5 trinn til bedre fettforbrenning by Frisk forlag

trinn til

– med tips og oppskrifter Ragnhild Lekven Fimreite

Innhold

Få hjernen med på laget

Bli kvitt bremsene

De andre karbohydratene

Mat som ikke bremser fettforbrenningen

114

Turbotrinnet

151

Oppskrifter og tips

182

5 trinn til bedre fettforbrenning

FORORD

Fem trinn til bedre fettforbrenning – med vanlig mat Denne boken er et verktøy for deg som vil vite mer om hva maten gjør med kroppen.

Strever du med ekstra kilo, eller har du forsøkt å spise mindre uten at det gir resultat? Kjenner du på konstant søtsug? Står du i faresonen for å utvikle diabetes eller har du diabetes type 2? Eller har du kanskje bare et ønske om å spise litt sunnere? Uansett grunn vil jeg i denne boken gi deg konkrete tips, pasient historier, oppskrifter og forklaringer på hvordan enkelte matvarer bremser mer på fettforbrenningen enn andre. I tillegg får du vite hva som skal til for at kroppen gidder å bruke av fettlagrene. Jeg kaller det hemmeligheten. Egentlig er det ikke hemmelig, men heller noe vi burde snakke mer om, og noe alle burde vite. Du vil se at du kommer langt med helt vanlig mat, samtidig som du får mulighet til å velge justeringer som passer for deg. Boken er bygd opp med fem trinn. Hvert trinn inneholder konkrete tips, kostforslag og alternativer som kan tilpasses deg og ditt utgangspunkt. Du vil ikke bare få vite hva som er smarte valg, men også forklaringer på hvorfor. Hopper du over et trinn, kan du gå glipp av nyttig info. Men du kan også ha kommet langt på trinn 2 og dermed ha behov for kun mindre justeringer på trinn 3 og 4. Matinntak og følelser påvirker hverandre. Smaksløkene og belønnings senteret i hjernen (det hedonistiske system) er nært knyttet sammen. Mange glemmer hvor stor betydning tidspunktene for når vi spiser, har for søtsug eller cravings. Også humørsvingninger kan forverres med til feldige måltider og visse typer matvarer. «Det er i de travle eller dårlige periodene at alt går galt», sier mange pasienter. Dette er noe av grunnen til at trinn 1 er selve fundamentet for det som skjer videre. Fordi deler av hjernen ofte søker det som er godt og behagelig, vil vi ofte oppleve motstridende følelser når vi jobber med noe nytt, særlig med mat. Mat er så mye mer enn næringsstoffer og blir ofte brukt som oppmuntring, trøst eller til å avlede uønskede følelser. Med ulike

ropper, utfordringer og unike historier treffer jeg pasientene og klient k ene på kontoret mitt. Ofte er de sårbare og har følelser av fortvilelse og skam. Tro meg, det har blitt mange sterke møter. Noen vil du kunne lese om i denne boken. Ofte kan uhensiktsmessige matvaner og mønstre henge med oss fra tidligere i livet. Du vil finne svar på hva som har h julpet andre, og måter å regulere og håndtere følelser der mat er involvert. Jeg kan ikke beskrive hvor stolt jeg er når pasientene mine får aha-opp levelser og kjenner på mestring. Mange forteller at de føler seg bedre, ikke bare på grunn av vektnedgang, men også fordi de har fått mer energi, mindre søtsug, jevnere/bedre blodsukkerverdier, bedre søvn, mindre smerter i rygg og ledd, og/eller lavere blodtrykk for å nevne noe. Gjennom oppfølging av personer med overvekt og fedme hører jeg ofte at de vet hva som trengs for å gå ned i vekt. Men likevel får de det ikke til. Jeg opplever at den stadige flommen av kostholdsråd og dietter får mange til å bli forvirret og usikre. Mens enkelte mister motet og dropper hele prosjektet, prøver andre å gjøre alt på en gang. Begge deler er uheldig. Dette er noe av grunnen til at jeg skriver boken – den tar ikke for seg en bestemt diett, men er et verktøy for å gjøre helhetlige vurderinger og ta gode valg tilpasset deg. Målet er å vise at små, men riktige kost endringer i riktig rekkefølge kan gi effekt fra starten av. Ikke bare på vekt, men også for helsen generelt. Gjennom hele skriveprosessen har jeg hatt pasientene i tankene; hva de lurer på, utfordringer, hvor forskjellig utgangspunkt de har, hvilken mat som bremser mest på fettforbrenningen, og ikke minst hvilke juste ringer som virker for dem. Etter 20 år som klinisk ernæringsfysiolog, er pasientene mine fremdeles min største inspirasjonskilde. Selv de mest erfarne «slankerne» ber om tips de kan bruke i hverdagen. Det er ikke det at de ikke vet eller kan, det gjelder bare å sortere, rydde bort eventu elle unødige bremser og få litt drahjelp. Det du finner i denne boken er dermed ikke bare bygget på teori, men også på egne erfaringer gjennom behandling av tusenvis av pasienter og deres historier. Har du forsøkt å spise mindre, men ikke kommet noen vei? I så fall er du ikke alene. Det finnes mange eksempler på at det å redusere mengdene eller telle kalorier ikke nødvendigvis fører fram. Hvis du ikke er obs på hvilke kalorier eller matvarer som bremser mest på fettforbrenningen, kan det være vanskelig å komme i mål. Det er ikke bare antallet kalorier

5 trinn til bedre fettforbrenning

som nødvendigvis betyr noe, men hvilke kalorier og matvarer du spiser. Kroppen bruker nemlig næringsstoffene i en viss rekkefølge. I tillegg har den evne til å speede opp forbrenningen, slik at den kommer raskere i gang. Dette er noe du vil få vite mer om gjennom trinnene i boken. Lurer du på hva som er bra for akkurat deg? Eller hva som gir best effekt? Jeg har ikke tall på hvor mange ganger jeg har vært vitne til diskusjoner blant pasienter og fagfolk om hva som virker eller ikke virker for vekt reduksjon. Eller tilsvarende samtaler mellom to personer som tilsyne latende spiser samme mat eller går på samme diett, men får helt ulike resultater på vekten. Dette er normalt. Det finnes ikke én løsning eller medisin som passer for alle, one size fits nobody. Men det er likevel noen prinsipper det er verdt å merke seg. Jeg vil guide deg gjennom disse fem trinnene, slik at du finner løsninger som passer for deg – med helt vanlig mat! Ragnhild

DE FEM TRINNENE:

TRINN 1: FA° HJERNEN MED PA° LAGET

TRINN 2: BLI KVITT BREMSENE

TRINN 3: DE ANDRE KARBO HYDRATENE VANLIG MAT

TRINN 4: MAT SOM IKKE BREMSER PA° FETTFOR BRENNINGEN

TRINN 5: TURBOTRINNET

FØR DU STARTER Målet med boken er at du skal få hjelp til å finne fram til det som virker for akkurat deg. Og ikke minst, at du ikke skal behøve å gjøre mer enn det som er nødvendig. På hvert trinn får du tips, forklaringer og ulike alternativer med helt vanlig mat. Velg det som passer best for deg, og la det bli din plan. Kanskje vil du oppleve at noen av trinnene er mer nyttige for deg enn andre? Det er slik det skal være. Dette avhenger av hvor skoen trykker. Kanskje passer trinn 2 og 5 best for deg, eller kan skje trinn 1 og 3? Målet med trinnene er å jobbe seg framover i riktig rekkefølge og å ha fokus på ett trinn om gangen. På den måten kan du konsentrere deg om færre ting. Vent med å gå videre til du er klar. Har du allerede kontroll på ett eller flere av trinnene? Da kan du gå fortere fram. Du kan når som helst justere, eller gå tilbake til tidligere trinn om du skulle ha behov for det. Husk at alternativene du velger til din plan skal kjennes riktig og godt for deg. Aller helst skal planen også fungere på hektiske eller mindre gode dager. Prinsippet med de fem trinnene er hvordan du enkelt kan velge og kombinere mat som bringer deg nærmere fettforbrenning.

Strekmannen viser vei

Strekmannen viser hvordan du kommer nærmere fettforbrenningen.

TRINN 1: Hvordan hjernen påvirkes i forhold til inntak av mat og måltider. TRINN 2: Matvarer og drikker som bremser mest på fettforbrenningen. TRINN 3: Vurdering av andre matvarer som kan bremse fettforbren ningen, og justeres ved behov. Dette er mer vanlige matvarer, og ikke de vi nødvendigvis tenker på som bremser. Du vil også få vite rekkefølgen det er smart å gjøre justeringer i. Tre alternative forslag til planer. TRINN 4: Mat som ikke bremser fettforbrenningen, men har betydning likevel.

TRINN 5: Det lille ekstra som får kroppen raskere mot fettforbrenning, og hvor lite som skal til.

1 FÅ HJERNEN MED PÅ LAGET

5 trinn til bedre fettforbrenning

Start i rett ende En vanlig dag?

Dagen startet så bra med gode intensjoner, små mengder mat, eventuelt litt sein eller ingen frokost på grunn av dårlig matlyst, liten tid, perio disk faste eller alternativt en lavkarbofrokost med en eller annen egge variant. Alt vel og bra så langt. For mange av pasientene mine virker det som om det ofte er lettere å droppe måltider eller spise mindre på morgenen/formiddagen (les: slanke seg på formiddagen), noe mange må betale dyrt for senere på dagen. Utover dagen dreier valgene mot andre matvarer, eventuelt noe søtt og litt større mengder, muligens allerede til lunsj, men risikoen er enda større når det nærmer seg middag. Er det veldig lenge siden forrige måltid, er risikoen betydelig større for at vi ender opp med helt noe annet enn vi egentlig hadde tenkt, for eksempel når vi handler middag i butikken, eller mens vi venter på middagen hjemme. Til middag ble det litt større porsjon eller det ble noe enkelt i farten, eller begge deler, fordi vi plutselig ble så ekstremt sultne eller fikk så dårlig tid. Det gjør heller ikke saken bedre at det ikke var noen plan for middagen. Etter middag kommer ofte søtsuget snikende og ender i småspising utover ettermiddagen og kanskje litt ekstra til kvelds. Hva skjedde? Dagen startet jo så bra … Dette er eksempel på en helt vanlig hverdag for pasientene mine og noe både du og jeg sikkert kan kjenne oss igjen i – i en eller annen form. Sett utenifra er det lett å forutse at slikt kan skje. Som du sikkert forstår, spiller hjernen og magen hovedrollene i dette kapittelet. Enten du har utfordringer med småspising mellom måltidene, hyppig søtsug, mang lende sult-/metthetsfølelse eller sliter med å stoppe å spise, vil du garan tert finne noe som er nyttig for deg i dette kapittelet. Noe av målsetningen er å finne fram til det antall måltider (og tids punkt) som passer best for deg. Det kan høres enkelt ut, men i en hektisk hverdag kan det være krevende. Ofte trengs det både planlegging, øvelse og kanskje en påminnelse fra mobilalarmen.

1: Få hjernen med på laget

Er du en av dem som bruker «vektmedisiner» (eksempelvis Mysimba, Wygovy, Saxenda eller Ozempic), eller tidligere har fått vektreduserende kirurgi, er det også viktig å få med seg starten, altså trinn 1. Medisiner kan hos mange hjelpe med å begrense mengdene og gi mindre søtsug, mens vekt reduserende kirurgi bidrar til raskere vektreduksjon. Ingen av behandlingene vil imidlertid være tilstrekkelig for å holde vekten nede på sikt uten at det samtidig gjøres smarte justeringer i livsstilen, som det å opprettholde eller bedre fettforbrenningen.

Jo mer ustrukturert og varierende dager du har, dess viktigere er det å ha faste måltider. Og jo mer du strever med å ha orden på måltidene, dess viktigere er dette trinnet. I dette kapittelet skal du få tips og verktøy som du kan støtte deg på gjennom dagen. Et av de viktigste målene er at du skal bli bedre rustet til å håndtere det som dukker opp av fristelser og uforutsette situasjoner. Hvis du bare vil gjøre én ting for å forbedre kostholdet ditt, start med å vurdere måltidene dine – eller rettere sagt, når du spiser måltidene. Hvorfor dette er viktig, skal du få vite mer om på dette trinnet.

Hjernen og magen påvirker hverandre kontinuerlig.

5 trinn til bedre fettforbrenning

DETTE KAN DU OPPNÅ PÅ TRINN 1: • bedre sult-/metthetsregulering • bedre kontroll på blodsukkeret • mindre søtsug/cravings • bedre konsentrasjon • mer energi • lettere å ha kontroll på matinntak • bedre håndtering av / motstand mot fristelser (bedre impulskontroll generelt) • bedre og mer stabilt humør • mindre humørsvingninger • lettere å unngå å overspise

Det er bedre å gjøre litt enn å ha store planer som ikke blir gjort

Uansett hva du skal i gang med, er det viktig å ikke starte for hardt eller å ha mål om å gjøre alt på en gang. Det blir litt som i gåten: Hvordan spiser man en elefant? Svar: En bit av gangen. Har du en stor eller viktig oppgave foran deg som du har utsatt flere ganger, er det lett å prøve å gape over for mye. Sjansen er da stor for at det blir for krevende og at man etter hvert gir opp. Dette ser jeg ofte hos de ivrigste pasientene mine. Fordelen med å bare jobbe med måltidene er at det blir mer overkom melig og mindre andre ting å ta hensyn til i starten. Det er ikke bare et viktig fundament, men har også mye å si for hjernen vår og hvordan vi opplever og håndterer ulike utfordringer.

Tips på veien

Med små, konkrete og realistiske mål er sjansen større for å lykkes. Kjennes det til tider for lett, er det helt fint. Det betyr kanskje at du alle rede er på rett vei. Men det vil sannsynligvis komme justeringer som krever mer av deg etter hvert, noe som gjør det enda viktigere å ha grunnlaget på plass. Hvert mål på veien skal helst være så lite at du føler deg sikker på å greie det. Alt utover dette er bonus.

2 BLI KVITT BREMSENE

5 trinn til bedre fettforbrenning

Kanskje er du en av mange som har forsøkt å spise riktig og sunt i lengre tid uten at du har oppnådd særlige resultater? Eller kanskje har du akku rat bestemt deg for å ta tak? Uansett, om du har lang erfaring med kost hold, sliter med blodsukkeret, liker å telle kalorier, starter nå eller bruker vektmedisiner, bør du merke deg dette. Kaloriene du spiser, virker ulikt i kroppen, og noen bremser fettforbrenningen mer enn andre. Det er altså ikke bare mengdene som betyr noe, men hva du spiser. Noe av det som bremser aller mest, er sukkervarer. Årsaken får du vite mer om under hemmeligheten.

KLAR FOR Å GÅ VIDERE? Du er klar for å gå videre på trinn 2 når • du har funnet en måltidsrytme, eller tider å spise på som funker for deg • du greier å gjennomføre de planlagte måltidene, helst daglig • du har kontroll på småspising mellom måltidene (med unntak av planlagte mellommåltider) Visste du forresten at kroppen ikke skiller hvor sukkermolekylene (glukose) kommer fra? Om du spiser sukker, honning eller andre sukkervarianter, blir resultatet det samme. Eller at hvetemel omdannes til sukker straks vi begynne å tygge? Dette og mye annet kan du lese om på dette trinnet. Fremdeles er det vanlig på å telle kalorier ved vektreduksjon, og det hjelper helt klart for mange. Skal du oppnå best mulig effekt av fett forbrenningen, er det likevel ikke likegyldig hvilke kalorier du velger. Noen av kaloriene bremser nemlig mer på fettforbrenningen enn andre. Med smarte grep på trinn 2 vil du ikke bare komme nærmere fettfor brenning, du vil også erfare flere andre fordeler på kroppen.

Strekmannen

Gjennom hele boken vil du møte min venn og hjelper, strekmannen. Han er en modell jeg har utviklet for å synliggjøre hva som bremser fettforbrenningen mest, og hva som skal til for å nærmere deg denne prosessen. Trinn 2, det røde feltet, ligger lengst unna fettlagrene og fettforbrenningen. Matvarene på dette trinnet er de som bremser aller

2: Bli kvitt bremsene

mest. Derfor er det lurt å avklare og sjekke ut disse først. Greier du å redusere på disse, vil du umiddelbart komme nærmere å forbrenne fett, pluss flere andre helsefordeler. Hvis du er en som inntar lite/sjelden sukkervarer og nesten ingen alkohol, vil du likevel ha nytte av trinn 2. Mest fordi du vil kunne lese om andre matvarer som omdannes til sukker i kroppen vår, samt flere pasienthistorier med sukker som hovedproblem. Du vil ikke bare få hjelp til å finne fram til hva som er dine største bremser, men også hvordan du kan gå frem for å håndtere søtsug og cravings. Det finnes også matvarer som ikke bremser fettforbrenningen nevne verdig, disse kan du lese mer om på trinn 4.

BREMSER ALKOHOL SUKKERHOLDIG DRIKKE SJOKOLADE GODTERI KAKER, BOLLER OG KJEKS IS OG ANDRE SUKKERHOLDIGE DESSERTER SUKKER, HONNING OG SIRUP

Det røde feltet illustrerer den maten som bremser aller mest, altså sukker og alkohol. For å komme et nivå nærmere fettforbrenning, gjelder det å ha kontroll på disse.

DETTE KAN DU OPPNÅ PÅ TRINN 2: • finne fram til dine største bremser • måter å bli kvitt cravings (sukkersug) • måter å håndtere sukkersuget • mer kontroll på blodsukkeret (mindre blodsukkertopper) • lagre mindre fett • komme nærmere og/eller øke fettforbrenningen

3 DE ANDRE KARBOHYDRATENE VANLIG MAT

3: De andre karbohydratene

Du har sikkert hørt det før, at det gjelder å spise mindre og trene mer – hvor provoserende kan ikke det høres ut?! Hjelper for noen, men ikke om du virkelig strever med kiloene. Det sier ingenting om hva du bør ta tak i først, eller hvilke endringer som gir mest effekt hos deg. Det handler ikke om å sulte seg ned i vekt, men å gjøre smarte justeringer i riktig rekkefølge. De to første trinnene er på mange måter de viktigste, fordi det er her du legger grunnlaget. Dette for bedre å forstå og håndtere det som skjer i kroppen og hodet når søtsuget dukker opp, som lyn fra klar himmel. Husk å bruke den tiden du trenger for å få på plass en god måltidsrytme, og få kontroll på de største bremsene. Jeg lover – det er verdt det. Kanskje er du allerede fornøyd med det du har gjort og oppnådd så langt, og at vekten til og med har begynt å krype nedover? Uansett vil jeg minne om at hvert trinn gir deg muligheter til å oppnå mange flere fordeler enn det vi måler i kilo eller fettprosent – det er helsegoder du ikke vil gå glipp av. På dette trinnet handler det om mer vanlige matvarer. De vi bruker ofte, men som vi i langt mindre grad tenker har betydning for fettfor brenningen. Fremdeles er målet å dempe sukkerstigningen og bruke mer av fettlagrene. Lurer du på om du må kutte poteten eller droppe brødskivene? Dette og mye mer, pluss rekkefølgen endringene bør gjøres i, er noe av det du får svar på i dette kapittelet.

DU ER KLAR FOR TRINN 3 NÅR • du har fått på plass regelmessige måltider og greier å gjennomføre disse (helst daglig) • du har funnet en måte å kutte søtsaker og alkohol (helt eller delvis) Har du skrevet ned alt du spiser og drikker over noen dager, er det helt supert. Hvis ikke, er det ikke et must. Fordelen med notatene er at det kan gi deg noen interessante oppdagelser som du kan bruke videre.

5 trinn til bedre fettforbrenning

DETTE KAN DU OPPNÅ PÅ TRINN 3: • bedre metthetsfølelse • tips til mat som balanserer blodsukkeret • mindre søtsug mellom måltidene • mindre trøtt etter matinntak • mer energi • bedre fordøyelse • færre sukkermolekyler fra vanlige matvarer • nærmere/økt fettforbrenning

DE ANDRE KARBOHYDRATENE BAKERVARER AV FINT/SIKTET MEL LYSE KNEKKEBRØD, POLARBRØD OG LEFSER PASTA NUDLER, COUSCOUS OG RIS POTET/SØTPOTET FROKOSTBLANDING MED MYE SUKKER

Du nærmer deg å kunne bruke mer av fettlagrene. Lurer du på hvilke vanlige matvarer i kostholdet ditt som bremser mest på dette trinnet? Se sjekklisten side 89.

«La din mat være din medisin, og din medisin være din mat.» Hippokrates (460 f.Kr.)

3: De andre karbohydratene

VANER OG MAT SOM BREMSER FETTFORBRENNINGEN MEST

TRINN 1: FA° HJERNEN MED PA° LAGET

TRINN 2: BLI KVITT BREMSENE

TRINN 3: DE ANDRE KARBO HYDRATENE VANLIG MAT

TRINN 5: TURBOTRINNET TRINN 4: MAT SOM IKKE BREMSER FETTFOR BRENNINGEN

Dette er tredje trinn og dreier seg om matvarer som påvirker blodsukkeret og kan bremse fettforbrenningen. Men denne gangen handler det om vanlig mat. På dette trinnet kan du finne ut om det er matvarer eller mengder som hindrer deg i å komme videre.

Vær på vakt

Du har sikkert lagt merke til det du også, at det til enhver tid dukker opp dietter eller kosthold som snakkes mer om enn andre. De trenger ikke være av nyere dato eller banebrytende, bare at de tas opp igjen av noen andre eller i en annen form, at de skrives om, debatteres eller på annen måte får publisitet i ulike medier. I likhet med klær og design, er også mat en trend. Noen har kanskje lest en bok eller fulgt et kurs og funnet løsningen som fungerte for dem. Det betyr ikke automatisk at det er supersunt eller passer for alle. Det er som med medisiner, ikke alle kan bruke samme medisin – selv med samme diagnose. Denne boken gir deg flere tips til hvordan du kan komme nærmere fettforbrenningen. Men fordi det ikke finnes én bestemt oppskrift som passer for alle, ønsker jeg å vise deg hvorfor noen matvarer er bedre eller verre enn andre. Dette baseres på hvordan næringsstoffene oppfører seg når de kommer inn i kroppen, og hva de gjør med fettforbrenningen din. Ut fra dette vil du ha enda bedre forutsetninger for å gjøre gode valg og vurderinger videre – helt uavhengig av hvilke dietter som måtte dukke opp når du skroller. Føler du deg uvel av mye sukker og hvite karbohydrater? På dette trinnet får du ikke bare vite om verstingene, men også kjennskap til supermaten som stenger for eller holder tilbake sukkeret, slik at det slipper saktere inn i kroppen. Ganske genialt å vite om, særlig når du er på besøk og ønsker å spise et kakestykke uten å få en gigantisk blodsukkerstigning. Jeg skal begynne med å beskrive hemmeligheten.

4 MAT SOM IKKE BREMSER FETTFORBRENNINGEN DET DU TRENGER Å VITE OM PROTEINER OG FETT

4: Mat som ikke bremser fettforbrenningen

Kanskje er du fornøyd med resultatene du har oppnådd, og endringene du har gjort så langt? I så fall er det er superbra! Du har vært gjennom noen av de mest krevende og avgjørende justeringene i kostholdet for å komme nærmere fettforbrenningen. For at de siste brikkene skal falle på plass, gjenstår likevel noen viktige trinn som er nyttige, og for mange avgjørende å få med seg. På dette trinnet finner du informasjon om matvarer som både gir metthetsfølelse og har velkjente helseeffekter på blant annet betennelse og blodpropp. Det mest interessante for mange er likevel at det finnes mat eller kalorier som ikke, eller i svært liten grad, påvirker blodsukkeret. Det handler først og fremst om proteiner og fett. Denne maten vil i seg selv ikke bremse fettforbrenningen. Igjen minner jeg om at ulike kalorier har ulik effekt og funksjon i kroppen. Det er mange spørsmål i denne sammenhengen. Hvilke proteiner er mest verdifulle for oss mennes ker? Hvor finnes de og hvor mye trenger jeg? Er det fritt fram å spise egg? Mange lurer også på om de trenger mer proteiner når de trener? Andre er mer opptatt av fett og lurer på hvor mye fett som er greit å spise? Hvilket fett er best å steke i? Er kokosfett sunt? Velger du riktig fett, kan du oppnå umiddelbare helsefordeler de fleste ville betalt dyrt for å få. Dette og mer vil du kunne lese om på dette trinnet.

DETTE KAN DU OPPNÅ PÅ TRINN 4: Inkluderer forsterket effekt av tidligere helsefordeler. • mindre fettlagring • økt fettforbrenning • (enda mer) stabilt blodsukker • bedre proteinkvalitet i kostholdet • med riktig fett: – lavere blodtrykk – mindre betennelse – redusere risikoen for blodpropp

115

5 trinn til bedre fettforbrenning

DU ER KLAR FOR TRINN 4 NÅR DU • prøver å holde regelmessige måltider (trinn 1). • har greid å kutte de største bremsene i kostholdet (trinn 2). • har funnet alternative måter enn mat til å regulere kjedsomhet eller uønskede følelser. • har fått justert eller regulert inntaket av andre karbohydrat holdige matvarer etter behov, eks.: lyse brødvarer, pasta, ris m.m. (trinn 3).

MAT SOM IKKE BREMSER GRØNNSAKER FISK OG KJØTT EGG COTTAGE CHEESE OG KESAM FETT GENERELT OLIVENOLJE/RAPSOLJE NØTTER, FRØ OG KJERNER AVOKADO HVITOST

Matvarer som i liten eller ingen grad øker blodsukkeret. Dermed vil disse matvarene heller ikke stoppe fettforbrenningen slik sukker gjør.

Mat som ikke bremser fettforbrenningen

Både fett og proteiner er matvarer som har minimal effekt på blodsuk keret. Derfor vil de heller ikke bremse fettforbrenningen. Av den grunn er det lett å tro at det er bare å pøse på. Men det er ikke nødvendigvis lurt, i alle fall ikke med fett. Selv om fett i seg selv ikke påvirker blodsukkeret eller insulinutskillelsen, vil sukkerkarbohydratene i kostholdet gjøre det. Vår ubegrensede tilgang på mat, særlig sukker, hvetemel og andre raske karbohydrater, intensiverer fettlagringen. Som jeg har nevnt før, vil kombinasjonen av sukker og fett framskynde denne prosessen.

116

4: Mat som ikke bremser fettforbrenningen

roppen kommer i lagringsmodus. Det er jo slik de fleste av oss spiser, K litt av alt, men mengdene vil variere. Ved stor tilgang på sukker og fett vil kroppen ha behov for å rydde unna. Blodårene våre vil ikke ha for mye sukker eller fett surrende rundt. Over tid kan det bli direkte skadelig. Overskuddet lagres til det er behov for å tas fram igjen. Akkurat som julepynten, som vi rydder bort og tar frem igjen år etter år. Fordi vi har begrenset evne til å lagre sukker, er det fettlagrene som øker. Men med riktige justeringer i riktig rekkefølge vil du kunne oppnå både mindre fettlagring og større fettfor brenning. På trinn 2 og 3 har du fått tips om hvilke bremser og andre karbo hydratholdige matvarer det er lurt å justere på først. Det handler om å gjøre valg som kjennes bra for deg – både for helse og trivsel. Det er mye lettere å fortsette med gode vaner hvis de kjennes overkommelige. Det er ikke bare en fordel at det kjennes greit, men en forutsetning. Joda, det vil kanskje koste litt energi og tiltak å gjøre endringer, særlig i starten. Det blir sjelden gevinst uten innsats. Husk at hvert skritt, uansett hvor lite det er, er bedre enn ingenting. Det er derfor jeg har utviklet disse fem trinnene. Hvert trinn gir deg muligheter til å velge få, men virksomme justeringer. Alltid i forhold til ditt utgangspunkt og hva du trenger eller er klar for akkurat nå. Uansett hvor lite det er, vil hver justering og hvert steg bringe deg nærmere eller øke fettforbrenningen.

Gjør så godt du kan, og ikke mer enn du må

Hver gang du klarer å gjennomføre noe du har bestemt deg for, stort eller smått, er du på vei til å skape en ny vane. Kanskje har du kuttet ned på søtsaker, alkohol eller funnet fram til andre måter å oppmuntre deg selv på enn med mat eller drikke? Om du synes det går seint, er små endringer bedre enn store planer som ikke blir noe av. Du kan alltid gjøre mer etter hvert. Enda bedre er det om du er litt tålmodig med deg selv og aksepterer feiltrinn underveis. Noe av det som kjennetegner pasienter som lykkes med endringene, er at de ikke gir opp. De fortsetter som før, også når de har gått på en smell. I tillegg vil kroppen ha mye bedre av gradvis vektendring enn et stort vekttap på kort tid. På den måten vil du kunne ta vare på mest mulig av muskelmassen, pluss at hodet får mulighet til å henge med.

117

4: Mat som ikke bremser fettforbrenningen

DIVERSE

MIDDAGSVARER

MELKEPRODUKTER

PÅLEGG

BRØDMAT/GRØT

Proteininnhold i et utvalg matvarer

Protein

1 skive brød, ekstra grovt (50 gram)

5,8 g

1 skive karbohydratredusert brød, ekstra grovt (40 gram)

6,4 g

Knekkebrød, havre, 1 stk.

2,3 g

Knekkebrød, hjemmelaget, 20 g

3,3 g

Havregrøt, kokt på vann (en porsjon, 350 g)

5,3 g

Havregrøt, kokt på melk (en porsjon, 350 g)

16,8 g

1 egg, kokt (56 gram)

7,2 g

2 stk. kokt påleggskinke (2 × 12 g)

4,3 g

Peanøttsmør (til en skive, 15 g)

3,4 g

Leverpostei, en porsjon

Makrell i tomat, en påleggsporsjon (40 g)

5,3 g

Røkelaks (40 g)

9,3 g

Tunfisk i vann, 2 ss (à 14 gram)

6,7 g

Sardiner i olje, en påleggporsjon (25 g)

4,6 g

Hvitost, en påleggsporsjon (10 g)

2,7 g

Paprika (20 g)

0,2 g

*H-melk (4 % fett), 1 glass (2 dl)

6,8 g

Lettmelk (0,5 % fett) m/ vit D, 1 glass (2 dl)

Yoghurt, naturell (125 g)

Skyr yoghurt, blåbær, et beger (160 g)

16 g

Cottage cheese mager*/original, (100 g)

13 g

1 kyllingfilet stekt i fett (150 g)

42,6 g

1 svinekotelett stekt, uten fettrand (150 g)

41,3 g

1 kyllinglårklubbe med skinn, ovnsstekt (45 g)

9,7 g

1 lakse-/ørretfilet, ovnsstekt (125 g)

25,8 g

1 torskefilet, ovnsstekt (125 g)

27,6 g

Hummus (kikertermos), (15 g)

6 valnøtter à 2 g (12 g)

1,7 g

Brokkoli, kokt (100 g)

2,6 g

Grønnkål, rå 1 dl (55 g)

1,8 g

Hodekål, rå (55 g)

0,5 g

Tallene er hentet fra Matvaretabellen, Kostholdsplanleggeren og *Tine.no.

123

5 TURBOTRINNET

5 trinn til bedre fettforbrenning

På dette trinnet vil jeg vise den andre måten å nærme seg fettforbren ning. Den handler ikke om kosthold, men å bevege seg. Som du vil se under, trenger du ikke å løpe opp fjellsider eller springe gatelangs i timevis. For å komme nærmere fettforbrenning eller for å oppnå helse effekter handler det først og fremst om å reise seg. Visste du at bare med å reise seg og rusle rundt dobles energiomsetningen (forbrenningen)? Jeg synes det er interessant å se hvor lite som skal til. Å bruke musklene eller bevege seg blir som å skru på turboen. På de foregående trinnene har du sett hvilken mat som bremser mest på fettforbrenningen, og i hvilken rekkefølge det er smart å gjøre justerin gene. I tillegg er det første trinnet grunnleggende for at hodet og reptil hjernen skal spille på lag. På dette trinnet vil jeg vise deg hvordan du kan gjøre prosessen med forbrenningen enda mer effektiv – uten å slite. Å endre livsstil skjer ikke over natten, det er en prosess som tar tid. Og er det én ting som er sikkert, er det at motivasjonen vil variere – såkalt ambivalens (vil, men vil ikke). Om du er forberedt på at det vil komme dager som er tyngre, kan de være lettere å akseptere. Noe av det som hjelper for de fleste er å ha en plan, eller i det minste ha en idé om hva som er lurt å gjøre, også på mindre gode dager.

DETTE KAN DU OPPNÅ PÅ TRINN 5: (fordeler av trinn 5, uavhengig av de andre trinnene) • kroppen begynner umiddelbart å bruke mer av sukkeroverskuddet • bedre blodsukkerkontroll • bedre og mer effektiv fettforbrenning • vekttap • bedre kondisjon uten løping • økt energiforbruk uten hard trening • hindre aldersbetinget tap av muskulatur (sarkopeni) • økt muskelmasse • andre: – mer av det gode kolesterolet – lavere blodtrykk – føle deg bedre (mentale fordeler) – mulig redusere diabetesmedisin (avklares med lege)

152

5: Turbotrinnet

De fleste av de nevnte fordelene vil bli enda mer merkbare sammen med kostjusteringene fra trinn 1–4. Unntak: kondisjon, energiforbruk og økt muskelmasse. Aktivitet gir den ekstra turboeffekten.

TURBO MOT FETTFORBRENNING = KARBOHYDRATREDUSERT KOSTHOLD (MINDRE SUKKER) + BEVEGELSE

Det er to måter å nærmere seg fettforbrenning: gjennom mat og aktivitet. Til sammen blir det turboeffekt.

Turbotrinnet Navnet turbotrinnet falt helt naturlig for meg, fordi enhver bevegelse vil øke effekten av kostendringene fra de tidligere trinnene – omtrent som en katalysator. I tillegg til å redusere sukker og raske karbohydrater gjennom kosten (trinn 2 og 3), vil enhver bevegelse øke forbruket av sukker i krop pen (trinn 5). Mye mer effektivt, og noen ganger i turbofart, vil denne kombinasjonen føre deg nærmere fettforbrenning. Resultatet blir at fettcellene må begynne å gi fra seg fett enda raskere og i større mengder enn uten aktivitet. Kombinasjonen av kostholdsendringer og aktivitet er derfor gull.

153

OPPSKRIFTER OG TIPS

Oppskrifter og tips

HJEMMELAGET KNEKKEBRØD – mat og snacks på samme tid

Ikke la deg skremme av alle ingrediensene. Frø og kjerner får du i alle dagligvarebutikker, og har du først kjøpt dem er halve arbeidet gjort. Dette er både mat og snacks på samme tid. Lag gjerne dobbel porsjon når du først setter i gang, da har du nok til to brett. 1 dl solsikkefrø 1 dl sesamfrø (gjerne med skall) 1 dl linfrø 1 dl gresskarkjerner 1 dl havrekli 2 dl havregryn (lettkokte eller store) 1 dl chiafrø 2 egg Ca. 1,2 dl kokende vann 1 ts salt • Sett stekeovnen på 160 grader, varmluft. • Bland sammen alle de tørre ingrediensene i en bakebolle, tilsett vannet og eggene (sammenvispet). Røren skal være bløt og litt grøtete. Tilsett mer vann ved behov. • Legg bakepapir på stekebrettet. Bruk to stekebrett om du lager dobbel røre. Bre røren jevnt utover, bruk slikkepott eller baksiden av en skje. • Stek i ca. 10 minutter. Ta ut brettet og skjær opp i passe firkanter med et pizzahjul (ca. 16–20 ruter på hvert brett). • Stek knekkebrødene videre i ca. 1 time. Husk å åpne ovnsdøren for å lufte ut dampen underveis (ca. hvert 15.–20. minutt). Dersom du lager dobbel porsjon, kan det være lurt å bytte plass på brettene underveis. La de steke til de er gylne og sprø. Følg med på slutten av steketiden så de ikke blir for mye stekt. Dersom noen av knekkebrødene fremdeles er myke, kan disse stekes videre på varmluft, 100 grader, i ca. 10–15 minutter.

189

5 trinn til bedre fettforbrenning

Snacks

Ønsker du å piffe dem litt opp og bruke til snacks, kan du strø på litt flaksalt på toppen før steking. En super erstatning for annen salt snacks. Ernæringskommentar: Dette er mat det er lett å bli hekta på, ikke bare til frokost, men også til andre måltid. Passer godt som mellommåltid eller snacks, og det er dette som gjør disse knekkebrødene geniale. De metter og kan være et supergodt alternativ når vi trenger det som mest (en god plan B). Disse knekkebrødene er fulle av fiber og langsomme karbohydrater. Det betyr at de metter uten at blodsukkeret fyker i været. Fiber fra alle ingrediensene gjør at karbohydratene slippes saktere forbi magen ned i tarmen, og kommer saktere over i blodet. Det finnes mange oppskrifter på knekkebrød, også noen uten korn eller mel. I disse variantene er korn og kli ofte erstattet med malte mandler eller nøtter. Har du cøliaki, kan du prøve sistnevnte eller endre til glutenfrie knekkebrød og kutte kli i oppskriften over.

PROTEINRUNDSTYKKER MED HAVRE – UTEN HEVING Ønsker du å bli mett uten å spise mye, da bør du prøve disse proteinrundstykkene. De er enkle og går kjapt å lage, uten heving. Et smakfullt alternativ til brød. 2–4 porsjoner

400 g cottage cheese (alternativt erstatte med noe kesam) 3 store egg 8 dl havregryn, gjerne store ½ ts salt 2 ts bakepulver • Sett stekeovnene på 210 grader. • Ha alle ingrediensene i en passende bolle, men vent med valgfrie nøtter eller kjerner (oppgradert versjon). Bruk stavmikseren på alt til du har fått en jevn røre. For at rundstykkene ikke skal flyte utover under steking, må røren være ganske fast.

190

Oppskrifter og tips

• Form rundstykkene med en spiseskje og legg dem på stekebrett kledd med bakepapir. Jeg pleier å lage dem små, men noen velger større vari anter. Smak og behag! Oppgradert versjon Ønsker du litt mer tyggemotstand og smak, kan du tilsette en liten neve solsikkekjerner, linfrø eller hakkede valnøtter etter at du er ferdig med stavmikseren. Bruk litt mindre havregryn eller tilsett litt vann dersom du skal ha frø/kjerner i blandingen. Prøv deg fram og velg det du liker: 4–5 ss linfrø / solsikkekjerner / gresskarkjerner / hakkede valnøtter Pynt: Strø på sesamfrø eller valmuefrø før steking • Stekes på 210 grader midt i ovnen i 20–25 minutter til de er lett gylne. De smaker best nystekte eller samme dag, men kan også fryses og varmes lett i ovnen før servering. Ernæringskommentar: Unngå knuste linfrø Linfrø gjør godt for mage og fordøyelse, og inneholder omega-3-fett. I tillegg er linfrø effektivt mot forstoppelse. De kan brukes i bakverk eller blandes i Biola eller yoghurt.

191

5 trinn til bedre fettforbrenning

Hvis du skal bruke linfrø, unngå å bruke knuste – velg hele. I knuste linfrø frigjøres stoffer som kan omdannes til blåsyre (hydrogencyanid) i magesekken, som er giftig. De få frøene som måtte knuses når du tygger dem, har liten betydning. Det er først når alle linfrøene du spiser er knust, at mengden blåsyre kan bli betydelig. Selv om syren er sagt å avta ved tilstrekkelig oppvarming, kan det være greit å velge hele. Livsmedelsverket i Sverige anbefaler en maksmengde på 1–2 ss hele linfrø om dagen utover det som måtte finnes i musli, grøt og brød.

ERNÆRINGSFYSIOLOGENS GRANOLA Denne granolaen er perfekt til alle typer yoghurt, syrnet melk eller andre typer melk du måtte foretrekke. Her trenger du ingen ekstra søtning, men bland gjerne inn noen bær. Stor porsjon

Ca. 6 dl havregryn 2 dl havrekli 200 g mandler + 40 g valnøtt kjerner, hakkes godt 1 dl chiafrø 1 ½ dl solsikkefrø 1 ½ dl sesamfrø 1 ½ dl gresskarkjerner 1 dl linfrø Totalt 6 ss kokosmasse, 3 ss på hvert stekebrett (valgfritt). Tilsettes siste 15 minutter av steketiden. Væskeblanding: 3 dl eplejuice 1 dl kokende vann 1–2 ss smaksnøytral olje (f.eks. rapsolje) Saften av 1 lime (eller saften fra ½ sitron)

192

Oppskrifter og tips

1 ts kanel 1 ts kardemomme ½ ts vaniljesukker, kan sløyfes ¼ ts salt 1–2 ss Sukrin Gold sirup (eller Sukrin Gold) • Sett ovnen på 125–130 grader, varmluft. Bland alle de tørre ingredi ensene i en stor bakebolle. • Lag væskeblandingen for seg. Tilsett væskeblandingen i de tørre ingre diensene og rør godt. Fordel granolablandingen på to stekebrett kledd med bakepapir. • Stek granolaen i ca. 1 time. Slipp ut damp, rør i blandingen og bytt even tuelt plass på brettene ca. hvert 15.–20. minutt. • La granolaen avkjøle på brettet. Blandingen blir enda sprøere hvis du rører under avkjøling. Den skal ikke være myk, men knase litt når du tygger. Hvis den er for myk, stek videre 5–10 minutt på varmluft, ca. 100 grader. Da tørker blandingen ekstra godt. Oppbevares i boks/glass med lokk. Ernæringskommentar: Denne granolablandingen har reddet meg mange ganger. Ikke bare når jeg trenger en kjapp frokost eller mellom måltid, men også når jeg får veldig lyst på noe godt. Den knasende kon sistensen og den søtlige kryddersmaken gjør at den tilfredsstiller både sult og søtsug. Denne kan du spise med god samvittighet. I tillegg til at den er rik på havre, inneholder den frø, kjerner og nøtter som både metter og begren ser blodsukkerstigningen. Om du skulle være i tvil, er dette en blanding som passer for alle, også om du har diabetes eller hjerte- og karutfor dringer. Næringsstoffene i granolaen gjør også godt for de gode tarm bakteriene og vil hjelpe å holde magen i gang. Synes du forresten det er mange ingredienser? Ikke la deg skremme. Selv er jeg en som kan miste motet av oppskrifter med mange eller ukjente ingredienser. For meg bør ting helst være enkelt og gå kjapt. Disse ingrediensene er enkle å få tak i og er bare å røre sammen. Det mest arbeidskrevende med denne oppskriften er kanskje å hakke mandlene. Min favoritt: Ernæringsfysiologens granola med Skyr eller mager kesam (vanilje eller lime) toppet med granateplefrø. For meg er kan

193

Kan du kjenne deg igjen i noen av disse? Strever med ekstra kilo Har prøvd å spise mindre, men vekten står stille Har konstant søtsug, eller bruker mat som trøst Har diabetes type 2, eller står i faresonen for å få det Usikker på når det er lurt å spise Ønsker å spise sunnere I denne boken viser jeg deg hemmeligheten – for hva er det egentlig som skal til for at kroppen skal begynne å bruke av fettlagrene? Her får du konkrete tips, pasienthistorier, oppskrifter og forklaringer på hvordan enkelte matvarer bremser fettforbrenningen mer enn andre. Kroppen bruker nemlig næringsstoffene i en bestemt rekkefølge, og det er ikke bare mengden kalorier som betyr noe, men hvilke du velger! Boken er bygd opp med fem trinn. Hvert trinn inneholder konkrete tips, forslag og alternativer som kan tilpasses deg og ditt utgangspunkt. Du vil ikke bare få vite hva som er smarte valg, men også hvorfor. Etter 20 år som klinisk ernæringsfysiolog, er pasientene mine fremdeles min største inspirasjonskilde. Boken er dermed ikke bare bygget på teori, men også erfaringer gjennom behandling av tusenvis av pasienter og deres historier. Det finnes ikke én løsning eller medisin som passer for alle, men det er noen prinsipper det likevel er verdt å merke seg!

Ragnhild Lekven Fimreite er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. Hun har lang klinisk erfaring fra flere av landets store sykehus med pasientveiledning og undervisning. I tillegg har hun bred erfaring med kurs og foredrag innen helsefremmende livsstil.