CAMMINATA VELOCE
Ci regala tanti benefici per il corpo e la mente
A passo accelerato bruci più calorie, previeni il diabete, elimini lo stress e dimagrisci molto più rapidamente
FACILE DA PRATICARE BASTANO POCHI MINUTI
• Potenzi la muscolatura
• Migliori la respirazione
• Dormi finalmente bene
• Rinforzi le articolazioni
• Elimini ansia e tensioni
Accelera il passo verso la salute
4 Come ottenere i massimi benefici dalla tua camminata 8 Rafforza il cuore e dilata i vasi sanguigni 10 Una protezione efficace contro tante patologie 12 L’esercizio più semplice per combattere il diabete 14 Demolisce il grasso profondo, accresce la massa magra 16 Se cammini in fretta invecchi più adagio 18 Passo svelto, vita più lunga: il segreto della longevità 20 Giova anche alla mente, placa lo stress e le tensioni 22 Ma cosa si intende per andatura veloce? 24 Vari nomi e tecniche per la camminata a ritmo svelto 26 Il camminare naturale diventa pratica sportiva 28 Come fa bene alla salute: alcuni casi d’esempio 30 Sommario La camminata veloce È FACILE Stai bene attento a come muovi i piedi 34 Spingiti anche con le braccia, cura attentamente la postura 36 I consigli per chi comincia: ci vuole motivazione e costanza 38 Monitora i progressi e la tua condizione fisica 40 Non servono abiti tecnici, ma solo le scarpe adatte 42 Prepara un programma per il tuo allenamento 44 Gli esercizi per riscaldarsi e per rafforzare i muscoli 46 Partendo da zero ecco come iniziare 48 Quando hai assimilato le basi aumenta distanza e ritmo 50 Andare veloci con i bastoncini per rafforzare tutto il corpo 52 con la tecnica giusta
E IL BENESSERE
5 L’alleato
La camminata veloce riduce il grasso corporeo 56 Il ritmo è fondamentale per riuscire a perdere peso 58 Oltre al passo rapido serve anche la continuità 60 I consigli per avere risultati e gli errori da evitare 62 Il programma di allenamento per snellirsi camminando 64 Gli esercizi a corpo libero che rafforzano e rassodano 66 Nutri la massa magra con la corretta alimentazione 68 Gli integratori che velocizzano la perdita di peso 70 Per alleggerire la dieta e sostenere i muscoli 72 Dalla camminata ALLA CORSA Le differenze sostanziali tra le due attività fisiche 76 Il nostro corpo è fatto anche per correre 78 Quello che serve prima di cominciare 80 La cosa fondamentale è non partire troppo forte 82 Attenzione alla postura e all’appoggio del piede 84 L’allenamento sostenibile: un po’ cammini, un po’ corri 86 Per arrivare a correre un’ora o 10 chilometri 88 La corsa lenta è piacevole e migliora i tuoi risultati 90 Ma come si fa a correre lentamente? 92 I doloretti del giorno dopo durano poco e sono un buon segno 94 Come combattere i crampi e le infiammazioni ai tendini 96 Perché e come
migliore per DIMAGRIRE
Accelera il passo E IL BEN
Accelera il passo verso la salute e il benessere 6
verso la salute ESSERE
La camminata produce molti effetti benefici sul nostro organismo, ancora di più se velocizziamo il ritmo, rafforzando il sistema cardiocircolatorio e la muscolatura, oltre a consumare più calorie
Se vuoi migliorare in fretta le tue condizioni fisiche e sentirti in forma senza costringerti a esercizi faticosi e stressanti, prova la camminata veloce. È un’attività accessibile a tutti, che porta risultati evidenti e rapidi, se praticata con costanza. Camminando a un ritmo più sostenuto del solito fortifichi tutto il corpo, previeni le malattie cardiocircolatorie e il diabete, dimagrisci più facilmente. Inoltre la camminata veloce favorisce anche il benessere psicologico: aiuta a vincere lo stress, le tensioni e l’ansia. Molte ricerche scientifiche testimoniano gli effetti positivi ottenuti muovendo i passi a un ritmo più sostenuto e vigoroso rispetto a una passeggiata tranquilla: è un esercizio facile e molto benefico.
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La con la
camminata veloce È FACILE tecnica giusta
Camminare è un atto naturale e spontaneo, ma per farlo a un ritmo rapido e ancor più stimolante, allo scopo di mantenersi in forma, occorrono semplici accorgimenti e costanza nel praticare l’esercizio
Non sempre e non tutti camminiamo nel modo più adatto per sfruttare le potenzialità del nostro corpo e ottimizzarne l’efficienza. Talvolta abbiamo una postura sbagliata, appoggiamo male i piedi, muoviamo le braccia in modo da ostacolare il passo e sprecare energia. Per cominciare a camminare velocemente occorre prima camminare bene, cioè assecondare la biomeccanica dell’organismo. Per ottenere i massimi benefici è essenziale assimilare i principi di una tecnica appropriata e allenarsi gradatamente ad aumentare la velocità del passo e la durata dell’esercizio.
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L’alleato DIM
migliore per AGRIRE
Camminare a ritmo elevato accelera il metabolismo e ci fa consumare più calorie. Inoltre aiuta a costruire massa muscolare, che a sua volta aumenta il consumo calorico e “brucia” i grassi
La camminata veloce moltiplica gli effetti dimagranti del semplice camminare. Per chi vuole smaltire il peso in eccesso in tempi ragionevoli non è sufficiente fare 10.000 passi al giorno a ritmo blando. Per incidere visibilmente sul peso corporeo la camminata deve essere abbastanza veloce, ripetuta e prolungata nel tempo. Una passeggiata di mezz’ora davanti alle vetrine dei negozi non può essere considerata un’attività dimagrante. È sicuramente più utile alla forma fisica dello stare mezz’ora sul divano, ma non possiamo pretendere che i suoi effetti si manifestino presto sulla bilancia. Invece camminare con la giusta velocità, per un tempo adeguato e con i movimenti corretti permette di trasformare il normale incedere in una vera e propria attività bruciagrassi.
ALLA Dalla
Perché e come CORSA camminata
La camminata veloce stimola l’organismo più della semplice passeggiata, allo stesso modo correre offre benefici diversi rispetto al camminare. Ecco a chi è consigliabile e come farlo nel modo giusto
Chi si è abituato a esercitare regolarmente la camminata veloce, facilmente viene tentato dall’idea di mettersi a correre. Apparentemente non c’è molta differenza, anche perché la velocità dei camminatori più abili non è molto diversa da quella dei corridori principianti. In realtà sono due esercizi fisici ben diversi. Nelle prossime pagine spieghiamo quali sono le differenze, a chi è adatta la corsa e come allenarsi in modo da ottenere i massimi benefici.
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