Con la dieta giusta vivi 100 anni in salute

LA RICERCA: LA LONGEVITÀ DIPENDE DAL CIBO

CON LA DIETA GIUSTA vivi 100 anni in salute

Le scelte da fare a tavola per contrastare diabete, colesterolo e tumori

FA BENE SOLO

LA VERA DIETA MEDITERRANEA

Ci vogliono meno zuccheri, più verdure di stagione e legumi

IL DIGIUNO INTERMITTENTE

TI RIGENERA

Basta un giorno alla settimana per ripulire l’organismo da tutte le tossine

I cibi di lunga vita

Scopri quelli che non devono mancare sulla tavola antiage

I menu completi

Per fare scorta delle migliori sostanze antinvecchiamento

Gli integratori antietà Disinfiammano cellule e tessuti e combattono lo stress ossidativo

L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO

3 Perché il cibo è la migliore medicina

INVECCHIAMENTO: COSA C'È DA SAPERE

6 È il cibo giusto la tua ricetta della giovinezza

12 I pilastri della dieta antiage

Scegli bene i latticini per limitare i grassi

L’acqua è il vero elisir della longevità

dell’alimentazione

16 I benefici dell’alimentazione antiossidante

I PRINCIPI DELLA LONGEVITÀ

18 Per vivere a lungo devi mangiare di meno

22 Ogni tanto fai il mini digiuno per rigenerare il corpo

26 Ecco in pratica come digiunare

30 Un'altra regola antiage consiglia di mangiare poco la sera

34 Per restare giovane segui la vera dieta mediterranea

38 Prova questo menu per non sbagliare

42 La longevità parte dall'intestino: mantienilo sano

48 Taglia gli zuccheri se vuoi vivere di più

52 Riduci anche le proteine animali e invecchi meno

Ora un esempio di dieta antiage

I CIBI DI LUNGA VITA

64 Arricchisci i piatti di cibi antiossidanti

68 L’olio extravergine, l’oro dei centenari

70 L’avocado ringiovanisce la pelle

72 Tè verde, un concentrato di antiossidanti

74 Le bacche rosse, i frutti miracolosi

76 Broccoli, l’anticancro per eccellenza

78 Puro e fondente, è questo il cioccolato che fa bene alla salute

Direttore generale: Liliana Tieger

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OGNI TANTO FAI IL MINI DIGIUNO per rigenerare il corpo

Il professor Valter Longo, ideatore del “mima digiuno” e direttore del Longevity Institute, ci illustra i risultati dei nuovi studi sul digiuno intermittente

La nostra alimentazione è il fattore controllabile più importante che abbiamo a disposizione e ha un’influenza enorme sulla possibilità di vivere a lungo e di invecchiare in salute. Siamo a tal punto abituati

ad associare la morte al cancro, ai disturbi cardiaci o ad altre malattie da pensare che “morire sani” sia impossibile. Sulla base di tale premessa, la dieta della longevità è stata elaborata seguendo il metodo dei 5 pilastri, ovvero:

“

“ La dieta della longevità permette di guadagnare anni extra di vita, riducendo la probabilità di incorrere in malattie croniche

1) la ricerca di base;

2) l’epidemiologia (lo studio della distribuzione e della frequenza delle malattie);

3) gli studi clinici;

4) lo studio dei centenari;

5) lo studio dei sistemi complessi.

Usando tutte e cinque le aree di ricerca, si può determinare se un nutriente (o una com binazione di nutrienti) sia positivo o negativo per la salute, e iden tificare la combinazione di cibi ideale per ottimizzare una sana longevità. Prima di raccomandare una dieta o un componente di una dieta, qualsiasi specialista dovrebbe prendere quante più informazioni possibili da queste aree della ricerca; meglio ancora, dovrebbe essere diret tamente coinvolto nella ricerca in ciascuna di esse. Molte strategie alimentari e molte tra le diete più adottate e popolari non sono corrette o lo sono solo parzialmente perché si basano perlopiù su uno o al massimo qualcuno dei 5 pilastri. Il sistema dei 5 pilastri è dunque un metodo che consente di filtrare le migliaia di studi sulla longevità e sulle malattie e di porre fondamenta molto più profonde e solide per decidere cosa e quanto mangiare riducendo al minimo l’entità dei cambiamenti nello stile alimentare delle persone, come ci spiega in questa intervista il professor Valter Longo, ideatore della dieta mima-digiuno, professore di Biogerontologia e Direttore del Longevity Institute della USC (University of Southern California) di Los Angeles.

Cosa dicono gli ultimi studi?

«Un nuovo studio conferma che la qualità e le quantità della “Dieta della Longevità” da me elaborata possono aumentare l’aspettativa di vita fino a 13 anni. Lo studio si è avvalso di precedenti studi, mettendone insieme tutti i dati, che derivano da oltre 200 diversi paesi. I maggiori benefici in termini di longevità sembrano essere presenti nei Paesi in cui si è registrato un aumento del consumo di legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), cereali integrali come pasta, pane e riso, e frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole, pistacchi). Anche se ciò sembra molto semplice e molte persone credono di star già facendo questo genere di scelte, la realtà è un po’ lontana. La buona notizia è che, sebbene si possano guadagnare fino a 10 anni di vita per le donne e 13 per gli uomini quando il cambiamento inizia a 20 anni, anche modificando la nostra dieta in età più avanzata si possono guadagnare anni “extra”: a 60 anni si possono aggiungere 8 anni all’aspettativa di vita per le donne e 9 per gli uomini; a 80 anni possiamo avere un bonus di circa 3 anni e mezzo. È bene sottolineare che non si tratta solo di meno probabilità di morte prematura quindi, ma più anni in salute, riducendo la probabilità di malattie croniche come cancro, diabete e malattie cardiovascolari». ( Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study ).

RIDUCI ANCHE LE PROTEINE ANIMALI e invecchi di meno

Soprattutto quelle che derivano dalle carni rosse devono essere ridotte, preferendo fonti principalmente di origine vegetale come i legumi, ma anche pesce e carni bianche

Oggi si sa che chi ha un’alimentazione troppo ricca di proteine animali si ammala di più e vive meno. Lo suggeriscono molti studi e in particolare una ricerca dell’Università della California del Sud che conferma che per tenere alla larga problemi al cuore, demenze e tumori bisogna ridurre la carne rossa e mettere nel piatto molta frutta e verdura e cereali integrali. Un altro studio, pubblicato sulla rivista

“Cell Metabolism”, dimostra che le persone adulte sotto i 65 anni hanno un rischio di mortalità del 75% più alto se nella dieta le proteine superano il 20% delle calorie giornaliere, rispetto a chi segue una dieta in cui le proteine rappresentano solo il 10%. Sono molte, inoltre, le evidenze scientifiche a suggerire che il consumo abituale di circa 500 g di carni rosse alla settimana (meno di un etto al giorno) sia un fattore di rischio importante nello sviluppo di alcuni tumori tipici della seconda fase della vita, come quello all’intestino.

Stimolano l’ormone della crescita

Le proteine, soprattutto quelle di origine animale, devono essere ridotte, se si vuole stare bene e vivere a lungo. La spiegazione è semplice. Se queste sostanze sono in eccesso, le cellule se ne nutrono in abbondanza, lavorando di più, e di conseguenza la loro esistenza si accorcia. Quando invece sono private delle proteine, le cellule entrano in una sorta di quiescenza, che consente loro di vivere più a lungo. Tutto dipende dal cosiddetto “ormone della crescita” IGF-1, stimola-

to proprio dalla presenza di queste sostanze. Si tratta di un ormone indispensabile nelle prime fasi della vita perché stimola lo sviluppo sessuale, l’accrescimento della massa muscolare e la formazione del tessuto osseo. Se troppo attivo in età adulta, però, accelera l’usura delle cellule. Per questo, eccessi proteici costanti accelerano l’invecchiamento di tutto il corpo.

Solo 2 volte alla settimana

La carne va dunque eliminata del tutto dalla nostra alimentazione? Sono molti gli studiosi favorevoli al vegetarianesimo, tuttavia tanti altri discordano, sostenendo che l’apporto di proteine animali, purché limitato (e non certo quotidiano), sia irrinunciabile per la salute perché apporta amminoacidi e vitamine fondamentali. Oggi si ritiene che, in un’alimentazione antiage, dalle proteine dovrebbe derivare solo il 10-12% delle calorie giornaliere complessive e che queste proteine dovrebbero provenire soprattutto da fonti vegetali (legumi) e da pesci, oppure da carni bianche (solo 2 volte alla settimana). Le proteine animali, e in particolare la carni rosse, contengono aminoacidi che aumentano il danno prodotto dal metabolismo alle cellule, come spiega Luigi Fontana, medico e scienziato, coautore di uno studio internazionale. Sono dunque da evitare o da consumare solo sporadicamente.

CONSUMARE PESCE? SÌ, MA FAI ATTENZIONE A SCEGLIERLO GENUINO

“Il pesce è buono, devi mangiarlo almeno due volte alla settimana”… “Il pesce è pieno di metalli pesanti e prodotti tossici”. Queste due frasi riassumono il dibattito attuale, che spesso fa sentire il consumatore smarrito. Dovremmo mangiare pesce o no?

Siamo chiari: sì, il pesce fa bene alla salute. Fornisce proteine di buona qualità, ma anche vitamine A, B e D e minerali. Per non parlare dei famosi Omega 3, indispensabili per prevenire malattie cardiovascolari e tumori, che si trovano soprattutto nelle varietà più grasse (salmone, sardine ecc.). Ma è importante scegliere bene le specie che metterai nel piatto. Alcuni sono particolarmente inquinati, in particolare dai metalli pesanti (principalmente mercurio), dalle diossine e dagli organoclorurati (pesticidi e PCB). Più il pesce è predatore, più alto è il suo contenuto di metalli pesanti, perché mangia gli altri pesci più piccoli, a loro volta inquinati. Questo è il caso del pesce spada, della razza, della rana pescatrice, del tonno... D’altra parte, i più risparmiati sarebbero spigole, acciughe, sardine, salmone, aringhe... Nel 2013 l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ha aggiornato le sue raccomandazioni in materia. Consiglia sempre di mangiare due porzioni di pesce alla settimana, compreso un pesce grasso, e di limitare il consumo di alcuni pesci d’acqua dolce come l’anguilla e la carpa a due volte al mese. Un’altra raccomandazione è quella di variare le specie e i luoghi di approvvigionamento per limitare i rischi.

Devi scegliere quello amaro almeno all’80%. Meno zucchero ha e meglio è per prevenire le malattie cardiovascolari, regolare la pressione e non far alzare la glicemia. Ecco come assicurarsi questa golosità

Scegli i mix migliori

Le proprietà benefiche non mancano: via libera al consumo di cioccolato, dunque? Sì, ma con consapevolezza. Non tutto ciò che ha il gusto del cacao o l’aspetto del cioccolato può offrire gli effetti positivi che abbiamo raccontato in queste pagine! Molti prodotti in vendita contengono infatti pochi flavonoidi e molti zuccheri e calorie: se scegli questi, puoi dire addio alle azioni positive su peso forma, salute cardiaca e glicemia. Ecco allora le formulazioni migliori da scegliere.

PURO E è questo il che fa be

Furono probabilmente i Maya la prima popolazione in Sud America a coltivare la Theobroma cacao, la pianta del cacao, da cui ricavavano una bevanda al cioccolato che non esitarono a ribattezzare “cibo degli Dei”. Oggi che del cacao possiamo gustare ogni variante - dalle fave crude, alla tavoletta di cioccolato, fino alle creme più golose - non possiamo che essere d’accordo. Ma pensare al cacao e ai suoi derivati come semplici dessert o sfizi per palati golosi sarebbe riduttivo: i semi della Theobroma cacao possiedono infatti proprietà nutrizionali che li rendono dei veri alimenti nutraceutici.

La percentuale è importante

Se ci concentriamo sull’aspetto nutrizionale del cioccolato, bisognerebbe prediligere quello “puro”

FAVE DI CACAO CRUDO

Se le abbini alla frutta oleosa

ottieni uno spuntino energizzante

Il cacao crudo (o grezzo) non è stato tostato né torrefatto e per questo motivo mantiene intatta la sua straordinaria ricchezza di benefici antiossidanti, ma anche di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame e selenio.

Scegli le fave di cacao crudo intere se cerchi uno spuntino spezza-fame sano e snellente, magari da abbinare a qualche mandorla o nocciola oppure sceglile in polvere o in granella se vuoi dare un tocco in più allo yogurt (da scegliere al naturale).

FONDENTE, cioccolato ne alla salute

(non aromatizzato, farcito o troppo “lavorato”). Il cioccolato fondente è meglio di quello al latte, in quanto ha meno zucchero. Un buon fondente è tale per una percentuale almeno dell’80%: più si sale (fino al 90-100%!), minore è la quantità di zucchero contenuta. Certamente nel fondente aumentano i grassi a discapito degli zuccheri, ma le calorie complessive variano di poco: siamo intorno alle 500-600 kcal per 100 g, quindi per una “porzione” da 15 g abbiamo uno scarto solo di 15 kcal: in termini calorici, quindi la scelta latte o fondente è ininfluente. Il vantaggio del fondente ad alte percentuali di cacao è da cercare invece nel fatto che determina un minore picco glicemico, cioè non innalza rapidamente ed eccessivamente il livello di zuccheri nel sangue (con conseguente intervento dell’insulina). Per questo il cioccolato fondente

non crea “craving” (cioè voglia smodata) e appaga il palato anche in piccole quantità grazie alle note aromatiche che sprigiona.

È una straordinaria fonte di flavonoidi antiage e salva-cuore

Il cacao è una eccezionale fonte di flavonoidi, che hanno un potente effetto antiossidante e antiage e sono fondamentali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, perché evitano la formazione delle placche aterosclerotiche, disinfiammano i vasi sanguigni e aiutano anche a regolare la pressione sanguigna. Secondo alcuni studi, l’assunzione quotidiana di cioccolato fondente potrebbe ridurre il rischio di infarto e il rischio cardiovascolare in generale.

Puoi mangiarne anche 20 g al giorno

Dal punto di vista nutrizionale, in una dieta sana è possibile consumare indicativamente un massimo di 10-20 g di cioccolato fondente al giorno. Va però limitato in caso di gastrite, in presenza di alcune problematiche intestinali e di cistite. Alcune persone (quelle che “accusano” la caffeina, in genere) lo tollerano meglio se consumato entro il primo pomeriggio, per evitare che la teobromina esplichi la sua azione eccitante. ■

CIOCCOLATO RAW

Un prezioso mix antiage

Dalle fave di cacao crudo che vengono raccolte, fermentate, essiccate, pulite e poi tostate si ottiene anche il cioccolato crudo, in inglese “raw”, che mantiene le proprietà benefiche e la grande presenza di antiossidanti antiage dei semi crudi di partenza, dato che non viene tostato o viene tostato a temperature molto basse. Il sapore è più delicato.

Puoi abbinare il cioccolato raw, per esempio, a una pesca, anch’essa buona fonte di molecole antiossidanti e antiage: consumala a colazione abbinandola a 10 g di cioccolato crudo tritato grossolanamente.

CIOCCOLATO EXTRAFONDENTE

È come un antidolorifico naturale e tiene sotto controllo gli zuccheri

Se preferisci il cioccolato, scegli quello fondente o extra fondente. Un buon prodotto dovrebbe avere almeno il 70-80% di cacao ed essere “puro”, cioè non farcito, né aromatizzato né troppo lavorato: solo così - consumato nelle giuste quantità - non fa ingrassare e, anzi, migliora l’umore e il benessere.

Un frullato di banana e bevanda di soia senza zuccheri aggiunti, in abbinamento a un quadratino di cioccolato extra fondente, ti fornisce una buona quota di magnesio e di sostanze che rilassano la mente e il corpo.

Per potenziare la dieta, GLI INTEGRATORI ANTI RADICALI

Oltre a seguire i principi dell’alimentazione della longevità, è utile anche ricorrere a specifici rimedi verdi che combattono lo stress ossidativo

Sempre sul fronte preventivo, con il passare del tempo cresce il bisogno di antiossidanti poiché le capacità del nostro organismo di reagire ai radicali liberi diminuiscono. Il processo di invecchiamento è, secondo alcune teorie, dovuto proprio al progressivo cedere terreno a questi agenti “distruttivi”, i cui danni non siamo più in grado di riparare. Per questo un’alimentazione ricca di antiossidanti è più che mai antiage. E, soprattutto superati i 50-60, per combattere lo stress ossidativo è possibile ricorrere anche a integratori specifici.

MAGNESIO, il minerale antinfiammatorio

Il magnesio è un minerale fondamentale per la produzione di energia e il metabolismo che, con gli anni, tende a diventare carente. Questo deficit è associato a uno stato di infiammazione cronica

che aumenta la produzione di radicali liberi e sono proprio questi che, ormai, sono considerati tra i principali responsabili dell’invecchiamento. L’insufficiente disponibilità di magnesio oltre ad aumentare il numero di radicali in circolazione, indebolisce le nostre naturali difese nei loro confronti, poiché causa una riduzione di superossido-dismutasi (SOD), vitamina E e glutatione epatico, che aiutano a tamponare i danni dei radicali (stress ossidativo). Il magnesio può essere in due forme: organico o inorganico. Quest’ultimo ha una quantità di magnesio più alta dell’altro ma cambia la biodisponibilità (ovvero l’assimilazione). Quindi è meglio preferire quello organico, che può presentarsi a sua volta in svariate forme: l’aspartato, il piruvato, il pidolato, il citrato, il carbonato, il cloruro di magnesio ecc. L’efficacia di un integratore dipende non solo dalla quantità di minerale indicata sulla confezio-

dalla quantità di minerale che viene effettivamente assimilata dall’organismo e che può essere quindi usato per favorire le attività fisiologiche di cellule e tessuti. Secondo alcune ricerche sono maggiormente assimilabili le forme organiche del magnesio, come il magnesio oxiprolinato o pidolato e il magnesio citrato, rispetto alle forme inorganiche, come il cloruro di magnesio, l’ossido di magnesio, il carbonato di magnesio e il solfato di magnesio.

Come assumerlo: la dose di magnesio in polvere che di solito viene assunta è di 1-2 cucchiaini colmi da caffè al giorno, diluiti in acqua.

ACIDO LIPOICO, l’antiossidante per eccellenza

Come abbiamo già sottolineato, l’acido lipoico è un potente antiossidante (presente in quasi tutti i cibi) in grado di rimuovere la maggior parte dei radicali liberi prodotti dall’organismo o derivati dall’ambiente. Aumenta i livelli di glutatione, il precursore della glutatione perossidasi, uno dei più importanti enzimi anti età dell’organismo. Protegge le cellule cerebrali e, inoltre, migliora il controllo del glucosio (contrastando l’insulino-resistenza), stimola l’attività del fegato e attiva gli enzimi che permettono al metabolismo di utilizzare i nutrienti giusti per produrre energia. Per potenziare gli effetti della dieta puoi sfruttare un’integrazione di questa sostanza. Come assumerlo: 1-2 capsule da 60 mg al giorno, con acqua, mangiando.

ZINCO, rafforza il sistema immunitario

Questo minerale è uno dei componenti del superossido-dismutasi, il più potente enzima antiossidante prodotto dal nostro organismo. Presente nel nostro corpo in quantità che vanno da 2 a 3 grammi complessivi, lo zinco è contenuto anche nei globuli bianchi, dei quali assicura il corretto funzionamento. Al timo, la ghiandola appartenente al sistema linfatico e immunitario, che porta a maturazione vari tipi di linfociti (anticorpi finalizzati a distruggere i patogeni) serve lo zinco per funzionare bene, così come è necessario alle cellule

“natural killer”, che ci liberano dai patogeni. È utile in fase di convalescenza, ma lo è ancor di più in ottica preventiva, poiché ci protegge proprio dalle cosiddette “malattie opportuniste”, come l’influenza, che attaccano il corpo approfittando di un momento di indebolimento generale.

Come assumerlo: oltre che trovarlo in alimenti come pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca, puoi integrarlo assumendone 15 mg al dì.

OMEGA 3, rallentano l’accorciamento dei telomeri

Gli Omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi indispensabili, come abbiamo già visto, per il buon funzionamento dell’organismo nel suo insieme. Il nostro corpo non è in grado di produrli, e devono perciò essere introdotti attraverso l’alimentazione. Gli acidi grassi Omega 3 sono componenti della membrana cellulare, ne assicurano la resistenza, l’integrità e l’ossigenazione. Regolano inoltre l’aggregazione delle piastrine e rendono più scorrevole e fluido il sangue. Riducono anche il livello di trigliceridi e l’ossidazione del colesterolo, che alla lunga può portare all’aterosclerosi. Queste proprietà, associate a un’importante azione antinfiammatoria, ne fanno ottimi alleati per prevenire le malattie cardiovascolari e i disturbi infiammatori. In particolare, agiscono rallentando un processo chiave per la difesa delle cellule: l’accorciamento dei telomeri.

Come assumerli: come integratori li trovi in perle, fiale o capsule, anche sotto forma di olio di krill, ricchissimo di EPA e DHA, due acidi grassi non sintetizzati dal corpo ma indispensabili per l’espletamento di numerose funzioni biologiche: in genere 1 o 2 al giorno secondo la dose consigliata sulla confezione.