2022 Nutritional Calendar (Spanish)

Desarrollamos recetas únicas pensando en ti, en tu familia y en tu estilo de vida.

Todas las recetas de ONIE son:

• Rápidas, deliciosas y saludables

• Fáciles de preparar y limpiar

• Hechas con ingredientes comunes

• Aprobadas y evaluadas por familias en Oklahoma

• Certificadas por nuestros dietistas de ONIE

• Desarrolladas usando los grupos de alimento de “MiPlato”

Revisa este símbolo para ver cómo cada receta es una comida saludable y completa.

Encuentra estos símbolos en cada receta Escanea el código QR para obtener más información

Porción Recomendada

• Todos los valores en la etiqueta se basan en el tamaño de una porción recomendada. La etiqueta indica el número de raciones por envase.

• Si comes 2 raciones, muliplica todos los valores por 2 o si comes media porción, divide los valores por la mitad.

Carbohidratos

• Proponte consumir 300g de carbohidratos por día.

• Trata de consumir por lo menos 28g de fibra por día.

• La fibra ayuda a la digestión y a sentirse lleno por más tiempo.

• Azúcares añadidos: son los azúcares que fueron agregados durante el procesamiento del alimento y no son los azúcares que existen naturalmente en él.

Vitaminas y Minerales

• Trata de consumir 100% de vitaminas y nutrientes en un día.

• Un alimento es una buena fuente de vitaminas y minerales si el porcentaje del valor diario (VD) es de 10%-19% y es una excelente fuente si el VD es de 20% o más. • Vitamina D ayuda absorber el calcio y fortalece los huesos. • Potasio ayuda a regular la presión arterial.

Calorías

• Las calorías son la energía aportada por medio de la alimentación. Si no se quema ésta energía durante el día quedará almacenada como grasa corporal.

Grasa & Sodio

• Proponte consumir menos de 78g de grasa total por día.

• Proponte consumir menos de 20g de grasa saturada por día.

• Proponte consumir menos de 300mg de colesterol por día.

• Proponte consumir menos de 2300mg de sodio por día.

• Enjuaga y escurre los vegetales enlatados para reducir el contenido de sodio por hasta un 41%.

• Utiliza alimentos que sean bajos en sal o no tengan sal añadida.

Proteínas

• Trata de consumir 20g de proteína por comida, 50-60g en total por día.

• Consume pequeñas porciones de carne magra, pollo y pescado.

• Trata de consumir proteína de nueces y frijoles, etc. Estas usualmente tienen menos grasas saturadas y más fibra.

taza de arroz integral instantáneo

lb de filete de falda de res, en rodajas finas

cdas de maicena

cdas de aceite de sésamo

bolsa (12 oz) de ejotes congelados

dientes de ajo, picados finamente

cdtas de jengibre molido

taza de salsa de soya baja en sodio

cda de vinagre blanco

cdas de miel

cebollas verdes, en rodajas 1 cda de semillas de sésamo

1. Preparar el arroz según las instrucciones del paquete. Aflojar con un tenedor y poner a un lado.

2. En un tazón grande, añadir la carne y la maicena. Mezclar hasta que la carne esté cubierta y poner a un lado.

3. En un sartén grande, calentar el aceite a fuego alto. Añadir la carne y sofreír 2-3 minutos, hasta que esté casi cocida. Añadir los ejotes y sofreír 3-5 minutos, o hasta que estén tiernos.

4. Reducir el fuego a medio. Añadir el ajo, el jengibre, la salsa de soya, el vinagre y la miel. Revolver rápidamente para cubrir la carne. Cocinar 1-2 minutos más, o hasta que la carne esté bien cocida y la salsa espese.

5. Servir sobre el arroz y cubrir con cebollas verdes y semillas de sésamo.

1 bolsa (12 oz) de camarones congelados, pelados y desvenados 6 oz de salchicha kielbasa de pavo ahumada, en rodajas 1 paquete (12 oz) de maíz congelado 1 lb de papas rojas pequeñas, cortadas en cuatro

cdas de aceite de oliva

cdas de Condimento Cajún*

cdas de perejil fresco picado 1 lima, en rodajas

en la parte posterior del calendario

1. Precalentar el horno a 425°F. Cortar cuatro hojas de papel aluminio, aproximadamente 12 pulgadas de largo.

2. En un tazón grande, añadir todos los ingredientes excepto el perejil y la lima. Mezclar para combinar.

3. Dividir la mezcla en el centro de cada hoja de papel aluminio. Doblar los lados del papel para cerrarlos completamente.

4. Colocar los paquetes en una bandeja grande para hornear. Hornear 30 minutos o hasta que las papas estén tiernas.

5. ¡Servir y añadir perejil fresco y lima encima!

Comienza el Mes de la Historia Afro-Americana

Año Nuevo Chino

Día de la Marmota

1 Ingredientes: Preparación:

1 taza de arroz integral instantáneo

cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos Porciones: 4Listo en: 30 minBacalao con Contorno de Maíz Marzo

paquete (12 oz) de maíz congelado

1. Preparar el arroz según las instrucciones del paquete. Aflojar con un tenedor y poner a un lado.

2. En un sartén grande, calentar el aceite a fuego medio. Añadir la cebolla, el apio, el pimiento, el ajo y 1 cucharada de Condimento Cajún. Sofreír 6-8 minutos, o hasta que la cebolla esté tierna.

3. Añadir 1/4 taza de perejil, el caldo y el maíz. Tapar y cocinar a fuego lento por 10 minutos, o hasta que el caldo esté casi evaporado y los vegetales estén tiernos.

5. Servir la mezcla de bacalao y maíz sobre el arroz y cubrir con el perejil restante.

tallo de apio, cortado en cubitos 4 porciones por receta

1 Certificado 1 por 1

1 (354g)Tamaño de la porción Cantidad por porción

1 Información Nutricional Calorías 370 Grasa Total % Valor Diario* 12% 8% 17%

4 Incluye 0g Azúcares Añadidos 27g Vitamina D 1mcg Calcio 73mg Hierro 3mg *El % Valor Diario (VD) indica cuanto un nutriente en una porción contribuye a la dieta diaria. 2,000 calorías al día es la recomendación general.

4. Mover los vegetales al exterior del sartén. Colocar el bacalao en el centro del sartén y sazonar con el Condimento Cajún restante. Tapar y cocinar 3-4 minutos por lado, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.

pimiento rojo grande, cortado en cubitos 9g Grasa Saturada 1.5g Grasa Trans 0g 50mg 105mg 49g Fibra Dietética 6g Azúcares Total 6g 6% 6% 15% 20%

antes de cocinar)

dientes de ajo, picados finamente 5% 18% 21% 0%

2 cdas de Condimento Cajún*, divididas 1/2 taza de perejil fresco picado, dividido 1/2 taza de caldo de res sin sal añadida Colesterol Sodio Carbohidrato Total Proteína Potasio 1013mg

Comienza el mes de la historia de la mujer

Mardi Gras

Día de la Lectura en América Miércoles de Ceniza

1 taza de arroz integral instantáneo 1/4 taza de miel 1 cda de pasta de tomate 2 cdas de vinagre de manzana 1 cdta de chile chipotle en polvo

2 dientes de ajo, picados finamente Aceite en aerosol antiadherente

1 lb de pechugas de pollo sin hueso ni piel, cortadas en cubitos

pimiento rojo grande, cortado en cubitos

tazas de trozos de piña fresca

1. Preparar el arroz según las instrucciones del paquete. Aflojar con un tenedor y poner a un lado.

2. Precalentar el horno a 400°F. Remojar las brochetas en agua para evitar que se queme la madera.

3. En un tazón pequeño, mezclar la miel, la pasta de tomate, el vinagre, el chile chipotle y el ajo. Poner a un lado.

4. Cubrir ligeramente una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol. En una brocheta de madera, pinchar 4 piezas de pollo, pimiento y piña. Colocar en la bandeja para hornear y repetir con las brochetas restantes.

5. Verter la salsa sobre las brochetas. Hornear 16-18 minutos o hasta que el pollo esté cocido.

6. Servir sobre el arroz.

Para asar las brochetas, úntalas con salsa y voltéalas cada 2-3 minutos para cocinarlas uniformemente.

Ramadán comienza al atardecer

Día de los Inocentes

La Pascua comienza al atardecer Viernes Santo Día de Impuestos

Día de la Tierra La Pascua termina al atardecer

pimientos verdes grandes, en rodajas Tacos Cubanos de Cerdo Mayo

taza de cilantro fresco picado Porciones: 8 (2 tacos)Listo en: Preparación 20 min Cocinar 4-5 horas Certificado 1 por 1

1/2

1. En un sartén grande, calentar el aceite a fuego medio-alto. Sazonar la carne de cerdo con el condimento jerk y agregar al sartén. Cocinar 4-5 minutos o hasta que se dore por todos lados.

3. Tapar y cocinar a temperatura ALTA por 4-5 horas o BAJA por 9 horas.

4 dientes de ajo, picados finamente 1/4 taza de jugo de naranja Jugo de 2 limones 8 porciones por receta

2. Cubrir una olla de cocción con aceite en aerosol. Añadir la cebolla, los pimientos y el ajo. Colocar la carne de cerdo sobre los vegetales. Añadir el jugo de naranja y limón.

4. Una vez cocida, desmenuzar la carne con dos tenedores y mezclar con los vegetales.

5. Calentar las tortillas en el microondas por 30 segundos o hasta que se ablanden. Rellenar las tortillas con el cerdo desmenuzado, los vegetales y el aguacate. ¡Servir con cilantro y queso fresco!

16 Información Nutricional Calorías 390 Grasa Total % Valor Diario* 22% 20% 25%

1/2 Colesterol Sodio Carbohidrato Total Proteína Potasio 986mg

2 Incluye 0g Azúcares Añadidos 29g Vitamina D 1mcg Calcio 119mg Hierro 2mg *El % Valor Diario (VD) indica cuanto un nutriente en una porción contribuye a la dieta diaria. 2,000 calorías al día es la recomendación general.

taza de queso fresco rallado

jalapeño, sin semillas y en rodajas (306g)Tamaño de la porción Cantidad por porción

tortillas (6 pulgadas) de maíz 17g Grasa Saturada 4g Grasa Trans 0g 75mg 190mg 33g Fibra Dietética 8g Azúcares Total 4g 6% 10% 10% 20%

aguacates, en rodajas 8% 12% 29% 0%

la parte posterior del calendario

Bruschetta: 3 tomates roma, cortados en cubitos

taza de albahaca fresca, picada

cda de orégano fresco, picado

dientes de ajo, picados finamente

cda de aceite de oliva

cda de vinagre balsámico

Pollo: 1 caja (16 oz) de espagueti integral 1/3 taza de pesto

cdas de aceite de oliva 1 lb de pechugas de pollo, sin hueso ni piel

cdta de pimienta negra

dientes de ajo, picados finamente

1. En un tazón mediano, añadir todos los ingredientes de la bruschetta. Revolver para combinar y poner a un lado.

2. Preparar la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrir la pasta y agregar el pesto. Mezclar para combinar y poner a un lado.

3. En un sartén grande, calentar el aceite a fuego medio-alto. Añadir el pollo, la pimienta y el ajo. Cocinar 7-8 minutos, o hasta que el pollo esté dorado por ambos lados, volteándolo a la mitad de la cocción.

4. Servir el pollo sobre la pasta y cubrir con la mezcla de bruschetta.

Vinagreta de vino rojo: 1/4 taza de aceite de oliva 3 cdas de vinagre de vino rojo 1 diente de ajo, picado finamente

cdta de orégano seco

cdta de mostaza dijon

cdta de pimienta negra

Ensalada:

1 pepino, cortado a lo largo y en rodajas

1 pimiento verde grande, cortado en cubitos 2 tazas de tomates uva, cortados por la mitad

1 taza de queso feta rallado

1 cebolla morada pequeña, cortada en rodajas finas 1 lata (6 oz) de olivas negras, escurridas 1/2 taza de hojas de albahaca fresca, picadas

1. En un tazón pequeño, mezclar el aceite, el vinagre, el ajo, el orégano, la mostaza y la pimienta. Poner a un lado.

2. En un tazón grande, añadir el pepino, el pimiento, los tomates, el queso, la cebolla, las olivas y la albahaca. Añadir el aderezo y mezclar para combinar los ingredientes.

1 Pollo Teriyaki Horneado Septiembre

baja en sodio Porciones: 8Listo en: 40 min

2 tazas de arroz integral instantáneo Aceite en aerosol antiadherente Ingredientes: Preparación:

cdas de miel

dientes de ajo, picados finamente

1 8 porciones por receta

1. Preparar el arroz según las instrucciones del paquete. Aflojar con un tenedor y poner a un lado.

2. Precalentar el horno a 400°F. Forrar una bandeja para hornear grande con papel aluminio y rociar con aceite en aerosol. Poner a un lado.

Salsa Teriyaki Dulce: 29% 12% 14% 12%

1/2 lb de pechugas de pollo sin hueso ni piel, en cubitos (210g)Tamaño de la porción Cantidad por porción

bolsa (20 oz) de vegetales para asar congelados Información Nutricional Calorías 300 Grasa Total % Valor Diario* 10% 5% 20%

de salsa de soya Colesterol Sodio Carbohidrato Total Proteína Potasio 419mg

cdas de aceite de oliva Incluye 6g Azúcares Añadidos 25g Vitamina D 0mcg Calcio 27mg Hierro 1mg *El % Valor Diario (VD) indica cuanto un nutriente en una porción contribuye a la dieta diaria. 2,000 calorías al día es la recomendación general.

2 8g Grasa Saturada 1g Grasa Trans 0g 60mg 660mg 33g Fibra Dietética 4g Azúcares Total 9g 0% 2% 6% 8%

Aceite en aerosol antiadherente

3 tazas de Salsa de Tomatillo* 2 latas (12.5 oz) de pechuga de pollo cocida, escurrida y desmenuzada 1 cebolla mediana, cortada en cubitos

chiles poblanos, cortados en cubitos

cdta de comino molido

1 1/2 tazas de queso fiesta rallado, dividido 9 tortillas (6 pulgadas) de maíz, cortadas por la mitad 1 jalapeño, en rodajas

tomate roma, cortado en cubitos 1/4 taza de cilantro fresco picado

*Receta en la parte posterior del calendario

1. Precalentar el horno a 375°F. Cubrir ligeramente una bandeja para hornear grande con aceite en aerosol. Cubrir el fondo de la bandeja con una capa de salsa.

2. En un tazón grande, añadir el pollo, la cebolla, los chiles, el comino y la mitad del queso. Mezclar bien.

3. Colocar seis mitades de tortillas sobre la salsa, sobreponiéndolas ligeramente. Cubrir con mitad de la mezcla de pollo y 1/3 de la salsa, esparciendo uniformemente. Añadir seis mitades de tortillas más y cubrir con el resto del pollo y 1/3 de la salsa. Añadir seis mitades de tortillas más y cubrir con la salsa y el queso restante, esparciendo uniformemente. Colocar los jalapeños encima.

4. Cubrir con papel aluminio y hornear 40 minutos. Servir cubierto con tomate y cilantro.

Albóndigas:

1 lb de carne de res molida 93% magra

2 huevos grandes

2/3 taza de pan rallado

2 cdtas de orégano seco

1 cdta de comino molido

1 cdta de chile chipotle en polvo

Sopa:

1 cda de aceite de oliva

1 cebolla blanca grande, picada finamente

4 dientes de ajo, picados finamente

3 papas medianas Yukon Gold, cortadas en cubitos

3 zanahorias grandes, cortadas en cubitos

1/4 taza de pasta de tomate

1 lata (15 oz) de tomates en cubitos sin sal añadida

1 cartón (32 oz) de caldo de res sin sal añadida

1 calabacín grande, cortado en cubitos

taza de perejil fresco picado

1. En un tazón grande, combinar todos los ingredientes de las albóndigas. Formar 20 albóndigas y poner a un lado.

2. En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y el ajo. Cocinar 1-2 minutos o hasta que estén tiernos. Añadir las papas y las zanahorias. Cocinar 3-4 minutos o hasta que los vegetales comiencen a ablandarse.

3. Añadir la pasta de tomate y revolver para cubrir los vegetales. Añadir los tomates, el caldo y el calabacín. Hervir.

4. Añadir las albóndigas. Cocinar a fuego lento 10 minutos, o hasta que las albóndigas estén cocidas, revolviendo ocasionalmente. Retirar del fuego y añadir el perejil. Servir con queso fresco.

cda de paprika Paella de Cerdo Diciembre

taza de guisantes congelados Porciones: 6Listo en: 45 min Certificado 1 por 1

2 cdas de aceite de oliva 1 lb de lomo de cerdo sin hueso, cortado en cubitos Ingredientes: Preparación:

1. En un sartén grande, calentar el aceite a fuego medio-alto. Añadir la carne de cerdo, la paprika y el orégano. Cocinar 3-5 minutos o hasta que la carne se dore. Transferir a un plato y poner a un lado.

2. Regresar el sartén a fuego medio. Añadir la cebolla y el pimiento. Sofreír 2-3 minutos, o hasta que los vegetales estén tiernos. Añadir el ajo y los tomates. Cocinar a fuego lento 4-5 minutos, o hasta que espese un poco.

3. Añadir el arroz y mezclar bien. Añadir la mitad del caldo, tapar y cocinar 12-15 minutos, revolviendo ocasionalmente.

4. Añadir la carne de cerdo junto con el caldo restante. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté cocido, aproximadamente 15 minutos. Añadir los guisantes y cocinar 2 minutos.

cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos 6 porciones por receta

taza de arroz blanco, crudo 12% 15% 14% 0%

cda de orégano seco (433g)Tamaño de la porción Cantidad por porción

antes de cocinarlos)

pimiento rojo grande, cortado en cubitos Información Nutricional Calorías 320 Grasa Total % Valor Diario* 9% 8% 17%

dientes de ajo, picados finamente 7g Grasa Saturada 1.5g Grasa Trans 0g 50mg 270mg 40g Fibra Dietética 4g Azúcares Total 6g 0% 6% 20% 15%

lata (15 oz) de tomates triturados Incluye 0g Azúcares Añadidos 23g Vitamina D 0mcg Calcio 68mg Hierro 4mg *El % Valor Diario (VD) indica cuanto un nutriente en una porción contribuye a la dieta diaria. 2,000 calorías al día es la recomendación general.

tazas de caldo de pollo sin sal añadida, divididas Colesterol Sodio Carbohidrato Total Proteína Potasio 672mg

Las verdades acerca del SNAP

MITO MITO

Un adulto debe tener la custodia legal de un menor para poder recibir los beneficios del SNAP.

No puedo ser dueño(a) de un carro y recibir beneficios del SNAP.

MITO MITO

Si recibo Medicaid voy a calificar para los beneficios del SNAP automáticamente.

Todos reciben la misma cantidad de beneficios del SNAP cada mes.

VERDAD VERDAD VERDAD VERDAD

Aunque no tengas la custodia legal, si el menor vive contigo, él es incluido en el cantidad de personas que forman tu hogar. El número de integrantes de tu familia se utiliza para determinar la cantidad de beneficios que le corresponde a tu familia.

Puedes tener un carro y al mismo tiempo recibir beneficios del SNAP. Tu trabajador(a) social puede proveer más detalles sobre esta regla y otras.

Cada programa de asistencia tiene diferentes reglas de elegibilidad. Aunque tu califiques para recibir los beneficios de un programa, puedes no calificar para los otros. Pídele a tu trabajador(a) social que revise tu elegibilidad para otros programas de asistencia.

Casi todos los hogares reciben diferentes cantidades de beneficios. La cantidad que un hogar puede recibir depende del tamaño de la familia, los ingresos, costos médicos y el costo de vida entre otros factores.

Proceso para solicitar los beneficios del SNAP (Anteriormente conocido como estampillas de comida)

• La mejor manera de solicitar beneficios es completando la solicitud en línea a través del sitio web www.okdhslive.org.” Haz clic en “acceder a una solicitud de prestaciones en español.”

• Si necesitas hacer un cita en persona, llama al (405) 522-5050.

• Encuentra la guía de ingresos y lista de requisitos para aplicar en onieproject.org/SNAP.

• Tu solicitud o renovación de beneficios pueden tardar hasta 30 días en ser procesados. En casos de emergencia, los beneficios pueden ser emitidos inmediatamente.

• Los beneficios del programa SNAP son añadidos electronicamente a la tarjeta de Oklahoma Access.

• En el mismo mes, no se puede calificar por ambos FDPIR (Beneficios del Tribu) y el SNAP.

Encuentra la elegibilidad de ingresos y más información sobre SNAP en:

ONIEPROJECT.ORG/ES/SNAP

*Recetaenlaparteposteriordelcalendario

5.Servirlamezcladebacalao ymaízsobreelarrozycubrir conelperejilrestante.

4.Moverlosvegetalesalexteriordelsartén.Colocarelbacalaoenelcentrodelsarténysazonarcon elCondimentoCajúnrestante.Taparycocinar3-4minutosporlado,ohastaqueel pescadosedesmenucefácilmente.

3.Añadir1/4tazadeperejil,elcaldoyelmaíz.Taparycocinarafuegolentopor10minutos,ohasta queelcaldoestécasievaporadoylosvegetalesesténtiernos.

2.Enunsarténgrande,calentarelaceiteafuegomedio.Añadirlacebolla,elapio,elpimiento,elajoy 1cucharadadeCondimentoCajún.Sofreír6-8minutos,ohastaueqlacebollaestétierna.

1.Prepararelarrozsegúnlasinstruccionesdelpaquete.Aflojarconuntenedoryponeraunlado.

4filetes(4oz)debacalaocongelados (descongelarantesdecocinar)

1paquete(12oz)demaízcongelado

1/2tazadecaldoderessinsalañadida

1/2tazadeperejilfrescopicado,dividido

2cdasdeCondimentoCajún*,divididas

Certificado 1por1

30min

6.Servirsobreelarroz.

5.Verterlasalsasobrelasbrochetas.Hornear16-18minutosohastaqueelpollo estécocido.

4.Cubrirligeramenteunabandejaparahorneargrandeconaceiteneaerosol.Enunabrochetade madera,pinchar4piezasdepollo,pimientoypiña.Colocarenlabandejaparahornearyrepetircon lasbrochetasrestantes.

3.Enuntazónpequeño,mezclarlamiel,lapastadetomate,elnagre,vielchilechipotleyelajo.Poner aunlado.

2.Precalentarelhornoa400°F.Remojarlasbrochetasenaguaparaevitarquesequemelamadera.

1.Prepararelarrozsegúnlasinstruccionesdelpaquete.Aflojarconuntenedoryponeraunlado.

4dientesdeajo,picadosfinamente

1pimientorojogrande,cortadoencubitos

1tallodeapio,cortadoencubitos

1cebollaamarillamediana,cortadaencubitos

2cdasdeaceitedeoliva,divididas

1tazadearrozintegralinstantáneo

Ingredientes:

Porciones:

Listoen: 4

Preparación: BacalaoconContorno deMaíz

Certificado 1por1

2tazasdetrozosdepiñafresca

1pimientorojogrande,cortadoencubitos

1lbdepechugasdepollosinhuesonipiel, cortadasencubitos

2dientesdeajo,picadosfinamente Aceiteenaerosolantiadherente

4(2brochetas)

30min

Porciones: Listoen:

5.Servirsobreelarrozycubrirconcebollasverdesysemillasdesésamo.

4.Reducirelfuegoamedio.Añadirelajo,eljengibre,lasalsadesoya,elvinagreylamiel.Revolver rápidamenteparacubrirlacarne.Cocinar1-2minutosmás,ohastaquelacarne estébiencocidaylasalsaespese.

3.Enunsarténgrande,calentarelaceiteafuegoalto.Añadirlacarneysofreír2-3minutos,hastaque estécasicocida.Añadirlosejotesysofreír3-5minutos,ohastaqueesténtiernos.

2.Enuntazóngrande,añadirlacarneylamaicena.Mezclarhastaquelacarneestécubiertayponer aunlado.

1.Prepararelarrozsegúnlasinstruccionesdelpaquete.Aflojarconuntenedoryponeraunlado.

Preparación:

1cdadesemillasdesésamo

2cebollasverdes,enrodajas

3cdasdemiel

1cdadevinagreblanco

1/4tazadesalsadesoyabajaensodio

2cdtasdejengibremolido

3dientesdeajo,picadosfinamente

1bolsa(12oz)deejotescongelados

2cdasdeaceitedesésamo

3cdasdemaicena

1lbdefiletedefaldaderes,enrodajasfinas

1tazadearrozintegralinstantáneo

Ingredientes:

1cdtadechilechipotleenpolvo

2cdasdevinagredemanzana

1cdadepastadetomate

1tazadearrozintegralinstantáneo 1/4tazademiel

Ingredientes:

Preparación: BrochetasdePollocon Chipotle

*Recetaenlaparteposteriordelcalendario

5.¡Serviryañadirperejilfrescoylimaencima!

4.Colocarlospaquetesenunabandejagrandeparahornear.Hornear30minutosohastaquelas papasesténtiernas.

3.Dividirlamezclaenelcentrodecadahojadepapelaluminio.Doblarlosladosdelpapelpara cerrarloscompletamente.

2.Enuntazóngrande,añadirtodoslosingredientesexceptoelrejilpeylalima.Mezclarpara combinar.

1.Precalentarelhornoa425°F.Cortarcuatrohojasdepapelaluminio,aproximadamente12pulgadas delargo.

Preparación:

1lima,enrodajas

2cdasdeperejilfrescopicado

2cdasdeCondimentoCajún*

2cdasdeaceitedeoliva

1lbdepapasrojaspequeñas,cortadasencuatro

1paquete(12oz)demaízcongelado

6ozdesalchichakielbasadepavoahumada,en rodajas

1bolsa(12oz)decamaronescongelados,peladosy desvenados

Ingredientes:

Porciones:

Listoen: 6

Porciones: Listoen: 4 30min

Tiras

deCarnecon JengibreySésamo

40min

CamaronesHorneados EstiloCajún

Pasta con Pollo y Bruschetta

4.Servirelpollosobrelapastaycubrirconlamezcladebruschetta.

3.Enunsarténgrande,calentarelaceiteafuegomedio-alto.Añadirelpollo,lapimientayel ajo.Cocinar7-8minutos,ohastaqueelpolloestédoradoporamboslados, volteándoloalamitaddelacocción.

2.Prepararlapastasegúnlasinstruccionesdelpaquete.Escurrirlapastayagregarelpesto.Mezclar paracombinaryponeraunlado.

1.Enuntazónmediano,añadirtodoslosingredientesdelaetta.bruschRevolverparacombinary poneraunlado.

2.Enuntazóngrande,añadirelpepino,elpimiento,lostomates,elqueso,lacebolla,lasolivasyla albahaca.Añadireladerezoymezclarparacombinarlosingredientes.

Certificado 1por1

3dientesdeajo,picadosfinamente

1cdtadepimientanegra

1lbdepechugasdepollo,sinhuesonipiel

2cdasdeaceitedeoliva

1/3tazadepesto

1caja(16oz)deespaguetiintegral

Pollo:

1.Enuntazónpequeño,mezclarelaceite,elvinagre,elajo,elorégano,lamostazaylapimienta. Poneraunlado.

1cdadevinagrebalsámico

1cdadeaceitedeoliva

2dientesdeajo,picadosfinamente

1cdadeoréganofresco,picado

1/4tazadealbahacafresca,picada

3tomatesroma,cortadosencubitos

Bruschetta:

Ingredientes:

1lata(6oz)deolivasnegras,escurridas

1cebollamoradapequeña,cortadaenrodajasfinas

1tazadequesofetarallado

2tazasdetomatesuva,cortadosporlamitad

1pimientoverdegrande,cortadoencubitos

1pepino,cortadoalolargoyenrodajas

Ensalada:

Porciones:

1/2tazadehojasdealbahacafresca,picadas 30min

Listoen: 6

Preparación: PastaconPolloy Bruschetta

*Recetaenlaparteposteriordelcalendario

¡Servirconcilantroyqueso fresco!

Rellenarlastortillasconelcerdodesmenuzado,losvegetalesyelaguacate.

5.Calentarlastortillasenelmicroondaspor30segundosohastaqueseablanden.

4.Unavezcocida,desmenuzarlacarnecondostenedoresymezclarconlosvegetales.

3.TaparycocinaratemperaturaALTApor4-5horasoBAJApor9horas.

2.Cubrirunaolladecocciónconaceiteenaerosol.Añadirlacebolla,lospimientosyelajo.Colocarla carnedecerdosobrelosvegetales.Añadireljugodenaranjaylimón.

1.Enunsarténgrande,calentarelaceiteafuegomedio-alto.onarSazlacarnedecerdoconel condimentojerkyagregaralsartén.Cocinar4-5minutosoahastquesedoreportodoslados.

Preparación:

1/2tazadequesofrescorallado

1/2tazadecilantrofrescopicado

2aguacates,enrodajas

16tortillas(6pulgadas)demaíz

1/4tazadejugodenaranja Jugode2limones

4dientesdeajo,picadosfinamente

8

Preparación20min Cocinar4-5horas

Porciones:

Listoen:

1jalapeño,sinsemillasyenrodajas

2pimientosverdesgrandes,enrodajas

1cebollablancagrande,enrodajas

Aceiteenaerosolantiadherente

1cdadeCondimentodeJerkJamaicano*

2lbsdelomodecerdosinhueso(cortarlagrasa)

1cdadeaceitedeoliva

Ingredientes:

TacosCubanosde Cerdo

Certificado 1por1

20min

Porciones: Listoen: 4

1/2cdtadepimientanegra

1/2cdtademostazadijon

1/2cdtadeoréganoseco

1dientedeajo,picadofinamente

3cdasdevinagredevinorojo

1/4tazadeaceitedeoliva

Vinagretadevinorojo:

Ingredientes:

Preparación: EnsaladaGriega

2.Servirenvasosyespolvorearconcanelaycardamomo.

1.Enunalicuadora,añadirtodoslosingredientes.Licuar1-2utosminohastaquequedelíquido.

Preparación:

11/2tazasdelechebajaengrasaal1%

1/4cdtadecardamomomolido

1/4cdtadecanela

5min

Porciones: Listoen: 6

11/2tazasdeyogurgriegodevainillasingrasa

3tazasdemangocongelado

Ingredientes:

BatidodeMango

Pollo Teriyaki Horneado

Sopa de Res Hondureña Paella de Cerdo

5.Servirconquesofresco.

4.Añadirlasalbóndigas.Cocinarafuegolento10minutos,ohastaquelas albóndigasesténcocidas,revolviendoocasionalmente.Retirardelfuegoyañadir elperejil.

3.Añadirlapastadetomateyrevolverparacubrirlosvegetales.Añadirlostomates,el caldoyelcalabacín.Hervir.

2.Enunaollagrande,calentarelaceiteafuegomedio-alto.Añadirlacebollayelajo.Cocinar1-2 minutosohastaqueesténtiernos.Añadirlaspapasylaszanahorias.Cocinar3-4minutosohasta quelosvegetalescomiencenaablandarse.

1.Enuntazóngrande,combinartodoslosingredientesdelasndigas.albóFormar20albóndigasy poneraunlado.

1tazadequesofrescorallado

1/4tazadeperejilfrescopicado

1calabacíngrande,cortadoencubitos

1cartón(32oz)decaldoderessinsalañadida

1lata(15oz)detomatesencubitossinsalañadida

1/4tazadepastadetomate

3zanahoriasgrandes,cortadasencubitos

3papasmedianasYukonGold,cortadasencubitos

4dientesdeajo,picadosfinamente

1cebollablancagrande,picadafinamente

Sopa: 1cdadeaceitedeoliva

1por1

Certificado

5.Servircubiertoconperejilfresco.

4.Añadirlacarnedecerdojuntoconelcaldorestante.Taparycocinarafuegolento hastaqueelarrozestécocido,aproximadamente15minutos.Añadirlosguisantes ycocinar2minutos.

3.Añadirelarrozymezclarbien.Añadirlamitaddelcaldo,taparycocinar12-15minutos,revolviendo ocasionalmente.

2.Regresarelsarténafuegomedio.Añadirlacebollayelpimiento.Sofreír2-3minutos,ohastaque losvegetalesesténtiernos.Añadirelajoylostomates.Cocinarafuegolento4-5minutos,ohasta queespeseunpoco.

1.Enunsarténgrande,calentarelaceiteafuegomedio-alto.Añadirlacarnedecerdo,lapaprikayel orégano.Cocinar3-5minutosohastaquelacarnesedore.Transferiraunplatoyponeraunlado.

1/4tazadeperejilfrescopicado

1cdtadechilechipotleenpolvo

1cdtadecominomolido

2cdtasdeoréganoseco

2/3tazadepanrallado

2huevosgrandes

1lbdecarnederesmolida93%magra

Albóndigas:

Ingredientes:

Porciones: Listoen: 6

Preparación: SopadeResHondureña

1tazadeguisantescongelados (descongelarantesdecocinarlos)

3tazasdecaldodepollosinsalañadida,divididas

1tazadearrozblanco,crudo

1lata(15oz)detomatestriturados

Certificado 1por1 35min

4.Añadirlamezcladepolloyvegetalesalabandejaparahornear.Hornear30 minutosohastaqueelpolloestécocido.Servirsobreelarroz.

3.Enuntazóngrande,prepararlaSalsaTeriyakiDulce.Revolvertodoslosingredienteshasta combinar.Añadirelpollo,losvegetalesyelaceite.Combinarconlasalsa.

2.Precalentarelhornoa400°F.Forrarunabandejaparahorneargrandeconpapelaluminioyrociar conaceiteenaerosol.Poneraunlado.

1.Prepararelarrozsegúnlasinstruccionesdelpaquete.Aflojarconuntenedoryponeraunlado.

Preparación:

1cdtadesalsasriracha

1cdtadejengibremolido

2dientesdeajo,picadosfinamente

3cdasdemiel

1/2tazadesalsadesoyabajaensodio

SalsaTeriyakiDulce:

2cdasdeaceitedeoliva

1bolsa(20oz)devegetalesparaasarcongelados

11/2lbdepechugasdepollosinhuesonipiel,en cubitos

2tazasdearrozintegralinstantáneo Aceiteenaerosolantiadherente

Ingredientes:

40min

Porciones: Listoen: 8

PolloTeriyakiHorneado

45min

Porciones: Listoen: 6

4dientesdeajo,picadosfinamente

1pimientorojogrande,cortadoencubitos

1cebollablancapequeña,cortadaencubitos

1cdadeoréganoseco

1cdadepaprika

1lbdelomodecerdosinhueso,cortadoencubitos

2cdasdeaceitedeoliva

Ingredientes:

Preparación: PaelladeCerdo

*Recetaenlaparteposteriordelcalendario

3.Colocarseismitadesdetortillassobrelasalsa,sobreponiéndolasligeramente.Cubrirconmitadde lamezcladepolloy1/3delasalsa,esparciendo.uniformementeAñadirseismitadesdetortillas másycubrirconelrestodelpolloy1/3delasalsa.Añadirseismitadesdetortillasmásycubrircon lasalsayelquesorestante,esparciendouniformemente.rColocalosjalapeños encima.

2.Enuntazóngrande,añadirelpollo,lacebolla,loschiles,elcominoylamitaddelqueso.Mezclar bien.

1.Precalentarelhornoa375°F.Cubrirligeramenteunabandejaparahorneargrandeconaceiteen aerosol.Cubrirelfondodelabandejaconunacapadesalsa.

1/4tazadecilantrofrescopicado

1tomateroma,cortadoencubitos

1jalapeño,enrodajas

9tortillas(6inch)demaíz,cortadasporlamitad

11/2tazadequesofiestarallado,dividido

1cdtadecominomolido

45min

Porciones: Listoen: 6

Preparación:

2chilespoblanos,cortadosencubitos

1cebollamediana,cortadaencubitos

2latas(12.5oz)depechugadepollococida, escurridaydesmenuzada

3tazasdeSalsadeTomatillo*

4.Cubrirconpapelaluminioyhornear40 minutos.Servircubiertocontomatey cilantro. Aceiteenaerosolantiadherente

Ingredientes:

dePollocon ChileVerde

Cacerola

Salsa de Tomatillo

Listo en:

Porciones:

25 min

3 tazas (aprox 8 porciones)

Ingredientes:

Aceite en aerosol antiadherente

1 1/2 lb de tomatillos frescos

2 jalapeños, sin tallos

2 dientes de ajo

Jugo de 1 limón

1 cebolla blanca pequeña, picada

1/2 taza de cilantro fresco

Preparación:

1. Precalentar el asador del horno. Remover las cáscaras de los tomatillos y enjuagar bien.

2. Forrar una bandeja para hornear con papel aluminio y rociar ligeramente con aceite en aerosol. Cortar los tomatillos por la mitad y colocarlos con el lado cortado hacia abajo en la bandeja. Añadir los jalapeños y los dientes de ajo. Asar 5-7 minutos para dorar ligeramente los tomatillos.

3. Colocar los tomatillos, los jalapeños, el ajo, el jugo de limón, la cebolla y el cilantro en una licuadora. Pulsar hasta que todos los ingredientes estén finamente picados, ¡y servir!

Salsa Teriyaki Dulce

Listo en:

Porciones:

5 min 8

Ingredientes:

1/2 taza de salsa de soya baja en sodio

3 cdas de miel

2 dientes de ajo, picados finamente

1 cdta de jengibre molido

1 cdta de sriracha

Preparación:

1. En un tazón pequeño, añadir todos los ingredientes. Mezclar bien hasta que esté completamente combinado.

2. Usar inmediatamente o refrigerar en un recipiente hermético hasta por una semana.

Listo en: Condimento Cajún

5 min

Ingredientes:

1/2 cdta de chile chipotle en polvo

1 cdta de orégano

1 cdta de tomillo

1 cdta de ajo en polvo

1 cdta de cebolla en polvo

1/4 cdta de pimienta de cayena

1 cdta de pimienta negra

1/2 cdta de paprika

Preparación:

1. En un tazón pequeño, añadir todas las especies. Mezclar bien hasta que esté completamente combinado.

2. Usar inmediatamente o guardar en un recipiente hermético hasta que esté listo para usar.

Ingredientes:

1 cda de cebolla en polvo

1 cda de ajo en polvo

2 cdtas de pimienta de cayena

2 cdtas de paprika

1 cdta de pimienta de Jamaica molida

1/2 cdta de nuez moscada molida

1/2 cdta de canela molida

1 cdta de pimienta negra

1/2 cdta de hojuelas de pimiento rojo

1/2 cdta de comino molido

1 cda de azúcar morena 1 cdta de tomillo seco 1 cda de perejil seco

Preparación:

1. En un tazón pequeño, añadir todas las especies. Mezclar bien hasta que esté completamente combinado.

2. Usar inmediatamente o guardar en un recipiente hermético hasta que esté listo para usar.

Oklahoma

Créditos del calendario: Este material fue financiado por la Beca Educativa del Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP siglas en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). De acuerdo con la ley federal y las pólizas del USDA, estas instituciones tienen prohibido discriminar por motivos de raza, color, origen nacional, sexo, credo religioso, discapacidad, edad, creencias políticas o represalias por actividades anteriores de derechos civiles en cualquier programa del USDA. Para llenar una reclamación de discriminación, complete el formulario (AD-3027) en línea en: http:// www.ascr.usda.gov/complaint_filing_cust.html. Para solicitar una copia del formulario, llame al (866) 632-9992. Envíe el formulario por correo: U.S. Department of Agriculture Office of the Assistant Secretary for Civil Rights 1400 Independence Avenue, SW Washington, D.C. 20250-9410 o envíe un correo electrónico a: program.intake@usda.gov. Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.