Vegan en vogue - Feel Good Issue - Sommer 2022

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DAS BUCH ZUM MAG!

Das Kochbuch zum Magazin ist da! Mit den besten Rezepten aller Ausgaben und neuen, leckeren Gerichten. Entdecke über 88 Rezepte voller Frische und Natürlichkeit.

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Genuss in allen Farben

Wie schön, dass du hier bist! In dieser Ausgabe der VEGAN EN VOGUE dreht sich alles um „Wellness, Fitfood und Bewegung“.

Bunt & gesund

Unsere kunterbunte Wellnessküche ist leicht, wohltuend und bekömmlich. Je bunter dein Speiseplan, desto mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pfanzenstoffe erhältst du. Chlorophyll in satt-grünem Gemüse boostet dein Immunsystem, Anthocyane in blau-violetten Zutaten unterstützen die Herzgesundheit, Carotinoide in Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln schärfen die Sehkraft und Lycopin in roten Zutaten schützt vor Zell- und Hautalterung. „Eat the Rainbow“ ist deshalb unsere Zauberformel für mehr Gesundheit und Genuss.

Fit & stark

Gleich drei Sport- und Ernährungsprofs versorgen dich mit Wissen zur optimalen Ernährung bei einem aktiven Lifestyle. Coach und Ernährungsberater Nico Broegger zeigt dir, wie funktionelles Training und eine vegane Ernährung zu optimaler Fitness verhelfen und wir lüften das Geheimnis der „Grain-Green-Bean-Formel“ von Katrin & Daniel. Die beiden Laufcoaches, Podcaster und Marathonprofs stellen dir dieses geniale Ernährungskonzept vor und geben Einblicke in ihr neues Buch „Run Vegan“.

Genussvoll & heilend

Beim Essen geht es um viel mehr als reine Energieaufnahme. Unsere Ernährung bestimmt unser Wohlbefnden. Shabnam Rebo, Autorin des Buchs „Healing Kitchen“, teilt mit uns ihr Wissen über entzündungshemmende, immunfördernde Zutaten und Genuss mit heilender Wirkung.

Los geht’s: Entdecke über 40 Rezepte mit saisonalen Zutaten, verführerischen Aromen, stärkenden Proteinen, immunfördernden Lebensmittelkombinationen sowie süße Gaumenfreuden mit herrlichen Sommerfrüchten.

Feel good - every day!

Inhalt 6

6 EAT THE RAINBOW

Bunt und gesund genießen

28 UNSERE

PRODUKTLIEBLINGE

Schönes zum Wohlfühlen

32 TRAINING UND VEGANE ERNÄHRUNG

Proteinküche & Training mit Prof-Coach Nico Broegger

46 FIT & STARK

Dein Proteinratgeber

52 POWERFOOD

Rezepte mit Proteinpower

70 RUN VEGAN

Das neue Buch der MarathonExperten Katrin & Daniel

EAT THE RAINBOW!

Hier kommt dein kunterbunter Küchengenuss. Mit den nachfolgenden Rezepten zaubern wir dir den ganzen Regenbogen auf deinen Teller. Ob bunte Süßkartoffelhälften, farbenprächtige Sushi Sandwiches, quietschegrüne Spinatpfannkuchen oder pinke Rote Bete Quiche: In dieser Saison sollen deine Teller in allen Farben des Regenbogens leuchten. Das macht nicht nur gute Laune und Appetit, sondern liefert ganz nebenbei auch noch eine breite Palette an Nährstoffen. Je bunter du deine Mahlzeiten gestaltest, desto mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe erhältst du – darum gibt knackig frisches Gemüse bei unseren Feel-Good-Rezepten auf den nächsten Seiten auch ganz klar den Ton an.

SATT

SPINAT PFANNKUCHEN ROTKRAUT KURBIS & CASHEW

35 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

9-10 STÜCK 4 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Cashewcreme

80 g Cashewnüsse

1 EL Tahini

2 EL Sojajoghurt

1 kleine Knoblauchzehe, geschält

1 kl. TL scharfer Senf

2-3 EL Apfelessig

Salz

ca. 70-100 ml Pfanzendrink

Zitronensaft zum Abschmecken

ZUBEREITUNG

1. Cashewkerne über Nacht, mindestens aber 3-4 Stunden, in Wasser einweichen (heißes Wasser verkürzt die Einweichzeit auf 1-2 Stunden).

2. Cashews mit Tahini, Sojajoghurt, Knoblauch, Senf, Apfelessig, einer Prise Salz und Pfanzendrink im Mixer pürieren. Bei Bedarf mit Pfanzendrink oder Wasser verdünnen. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Für die Füllung

600 g Hokkaido Kürbis

3 EL Olivenöl

Salz

Cayennepfeffer

Eine Prise Kreuzkümmel

Eine Prise Paprikapulver, edelsüß

1 Handvoll Babyspinat

1 Handvoll Rotkraut, geraspelt

1-2 Avocado(s)

3 EL Zitronensaft

Außerdem: 2 TL schwarze Sesamkörner

Für die Pfannkuchen

500 ml Pfanzendrink

70-80 g Babyspinat

300 g Dinkelmehl, Type 630

1 gestr. TL Natron (oder Backpulver)

1 kleiner TL Zitronensaft

1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure

Eine Prise Salz

Etwas Pfanzenöl

3. Kürbis waschen, entkernen, würfeln und mit Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver vermengt, auf einem mit Backpapier belegten Blech bei 220 Grad Ober-/Unterhitze (200 Grad Umluft) rund 12 Minuten backen.

4. Für die Pfannkuchen Pfanzendrink und Babyspinat im Mixer zu einer grünen Pfanzenmilch mixen. Diese mit Dinkelmehl, Natron, Zitronensaft und Mineralwasser in einer Schüssel verrühren. Teig mit Salz würzen.

5. 1/2 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, einen Schöpfer Pfannkuchenteig hineingeben, ausschwenken und von jeder Seite rund 2 Minuten backen. So verfahren, bis alle Pfannkuchen fertig sind und diese bei etwa 50 Grad im Ofen warm halten.

6. Pfannkuchen mit Kürbis, Spinat, Rotkraut und Avocado füllen, Zitronensaft darüber träufeln.

Pfannkuchen mit Cashewcreme und Sesam garniert servieren.

1 STUNDE FÜR SUSHI-REIS (INKL. ZEIT ZUM QUELLEN) + 20 MINUTEN ZUBEREITUNGSZEIT 8 SANDWICHES 4 PORTIONEN

SANDWICHES SUSHI

ZUTATEN

Für den Sushi-Reis

250 g Sushi-Reis

50 ml Reisessig

1 EL Agavendicksaft oder Reissirup

Eine große Prise Salz

Weitere Zutaten

200 g Tofu natur

2 TL Sesamöl

2-3 TL Sojasoße

1 TL helle Sesamkörner

4 Nori-Algenblätter

1 Avocado

1 Stück Rotkraut

1-2 Karotten

1/2 gelbe Paprika

Frischer Koriander nach Belieben

Optional: 1 TL schwarze Sesamkörner zum Garnieren

Für die Wasabi-Soße

1-2 EL Cashewmus

2 EL Sojajogurt

1 TL helle Misopaste (optional)

1 kl. TL Wasabi-Paste

2 Scheiben Rote Bete, roh oder eingelegt

1 EL Zitronensaft

Eine Prise Salz

20 ml Pfanzendrink

Optional: Lake von eingelegter Roter

Bete zur zusätzlichen Färbung

ZUBEREITUNG

1. Sushireis in einer Schüssel mehrmals mit Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann mit 350 ml Wasser 10-15 Minuten sachte köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und ein feuchtes Küchenhandtuch zwischen Topf und Deckel legen. Sushireis 10 Minuten quellen lassen.

2. Sushireis in eine Schale füllen, mit Reisessig, Agavendicksaft und einer kräftige Prise Salz vermischen und mit einem feuchten Küchenhandtuch abdecken.

3. Tofu trocken pressen, in Stücke schneiden und diese mit Sesamöl und Sojasoße einige Minuten in einer Pfanne anbraten. Helle Sesamkörner dazu geben. Avocado und weiteres Gemüse in feine Streifen schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln.

4. Ein Nori-Algenblatt mit der glänzenden Seite nach unten und einer Spitze zum Körper hin zeigend auf die Arbeitsplatte legen. Mit angefeuchteten Händen eine Portion Reis mittig auf das Algenblatt legen und rechteckig fach drücken.

5. Nach Belieben Tofu, Avocado, Koriander, Rotkraut-, Karotten- und Paprikastreifen in dünnen Schichten auf den Reis legen. Mit angefeuchteten Händen eine zweite Reisportion auf das Gemüse legen und fach drücken.

schließen und die Nori-Päckchen in zwei Hälften schneiden. Sushi-Sandwiches mit schwarzem Sesam bestreut servieren.

7. Für die Wasabi-Soße alle dafür aufgelisteten Zutaten in einem Mixer fein pürieren. Wasabi-Soße mit Salz und Zitronensaft abschmecken und als Dip zu den Sushi-Sandwiches reichen.

6. Die Ecken des Nori-Blattes über der Füllung zusammenschlagen, mit Wasser anfeuchten/ver-

MÖHREN RÖSTI Kunterbuntes

25-30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

1 RÖSTI

2 PORTIONEN

ZUTATEN

Für das Rösti

170 g Karotten

Eine Handvoll frischer Koriander (oder Petersilie)

150 g Kichererbsenmehl

300-350 ml Wasser (je nachdem wie feucht die Karottenraspel sind)

1 TL Kreuzkümmel

1 kl. TL Kurkuma

Eine Prise Salz (Cayenne)Pfeffer

1 EL Kokosöl oder Rapsöl

40 g TK-Erbsen, aufgetaut

1-2 EL Rotkohl, fein aufgeschnitten

1 kl. Stück gelbe Paprika zum Garnieren

4-5 Radieschen

Optional: Karottengrün oder Koriander

zum Garnieren

Für die Avocadocreme

1 Avocado

1 Knoblauchzehe

1 EL Limettensaft (oder Zitronensaft)

Eine Prise Salz

Chilifocken nach Belieben

Eine kl. Handvoll Koriander (oder Petersilie)

1 EL Olivenöl

1 TL Dijonsenf

1 TL Ahornsirup

Salz

Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG

1. Für die Avocadocreme das Fruchtfeisch der Avocado mit einer Gabel fein zerquetschen. Eine Knoblauchzehe gepresst dazu geben. Limettensaft, eine Prise Salz und Chilifocken hinzufügen und alles miteinander verrühren. Den gehackten Koriander untermengen und die Avocadocreme mit Salz abschmecken.

2. Karotten waschen und aufraspeln. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken

3. Kichererbsenmehl mit 300 ml Wasser verrühren. Karottenraspel und gehackten Koriander untermengen. Die Masse mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Cayennepfeffer würzen. Bei Bedarf noch ein wenig Wasser nachgießen.

4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Rösti-Masse über den gesamten Pfannenboden gleichmäßig verteilen und rund 4 Minuten anbraten, bis es an der Unterseite schön fest wird. Rösti mit einem Pfannenwender lösen und mit Schwung wenden. Auf der zweiten Seite ebenfalls 3-4 Minuten anbraten.

5. Rösti auf einen Teller geben, mit Avocadocreme bestreichen, Erbsen über dem Rösti verteilen und

1-2 EL Rotkohlraspel darüber geben. Ein kleines Stück gelbe Paprika würfeln und das Rösti damit sowie mit Radieschenscheiben garnieren. Zum Abschluss einige Blätter Möhrengrün oder frischen Koriander über das Rösti geben. Leicht gesalzen und mit Chilifocken bestreut servieren.

MELONEN SALAT

ZUTATEN

Für die Salatbasis

250 g Wassermelone

250 g Cantaloupe Melone

80 g Salatgurke, entkernt

1/2 Avocado

1 Packung Bio MozzaVella (MozzarellaAlternative auf Mandel- und Haferbasis)

1 Handvoll Rucola

Optional: entsteinte Oliven nach Belieben

Für das Dressing

5 EL Olivenöl

1 EL Apfelessig

1 EL Balsamico Essig

1 TL Agavendicksaft oder Reissirup

1 Prise Salz

Etwas grober Pfeffer

Optional: 1 TL Korianderkörner, geschrotet Zitronensaft zum Abschmecken

ZUBEREITUNG

1. Melonen, Gurke und Avocado aufschneiden. Den Bio MozzaVella in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln.

2. Alle für das Dressing aufgelisteten Zutaten miteinander verrühren und mit Zitronensaft und Salz abschmecken.

3. Alle Zutaten in einer großen Schale anrichten und mit dem Dressing übergossen genießen.

WeltNeuheit

Laktoseund glutenfrei Ohne Aromen und künstliche Zusatzsto e

OFEN SÜSS KAR TOFF ELN

45 MIN. BACKZEIT

25 MIN. ARBEITSZEIT

4 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Kartoffeln

4 Süßkartoffeln à 600-620 g

2 Stangen Staudensellerie

oder 1/4 Salatgurke

1/4 gelbe Paprika

Ein kleines Stück Rotkohl

1 Avocado

1 Dose schwarze Bohnen oder Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht)

1-2 EL Apfelessig

1 TL helle Sesamkörner

Salz

Pfeffer

Optional: Sprossen und Sesam

zum Garnieren

Für die vegane Joghurt-Soße

6 EL pfanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt

1 EL Tahini

1-2 EL Zitronensaft

Salz

Chilifocken nach Belieben

Einige Blätter frische Minze

Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG

1. Süßkartoffeln waschen, mit einem Messer rundherum einstechen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) rund 45 Minuten garen.

2. Sellerie, Paprika und Rotkohl klein schneiden. Avocado aufschneiden. Bohnen mit Wasser abspülen. Dann alle Zutaten miteinander sowie mit Apfelessig, Sesam, Salz und Pfeffer vermischen.

3. Aus veganem Joghurt, Tahini, Zitronensaft sowie Salz und Chilifocken (oder Pfeffer) eine Soße anrühren. Minze hacken und untermengen. Soße mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

4. Die gegarten Süßkartoffeln halbieren. Dann die Joghurt-Soße und die Füllung über die Süßkartoffel-Hälften verteilen. Gericht nach Belieben mit Sesam und Chilifocken bestreut sowie mit Sprossen garniert servieren.

mit Bohnen & Joghurtsauce

30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

2 PORTIONEN

PESTO

ZUTATEN

Für das Pesto

1 Topf/Bund frischer Basilikum

1 Knoblauchzehe

25 g Pinienkerne

1 EL Hefefocken

1 Prise Salz

2 TL Zitronensaft

6-7 EL Olivenöl

Außerdem

1-2 Zucchini

Eine Prise Salz

1-2 TL Apfelessig

2 Rispen Cocktailtomaten

4 EL Olivenöl

1 TL Kräuter der Provence

2 x Simply V Grill und Pfannengenuss

(Tomate Oregano oder Mediterrane Kräuter)

ZUCCHININUDELN MIT Grillgenuss von

ZUBEREITUNG

1.Basilikum waschen und trocken schütteln. Knoblauchzehe schälen. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne einige Minuten goldbraun rösten.

2. Basilikum, Knoblauch, Pinienkerne, Hefefocken, eine Prise Salz, Zitronensaft und Olivenöl im Mixer zu einem sämigen Pesto pürieren. Das Pesto mit Salz und Zitronensaft abschmecken und nach Belieben mit Olivenöl weiter verdünnen.

3. Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in Tagliatelle-Form aufschneiden oder mit einem Spiralizer zu Zucchini-Nudeln schneiden. Zucchininudeln leicht salzen und mit ein wenig Apfelessig vermengen.

4. Cocktailtomaten waschen, in eine Aufaufform setzen, mit 2 EL Olivenöl begießen, Kräuter der Provence hinzu geben, leicht salzen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) rund 15 Minuten backen. Dabei mit etwas Backpapier abdecken.

5. Simply V Grill und Pfannengenuss in einer (geriffelten) Pfanne mit 1-2 EL Olivenöl beidseitig anbraten.

6. Zucchininudeln mit dem Pesto vermengen, auf Tellern anrichten, jeweils einen Simply V Grill und Pfannengenuss darauf setzen, die ofengegarten Cocktailtomaten dazu geben und mit Basilikum garniert und mit Pfeffer übermahlen servieren.

RAINBOW SALAT

EINWEICHEN DER CASHEWKERNE + 20 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

2 PORTIONEN

ZUTATEN

Für das Dressing

80 g Cashewkerne (oder 3 EL Cashewmus)

2 EL Hefefocken

1 kl. Knoblauchzehe, geschält

2 EL Pfanzenjoghurt, ungesüßt

1 kl. TL scharfer Senf

1 TL helle Misopaste (optional)

2 EL Apfelessig

2 TL Tamari oder Sojasoße

Salz

Pfeffer

50-70 ml Wasser

oder Pfanzendrink zum Verdünnen

Eine Handvoll frischer Koriander

oder Petersilie

Für den Salat

140 g Rotkohl

80 g Karotten

80 g Paprika, gelb

100 g Paprika, rot

120 g Eisbergsalat

1 Mango (kann entfallen

oder durch anderes Obst ersetzt werden, wie z.B. Apfel, Papaya, Blaubeeren o.ä.)

Optional: Etwas frischer Koriander oder Petersilie, gehackt

Optional: 2 TL helle Sesamkörner zum

Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Cashewkerne über Nacht, mindestens aber 3-4 Stunden, in Wasser einweichen (heißes Wasser verkürzt die Einweichzeit auf ca. 1-2 Stunden). Danach Kerne nochmals durchspülen.

2. Cashewkerne, Hefefocken, Knoblauch, Pfanzenjoghurt, scharfen Senf, Misopaste, Apfelessig, Tamari sowie etwas Salz und Pfeffer im Mixer pürieren. Die Soße nach Belieben mit Wasser oder Pfanzendrink in der Konsistenz strecken. Dressing mit Apfelessig und Salz abschmecken. Eine Handvoll gewaschenen Koriander hacken und in das Dressing rühren.

3. Für den Salat Rotkohl, Karotten, Paprika (rot & gelb) sowie Eisbergsalat waschen und in feine Streifen schneiden. Das Fruchtfeisch der Mango auslösen und würfeln. Koriander waschen und hacken. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermengen. Dressing unterrühren und den Salat nach Belieben mit Koriander und Sesam garniert servieren.

ROTE BE TE

30 MIN. ARBEITSZEIT 30 MIN. BACKZEIT 1 QUICHE 6 PORTIONEN

ZUTATEN

Für den Quicheteig

200 g Dinkelmehl Type 630 + Mehl für die Arbeitsfäche

100 g Hartweizengrieß

2 EL pfanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt

2 TL Backpulver

1 Prise Salz

60 g Margarine

45-55 ml Pfanzendrink

ZUBEREITUNG

1. Alle für den Quicheteig angegebenen Zutaten in einer Schüssel vermengen, auf einer bemehlten Arbeitsfäche einen Teig kneten und diesen bis zur Verwendung abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

2. Zwiebel und Knoblauch würfeln und mit etwas Olivenöl in der Pfanne leicht anrösten.

Für die Füllung

80 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

1 kl. EL Olivenöl + Olivenöl zum Beträufeln

300 g Rote Bete, roh

1 Dose/1 Glas weiße Cannellini-Bohnen, abgespült

400 g Seidentofu

50 g Kichererbsenmehl

Eine Prise Salz

Pfeffer

1-2 TL Zitronensaft

20-25 g Walnüsse, gehackt

Optional: 2 TL Semmelbrösel

Einige Scheiben dünn gehobelte Rote

Bete zum Garnieren

1 TL helle Sesamkörner zum Garnieren

Brunnenkresse zum Garnieren (oder Sprossen)

3. Rote Bete-Knollen waschen, die Enden kappen und würfeln. 1/3 der Rote Bete-Würfel zur Seite stellen.

4. Restliche Rote Bete mit den gerösteten Zwiebeln, den Cannellini-Bohnen, Seidentofu, Kichererbsenmehl, einer Prise Salz, Pfeffer und 1-2 TL Zitronensaft im Mixer pürieren. Die Füllung anschließend mit den übrigen rote Bete-Würfeln und gehackten Walnüssen vermengen.

5. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfäche rund ausrollen, in die Quicheform geben und am Rand hochziehen. Teigboden mit einer Gabel mehrfach einstechen und optional mit Semmelbrösel bestreuen. Füllung auf den Teig geben und glatt streichen.

6. Quiche bei 210 Grad Ober-/Unterhitze (190 Grad Umluft) rund 25-30 Minuten backen.

7. Quiche mit Olivenöl beträufeln und mit Rote Bete-Scheiben, Brunnenkresse und Sesamkörnern garniert servieren.

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Nico Broegger

FIT

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NICO BROEGGERDER WEG ZU EINEM GESÜNDEREN UND

Für den studierten Psychologen, Personal Trainer und zertifizierten veganen Ernährungsberater, Nico Broegger, hat ein aktiver Lebensstil schon immer eine wichtige Rolle gespielt. Doch bereits während seines Studiums stellte er das Konzept des „klassischen“

Fitnessstudios infrage. Zu unpersönlich, zu viele Maschinen, zu wenig gute Betreuung. Deshalb hat Nico im Herzen Münchens selbst einen einzigartigen Fitness-Ort geschaffen: Die „Athletik Stube“ . Hier begeistert er als Geschäftsführer, Trainer und veganer Ernährungsberater seine Kunden mit einer ganzheitlichen Sicht auf Training und Ernährung. Ob funktionelles Training in Kleingruppen, Unterstützung beim Einstieg in die vegane Ernährung, gezieltes Personal Training oder professionelles Ernährungscoaching

– in der Athletik Stube kannst du deine sportlichen Ziele garantiert erreichen und fit und leistungsfähiger werden. Wie du das mit einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung fankierst, zeigt Nico Broegger zudem in seiner „Vegan Fitness Masterclass“ .

Athletik Stube

Hallo Nico, vielen Dank, dass du Zeit für uns hast. In der „Athletik Stube“ erwartet deine Kunden ein ganzheitliches Trainingskonzept. Was heißt das konkret und wie hängt das mit veganer Ernährung zusammen?

Unser Training zielt auf breit angelegte Fitness ab: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Wir arbeiten dabei vor allem mit dem eigenen Körpergewicht und freien Gewichten. Hauptfokus liegt jedoch auf individueller Betreuung und Spaß am Training: Sei es neue Bewegungen zu lernen, stärker, beweglicher, ausdauernder oder schmerzfrei zu werden. Der Weg hin zu einer pflanzlichen Ernährung hängt mit unserer Trainingsphilosophie eng zusammen. Richtig umgesetzt, steigert eine vegane Ernährung das körperliche Wohlbefinden, die Regenerationsfähigkeit und ist oft Verstärker mentaler Veränderungsprozesse.

„Richtig umgesetzt, steigert eine vegane Ernärung das körperliche Wohlbefnden“

Lifestyle starten möchten“

Gerade für sportlich aktive Menschen ist das Thema „Protein-Zufuhr“ sehr wichtig. Kann man auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung seinen Proteinbedarf ausreichend decken?

Das ist kein Problem, solange man proteinreiche Lebensmittel ausreichend konsumiert und clever kombiniert. Mein Tipp ist, zuerst mit einer Analyse der täglichen Ernährung die konsumierte Proteinmenge herauszufinden. Zudem ist auch die Qualität der aufgenommenen Aminosäuren wichtig. Um diese zu erhöhen, sollten möglichst viele unterschiedliche, hochwertige Proteinquellen verzehrt werden. Gekeimte Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorngetreide sind beispielsweise eine extrem hochwertige Proteinquelle.

Neben dem funktionellen Training in der Athletik Stube bietest du auch Online Fitness Coaching an. Für wen ist dieses Coaching gedacht und was kann man dort erwarten?

Unser Coaching ist für alle, die einen veganen Fitness Lifestyle starten möchten oder bereits leben. Wir unterstützen unsere Mitglieder dabei, zu einer stärkeren Version ihrer selbst zu werden. Wichtige Elemente sind hier ein gezieltes, individuelles Trainingsprogramm, ein personalisierter, pflanzlicher Ernährungsplan und regelmäßige Feedbackgespräche. Durch den engen Kontakt finden wir gemeinsam heraus, welche Maßnahmen die größten Erfolge bringen.

„Unser Coaching ist für alle, die einen veganen Fitness

Doch die Athletik Stube bietet noch vieles mehr. Erzähle mal ein bisschen von den Möglichkeiten.

Wer bei uns trainiert, wird Teil einer tollen Community! Sport macht viel mehr Spaß, wenn man ihn gemeinsam erlebt, sich gegenseitig motiviert und unterstützt. Wir bieten daher regelmäßige Mitgliederevents wie unser legendäres Hüttenwochenende an, veranstalten Trainingscamps in der Toskana oder kommen zum Wochenausklang beim sogenannten „Lazy Friday“ in unserem Hinterhof zusammen. Die besten vegane Shakes Münchens sind hier garantiert!

Als erfahrener Personal Trainer und zertifizierten veganer Ernährungsberater hast du eine eigene „Vegan Fitness Masterclass“ herausgebracht. Was ist das konkret und was vermittelst du in diesem

Video-Onlinekurs?

Der Kurs ist ein tolles Komplettpaket, welches Training und Ernährung im Rahmen einer 30-Tages-Challenge miteinander verbindet. Man bekommt Workouts zum Mitmachen, genaue Technikübungen für alle Schwierigkeitsstufen, strukturierte Trainingspläne für zuhause, sowie kompakte Theorievideos. Mit der Challenge möchte ich zu einem gesünderen Lifestyle animieren und zeigen, wie es durch neue Routinen auch langfristig funktionieren kann, sich gesund zu ernähren und regelmäßig zu trainieren.

Vielen Dank für das Interview Nico und die Möglichkeit, nachfolgend vier tolle Protein-Rezepte aus deiner VEGAN FITNESS MASTERCLASS veröffentlichen zu dürfen!

„Wer bei uns trainiert, wird Teil einer tollen Community!“

JETZT REINSCHAUEN & MITMACHEN!

Und hier fndest du das tolle Rundum-Angebot von Nico Broegger und seiner Athletik Stube: www.athletikstube.de

Protein-Chili-Bowl mit

Tahini-Soße

35-40 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

2 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Tahini-Soße

100 g helles Tahini

80 g Gemüsebrühe

2-3 EL Limetten- oder Zitronensaft

Eine Prise Salz & Pfeffer

1 Prise Kreuzkümmel, gemahlen

4 Zweige Petersilie

Für das Chili

1 Zwiebel, geschält & gewürfelt

1 EL Olivenöl

1 TL Kreuzkümmel, ganz

50 g rote Paprika, entkernt & gewürfelt

1 Knoblauchzehe, geschält & zerkleinert

340 g Kidneybohnen, gekocht

1 TL Paprikapulver, rosenscharfe

150 g stückige Tomaten aus der Dose

1 EL Sojasoße

1 TL Oregano, gerebelt

1-3 EL Hefefocken

1 Prise Salz

1 mittelgroßer Fenchel, fein gewürfelt

1 EL Olivenöl

100 g Dosenmais, abgetropft

1 Handvoll Koriander, fein gehackt

6 Scheiben Vollkornbrot (oder Haferfocken-Saaten-Eiweißbrot siehe Seite 45)

ZUBEREITUNG

1. Alle für das Tahini-Dressing aufgelisteten Zutaten bis auf die Petersilie mit einem Schneebesen vermischen, bis eine cremige Soße entsteht. Petersilie fein schneiden und unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

2. Für das Chili einen Topf erhitzen, Zwiebelwürfel hineingeben und das Olivenöl darüber träufeln, kurz anbraten. Dann Kreuzkümmelsaat und Paprikawürfel hinzufügen und alles 3 Minuten scharf anbraten, bis es duftet.

3. Knoblauch dazugeben, kurz mitrösten. 240 g Kidneybohnen und Paprikapulver dazu geben und alles mit den gestückelten Tomaten ablöschen. Sojasoße, Oregano, Hefefocken und eine Prise Salz hinein geben und 2-3 Minuten köcheln lassen.

4. Chili mit dem Stabmixer leicht stückig pürieren. Eventuell noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Dann Fenchel in einem Topf mit Olivenöl anbraten. 100 g Kidneybohnen dazu geben. Den Mais und das vorbereitete Chili ebenfalls hinein geben. Einen Teil des Korianders hinzufügen und alles 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Für das Topping

Geröstete Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam

Gehackter Koriander

6. Das Vollkornbrot toasten. Chili in Schüsseln anrichten, Tahini-Soße darüber geben, mit gerösteten Saaten und gehacktem Koriander garnieren. Bowl mit getoastetem Brot servieren.

Protein-Haferfocken-Cookies

15 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 12 MIN. BACKZEIT

5-7 COOKIES

ZUTATEN

100 g Haferfocken

50 g gekeimter Buchweizen

40 g Mandelmehl / Proteinpulver

15 g Hanfsamen

1 TL Zimt

Prise Salz

3 EL Rosinen oder Cranberries

5 EL Dattelpaste (kann durch eine reife

Banane oder Apfelmark ersetzt werden)

2 EL Mandelmus

100 ml Pfanzendrink

1 EL Kakao-Nibs (optional)

ZUBEREITUNG

1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen, dann die Dattelpaste, das Mandelmus und den Pfanzendrink hinzufügen und den entstandenen Teig 10 Minuten lang quellen lassen.

2. Den Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit leicht angefeuchteten Händen die Cookies formen und auf das Backblech legen. Optional mit KakaoNibs, Nüssen oder anderen Toppings belegen.

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3. Cookies für ca. 12–15 Minuten backen. Am besten schmecken sie noch leicht warm und weich direkt aus dem Ofen. VEGANENVOGUE-01

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ZUTATEN

Für das Porridge

250 ml Pfanzendrink

50 g feine Haferfocken

1/2 sehr kleine Zucchini, geraspelt

1/2 süß-saurer Apfel, geraspelt

1 mittlere Karotte, geraspelt

2 EL Leinsamen, geschrotet

2 EL Walnüsse, grob gehackt

1/2 TL Zimt

Prise Kurkuma

Prise Salz

1 EL Zitronensaft

Für die Protein-Nice-Cream

100 g Banane, tiefgefroren

70 g TK-Himbeeren oder TK-Blaubeeren

70 g weiße Bohnen, gewaschen

2 EL entöltes Nussmehl (z.B. Mandelmehl) oder Proteinpulver

Für das Topping

1 TL Dattelsirup

1 TL Kakao-Nibs

1 TL Walnüsse, gehackt

ZUBEREITUNG

1. Die Bananen in Stücke schneiden und am Vorabend einfrieren.

2. Den Pfanzendrink in einem Topf kurz aufkochen und die Haferfocken sowie die geraspelte Zucchini, den Apfel und die Karotte hineingeben. Dann Leinsamen, Walnüsse, Zimt, Kurkuma, eine Prise Salz sowie den Zitronensaft in die Haferfocken einrühren. Auf kleiner Flamme 5 Minuten köcheln lassen.

3. Für die Nicecream die tiefgefrorenen Bananenstücke mit den Beeren, abgespülten Bohnen, dem Nussmehl und einen kleinen Schluck Wasser zu einer Creme pürieren.

4. Das Porridge und die Nicecream zusammen in einer Schüssel anrichten und mit Toppings deiner Wahl verzieren.

Bei den Toppings kann man frei variieren. Geschälte Hanfsamen oder frisch gezogene Sprossen machen sich ebenfalls sehr gut auf diesem Frühstück.

Haferfocken-SaatenEiweißbrot

15 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 45 MIN. BACKZEIT

1 BROTLAIB 8-10 PORTIONEN

ZUTATEN

240 g Haferfocken

60 g Entöltes Nussmehl

(z.B. Kürbiskernmehl, Mandelmehl)

40 g Leinsamen, geschrotet

40 g Sonnenblumenkerne

40 g Kürbiskerne

40 g Hanfsame, ungeschält

2 EL Flohsamenschalen

1,5 TL Salz

3 TL Tahini oder Olivenöl

450 ml Wasser

1 EL Dattelsüße

(oder eine andere füssige Süße)

ZUBEREITUNG

1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Tahini in Wasser aufösen und mit hineingeben. Dattelsüße einrühren. Alle Zutaten gut vermengen und mindestens 30 Minuten quellen lassen.

2. Dann den Teig mit leicht befeuchteten Händen zu einem runden Brotlaib formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen (oder eine Kastenform benutzen).

3. Das Brot im vorgeheizten Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze für ca. 45–50 Minuten backen. Wenn du eine Kastenform verwendest, dann für 25 Minuten backen, aus der Form stürzen und auf die andere Seite gedreht nochmal 25 Minuten backen.

Gut zu wissen!

Das jeweils verwendete Nussmehl verleiht dem Brot seine individuelle Note. Sehr gut eignen sich entöltes Sesam-, Erdnuss-, Walnuss-, Mandel- oder Sonnenblumenkernmehl.

4. Das Brot nach dem Backen für mindestens 20 Minuten auf einem Rost auskühlen lassen, damit die Feuchtigkeit von allen Seiten entweichen kann. Am besten schmeckt es, wenn man das Brot einige Stunden später oder am Tag darauf anschneidet, da sich dann alle Gewürze und Zutaten optimal miteinander verbunden haben.

PROTEINE Pflanzliche

Wow!

Eiweißmangel? Fehlanzeige!

Liefert dir eine vegane Ernährung ausreichend Proteine? Sind pflanzliche Eiweißquellen den tierischen unterlegen? Und vor allem: Wofür brauchen wir den heiß diskutierten Nährstoff eigentlich? Kennst du die Antworten, kannst du nicht nur deine Leistung steigern und dich rundum gut fühlen. Mit fundiertem Wissen rund ums Thema

Pflanzen-Proteine punktest du auch bei nervigen Diskussionen. Wir liefern dir die wichtigsten Fakten, hilfreiche Tipps und leckere Rezepte.

HierPowerstecktdrin!

Aminosäuren: Kleine Teilchen, große Wirkung

Proteine sind – neben Kohlenhydraten und Fetten – Teil der so genannten Makronährstoffe. Jedes Protein besteht aus vielen kleinen Bausteinen, den so genannten Aminosäuren. Enthält ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, spricht man von einem vollständigen Protein – nur dann kann es zum Aufbau körpereigener Muskulatur herangezogen werden. So kann eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Training zum Erhalt und Aufbau von Kraft und Muskelmasse beitragen.

Proteine können aber noch mehr: So unterstützen sie die Regeneration, fördern die Wundheilung, pushen das Immunsystem und stärken die Knochen.

So ermittelst du deinen Bedarf

Bei einer veganen Ernährung einen Proteinmangel zu befürchten, ist unnötig. Denn über eine ausgewogene Ernährung kannst du deinen täglichen Bedarf ausreichend decken. Die offizielle Empfehlung der DGE liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Nicht-Sportler. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das 56 g

Protein am Tag. Zum Vergleich: Schon 200 g

Tofu liefern dir 32 g Protein.

Wenn du viel Sport treibst und dich vegan ernährst, solltest du deine Proteinzufuhr etwas nach oben korrigieren – abhängig von individuellen Faktoren, wird bei Kraftsportlern eine Aufnahme von 1,4 - 3 g und bei Ausdauersportler eine Menge von 1,2 - 3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Vegan en vogue kann dir hier zum Beispiel das Perform Proteinpulver von Vivo Life empfehlen. Es handelt sich hierbei um ein rein pflanzliches und auf Schadstoffe geprüftes Proteinpulver, welches speziell auf die Bedürfnisse von Athleten und Athletinnen abgestimmt wurde.

Umwerfend!

Natürliche Von Algen bis Tempeh: Proteinbomben

Welche Proteinquellen bleiben noch, wenn Fleisch, Eier und Quark wegfallen? Eine Menge! Hervorragende Eiweißlieferanten sind Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Auch Getreide, Samen und Nüsse – zum Beispiel Haferflocken, Hanfsamen, Chiasamen oder Mandeln– sind sehr proteinreich. Genial ist auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Zu den Top-Eiweißlieferanten zählen zudem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen. Auch grünes Gemüse und Algen – beispielsweise Spinat, Mangold, Brokkoli und Spirulina – sind nicht zu unterschätzen. So besteht die Spirulina-Alge zu rund 60 Prozent aus Protein. Unser Tipp: Durch das Einweichen und Keimen von Getreide erhöhen sich der Proteingehalt und die Bioverfügbarkeit. So können die Aminosäuren besser vom Körper genutzt werden.

Biologisch betrachtet, haben pflanzliche Quellen eine geringere Wertigkeit als tierische Proteinlieferanten – denn ein Rind ist uns genetisch ähnlicher als eine Erbse. Doch indem du pflanzliche Lebensmittel clever kombinierst, kannst du alle essentiellen Aminosäuren problemlos aufnehmen. Probiere zum Beispiel Mais mit Bohnen, Reis mit Erbsen oder Vollkornbrot mit Kichererbsen. Insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich nämlich perfekt. Dabei musst du nicht alle verschiedenen Quellen innerhalb einer Mahlzeit kombinieren, sondern kannst dies ganz entspannt auf den Tag verteilen.

Protein So geht‘s: Pairing Stark!

Gestalte deinen Speiseplan so vielfältig und bunt wie möglich, um eine große Bandbreite an Nährstoffen und Aminosäuren zu beziehen. Auf den nachfolgenden Seiten findest du unsere liebsten Protein-Power-Rezepte.

saftiger

Tofu Black Bean Burger

35 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

4 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Bohnenbuletten

80 g Zwiebeln

Pfanzenöl zum Braten

200 g Naturtofu

1 Dose schwarze Bohnen (240-260g)

1 TL scharfer Senf

1 EL Tomatenmark

3 EL Kichererbsenmehl

40 g Semmelbrösel

1 Prise Cayennepfeffer

1 kl. TL Salz

1 TL Knoblauchpulver

1 EL Paprikapulver, edelsüß

1/2 TL Paprikapulver, geräuchert

Eine Prise Kreuzkümmel

Optional: Etwas Mehl zum Bestäuben

Für die Seidentofu-Chili-Mayo

200 g Seidentofu

1-2 EL Hefefocken

1 TL Ahornsirup

2 TL Sriracha Chilisoße (optional)

1 TL Tomatenmark

1 kl. TL scharfer Senf

1 TL Zitronensaft oder Apfelessig

Salz

1 TL Guarkernmehl

Außerdem

Burgerbrötchen

Ein paar Salatblätter

2 Tomaten Salatgurke nach Belieben

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln abziehen, würfeln und in etwas Öl goldbraun braten. Tofu in eine Schüssel bröseln, Bohnen abspülen und dazu geben, geröstete Zwiebeln hinzufügen und alles zusammen mit einem Schneidestab pürieren.

2. Buletten-Masse mit Senf, Tomatenmark, Kichererbsenmehl und Semmelbröseln vermischen und mit Cayennepfeffer, Salz, Knoblauchpulver, süßem und geräuchertem Paprikapulver sowie Kreuzkümmel würzen.

3. Auf einer bemehlten Arbeitsfäche Buletten formen, mit Mehl bestäuben und in einer Pfanne mit reichlich Öl beidseitig anbraten.

4. Alle für die Chili-Mayo aufgeführten Zutaten miteinander verrühren. Mayo mit Zitronensaft, Salz und Sriracha abschmecken.

5. Bugerbrötchen mit Seidentofu-Chili-Mayo, Salat, den Bohnenbuletten, Tomaten und Salatgurke belegen.

Linsendaalcremiger

mit SpinatPancakes

40 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

4 PORTIONEN

ZUTATEN

Für das Daal

80 g Zwiebeln

150 g Karotten

1 Stange Staudensellerie (optional)

1 EL Olivenöl

180 g rote Linsen

Ein Glas gehackte Tomaten (240 g Abtropfgewicht)

1 Dose Kokosmilch (400 ml)

250 ml Gemüsebrühe (oder Wasser)

1 TL Kurkuma

1 kl. TL Kreuzkümmel (oder 1 TL Ras el-Hanout)

1-2 EL Tamari oder Sojasoße

Chilifocken nach Belieben

1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie (optional)

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln abziehen. Karotten und Staudensellerie waschen. Alles klein würfeln.

2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin kurz anschwitzen. Dann Karotten- und Selleriewürfel hinzu geben und kurz mit anbraten.

3. Die roten Linsen einstreuen und die gehackten Tomaten sowie die Kokosmilch aufgießen. Zutaten kurz aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und die Linsen rund 20-25 Minuten köcheln lassen. Nach der Hälfte der Kochzeit die Gemüsebrühe zugießen.

4. Zutaten mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Tamari und Chilifocken würzen und eine Handvoll gehackten Koriander untermengen.

Für die Spinat-Pancakes

Zutaten und Rezept siehe Seite 57

Für das Topping

3 Scheiben Rotkohl

1-2 EL Apfelessig

Salz

4 EL pfanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt

Chilifocken nach Belieben

5. Die Spinat-Pancakes nach Rezept auf Seite 57 zubereiten.

6. Für das Topping Rotkraut fein aufraspeln, mit Apfelessig und einer kräftigen Prise Salz vermischen und mit den Händen durchkneten, bis es weich ist.

7. Daal auf Schalen aufteilen und in jede Portion einen Löffel Joghurt einrühren. Die Pancakes sowie jeweils eine Portion Rotkraut dazu geben und den Daal mit Chilifocken bestreut und Koriander garniert servieren.

Spinat Pancakes fluffige

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

9-10 PANCAKES

ZUTATEN

150 g Babyspinat

250 ml Pfanzendrink

Optional 1 kl. TL Natron (für eine schöne grüne Färbung)

1 TL Zitronensaft (oder Apfelessig)

250 g Dinkelmehl Type 630

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

Pfeffer

2-3 EL Pfanzenöl zum Ausbacken der Pancakes in der Pfanne

ZUBEREITUNG

1. Spinat mit Pfanzendrink, Natron und Zitronensaft im Mixer pürieren.

2. Dinkelmehl, Backpulver und „Spinat-Milch“ mit einem Schneebesen verrühren, salzen und pfeffern.

3. Etwas Pfanzenöl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 3-4 Teigportionen in Pancake-Form beidseitig kurz braten. So verfahren, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.

4. Pancakes mit Hummus oder Aufstrichen genießen, sie zu Eintöpfen oder Rührtofu geben oder z.B. mit Daal servieren, wie auf Seite 55 beschrieben.

Unter anderem mit:

Soja knusprige

Pitataschen

mit TahiniDill-Dressing

schonprobiert?

30 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

4 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Sojastreifen

110 g texturierte Sojastreifen (wir verwenden eine Packung Soja

Streifen von Sobo Naturkost)

2 TL Gemüsebrühe-Pulver/ Bouillon (oder 1-2 EL Sojasoße)

1 kl. EL Sesamöl

3-4 EL Sojasoße oder Tamari

1-2 TL Paprikapulver süß

1/2 TL Paprikapulver, geräuchert

1 TL Knoblauchpulver

1 TL Kreuzkümmel

Optional: 1 kl. TL Chilipulver

Optional: Ein wenig Sriracha Chilisoße

Für die Soße

180 g pfanzlicher Naturjoghurt, ungesüßt

1 EL helles Tahini

2 TL Zitronensaft

1 Prise Salz

Pfeffer

Eine Handvoll frischer Dill (oder wahlweise Minze)

Außerdem

100 g Rotkraut

1 EL Apfelessig

Salz

4 Pitabrötchen

Einige Blätter Salat

Einige Scheiben Salatgurke

2 Tomaten

ZUBEREITUNG

1. Einen mittleren Topf mit Wasser erhitzen (ca. 1,5 Liter) und das Gemüsebrühe-Pulver einrühren. Texturiertes Soja unter fießendem Wasser spülen, mit kochendem Wasser, vermischt mit etwas Bouillon, übergießen und abgedeckt 5 Minuten quellen lassen.

2. Sojastücke anschließend kalt abspülen und mit einem Küchenhandtuch kräftig trocken pressen. Je trockener die Stücke gepresst werden, desto fester wird später ihre Struktur.

3. Sesamöl und 2 EL Sojasoße im Wok oder einer Pfanne erhitzen. Sojastücke darin rundherum anbraten und mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel sowie optional Chilipulver und/ oder nach Belieben mit Sriracha Chilisoße würzen. Nach einigen Minuten Bratzeit nochmals 1-2 EL Sojasoße hinzu geben und die Sojastücke braten, bis sie kräftig Farbe angenommen haben.

4. Alle für die Soße aufgelisteten Zutaten zum Dressing verrühren. Soße mit Salz und Zitronensaft individuell abschmecken.

5. Rotkohl fein aufschneiden, mit Apfelessig und Salz vermengen und mit dem Händen kräftig durchkneten, bis der Rotkohl weich ist.

6. Pitabrötchen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) einige Minuten im Ofen erwärmen, aufschneiden, mit reichlich Soße ausstreichen. Dann nach Belieben Salat, Gurken- und Tomatenscheiben sowie Rotkohl und Sojastreifen einfüllen.

aromatische

Vollkornpasta

mit Linsenbällchen

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 20 MIN. BACKZEIT

4 PORTIONEN 24 LINSENBÄLLCHEN

ZUTATEN

Für die Linsenbällchen

30 g geschrotete Leinsamen

150 g Tellerlinsen/braune Linsen

Salz

80 g Zwiebeln

1 kl. Knoblauchzehe

3-4 Steinchampignons

75 g feine Haferfocken

2 TL scharfer Senf

1 EL Paprikapulver, edelsüß

Optional: 1 kl. TL Paprikapulver, geräuchert

1 kl. TL Kreuzkümmel

Pfeffer

1 EL Olivenöl

Für Pasta und Soße

70 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

Optional: 1 Stange Staudensellerie

1 EL Olivenöl

2 EL Tomatenmark

1 TL Paprikapulver, süß

Optional: 1 Schuss Rotwein

1 Glas gestückelte Tomaten

2 TL Kräuter der Provence

1/2 TL Kreuzkümmel

Salz & Pfeffer

Eine Handvoll Basilikum, gehackt

120 g vegane Vollkornpasta pro Portion

ZUBEREITUNG

1. Geschrotete Leinsamen mit 4 EL Wasser verrühren und bis zur Verwendung quellen lassen.

2. Linsen in einem Sieb mit Wasser spülen und mit 550 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 25 Minuten gar köcheln lassen. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

3. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und hacken. Champignons klein schneiden.

4. Haferfocken in einem Mixer zu Mehl mahlen. Die gekochten Linsen, die gequollenenLeinsamen, Champignonstücke, Zwiebel- und Knoblauchwürfel, scharfen Senf, Paprikapulver, Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz und Pfeffer und 1 EL Olivenöl dazu geben und die Zutaten pürieren.

5. Aus der Masse mit leicht angefeuchteten Händen Bällchen formen und nebeneinander auf ein Blech mit Backpapier setzen. Linsenbällchen im Vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-/Unterhitze) 20-22 Minuten im Ofen backen.

6. Für die Soße Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Sellerie ebenfalls fein aufschneiden. Zutaten in einer Pfanne mit Öl einige Minuten anbraten. Dabei Tomatenmark und Paprikapulver hinzu geben. Mit Rotwein ablöschen und die gestückelten Tomaten dazu gießen. Soße rund 5-8 Minuten sanft köcheln lassen, mit Kräutern der Provence, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen, gehackten Basilikum untermengen und Soße mit Salz abschmecken.

7. Vollkornpasta nach Packungsanleitung in reichlich gesalzenem Wasser bissfest kochen.

8. Pasta mit den leckeren Bällchen und Soße sowie mit Basilikum garniert servieren.

sattigende Wraps hiermitgehts!

Rote-Linsen mit Tempeh

35 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

4 PORTIONEN 7-8 WRAPS

ZUTATEN

Für die Hummus-Füllung

220-240 g Kichererbsen, gekocht

1 Knoblauchzehe

1 EL Tahini

1 Prise Salz

1 kl. TL Kreuzkümmel

1-2 TL Zitronensaft

4 EL Olivenöl

50-80 ml Pfanzendrink oder kaltes Wasser

ZUBEREITUNG

1. Alle für den Hummus aufgelisteten Zutaten im Mixer fein cremig pürieren.

2. Die roten Linsen rund 4-6 Stunden einweichen und abspülen. Linsen abtropfen lassen und mit Wasser, Kurkuma, Kreuzkümmel, Olivenöl und Salz im Hochleistungsmixer fein cremig pürieren. Wir empfehlen hierfür z.B. den Blendtec 575 von Keimling.

Für die Wraps (7-8 Stück)

250 g rote Linsen

310 ml Wasser

1 kl. TL Kurkuma

1 TL Kreuzkümmel

1 EL Olivenöl

1 TL Salz

Pfanzenöl zum Braten

Für den Tempeh

200 g Tempeh

80 g Zwiebeln

1 EL Sesamöl

1-2 EL Sojasoße

1-2 TL Ahornsirup

1 TL dunkle Misopaste

1 TL Paprikapulver, edelsüß

Außerdem

Eine Handvoll Babyspinat

1/2 Paprika, rot

Salatgurke nach Belieben

Helle Sesamkörner zum Garnieren

3. Öl in einer Pfanne erhitzen und nacheinander jeweils eine Kelle Linsen-Wrapteig darin ausschwenken sowie beidseitig ausbacken. Wraps bis zum Servieren im Ofen warm halten.

4. Tempeh fein zerbröseln. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den Tempeh und die Zwiebeln darin anbraten. Während des Bratens Sojasoße, Ahornsirup und dunkle Misopaste miteinander verrühren und dazu geben. Tempeh mit Paprikapulver würzen und mit Sojasoße abschmecken.

5. Wraps mit reichlich Hummus bestreichen, mit Babyspinat, Tempeh, Paprika sowie Salatgurke befüllen und einrollen. Wraps mit Sesam bestreuen und mit Garn fxiert servieren.

Quinoa-Bowl farbenfrohe

mit Mango & Edamame

20-25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

2 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Bowl

100 g helle Quinoa

1 TL Gemüsebrühe-Pulver

1 Handvoll TK-Edamame (oder Erbsen)

1 Mango

1/4 Salatgurke

2-3 Frühlingszwiebeln

Eine Scheibe Rotkohl

1 Avocado

1/2 Zitrone

2 EL gehobelte Mandeln zum Garnieren

Optional: Sprossen zum Garnieren (z.B. Rettichsprossen)

Für das Dressing

1 EL Sesamöl

1 EL Tamari oder Sojasoße

1-2 TL Reissirup

Saft 1 Limette oder 2 EL Zitronensaft

1 Prise Knoblauchpulver

1-2 TL geschrotete Koriander- und Fenchelsamen

ZUBEREITUNG

1. Quinoa unter fießendem Wasser kräftig spülen. Dann Quinoa mit Gemüsebrühe-Pulver und 200220 ml Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Quinoa ca. 17 Minuten sanft köcheln und quellen lassen.

2. TK-Edamame (oder Erbsen) mit heißem Wasser auftauen. Mango würfeln. Salatgurke, Frühlingszwiebeln und Rotkohl fein aufschneiden. Das Fruchtfeisch der Avocado stückeln und mit Zitronensaft beträufeln.

3. Aus Sesamöl, Tamari, Reissirup, Limettensaft, Knoblauchpulver und geschroteten Koriander- sowie Fenchelsamen das Dressing anrühren.

4. Alle Bowl-Zutaten miteinander vermischen und das Dressing unterheben. Quinoa mit Zitronensaft abschmecken, auf Schalen aufteilen und mit gehobelten Mandeln sowie Sprossen garniert genießen.

Probiere die Bowl auch mit

Grünkern Bohnen-Rondini gefullte

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 25 MIN. BACKZEIT

4 PORTIONEN

ZUTATEN

80 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

100 g geschroteter(!) Grünkern

2 EL Pfanzenöl zum Anbraten

300-320 ml Gemüsebrühe

2 EL Tomatenmark

1 Glas gestückelte Tomaten

100 g schwarze Bohnen

oder Kidneybohnen

1 TL Agavendicksaft (oder Reissirup)

1 kl. EL Paprikapulver, edelsüß

1/2 TL Kreuzkümmel

1 EL Kräuter der Provence

Salz & Pfeffer

4 Rondini (runde Zucchini)

3-4 EL Olivenöl

Für die Cashewcreme

Siehe Zutaten und Rezept Seite 9

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Grünkernschrot in einem feinen Sieb mit Wasser spülen.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch- und Zwiebelwürfel anschwitzen. Dann den gewaschenen Grünkernschrot dazu geben, umrühren und zwei Minuten anbraten. Grünkern mit Gemüsebrühe aufgießen, umrühren und ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis bissfest ist. Dabei immer wieder rühren.

3. Dann Tomatenmark, gestückelte Tomatenmark und Bohnen dazu geben. Die Zutaten leicht einkochen lassen sowie mit Agavendicksaft, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer würzen. Nochmals 50-80 ml Wasser aufgießen und Zutaten einköcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

4. Rondini waschen, die Kappen glatt oder sternförmig (siehe Foto) aufschneiden und aushöhlen. Rondini und Kappen in eine Aufaufform schichten, mit 3-4 EL Olivenöl auspinseln und beträufeln. Etwas Olivenöl in die Form gießen. Die Rondini kräftig salzen. Dann Rondini OHNE(!) Füllung bei 200 Grad Umluft (220 Grad Ober-Unterhitze) für 1012 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben.

5. Die Aufaufform nach 10-12 Minuten aus dem Rohr nehmen, die Rondini füllen und nochmal 15 Minuten backen.

6. Rondini mit Cahewcreme beträufelt heiß servieren.

SO BRINGEN DICH DIE LAUF- & ERNÄHRUNGSEXPERTEN KATRIN & DANIEL IN SCHWUNG

VEGAN BEVEGT

KATRIN SCHÄFER & DANIEL ROTH

In seiner Kindheit hätte sich Daniel nie träumen lassen, dass ausgerechnet Laufen einmal zu seiner größten Leidenschaft gehören würde. Schon der Gedanke an Spaziergänge und Wochenendausflüge ließ ihn erstarren!

Heute ist er zusammen mit seiner Frau Katrin fit wie nie zuvor. Die beiden bekannten Laufcoaches, Blogger und Podcaster von BeVegt begeistern und inspirieren andere und räumen mit Klischees wie Nährstoffunterversorgung, oder Leistungsabfall par exemple auf! Mit ihrer „Grain-Green-BeanFormel“ haben sie eine super einfache und flexible, vegane Rezept-Baukastenformel für eine optimale Nährstoffversorgung entwickelt. Einfach umzusetzen, super lecker und für jede Saison anpassbar. Nach mehreren

Online-Kochbüchern gibt es nun ihr erstes

Print-Kochbuch „Run Vegan“ , in dem sie sowohl erfahrene Läufer und Veganer, als auch absolute Newbies mit auf den Weg nehmen, vegane Ernährung und ein aktives Leben perfekt zu vereinen.

ZUM PODCAST

Hallo Katrin, hallo Daniel, ihr beiden seid begeisterte Läufer und große Verfechter der veganen Küche. Wie hängen für euch Bewegung und vegane Ernährung zusammen?

Ausreichend Bewegung und eine gute Ernährung sind zwei wichtige Pfeiler unserer Gesundheit. Leider gehen die Menschen immer weniger zu Fuß, arbeiten im Sitzen vor dem Computer und greifen zu FastFood, statt selbst zu kochen. Daher nehmen auch “Zivilisationskrankheiten” immer weiter zu. Vegan zu leben und zu laufen ist für uns deshalb eine perfekte Kombination, um hier gegenzusteuern. Als leidenschaftliche Marathonläufer schnüren wir regelmäßig die Laufschuhe, aber man muss bei Bewegung nicht unbedingt an Sport oder hartes Training denken! Wir gehen beispielsweise sehr gerne spazieren und wandern und erledigen alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Inwiefern kann man mit einer veganen Ernährung seine Laufziele, aber auch andere sportlichen Ziele, sowie seine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern?

Bei vielen Menschen führt der Umstieg auf eine vegane Ernährung dazu, dass sie sich – vielleicht zum ersten Mal in ihrem Leben –ganz intensiv und bewusst mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Man beginnt leckere und gesunde vegane Gerichte zuzubereiten und befasst sich mit bestimmten Nährstoffen, wie z.B. Proteinversorgung oder Vitamin B12. Das allein führt häufig schon dazu, dass die Ernährung abwechslungsreicher, ausgewogener und gesünder wird - was sich natürlich auch positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Wir haben in den Jahren nach der Ernährungsumstellung viele neue persönliche Bestzeiten erreicht und sind unsere ersten Ultramarathons gelaufen.

„AUSREICHEND BEWEGUNG UND EINE GUTE ERNÄHRUNG SIND

ZWEI WICHTIGE PFEILER UNSERER GESUNDHEIT“

VIELE NEUE PERSÖNLICHE BESTZEITEN

ERREICHT“

Für eine optimale Nährstoffversorgung bei einer veganen Ernährung vertretet ihr die „Grain-Green-Bean-Formel“. Wie funktioniert dieses Rezept-System?

Die Grain-Green-Bean-Formel ist eine Art Baukastenrezept für gesunde und nährstoffreiche pflanzliche Gerichte. Dabei beinhaltet jedes Gericht immer eine Vollkorn-Komponente, (grünes) Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Daraus ergeben sich unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten, wie zum Beispiel ein Curry mit Reis, Brokkoli und Tofu, eine Lasagne mit Linsenbolognese und Spinat oder auch ein Chili sin Carne mit Buchweizen, Kidneybohnen und Grünkohl.

So deckt man automatisch verschiedene Lebensmittelgruppen mit jeweils unterschiedlichen Nährstoffprofilen ab: Vollkorn liefert komplexe Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte sind tolle Proteinlieferanten und Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn man sich an die Formel hält, bereitet man sich also immer ein nährstoffreiches Gericht zu, ohne dass man viel darüber nachdenken müsste.

„WIR HABEN IN DEN JAHREN NACH DER ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

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RUN VEGAN auf den Markt gebracht. Erzählt mal - an wen richtet sich das Buch?

RUN VEGAN richtet sich an alle, die sich fürs Laufen und die vegane Ernährung interessieren. Wir haben es bewusst so breit aufgestellt, weil wir wollen, dass jede und jeder etwas für sich daraus mitnehmen kann - egal wo er bzw. sie gerade auf dem persönlichen Weg steht. Es sind deshalb sowohl Tipps für den Einstieg ins Laufen und die pflanzliche Ernährung enthalten, als auch tiefergehendes Wissen für Fortgeschrittene. So kann man sich die passenden Infos für die eigene Situation und die eigenen Ziele herauspicken, und das Buch auch später noch als Nachschlagewerk und zum Auffrischen nutzen.

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Buchtitel: Run Vegan

Autorin: Katrin Schäfer & Daniel Roth

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Was erwartet die Leser in RUN VEGAN?

RUN VEGAN besteht aus vier Teilen. Im ersten Teil “RUN” geht es ums Laufen. Hier zeigen wir, wie man mit dem Laufen startet, was man an Ausrüstung braucht und wie man sich selbst ein sinnvolles Trainingsprogramm erstellt.

Im zweiten Teil “VEGAN” dreht sich alles um die vegane Ernährung. Wir stellen die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel und natürlich die Grain-Green-Bean-Formel vor, und sprechen über Nährstoffversorgung und potenzielle Stolpersteine.

Im dritten Teil “RUN VEGAN” schauen wir uns an, was es bedeutet ein veganer Läufer bzw. eine vegane Läuferin zu sein. Hier verraten fünf vegane SportlerInnen ihre persönlichen Erfolgstipps.

Und weil Lesen und Laufen bekanntlich hungrig macht, gibt es anschließend noch einen großen Rezeptteil, mit Frühstücksideen und klassischen Hauptgerichten, aber auch sportlichen Getränken und Sportsfood zum Selbermachen.

ZUTATEN

Für die Süßkartoffeln

2 Süßkartoffeln

(möglichst mit bauchiger Form)

1+ 2 EL Olivenöl

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

½ rote Paprika

125 g Mais (Abtropfgewicht)

125 g Kidneybohnen

(gekocht, Abtropfgewicht)

Salz

Pfeffer

½ TL Paprikapulver, edelsüß

¼ TL Paprikapulver, geräuchert

½ TL Cayennepfeffer

Für den Hefeschmelz

2 EL geschmacksneutrales Pfanzenöl,

z.B. Rapsöl

½ EL Mehl

100 ml Wasser

4 EL Hefefocken

1 TL Senf

¼ TL Salz

JETZTBESTELLEN

ZUBEREITUNG

1. Süßkartoffeln waschen und halbieren. Schnittfächen mit 1 EL Öl einpinseln und mit dieser nach oben auf einem Backblech bei 180°C Umluft ca. 30-40 Minuten backen.

2. Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln. Mais und die Kidneybohnen abspülen.

3. 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch anbraten, nach 2-3 Minuten Paprika, Mais und Kidneybohnen dazugeben, dann für weitere 5 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen.

4. Aus den Süßkartoffelhälften je ca. 2 EL Fruchtfeisch herauskratzen, unter die Mais-Bohnen-Mischung heben und die Kartoffeln damit füllen.

5. Für den Hefeschmelz Öl in einem kleinen Topf erhitzen und das Mehl einrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Wasser hinzugeben und unter ständigem Rühren erhitzen, bis sich die Mehlschwitze komplett aufgelöst hat. Temperatur reduzieren und die Hefefocken unterrühren.

6. Hefeschmelz mit Senf und Salz würzen und zum Überbacken über die Süßkartoffeln geben.

7. Kartoffelhälften bei 170°C Ober-/Unterhitze für ca. 10 Minuten backen.

ZUTATEN

100 g Quinoa

200 ml Wasser

1 Prise Salz

150 g Sojajoghurt oder eine andere

pfanzliche Joghurtalternative

150 g Beeren, z.B. Blaubeeren

Zum Garnieren

2 EL Mandelblättchen

QUINOA JOGHURT FRÜHSTÜCKS BOWL

Das Quinoa-Frühstück schmeckt auch kalt ganz hervorragend und ist deshalb ideal zum Mitnehmen.

ZUBEREITUNG

1. Quinoa gründlich mit heißem Wasser spülen, um die natürlichen Bitterstoffe zu entfernen. Zusammen mit Wasser und einer Prise Salz nach Packungsanweisung im Reiskocher oder Kochtopf zubereiten.

2. In der Zwischenzeit die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten.

3. Sobald die Quinoa fertig gegart ist, den Sojajoghurt und die Beeren unterheben.

4. Auf zwei Schälchen verteilen und mit Mandelblättchen garnieren.

GEFÜLLTE SÜSSE REIS BÄLLCHEN

ZUTATEN

250 g Sushireis

2 EL Sojasoße

2 TL Sesamöl

1 EL Reisessig

10 Trockenpfaumen

ZUBEREITUNG

1. Sushireis in einem Sieb unter fießendem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann Reis nach Packungsanweisung im Kochtopf oder Reiskocher zubereiten.

2. Den fertigen Reis in eine Schüssel umfüllen und etwas abkühlen lassen (aber nicht komplett erkalten lassen, denn dann lässt er sich nicht mehr so gut formen).

3. Reis mit Sojasoße, Sesamöl und Reisessig vermischen.

4. Eine Schüssel mit Wasser und einen Teller bereit stellen. Die Hände befeuchten und etwa 1 EL Reis zwischen den Händen leicht platt drücken. Eine Trockenpfaume in die Mitte legen und mit einem weiteren EL Reis bedecken. Mit beiden Händen zu einem kompakten Reisbällchen formen.

5. Mit dem restlichen Reis genauso weiter verfahren, bis alles aufgebraucht ist.

ZUTATEN

2-3 reife Bananen

150 g gemischte Beeren (außerhalb der Saison: Tiefkühlbeeren)

2-3 EL Mandeln (alternativ: Nussmus)

1 EL Kakao

300 ml Sojamilch

200 ml Wasser

Optional: 2 EL pfanzliches Proteinpulver nach Wahl

ZUBEREITUNG

1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

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Kreative Resteküche

Das Beste sind die Reste

ZERO-WASTE – VOLLER GESCHMACK

Anstatt Karottengrün, Kartoffelschalen und Blumenkohlblätter zu entsorgen, machen wir knusprige Gemüsechips, saftige Muffins und tolle Omelettes daraus. Denn direkt unter der Schale, im satten Blattgrün und in den Wurzeln verbergen sich zahlreiche Vitamine und Mineralien. Und vor allem schlummert genau hier unglaublich viel Geschmack! Doch immer noch landet das, was vom Gemüse übrig bleibt, viel zu oft im Müll. Laut Welthungerhilfe werden alleine in Deutschland jährlich 12 Millionen

Tonnen Lebensmittel verschwendet – während viele Menschen auf der Welt nichts zu essen haben. Das macht uns traurig und nachdenklich, aber auch kreativ: Hier kommen unsere leckersten Zero Waste Rezepte für dich.

No Waste BlumenKOHL suppe

ZUTATEN

1 Blumenkohl mit Strunk und Blättern

70-90 g Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

1 Schuss Weißwein (oder mehr Gemüsebrühe)

600 ml Gemüsebrühe

400 ml Kokosmilch

Optional: 1 EL helles Mandeloder Cashewmus

1 TL Zitronenabrieb

1-2 TL Zitronensaft

1 Prise Salz

Pfeffer

Muskatnuss

Außerdem

2 Brotscheiben vom Vortag

2 EL Olivenöl

1 Knoblauchzehe, geschält

1 Prise Salz

Optional: Sesam zum Garnieren

rezept von elisa

ZUBEREITUNG

1. Blumenkohl in Röschen teilen, den Strunk würfeln und die Blätter vorsichtig abtrennen. Nur welke Blätter entfernen, den Rest gründlich waschen. Zwiebeln sowie Knoblauch würfeln.

2. 1,5 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch darin andünsten. Blumenkohl zugeben und kurz anrösten. Mit einem Schuss Weißwein ablöschen und 600 ml Gemüsebrühe aufgießen. Zutaten aufkochen, die Hitze reduzieren, Kokosmilch hinzu geben und alles rund 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl zart ist.

3. Blumenkohlblätter in einer Pfanne mit etwas Olivenöl ganz kurz rundum knusprig anbraten. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Das Brot vom Vortag klein schneiden und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne goldbraun anbraten. Dabei eine Knoblauchzehe dazu pressen und die Croutons leicht salzen.

5. Blumenkohl vom Herd nehmen, Mandelmus, Zitronensaft und -abrieb, etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss zugeben. Suppe mit einem Handmixer cremig pürieren und mit Salz abschmecken. Suppe nach Belieben mit Gemüsebrühe, Wasser oder Kokosmilch strecken.

6. Suppe mit gerösteten Blumenkohlblättern sowie Brotcroutons garniert servieren.

Hoppel Poppel

der Berliner Reste-Klassiker

ZUTATEN

80 g Zwiebeln

70 g Räuchertofu

280-300 g gekochte Kartoffeln vom Vortag

Gemüsereste, z.B. 1/4 Paprika und 1/4 Zucchini (oder Brokkoli, Karotten, Lauch o.ä.)

Optional: 50 g TK-Erbsen, aufgetaut

100 g Kichererbsenmehl

200 g Pfanzendrink

1/2 TL Bio-Kurkuma von Sonnentor

2 TL Das Beste für Reste Gewürz von Sonnentor

1 Prise Salz

Pfeffer

2 EL Olivenöl

1 Bund Schnittlauch, aufgeschnitten

1 Handvoll Rucola

jetzt probieren!

ZUBEREITUNG

1. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Räuchertofu ebenfalls würfeln. Gekochte Kartoffeln vom Vortag halbieren und in Scheiben schneiden. Gemüsereste säubern und klein schneiden.

2. Kichererbsenmehl mit dem Pfanzendrink, Kurkuma und dem Beste für Reste Gewürz sowie Salz und Pfeffer verrühren.

3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst die Kartoffelscheiben und Räuchertofu-Würfel in die Pfanne geben und kurz scharf anbraten. Dann die aufgeschnittenen Zwiebeln und das restliche Gemüse hinzufügen. Die Zutaten rund 3-4 Minuten gleichmäßig braten und bräunen.

4. Dann die Zutaten fach über dem Pfannenboden verteilen und mit dem Kichererbsen-Teig übergießen. Zwei Drittel der Schnittlauch-Röllchen dazu geben und die Zutaten im Kichererbsen-Teig ca. 2-3 Minuten stocken lassen. Dann mit einem Pfannenwender möglichst große Stücke wenden und noch ein paar Minuten weiter anbraten. Optional ein paar Erbsen hinzu geben.

5. Gericht und dem Beste für Reste Gewürz und Salz abschmecken.

6. Hoppel Poppel mit dem restlichen Schnittlauch bestreut und Rucola Salat garniert servieren.

Maiskolben „Honig“

ZUTATEN

4 entkernte Maiskolben

600-650 ml Wasser

1 kleine Prise Kurkuma

(für eine schöne gelbe Färbung)

5-6 TL Tapioka Stärke

150 g feiner Rohrzucker

ZUBEREITUNG

1. Entkernte Maiskolben in Stücke gebrochen in einen Topf mit 600-650 ml Wasser legen und aufkochen lassen. Kolben anschließend bei mittlerer Hitze rund 15 Minuten köcheln lassen.

2. Das Kochwasser durch einen Nussbeutel oder ein sauberes Küchenhandtuch abseihen und erkalten lassen.

3. Diese Kochwasser anschließend in einem Topf mit einer Prise Kurkuma und Tapioka Stärke aufkochen. Sobald die Flüssigkeit kocht, den Zucker unterrühren. Dann den Honig ca. 5 Minuten sachte einköcheln lassen. Bei Bedarf noch mehr Tapioka in 3 EL kaltem Wasser aufösen und unterrühren.

4. Maiskolbenhonig in ein 250 ml Glas füllen. Der Maiskolbenhonig hält verschlossen und ungekühlt rund 10 Monate und eignet sich perfekt als Brotaufstrich oder zum Backen.

„ResterL Pfannkuchen“

20-25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

ZUTATEN

Für den Teig

130 g Dinkelmehl, Type 630

1 Prise Kurkuma

1 Prise Salz

Etwas Pfeffer

2 TL geschrotete Koriander- und Fenchelsamen

220 ml kaltes Wasser

Optional: eine Prise Kala Namak (indisches Schwefelsalz)

Außerdem „deine Gemüsereste“

wie z.B.:

40 g Zwiebeln

60 g Stück Rotkraut oder Chinakohl

50-70 g Zucchini

30b g Karotte

Weitere Zutaten

2-3 Kräuterseitlinge oder Champignons

1 EL Sesamöl

Optional: 2 TL Schwarzer Kreuzkümmel (Cumin)

Sojasoße zum Dippen

Sesam zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Alle für den Teig angegebenen Zutaten miteinander verrühren. Teig bis zur Verwendung quellen lassen.

2. Die Gemüsereste in Streifen schneiden bzw. aufhobeln.

3. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die Gemüsestreifen auf dem Pfannenboden ausbreiten bzw. einschichten und dann den Teig darüber gießen. Bei hoher Temperatur 2-3 Minuten braten, bis der Teig leicht durchgestockt ist. Dann Pancake wenden und nochmal 2-3 Minuten anbraten.

4. Pancake in Stücke schneiden und mit Sojasoße und Sesamkörnern servieren.

Tummeln sich wieder allerlei Gemüsereste in deinem Kühlschrank?

Dann ist dieser „Resterl-Pfannkuchen“ das perfekte Gericht, um aus Überbleibseln einen wahren

Gaumenschmaus zu zaubern.

KartoffeLschalen Chips

ZUTATEN

3 Hände voll Kartoffelschalen

1 EL Olivenöl

1 TL Salz

1 kl. TL Paprikapulver, edelsüß

1 Prise Chili

1-2 TL gehackte Rosmarin-Nadeln

Grobes Meersalz + Rosmarin zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Die Kartoffelschalen gut waschen, sollte dies nicht schon vor dem Schälen passiert sein. Dann Schalen komplett trocken tupfen.

2. Kartoffelschalen mit Olivenöl, Salz, Paprikapulver, Chili und gehackten Rosmarinnadeln vermischt auf einem mit einer Dauerbackmatte belegten Blech ausbreiten und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 15-17 Minuten kross backen.

3. Chips mit grobem Meersalz und Rosmarin garniert genießen.

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Die Dauerbackmatte aus dem Rezept und viele weitere

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von der wurzel bis zur Möhrenspitze Muffins

ZUTATEN

30 g geschrotete Leinsamen

1 Handvoll Karottengrün (ca. 15 g)

75 g eingelegte, getrocknete Tomaten

250 g Dinkelmehl, Type 630

25 g Haferfocken, Feinblatt

20 g Pinienkerne, geröstet

120 g Karottenraspel

4 EL Öl der eingelegten Tomaten oder Olivenöl + Öl für das Fetten der Form

1 EL Apfelessig

1,5 TL Backpulver

Salz

Pfeffer

1 TL Kräuter der Provence

1/2 TL Knoblauchpulver

220 ml Pfanzendrink

+ etwas Pfanzendrink zum Bepinseln

ZUBEREITUNG

1. Die geschroteten Leinsamen mit 4 EL Wasser verrühren und kurz quellen lassen. Karottengrün waschen, trocken schütteln und hacken. Eingelegte Tomaten abtropfen lassen und fein hacken.

2. Dinkelmehl in eine Schüssel sieben. Die gequollenen Leinsamen, Haferfocken, gerösteten Pinienkerne, Karottenraspel, Karottengrün, gehackten Tomaten, Öl, Apfelessig, Backpulver sowie eine gute Prise Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Knoblauchpulver in einer Schüssel vermischen.

3. Pfanzendrink dazu geben und einen Teig anrühren.

4. Muffnblech mit Öl oder Margarine einfetten und den Teig in die Muffnmulden füllen.

zero waste

TIPP

Gieße das Öl eingelegter Tomaten nicht weg. Es ist herrlich aromatisch und kann, wie in diesem Rezept, wunderbar als Würzöl verwendet werden.

5. Muffns im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 25 Minuten backen. Nach ca.18 Minuten Backzeit die Muffns mit ein wenig Pfanzendrink bepinseln. Dann erhalten sie eine schöne goldene Farbe.

6. Zero-Waste-Muffns vorsichtig aus der Form lösen und genießen.

Feel Good KÜCHE Shabnam Rebo

Healing Kitchen

ZURÜCK ZU WOHLBEFINDEN

UND GENUSS MIT ANTIENTZÜNDLICHER ERNÄHRUNG

Wie sehr die Ernährung die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden beeinflusst, weiß Autorin, Fotografin und Food-Bloggerin Shabnam Rebo nur zu gut: Sie leidet an der chronischen Autoimmunerkrankung „Colitis ulcerosa“. Die extrem schmerzhafte Darmerkrankung hatte sie lange Zeit komplett aus dem Leben geworfen. Doch mit einer antientzündlichen, immunstärkenden

pflanzlichen Ernährung hat sich Shabnam zurückgekämpft und nimmt seitdem als „thehungrywarrior“ auf Instagram über 100.000 Follower mit auf ihre kulinarische Reise. In ihrem Buch „Healing Kitchen“ zeigt sie, wie mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln, Nahrung zu Heilung werden kann und man mit Genuss zu einem positiven Körpergefühl und innerer Balance zu findet.

Die „Feel Good Küche“ von Shabnam Rebo alias „thehungrywarrior“

„Das „Mindset“ ist wichtig“ unglaublich

Hallo Shabnam, danke, dass du Zeit für uns hast. Was ist deine Erfahrung hinsichtlich des Zusammenhangs von Ernährung, Immunsystem und Wohlbefinden?

Ernährung, Immunsystem und Wohlbefinden sind untrennbar miteinander verbunden. Denn Essen gibt uns nicht nur die Energie, um uns fortzubewegen, zu arbeiten und zu funktionieren. Erst die richtigen Nährstoffe ermöglichen eine gesunde Darmflora. Diese ist wiederum zu 80% für unser Immunsystem und unsere Gesundheit verantwortlich. Bevor ich selbst an „Colitis ulcerosa“ erkrankte, dachte ich, ich würde mich bereits gut ernähren. Doch ich habe damals sehr einseitig und nur im Hinblick auf mein Äußeres gegessen. Da ich besonders schlank sein wollte, habe ich zum Beispiel fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Dabei sind langkettige Kohlen -

hydrate und reichlich Ballaststoffe super wichtig für die Darmgesundheit. Mit einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung mit Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst habe ich schließlich Gesundheit und Wohlbefinden zurückerlangt.

In deinem Buch „Healing Kitchen“ beschreibst du, dass du durch deine Ernährungsumstellung auch zu mehr Achtsamkeit und einer positiven Körperwahrnehmung gefunden hast. Wie kann man das verstehen?

Das „Mindset“ ist unglaublich wichtig, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und sich rundum wohlzufühlen. Erst im Zuge meiner Krankheit habe ich mich bewußt mit meiner Ernährung und meinem Körper auseinandergesetzt. Ich musste erst wieder lernen, mir Zeit für mich selbst zu nehmen, für bewußtes Einkaufen, Essen, Genießen und Dinge, die mir gut tun.

Heute wiege ich rund 10-15 kg mehr als zu der Zeit, in der ich so krank war und ich fühle mich rundum wohl. Mir ist Achtsamkeit sehr wichtig geworden und auch Sport betreibe ich nicht mehr exzessiv, sondern intuitiv. Wenn Körper und Seele dann in Einklang kommen und man glücklich ist, dann ist dies wiederum der eigenen Gesundheit und dem Wohlbefinden zuträglich.

Du zeigst in deinem Kochbuch, das zugleich auch Ratgeber ist, wie man beim Kochen Zutaten auswählt, die antientzündlich und immunfördernd wirken. Ist das kompliziert? Oder kann man das auch im Alltag gut umsetzen?

Atag

Antientzündlich und immunfördernd zu kochen, wirkt auf den ersten Blick komplizierter, als es tatsächlich ist. Ein guter Anhaltspunkt ist es, seinen Speiseplan so bunt wie einen Regenbogen zusammenzustellen. Denn desto farbenfroher und frischer die Gerichte, desto mehr wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sie. Eine hohe Anzahl an unterschiedlichen Mineralstoffen, Vitaminen, Makro- und Mikronährstoffen sowie sekundäre Pflanzenstoffe wirken im Körper antientzündlich. Auch das Einweichen, Keimen lassen und Fermentieren ist wichtiger Bestandteil einer immunfördernden, antientzündlichen Ernährung. Damit dies auch im Alltag gelingt, gebe ich dazu sowie zu wichtigen Zutaten, antientzündlichen Gewürzen und kluger Vorratshaltung jede Menge Tipps in meinem Buch.

Regenbogen“ bunt

„So wie ein

Wohlbefinden

Das Wort „Ernährungsumstellung“ klingt erstmal anstrengend und kann zurückschrecken. Wie schwer fiel dir dieser Schritt und inwiefern kann dein Buch die Leser auf dem Weg (zurück) zu mehr Genuss und Wohlbefinden unterstützen?

JETZT BESTELLEN!

Buchtitel: Healing Kitchen

Autorin: Shabnam Rebo

Hardcoverbuch: 191 Seiten

Verlag: Dorling Kindersley Verlag

ISBN-10: 3831043248

ISBN-13: 978-1628600940

EUR 19,95 [D] | Kindle: EUR 15,99 [D]

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Mein Buch richtet sich nicht nur an Menschen mit chronischen entzündlichen Erkrankungen, sondern an alle Menschen, die mit einer pflanzlichen Ernährung wieder zu mehr Wohlbefinden und vor allem zu Genuss finden möchten. Mein Buch enthält deshalb sowohl einen ausführlichen Theorieteil über immunfördernde Zutaten, den Aufbau und die Zusammensetzung einer vollwertigen veganen Ernährung, Informationen zum Fermentieren, Wissenswertes über Keimlinge sowie Tipps zum Thema Achtsamkeit. Und schließlich finden die Leser darin über 80 köstliche Rezepte - viele mit Anklängen an meine persischen Wurzeln und der unglaublichen Aromavielfalt dieser Küchentradition. Denn beim Geschmack mache ich ebenso wenig Kompromisse wie bei meinem Wohlbefinden.

Vielen Dank, Shabnam, dass du deine Erfahrungen und dein Wissen mit uns teilst. Wir freuen uns außerdem riesig, dass wir unseren Lesern nachfolgend vier großartige Rezepte aus deinem Buch „Healing Kitchen“ präsentieren dürfen.

SommerlicheKartoffelpizzen

MIT ZUCCHINI-KRÄUTER-TOPPING

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 20 MIN. BACKZEIT

2-3 PORTIONEN / 4 KLEINE PIZZEN

ZUTATEN

Für die Kartoffelpizzen

600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln, 10–15 min vorgekocht und über Nacht im Kühlschrank abgekühlt

1-2 Knoblauchzehen

2 Frühlingszwiebeln

3 EL Kichererbsenmehl

1 EL gemahlene Leinsamen

2 EL Hefefocken

1 TL Olivenöl

1 EL pfanzliche Milch

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Olivenöl zum Bepinseln

Für das Topping

200 g Zucchini

4 Radieschen

15 g Basilikum und Petersilie

25 g Kürbiskerne

Saft und abgeriebene Schale von 1⁄2 BioZitrone

1 EL Olivenöl

1 TL Dijonsenf

1 TL Ahornsirup

Salz

Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Kartoffeln pellen und in eine Schüssel raspeln. Knoblauch schälen und dazureiben. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein hacken. Ebenfalls in die Schüssel geben. Die restlichen Zutaten, 1 TL Salz und etwas Pfeffer hinzufügen und alles mit den Händen etwas »zerdrücken«.

3. Die Masse in vier gleich große Portionen teilen, auf das Blech geben und zu runden Fladen formen. Mit dem Öl bepinseln und im Ofen (Mitte) etwa 20 Minuten backen, dann wenden und weitere 10–15 Minuten backen, bis die Kartoffelpizzen goldbraun und leicht knusprig an den Rändern sind.

4. Inzwischen für das Topping die Zucchini putzen, waschen und raspeln. Die Radieschen waschen und fein schneiden. Basilikum und Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht aufploppen und knistern. Alles in eine Schüssel geben.

5. Zitronensaft und -schale, Öl, Senf, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren und kurz vor dem Servieren mit Zucchini, Radieschen, Kräutern und Kürbiskernen mischen.

6. Die Kartoffelpizzen mit dem Zucchini-KräuterTopping belegen und sofort servieren.

LauwarmerGurkensalat

20 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 2 PORTIONEN

ZUTATEN

500 g kleine Bio-Salatgurken

15 g gemischte Kräuter (z.B. Petersilie und Koriander)

2 Knoblauchzehen

2-3 EL natives Olivenöl extra

1 TL Korianderkörner

0,5 TL (schwarze) Senfkörner Salz

Pfeffer aus der Mühle

1/2 rote Peperoni abgeriebene Schale und Saft von 1/2 Bio-Zitrone

ZUBEREITUNG

1. Die Gurken waschen und in 0,5-1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.

2. Das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch, Gewürze und Peperoni darin ein paar Minuten anrösten. Der Knoblauch und die Gewürze sollen schön goldig werden. Achtung, das Öl soll nicht rauchen.

3. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Gurkenscheiben in dem Knoblauch-Gewürze-Mix schwenken. Sofort auf eine Platte oder in eine Schüssel geben. Mit Zitronenschale und -saft sowie den Kräutern mischen und genießen.

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TIPP

Du magst nicht auf ganze Gewürzkörner beissen oder hast keine in deinem Vorratsschrank? Dann verwende einfach gemahlene Gewürze. Dann solltet du zuerst den Knoblauch anrösten und dann nur kurz die gemahlenen Gewürze dazugeben, damit sie nicht bitter werden.

Brokkoli-Quinoa Bowl

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT 15-20 MIN. BACKZEIT

2 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Bowl

400 g Brokkoli

180 g gegarte Kichererbsen (Dose/Glas)

1 TL Baharat (arabische Gewürzmischung)

0,5 TL gemahlene Kurkuma

2-3 EL Zitronensaft

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

200 g Quinoa

Für das Dressing

3 EL Tahin (Sesammus)

3 EL Zitronensaft

1/2 Knoblauchzehe gerieben

1/2 TL Kurkumapulver

1 TL Ahornsirup

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

2. Brokkoli putzen, waschen und die Röschen abschneiden. Den Strunk für ein anderes Gericht aufheben (wie z.B. Kuku). Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen.

3. Die Brokkoliröschen auf eine Seite und die Kichererbsen auf die andere Seite eines mit Backpapier ausgelegten Backblechs geben und mit Baharat-Gewürz, Kurkuma, Zitronensaft, Öl sowie Salz und Pfeffer würzen.

4. Zutaten mittig im Ofen 15-20 Minuten rösten. Die Quinoa nach Packungsanleitung in Salzwasser etwa 15 Minuten garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

5. Für das Dressing in einer kleinen Schüssel das Tahin mit Zitronensaft und 4 EL Wasser verrühren, dann Knoblauch, Kurkuma, Ahornsirup und Öl unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Portulak waschen und trocken schütteln. Die gegarte Quinoa in tiefen Tellern oder Schalen verteilen, Brokkoli und Kichererbsen darauf anrichten und mit Portulak und Mandeln toppen. Das Dressing dazu servieren.

BaklavaKuchenmit Erdbeeren

25 MIN. ZUBEREITUNGSZEIT

25 MIN. BACKZEIT

1 KUCHEN

22 CM DURCHMESSER

ZUTATEN

Fett für die Form

2 EL Leinmehl (oder gemahlene Leinsamen)

200 g gemahlene Mandeln

80 g gemahlene Pistazien

3 gehäufte EL Dinkelmehl

1,5 TL Backpulver

0,5 TL Natron

1 TL gemahlener Kardamom

Salz

100 ml Ahornsirup

70 ml Olivenöl

1 EL Rosenwasser

1 EL Apfelessig

220 g Erdbeeren

2 EL gehackte Pistazien

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Springform (22 cm Durchmesser) einfetten und gegebenenfalls mit Backpapier auslegen.

2. In einer kleinen Schüssel Leinmehl mit 6 EL warmem Wasser verrühren und mindestens 10 Minuten andicken lassen.

3. Mandeln, Pistazien, Dinkelmehl, Backpulver, Natron, Kardamom und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. Ahornsirup, Öl, Rosenwasser und Essig zum »Leinei« geben, untermischen und die Mischung unter die trockenen Zutaten heben. Stehen lassen, bis die Erdbeeren geschnitten sind.

4. Die Erdbeeren waschen, das Grün entfernen und Erdbeeren in etwa 1 cm dicke Ringe schneiden. Den Teig in die vorbereitete Form geben und glatt streichen, dann die Erd- beerscheiben auf den Teig legen und etwas hineindrücken. Die Pistazien über die Erdbeeren streuen und den Kuchen im Ofen (Mitte) 30–35 Minuten backen.

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BerryWell

Dein süsser Sommer

DEIN SOMMER WIRD BUNT, BEERIG, FRUCHTIG-FRISCH & HERRLICH SÜSS

Dein Sommer wird bunt, beerig, fruchtig-frisch und herrlich süß. Genieße mit uns die ganze Bandbreite köstlicher Obstsorten, die jetzt im Sommer Saison haben. Wir haben für dich köstliche Brombeerschnitten, zarte, zitronige Kuchen, cooles Eis und cremige Tartelettes vorbereitet. Auch in diesem Kapitel zaubern wir dir wieder den ganzen Regenbogen an Farben und Aromen auf deinen Tisch. Feiere die schönste Jahreszeit mit unseren besten Dessert- und Kuchenrezepten und verwöhne dich und deine Liebsten mit dem zauberhaften Obstgeschmack des Sommers.

herrliche

30 MIN. ARBEITSZEIT

35 MIN. BACKZEIT

8 PORTIONEN

ZUTATEN

Für die Füllung

230-250 g Brombeeren (oder wahlweise Heidelbeeren)

1-2 EL Zitronensaft

Optional: 1 TL gemahlene Vanille

50 g feiner Rohrzucker

Saft 1/2 Orange

2 EL Speisestärke

Für den Teig

250 g Dinkelmehl, Type 630

70 g Mandeln, gemahlen (oder Haselnüsse)

80 g feiner Rohrzucker

2 TL Vanille (oder wahlweise Zimt)

1 Prise Salz

130 g Margarine, klein geschnitten

Optional: 15-20 g gehobelte Mandeln

ZUBEREITUNG

1. Die Brombeeren waschen, vorsichtig abtrocknen, mit Zitronensaft in einem Topf erhitzen und einige Minuten sanft köcheln lassen. Dabei Vanille und feinen Rohrzucker unterrühren. Dann die Beeren mit einem Schneidstab/Handmixer pürieren.

2. Eine halbe Orange auspressen. Speisestärke im kalten Orangensaft aufösen. Dann den Saft zu den Brombeeren gießen, kurz köcheln lassen und durchrühren. Brombeerfüllung erkalten lassen.

3. Alle für den Teig angegebenen Zutaten, bis auf die Mandelblättchen, in einer Schüssel mit den Händen solange vermengen und krümeln, bis Streusel entstanden sind.

4. 2/3 der Streusel in eine mit Backpapier ausgelegte Form (Maße ca. 26x20 cm) geben und fest drücken. Dann die Brombeermasse über dem Teigboden verteilen. Dann die restlichen Brösel locker auf der Fruchtmasse verteilen. Zum Schluss die gehobelten Mandeln darüber verteilen.

5. Brombeerschnitten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 25 Minuten backen. Schnitten ab Mitte der Backzeit mit Backpapier abdecken. Anschließend vor dem Anschneiden abkühlen lassen.

ZUTATEN

80 g Mandelblättchen

80 g Kokosraspel

80 g feine Haferfocken

80 g weiche, getrocknete Aprikosen (oder Medjoul-Datteln)

1 EL Zitronensaft

1 TL gemahlene Vanille

1 EL Ahornirup

10 g gepopptes Amaranth

Für die Füllung

400 g So Soja Mango Joghurt

Alternative, ohne Zuckerzusatz

1 TL gemahlene Vanille

Abrieb einer Bio-Zitrone

2 kl. TL Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl (zum Andicken)

1/2 Mango zum Garnieren

Optional: Heidelbeeren, gefriergetrocknete Himbeeren & Minze zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Alle bis auf das gepoppte Amaranth angegebenen Zutaten für die Tartelette-Böden im Mixer zu einer klebrigen Masse pulsieren. Dann diese mit gepopptem Amaranth verkneten.

2. Die leicht klebrige Masse in kleine TarteletteFormen füllen und mit den Händen die Böden sowie einen leichten Seitenrand formen und festpressen.

3. Für die Füllung den So Soja Mango Joghurt Alternative, ohne Zuckerzusatz mit gemahlener Vanille, Zitronenabrieb und Guarkernmehl kräftig verrühren.

4. Die Füllung auf die Tartelette-Böden geben und mit einem Löffel verstreichen. Tartelettes mit dem fein aufgeschnittenen Fruchtfeisch einer Mango verzieren und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen.

5. Tartelettes vor dem Servieren nach Belieben mit Beeren und Minze garnieren.

ZUTATEN

Eis am Stiel

270 g Wassermelone (Gewicht ohne Schale)

1-2 EL Agavendickaft oder Reissirup

Optional: 1/4 TL Xanthan (für einen bessere Bindung)

Optional: 2 TL vegane Schokodrops

130 g Kokosjoghurt

1 EL Agavendicksaft

1 TL Zitronensaft

Kiwifruchtfeisch: 3 Kiwis

1 EL Agavendicksaft

1 Msp Xanthan

Außerdem

8 Eis-am-Stiel-Formen mit Holzstäbchen

ZUBEREITUNG

1. Wassermelone entrinden, in Stücke schneiden und mit Agavendicksaft und Xanthan im Mixer pürieren. Melonenpüree auf die Eisförmchen aufteilen, so dass diese zu 2/3 befüllt sind. Optional ein paar Schokodrops in die Masse geben. Holzstäbchen einlegen und das Eis rund 1 Stunde im Tiefkühler erkalten lassen.

2. Für die zweite Schicht Kokosjoghurt, Agavendicksaft und Zitronensaft im Mixer pürieren und auf die angefrorerne Melonenschicht geben. Eis erneut rund 1 Stunde im Tiefkühler erkalten lassen.

3. Dann die Kiwis schälen und das Fruchtfeisch mit Agavendicksaft und Xanthan ebenfalls pürieren, in die Förmchen füllen und das Eis 3-4 Stunden durchfrieren lassen.

4. Danach kannst du dein Meloneneis jederzeit genießen.

zitroniger Olivenöl Zitrus Kuchen

25 MIN. ARBEITSZEIT

35 MIN. BACKZEIT

8 PORTIONEN

ZUTATEN

Für den Kuchen

300 g Dinkelmehl, Type 630

80 g gemahlene Mandeln

150 g feiner Rohrzucker oder Haushaltszucker

Abrieb einer Bio-Zitrone

1,5 TL Backpulver

1/2 TL Natron (oder mehr Backpulver)

1 Prise Salz

1 TL Vanille gemahlen

100 ml naturtrübes Olivenöl

(Wir empfehlen das ungeflterte Bio-Olivenöl

Grezzo Naturale von Casolare Bio)

70 ml Zitronensaft + Zitronenscheiben zum Garnieren

2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure

100 ml Pfanzendrink

Puderzucker zum Garnieren

Rosmarin zum Garnieren

Außerdem

Eine Springform 20 cm Durchmesser oder für einen facheren Kuchen

24 cm Durchmesser (hier verwendet)

ZUBEREITUNG

1. Dinkelmehl, gemahlene Mandeln, Rohrzucker, Zitronenabrieb, Backpulver, Natron, Salz und gemahlene Vanille in einer Schüssel vermischen.

2. Naturtrübes Olivenöl, Zitronensaft und Mineralwasser vermischen, zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Rührgerät den Teig anrühren. Dabei den Pfanzendrink zugießen.

3. Backpapier über den Boden einer Springform (24 cm) spannen und den Teig hinein streichen.

4. Kuchen im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft (200 Grad Ober-/Unterhitze), mit einem Blatt Backpapier abgedeckt, rund 30 Minuten backen. Kuchen anschließend komplett auskühlen lassen.

5. Olivenöl-Kuchen mit Puderzucker bestäuben und mit Zitronenscheiben sowie Rosmarin garniert servieren.

zarte

ZUTATEN

3-4 Pfrsiche

1 EL Zitronensaft

2 EL Agavendicksaft oder Reissirup

30 g veganes Marzipan, zerbröselt

Optional: 1/2 TL Vanille, gemahlen

2 EL kochendes/sehr heißes Wasser

1 Rolle veganer Blätterteig

Optional: Gehackte Pistazien zum Garnieren

Außerdem: Ein Muffnblech

+ etwas Margarine zum Einfetten

ZUBEREITUNG

1. Pfrsiche waschen, halbieren und in ganz feine Scheiben schneiden. Pfrsichscheiben mit 1 EL Zitronensaft beträufeln.

2. Agavendicksaft in eine Schale geben. Das Marzipan dazu bröseln und optional Vanille hinzufügen. 2 EL kochendes Wasser dazu geben und Zutaten mit einer Gabel vermischen und das Marzipan fein zerdrücken.

3. Blätterteig ausrollen und über die kurze Seite in sechs Streifen schneiden. Jeden Teig-Streifen mit der Marzipan-Creme einstreichen. Dann die Pfrsichscheiben gefächert auf den oberen Rand der Streifen legen und etwa 1/4 überstehen lasen. Dann den Teig von unten her über 2/3 der Pfrsichscheiben umschlagen und leicht andrücken. Zum Schluss den zugeklappten Teigstreifen von der Seite her zu einer Rose zusammenrollen.

4. Jede gewickelte Pfrsich-Rose in eine gefettete Muffn-Mulde setzen und die Pfrsichrosen im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) rund 15-20 Minuten backen.

5. Pfrsich-Rosen leicht abkühlen lassen und und mit gehackten Pistazien garniert servieren.

weisserHimbeer Schokokuchen mit Beeren

40 MIN. ARBEITSZEIT 35 MIN. BACKZEIT)

SPRINGFORM 20 CM, 8 PORTIONEN

ZUTATEN

Für den Kuchen

250 g Dinkelmehl, Type 630

200 g gemahlene Mandeln

150 g feiner Rohrzucker

1 Päckchen Vanillezucker

1 TL gemahlene Vanille

1 reife Banane, fein zerquetscht

1 TL Backpulver

1 TL Natron (oder mehr Backpulver)

2 EL Zitronensaft

100 ml Kokosöl

230 ml Pfanzendrink

Für die Füllung und das Topping

200 g Himbeermarmelade

1,5 Tafeln iChoc White Vanilla + 1/2 Tafel zum Garnieren

150 g Kokosrahm (fester Anteil einer gekühlten Dose Kokosmilch)

1/2 TL Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl

Außerdem

Eine Springform 20 cm Durchmesser oder für einen facheren Kuchen 24 cm Durchmesser (hier verwendet)

ZUBEREITUNG

1. Dinkelmehl, gemahlene Mandeln, Rohrzucker, Vanille, Vanillezucker, eine zerquetschte Banane, Backpulver und Natron in eine Schüssel geben. Den Zitronensaft direkt auf das Natron träufeln, bis es schäumt.

2. Dann Kokosöl und Pfanzendrink hinzufügen und mit einem Rührgerät einen gleichmäßigen Teig anrühren.

3. Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und Backpapier über den Boden einer Springform spannen. Seitenränder der Form mit etwas Kokosöl oder Margarine einfetten und den Teig in die Form streichen.

4. Kuchen bei 180 Grad Umluft (190 Grad Ober-/ Unterhitze) 35-38 Minuten backen. Kuchen anschließend komplett auskühlen lassen.

5. Kuchen mit einem langen scharfen Messer vorsichtig halbieren, den Oberteil abnehmen, den Kuchen mit Himbeermarmelade bestreichen und den zweiten Kuchenteil wieder aufsetzen.

6. 1,5 Tafeln weiße Schokolade iChoc White Vanilla über einem Wasserbad schmelzen lassen und mit dem Kokosrahm vermengen. 1/2 TL Guarkernmehl unterrühren und die Masse zum Abkühlen ca. 5 Minuten in den Tiefkühler stellen.

7. Weißes Schokotopping auf den Kuchen auftragen und den Kuchen nach Belieben mit Obst, Minze und weiteren Stücken iChoc White Vanilla garnieren.

endlich da

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Portrait S. 4, 73 & 74, Dirk Ostermeier, Martin Oelze

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Portrait S. 96, 98, 99 & 100, DKV Verlag, Alexander Villena, Christian Rebo

Rezeptfotos S. 5, 97-100, 102, 104, 106 & 108, Shabnam Rebo

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