PR Saludable Marzo > publicado el 17 de marzo de 2024

Nutrición deportiva

La licenciada

Paola González Espiet busca dejar su huella como nutricionista-dietista en las Ligas Menores de Béisbol de la Clase A de los Mets de Nueva York

“Yo soy”

La cantante argentina Amanda Miguel se abriga con la música durante su autodescubrimiento y crecimiento espiritual

Secciones especiales:

● Nutrición

● Salud Renal

● Cuidado Prenatal y Pediátrico

Por Janice Mejías Avilés

Asus 26 años,la licenciada Paola González Espiet hadelineado una trayectoriasingular en el ámbito de la nutrición deportiva: es una de las primerasdietistas boricuasen ser parte de la plantilla de profesionales multidisciplinarios queatienden alosjugadores de las Ligas Menores de Béisbol de la Clase A de los Mets de Nueva York.

Fue esta intersecciónde su conocimientocientífico enel campo de la nutrición y dietética, su pasión por el deporte y su trasfondo cultural lo que la posicionó para asumir el rol de Nutrition Performance Associate para la filial de los Mets en Port St. Lucie,Florida, desde febrero de 2023.

“El logro de Paola representaun orgulloparaPuerto Rico yabre laspuertas para los profesionales del país. Estos grandes equipos no consideraban a nutricionistas-dietistas puertorriqueñas para formar parte de su plantilla, pero esto demuestra que nuestros profesionalesestán calificados para integrarse en equiposdeportivos dealto rendimiento”, dijoCarmen Nevárez, presidenta electa del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico (CNDPR),yuna delasmentoras de González Espiet.

UN CAMINO DE DESCUBRIMIENTO

La licenciada Paola González Espiet pone su conocimiento científico en el campo de la nutrición, su pasión por el deporte y su trasfondo cultural al servicio de los atletas que buscan convertirse en peloteros profesionales.

Desde sus días como atleta destacada encampo traviesa en laAmerican MilitaryAcademy y, posteriormente, en la Liga AtléticaInteruniversitaria, hasta su formación académica enla UniversidaddePuerto Rico,González Espietseinvolucró en todo, desde la pista y campohasta elemprendimiento estudiantil, mientras buscaba suverdadera pasión dentro delamplio espectrode las ciencias que estudian el cuerpo humano.

Fue casi por accidente, un semestre antesde graduarse, que se encontró con la nutrición y dietética, una disciplina que integraba sus intereses,desde labioquímica

De la IUPI a los Mets de Nueva York:

dietista boricua abre paso en el campo de la nutrición deportiva

● La licenciada Paola González Espiet busca dejar su huella como nutricionista-dietista en las ligas deportivas élites del béisbol

hastala psicologíadeportiva.

Este descubrimientola llevóa obtenerun bachilleratoen Ciencias Naturalescon concentracionesen CienciasInterdisciplinarias yNutrición y Dietética, además de una certificación enDesarrollo Empresarial, y laapertura de

puertas hacia oportunidades únicas.

ROMPIENDO BARRERAS

Su camino hacia los Mets comenzó conuna mezclade proactividad y destino. Gracias a unarecomendación dela licenciada Roxana Torres, di-

rectora de su internado en el Hospitalde Veteranos,González Espiet no dudó en perseguir la oportunidad, incluso ante la difícildecisión de dejar suhogar yfamilia enPuerto Rico por primera vez, contó.

Ensu posicióncomo Nutrition Performance Associate,quecae bajoladivisiónde Athlete Performance,González Espietenfoca susesfuerzos enla hidratación,la alimentaciónantes, durantey después de un juego, y consultas individualizadas de nutriciónpara losatletas.También crealos planesde ali-

mentación, monitorea la suplementación y estudia la composición corporalde los jugadores,entre otrasfunciones, cuya finalidades lograr el bienestar y el rendimiento óptimo delos prospectosque sueñan conllegar alas Grandes Ligas.

“Estoymuy agradecidapor la oportunidadcon losMets. He aprendido muchísimo. Trabajo en unequipo interdisciplinario con entrenadores físicos, psicólogos deportivos y personal médico, donde se toma en consideración el aspecto mental y físico, siempre

pensando en lo mejor para los atletas”, detalló.

En su rol, González Espiet va más allá delas responsabilidades tradicionalesde una dietista deportiva,abordando la nutriciónde losatletas con un enfoqueque reconocela importancia de la cultura.

“Elser bilingüees unaventaja y bendición. La mayoría de losjugadores conlos quetrabajo sonlatinos; muchosde ellos dominicanos y venezolanos. Piden a ‘La Bori’ y dicen ‘es que ella nos entiende’”, compartió.

Esta conexióncultural no solo ha facilitado la comunicación sino quetambién ha permitido que González Espiet pueda hacer más accesible los serviciosde nutriciónalos jugadores.

EL FUTURO DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA EN EL PAÍS

En Puerto Rico hay aproximadamente cinconutricionistas-dietistas que se especializan enel campo dela nutricióndeportiva, estimóNevárez. Entreellas estánlas licenciadas Rocío Rivera, Tatiana Vélez quien trabaja con las filiales de los Tampa Bay Rays en Ligas Menores de Béisbol , GabrielaVaquer, González Espiety lapropia Nevárez,quien tieneunaamplia trayectoria apoyando a los atletas del Comité Olímpico de Puerto Ricodesde laEscuela de Medicina de la Universidad de Puerto Rico.

“La nutricióndeportiva ha

evolucionado grandemente en las últimas dos décadas. Estageneración tienenuevas oportunidades en áreas que no se habían desarrollado. Es un esfuerzo demuchos años de educación y reflejo del crecimiento que hatenido el campo de lanutrición deportivaa nivelmundial”, apuntó Nevárez.

González Espiet no solo mira hacia su futuro como dietista en equipos de alto calibre, sino tambiénhacia elimpactoque puedetenereneldesarrollode la nutrición deportiva en PuertoRico.Ve suexperienciacomo un puentepara abrir más oportunidades paradietistas en elámbito deportivo,tanto en la isla como en el exterior.

“Soyafortunada deponerla profesión de nutrición en alto y representara PuertoRico.Somospioneras. Misueño parala isla es quese creen espacios interdisciplinariosenlosequipos locales para traermás diversidaddeservicios alosatletas encualquierdeporteyqueconsideren a las nutricionistas-dietistas.Elatletapuedetenertodo eltalento delmundo, peronosotras somosun componente clave para que ese atleta llegue a otro nivel”, afirmó.

Con su trabajo, aún en construcción, González Espiet promete ser una de las líderes en impactareinnovarelcampode la nutrición deportiva en y fuera de la isla.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

Supera el déficit de vitaminas y minerales

Una nutriciónsaludable salvavidas. LaOrganización Mundialde la Salud (OMS) considera que la deficiencia de micronutrientes puede ocasionar una salud ocular pobre y bajo peso al nacer, y tener un impacto negativoen eldesarrollofísico ycognitivo de los niños, además de aumentar el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos.

Según la licenciada en nutrición y dietética Lailiz Ortiz, las vitaminas y los minerales son componentesqueel cuerponecesitaen ciertas cantidades específicas para su función.“Sonpartedelmetabolismo,quesonlas muchasreaccionesque ocurrendentrodel cuerpo yayudan a queel corazóny los músculos funcionencorrectamente, lostejidos se repongan de manera adecuada y a la visión”

¿QUÉ SON LAS DEFICIENCIAS DE VITAMINAS

Y MINERALES?

Ortiz, quien es miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, explicó que, típicamente, las personasrelacionan la deficiencia con malnutrición o desnutrición.Sin embargo,segúnla OMS,la deficienciaeselexcesoodesequilibrio, yasea deingesta calóricao denutrientes,de loqueconsume unapersona. “No selimitaaque estoycomiendo menos de algo; es, también, cuando comemos más de lo que el cuerpo necesita”, explicó.

La licenciada añadió que cuando hay una deficienciade micronutrientesseconoce como “hambre oculta”, que esla deficiencia de unasvitaminas y mineralesen particular. “Se basa en que, normalmente, las personas no tienen unaalimentación constante que sea sana. Todos los días comemos sin planificar ypara resolver;no pensamosmás conscientemente enlos gruposde alimentos que estamos utilizando y restamos algunos nutrientesque sonvaliosos”, destacó.

Sigue los consejos de una experta en nutrición

La estrategia para prevenirlas deficienciasde micronutrienteses elconsumode alimentos variados yricos en nutrientes.

Cuando no estamos consumiendo la variedad dealimentos necesariosse puede desarrollaruna variedadde enfermedadesque dependende ladeficiencia de vitamina quetenga la persona.

¿CÓMO PREVENIR Y MANEJAR EL DÉFICIT DE FORMA SANA?

● Unmanejo saludableincorpora una amplia variedad de alimentos. Sé intencional y constante en que la alimentación sea variaday seconsumantodos losgrupos dealimentos. Incluye más frutas, vegetales yhortalizas a diario.

●Ten cuidado con las dietas restrictivas. Eliminar ciertos alimentos por un tiempo prolongado puede provocar ladeficienciadenutrientes.

● Evita la automedicación. No sustituyas suplementos por medicamentos. Consumir medicamentos o suplementos que desconoces pueden ocasionar deficiencia, complicacio-

nes o toxicidad.

Habla con un profesional. El médico o nutricionistaevalúa tualimentación,condiciones preexistentes y medicamentos que utilizas, y realizapruebas para identificar exactamente lo que tucuerpo necesita. De ahí,de sernecesario,selecciona elsuplemento adecuado.

● Disminuyelos alimentosenexcesoque puedenafectar elbalanceque necesitael cuerpo. Evita los alimentosaltos en grasas, mayormente,grasas saturadascomo alimentos ultraprocesados o fritos. Las carnes rojas, aunque tienen algunos nutrientes,no sedeben consumiren exceso. Utilizaalternativas comoel pescado, pollo o pavo, que aportan vitaminas y minerales.

ENCUENTRA TU VITAMINA

● Vitamina A: se encuentra en la zanahoria, el pimiento, el cantalupo (melón) y el brócoli. Entrelasquemás seconsumenenPuerto Rico están el mangó y la batata. La vitamina preformada A está en el hígado y el pescado.

Su deficiencia afecta la salud visual y puede causar daños en la córnea del ojo.

● Vitamina D:Seencuentra ensetas, pescado, huevo, especialmente, en la yema; lácteos y cereales fortificados.

El déficit de vitamina D es común en Puerto Rico. La mayoría de los pacientes son los adultos mayores, personas encamadas o que utilizan exceso de bloqueador solar. La falta de exposiciónalsolynoconsumiralimentosricos en vitamina D puede ocasionar enfermedades comola demencia,autoinmunes ycardiovasculares.

● Hierro: Está en las hojas verdes oscuras, legumbres, granos como las habichuelas; las semillasdecalabazaycerealesenriquecidos. Esimportante que,cuandose consuma,se combine con alimentos ricos en vitamina C, para facilitarle al cuerpo su absorción.

El hierro ayuda a que el oxígeno se transporte por todo el cuerpo y es la deficiencia máscomún enlapoblación engeneral, típicamente en niños, mujeres embarazadas y personas mayores de edad. Su deficiencia presentasignos ysíntomas bastantenotablescomoojosylenguapálidos,cansancio, fatigayanemia.Enlosniños,puedeafectarel neurodesarrollo yel movimientopsicomotor.

● Vitamina C:se encuentraen laguayaba, acerola, fresa,kiwi y frutascítricas, incluso, estas tienen más vitaminaC que las chinas. Además, está en los vegetales como el pimiento, espárragos, espinacas, brócoli y papas.

Sudeficiencia sepuedereflejaren lapiel escamosa, el déficit inmunológico, las encías sangrantes o heridas en la piel que no cicatrizan.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

NUTRICIÓN / SALUD RENAL

Celebrando el Mes de la Nutrición con Betis por encima de todo

El aceite de oliva es calidad; un aliado de la salud y el ingrediente favorito de la cocina puertorriqueña

Numerosos estudios han demostrado queel consumoregular deaceite deoliva seha asociadocon unaserie debeneficios y propiedades para la salud, incluyendola reduccióndel riesgode enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la disminución de los niveles de colesterol, laprotección contraenfermedades neurodegenerativascomo el alzhéimer y elpárkinson, la regulación de la presión arterialy evitar ciertos tipos de cáncer.

Sus incontables beneficios aportan al organismo una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados,antioxidantes, polifenoles yvitamina E, que lohan convertido en un aliado poderoso de la salud. Sus compuestosfenólicos frenanreacciones oxidativasque danformación a procesos como el envejecimiento celular,

la formación de enlaces cancerosos y la aparición de placas que dificultan la circulación sanguínea.

Uno de los mayores beneficios del aceite de olivaes sucapacidad paraproteger al corazón, ya que sus ácidos grasos monoinsaturadosayudana reducirelcolesterolLDL (“malo”)yaumenta elcolesterol HDL (“bueno”).

¿Sabías que la línea de productos Betis cuenta con más de 110 años de historia y tradición sinigual aportando calidad y pureza al100 %en lagastronomía puertorriqueña?

Disfruta lasvirtudes a la saludcon la versatilidaddeBetisy realzaelsaborde tus favoritos con unaopción saludable y deliciosapara cocinar,aderezarensaladas,marinarcarnes opescados,guisar tus preferidos y añadir un toque de sabor inigualable.

El potasio en la enfermedad renal

● Cómo identificar y controlar su ingesta, especialmente en la población con enfermedad renal crónica

Unadelasinterrogantesmásfrecuentes que surgenpor parte delos pacientes de enfermedad renal es qué alimentos son seguros para consumir. Así que, tomando encuenta este temaen específico, profundizaremosenelpapel delpotasioenla dietay cómoidentificarycontrolar suingesta, especialmente en la población con enfermedad renal crónica (CKD, en inglés).

Mantener una dieta adecuada es vital en cualquiercondición médicay, enelcaso dela

población renal, el manejo del potasio cobra una importancia aunmayor debidoa losriesgos asociadostantocon losnivelesaltoscomo bajos de este mineral. El potasio desempeña un papelimportante endiversas funcionescorporales, incluyendo el funcionamiento muscular y delcorazón. Asimismo, los nivelesaltos de potasio podrían tener efectos adversos como arritmiascardiacas,dolores muscularesoataques al miocardio. Laspersonas con enfermedadrenalcorrenelriesgodetenernivelesde potasio fuera delrango objetivo (demasiado altos o bajos), así que, para mantener los niveles de potasio dentro del rango objetivo, es fundamental controlar la cantidad de potasio que consume a lo largo del día.

La ingestadiaria recomendadade potasioes de alrededorde 3,500 mg(90 mEq,90 mmol), requerimientos que se alcanzan con facilidad con laingesta habitual, dada suamplia distribuciónenmúltiples alimentosybebidas.Los alimentos más ricos en potasio son las frutas y las verduras, aunque también está presente en lascarnes, losfrutossecos,las legumbres,las semillaso elcacao. Otrafuente importantede potasio son las sales de potasio, utilizadas como sustitutivo de la sal común.

Ahora bien,la preguntamás comúnque recibimos los nefrólogos y que nos identifica como una isla tropicales: “¿puedo tomar agua de coco?”. Ciertamente, el coco provee grandesbeneficiosala saludycuentacon una gran cantidad de electrolitos y minerales. Sin embargo, su alto contenido de potasio lo convierteenuna opciónpocoidealpara nuestros pacientes. Cada taza(250 ml) de agua de coco proporcionaalrededor de 404 mg de potasio, superando significativamente los nivelesrecomendados, que sonlos alimentos que normalmentetengan menos de 200mg porporción. Sibien elagua decoco puedeseruna alternativasaludablepara personas sin problemasrenales, si padeces deenfermedadrenal, serecomiendatener precaucióny consultarconun nefrólogoo nutricionista renal.

Es importantelimitar la ingestade alimentos conalto contenidodepotasio,evitar lossustitutosdelasalyseexhortaaqueconsultescon tumédicopara agregarunmedicamentoque ayude al cuerpo a evitar la retención del potasio adicional. Bajo supervisión médica, ajusta o deja de tomar los medicamentosque puedan estar contribuyendo a tus niveles altos de potasio..

Sigue cuidadosamente tuplan de tratamiento, especialmente si tienesdiabetes, enfermedad renal, enfermedadcardíaca uotras afecciones crónicas. Seguir tu plande tratamiento puede ayudarte a mantener los niveles de potasio dentro del rango objetivo.

Además, existen recursos en línea como la página web KDIGO.ORG,que proporciona información sobre el contenido del potasio en los alimentos.Deigual manera,consultaconnosotrosocontu médicoparaobteneruna evaluación renal.

Para aquellospacientes conenfermedad renal avanzada, Metro Dialysis Care ofrece servicios de diálisis ennuestras unidades enun entorno seguroycómodo,al estarfísicamenteenlas instalacionesdelHospital Metropolitano,enSan Juan.Estaconfiguración brindalacomodidadde todos losservicios auxiliares necesariospara un paciente renalen un sololugar, con elapoyo de los serviciosde unhospital. Parainformación adicional sobrenuestros servicios,puedes comunicarte llamando al787-999-8940 o al 787-782-9999, extensión 5570.

El autor es nefrólogo del Hospital Metropolitano.

SALUD RENAL

Llamado a la educación, la prevención y la esperanza para combatir las enfermedades renales

El Día Mundialdel Riñónenmarcó unllamado unánime de la Federación Puertorriqueña del Riñón(FDR), elConsejoRenal yNutriendo Puerto Ricoa la educaciónpreventiva, enfocada enla alimentación, las pruebaspara un diagnóstico temprano y romper las barreras asociadas a la enfermedad.Las organizaciones señalaron la necesidad de la educación y la acción que promuevan yenfaticen lasconsecuencias deuna alimentación que daña el sistema, la importancia delcernimientoyeldesafíodelaadherenciaal medicamento que enfrentan los pacientes.

Carla González, coordinadora de Educación eImpacto Comunitariode la FPR;y BrendalisPacheco Cruz,directora ejecutivadel ConsejoRenal de Puerto Rico, confirmaron que la prevalenciay laincidenciacontinúanenaumentoydescribieron como retante elpanorama en la isla.Actualmente, lasestadísticas ofrecidaspor estasentidades reportansobre 6,400 pacientes endiálisis enla isla. Incluso, un censo realizado por el Consejo Renalinformó que, de 6,300 pacientesactivos recibiendo servicios dediálisis en diciembre 2023, hubo un aumentoa6,423 enfebrero.Entiéndase, queen aproximadamente dosmeses, 123pacientes adicionales reciben el tratamiento.

Deacuerdocon González,seestima quemás de500 milpersonas pudieran tener algúntipo de insuficiencia renaly no lo saben.Por su parte,laSociedad InternacionaldeNefrología (ISN, en inglés) y la Federación Internacional de Fundaciones del Riñón - Alianza Mundial del Riñón (IFKF- WKA, en inglés), reportaronque, en2019,la enfermedadrenal crónica fue responsable de más de 3.1 millones de muertes,lo quelasitúacomo laséptimacausa principal de muerte en el mundo.

● Dale a tus riñones la importancia que merecen: conoce cómo protegerlos

CRUCIAL EL CONTROL Y MANEJO DE LAS CAUSAS MÁS COMUNES: DIABETES E HIPERTENSIÓN

Pacheco Cruz advirtió que el incremento en la cantidadde pacientesen laislaestá atadoal aumento de personas condiabetes y alta presión, que son las causas principales para que los riñonesdejen defuncionar. Lahipertensión arterialesresponsablede másdeunacuarta partede todosloscasosde insuficienciarenal. Por su parte, la diabetes no solo es la causa de alrededorde untercio detodoslos casosde insuficiencia renal, sino que también es la causa más común de esta afección en Puerto Rico. De hecho, casi un 70 % de los pacientes que están en diálisisy son trasplantados tienenun diagnóstico primario de diabetes.

“Hay quecontrolar la diabetes yla hipertensión, porque,tenerlas descontroladas,genera queel riñón trabajey seesfuerce mucho más.Porel contrario,elmanejoadecuado ayudaaqueelfuncionamientonodisminuyatan drásticamente”, explicó la coordinadora de la FPR. Por estas razones, el enfoque prioritario es educar ala poblaciónsobre lasdiferentes etapas del funcionamiento del riñón y generar la atención adecuadapara alertar alas personas.

| EL NUEVO DÍA

“El riñón tiene cinco etapas, comenzando en un 100 eGFR yterminado en un 15eGFR. Lo más recomendable es hacerse estudios una o dos vecesal añoparaconfirmarla funcióndelos riñones. Ahora, si estás en etapa 3, en la que el funcionamiento de tus riñones es de 70 eGFR o menos,tienes queserreferidoa unnefrólogo, queesel especialistaencondicionesrenales”, añadió González.

HAY QUE CUIDAR LA CONDICIÓN PARA

QUE LA SALUD NO SE DETERIORE MÁS

Según la directora delConsejo Renal, los pacientesqueenfrentan undiagnósticorenal avanzadotienenposibilidades derecibirdiálisis y el tratamiento sustitutivo de trasplante de riñón. “Nosestamos moviendoa reforzaral paciente para que pueda apropiarse de su salud yentrenándoloparaque esaterapiadediálisis pueda ofrecerseen elhogar oen elcentro. Ya hay varias modalidades en esa línea y todo va a depender dela adherenciaal tratamientodel paciente”, explicó Pacheco.

Ciertamente, al hablar del tratamiento sustitutivode trasplante,hayque mencionarla importancia de la donación de órganos. “A nivel de país, hay que reforzar que la donación puede salvarvidas.Lapersona queestábienpuede donarunriñón ycontinuarfuncionandonormalmente”, sostuvo.

LA NUTRICIÓN COMO EJE DE LA PROMOCIÓN, PREVENCIÓN Y PROTECCIÓN DE LA FUNCIÓN RENAL

ParaÁngela Díaz,directora deNutriendo Puerto Rico,es esencial educar sobrela seguridad alimentarianutricional, ladisponibilidad del alimento, el uso y consumo, y analizar cómo afecta particularmente alos pacientes con condicionescrónicas ycrónicascatastróficas. “Casi todas las enfermedades renales en Puerto Rico tienen algo en común: que la diabetes es elfactor principalde sucausa. Hayotros factores comoel sobrepeso yla hipertensión quetambién estánalineadosalo queesla forma enque comemos. Podemosver las consecuencias directasde laalimentación que tuvimos a largo de nuestra vida, convirtiéndose en unade las razonesdel aumentode las

enfermedades renales en el país”, especificó.

LA NUTRICIÓN TIENE QUE IR MANO A MANO CON EL TRATAMIENTO CLÍNICO

“Los riñones son el principal filtro del cuerpo. Todo lo que se ingiere pasa por estos y, si están mostrandociertadeficiencia, laformaenque vasaayudar odesayudaralcuerpo esconla eleccióncorrectadeloquecomes”,explicóDíaz, quien, además,fue directora delConsejo Renal de Puerto Rico durante 15 años.

Para Díaz, el énfasis está en crear una mayor conciencia y en sustituir la visión equivocada hacia comer sano ayuda a proteger la función renal. Porejemplo, una personacon diabetes puedeconocerlas modificacionesdeconducta nutricional asociadasa esa condición, pero desconocer las modificaciones necesariaspara protegerla funciónrenal quele queda como la importancia de disminuir el consumo de potasio o el fósforo.

“El diagnósticotemprano esvital. Sitienes

Facebook: fundacionrinon

SALUD RENAL

Clínicas de Cernimiento Preventivo del Consejo Renal

● Fecha: 20 y 21 de marzo

● Lugar: Fomento Industrial, San Juan

● Hora: 8:00 a.m. a 12:00 p.m.

● Información: Instagram: @consejorenalpr

Facebook: @consejorenalpr

5K Familiar: Pasito a Pasito por el Personal de Enfermería y los Pacientes Renales de Puerto Rico Córrelo o Camínalo

● Fecha: 9 de junio

● Hora: 7:00 a.m.

● Lugar de encuentro: Paseo de las Artes Abelardo Díaz, Caguas (frente a la alcaldía)

● Información: IG: @fprino

Las enfermedades renales son silenciosas.

La persona puede perderhasta el 90 % de susfunciones renales antes de experimentar cualquier síntoma.

¿QUÉ PUEDES HACER POR TUS RIÑONES?

Conoce los ocho pasos de la Sociedad Internacional de Nefrología para reducir el riesgo de condición renal:

● Mantente en forma y activo.

● Ten una dieta saludable: limita el sodio. Prepara los alimentos tú mismo.

● Controla el nivel de azúcar en la sangre.

● Controla la presión arterial.

● Consume la cantidad adecuada de líquidos (8 tazas o 2 litros es la recomendación general).

● No fumes. Fumar atrasa el flujo de sangre a los riñones, lo que disminuye su capacidad de funcionar. También causa el 50 % de cáncer del riñón.

● No tomes analgésicos ni antiinflamatorios regularmente.

● Revisa la presión arteria. Si tienes uno o más de los factores de riesgo (diabetes, hipertensión, obesidad o antecedentes familiares de enfermedad renal).

diabetes o hipertensión, debes velar por tus riñones y hacerte las pruebas necesarias anualmente.Unavezquetienesunadisminucióndela función renal o un diagnóstico temprano, debes visitar a un nutricionista lo antes posible y hacer los ajustes necesarios en la alimentación. El factor nutricionales tan importantecomo el clínico. Si ya estás en un tratamiento de diálisis, estoesloqueayuda aquenosesigacomplicando y deteriorando tu salud”, afirmó. Locorrectoes comerunadietabalanceada con más frutas yvegetales, (mientras más frescos,más nutrientestienen)y menosalimentos procesados. “Es ciertoqueescomplicado, pero los alimentos sanos están igual de costosos quelos ultraprocesados, asíque, lo que tenemos que hacer es saber elegir y hacer mejor uso del dinero que podamos”, aconsejó. Sihayunapoblación quetienequeestar bien consciente delo que ingiere esla renal. Díaz aclaró que las necesidades del cuerpo del pacienterenalvarían,de acuerdoconelestadioen quese encuentra. “Elplan dealimentación para cada etapa es diferente. En unaetapatempranase puedeeliminarelalto contenido en potasio,fósforo o proteína, versus cuando estás en diálisis, que te pueden decir que ingieras proteína.Para ser más efectivo, el tratamiento clínico tiene que ir alineado con lo que es una sana alimentación y garantizarel accesoalosalimentos quese necesitanpara poderllevarel tratamiento.La nutricionista, el médico y el farmacéutico tienen que ir de la mano”, reforzó Díaz.

“Haymuchopor recorrerytrabajar.Necesitamos crearla concienciaciónsobre las enfermedadesrenalesyque, aniveldepaís, podamos trabajarde maneraintegrada sobre los estilos de vida, la alimentación saludable y un sistema robusto de salud, particularmente que comencemos en las escuelas, porque los hábitos quepodamos desarrollar yla educación desde las etapas tempranas, logran un resultado a largo plazo y es lo que queremos, un PuertoRico saludable” ,puntualizó Pacheco.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

Para ladoctora Melba Feliciano Emmanuelli, especialista enmedicina interna, endocrinologíay geriatría,elproceso naturaldel envejecimientono debe ser visto como una enfermedad. Si bien hay muchas personas que van perdiendo vitalidad enesta etapade la vida, mayormentecausado por enfermedades comórbidas que resultan en aumento de cansancio y debilidad, la galena aseguró queexiste el envejecimiento saludableal que debemos aspirar.

“La vidaes larga yhay que disfrutarla. Poresto, elmejor consejo que le puedo dar a los pacientes es estar consciente delossíntomasqueafectensu bienestar y emociones, pues hay síntomasque sepueden confundircon otrascondiciones asociadas al envejecimiento como el hipotiroidismo en el adulto mayor”, compartió la tambiénprofesora demedicinaen laUniversidadde Puerto Rico.

Elhipotiroidismoesunacondición delsistema endocrino caracterizada porla disminuciónen lafunción deproducción de hormonas tiroideas porparte delaglándula dela tiroides, explicóla doctoraFeliciano Emmanuelli.

Lo que quizásmuchas personasnoconocen esloimportante quees laglándula tiroides ubicada enlaparte anterior delcuello enel funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo,ya quelashormonas que produce están asociadas al control del metabolismo, el sistemanervioso, elgastrointestinal y el reproductivo. Es decir, queimpactatodoslossistemas del cuerpo, apuntó la galena. Por ello, es crucial identificar los síntomasde unnivel bajo de hormonastiroideas enel adultomayor,ya quesepodrían confundir con otros asociados a enfermedades comunes en elproceso del envejecimiento normal.

SÍNTOMAS

Elhipotiroidismo puedeimpactar la calidad de vida de los adultos mayores,causando problemas de memoria y concentración, confusión mental, depresión,fatiga ycansancio,

Entendiendo el hipotiroidismo en el

adulto

mayor

● Perspectivas para mejorar el bienestar endocrino y la calidad de vida en esta etapa

intolerancia al frío,falta de apetito, estreñimiento, piel secay debilidadmuscular,entre otros,sostuvo ladoctoraFeliciano Emmanuelli.

“Es importante destacar que elhipotiroidismo nonecesariamente está asociado al proceso de envejecimiento, ya queno esunaenfermedad natural dela vejez.Pero es común quelos adultosmayores presenten comorbilidades que puedendificultar la detección y el tratamiento del hipotiroidismo”, dijo la experta. Las causasmás comunesde hipotiroidismo en adultos mayores incluyen factores gené-

ticos, tiroiditis(inflamación dela glándula tiroides), la tiroiditis autoinmune como la enfermedaddeHashimoto ,asícomoel tratamiento previocon yodo radiactivo o cirugía tiroidea.

La doctoraFeliciano Emmanuellicomentó que,enPuerto Rico,se estimaquealrededor de un20 a un23 %de la población puertorriqueña padece de problemas de la tiroides. Esta cifra es aún mayor en adultos mayoresde 65 años, donde más del 25 % pueden presentarproblemas de tiroides. De otro lado, es de cincoa ochoveces máscomún en las mujeres que en los

rango de TSH fisiológicamente. Al monitorear elTSH en pacientes en quienes se sospecha quepuedan tenerproblemas conlastiroides,esimportanteel valor deTSH yde hormona tiroidealibre (T4libre). Enpacientes mayores, vigilamos que el TSH no supere 10, que tenga elT4 libredisminuido ylos síntomas para decidirel tratamiento.Lomásimportantees lasintomatología delpaciente; sino tienesíntomasy losniveles están en rango levemente elevado, mayorde 4.5, no necesariamente hay que tratar con medicamento,pero símonitorear cada tresa seis meses”, abundó la doctora

TRATAMIENTO

Generalmente, eltratamiento del hipotiroidismoen adultos mayores implica la administración de una hormona tiroideasintética comolalevotiroxina como terapia de reemplazo hormonal,aseguró la endocrinóloga. Es importante ajustar ladosis de manera individualizada y según la edad,comorbilidades yrespuesta al tratamientode cada paciente.

tre seis semanas a dos meses a partir decomenzar el tratamiento.

“Realizamosajustes enla dosis del medicamento, según sea necesariopara mantener los nivelesde hormonastiroideas dentrodel rangonormal yaliviar lossíntomas del paciente.En algunospacientes,vamos bajandola dosisy recuperanla función,si esun hipotiroidismo transitorio. También es importante reconocerlos síntomasasociados alexceso dehormonatiroidea enpacientes entratamiento, ya que el adulto mayor es muy sensitivo aesta y, deser excesiva,puede presentaransiedad,insomnio ypalpitaciones. Depresentar estossíntomas asociadosa suterapia, debe comunicarse con su médico para un ajuste en la dosis del medicamento”, expuso.

CALIDAD DE VIDA

hombres.

DIAGNÓSTICO

Principalmente, elhipotiroidismo se diagnostica mediante pruebasde laboratorioqueevalúan losniveles dehormonas tiroideasenla sangrecomola TSH (hormona estimulante de la tiroides) yla T4libre (tiroxina libre). Es importante considerar la sintomatologíadelpacientejunto conlosresultadosdelaspruebas de laboratoriopara undiagnóstico preciso, ya que no todos los pacientes con niveles elevados de TSH requieren tratamiento.

“A medidaque vamosenvejeciendo, va aumentando el

La galena hizo hincapié en que este medicamento, que se administra de forma oral, tiene que tomarsecon elestómago vacío, unahora antesde desayunar, paragarantizar una absorciónadecuada. Silapersona toma medicamentos para el estómago, estos deben tomarse cuatro horas después del medicamentopara elhipotiroidismo. Encaso deutilizar medicamentos para la presión, debe tomarlos una hora después. Encuanto a la insulina,puedeadministrarseal mismo tiempo, ya que no interfierecon lahormonatiroidea.Finalmente, serecomienda el usode anticoagulantesen lanoche, segúnlo indicado por el cardiólogo.

“Es crucial quela persona tome el medicamento todos los días, una horaantes de comer. Así,podríanotarmejoríasensus síntomashastaendossemanas luego de iniciarel tratamiento”, compartió la especialista.

La respuestaal tratamiento delhipotiroidismo semonitorea mediante la evaluación de los niveles de TSH y T4 libre en lasangre, asícomo lasintomatología delpaciente, en-

Elhipotiroidismonotratadoen adultos mayorespuede llevara complicaciones como enfermedades cardiovasculares, depresión y trastornos emocionales y cognitivos. En algunos casos, incluso,puedeponerenriesgola vidadel pacientedehipotiroidismo severo.

Paramantenerunabuenacalidad de vida, los adultos mayores con hipotiroidismo deben seguirel tratamientoprescrito por su médico y realizar un seguimientoregular paramonitorear larespuesta altratamiento.Ante lasospechade síntomas dehipotiroidismo, puedeser diagnosticadoytratado porun médicogeneralista o internista, en lo que consigue una cita con un endocrinólogo.

“Veael ejerciciocomomedicina. Camine 15 minutos por su calle y vaya incrementando el tiempo,ya queayuda al cerebro y ala función muscular. Haga actividadesque le mantengan mentalmente activo comobuscapalabras, rompecabezas o pintar para relajación. No se aísle; fomente lazoscon actividadessignificativas conamistades, vecinos y familia. Hay que mantenerse integrado a la vida paratener unenvejecimiento saludable”,concluyóladoctora Feliciano Emmanuelli.

La periodista es colaboradora de Puerto Rico Saludable.

CUIDADO PRENATAL Y PEDIÁTRICO

Avances en las pruebas de diagnóstico en el cuidado prenatal

Por Rut N. Tellado Domenech

Recientes avances científicos y tecnológicos hanredundado en cambios enel cuidado prenatalque permiten, por ejemplo, detectar trastornos genéticosu otrasanomalías delbebé enetapas tempranas del embarazo.

Uno de estosavances es la prueba deADN fetallibre, que se puede hacer desde la novenasemana deembarazo, tomando una muestra de sangre de la persona gestante. La prueba analiza los fragmentos de ADN delbebé que circulan en la sangre de la madre. “Según lascélulas muereny se degradan, en lasangre se ven pedazos de nuestro ADN. En una mujerembarazada, hasta el 10 % del ADN libre viene del bebé”, explicó William Ramírez Cacho, ginecólogo obstetra con subespecialidad en medicina materno-fetal.

El expertoinformó quela prueba sirve para detectar si el fetotiene másprobabilidades de nacer con síndrome de Down uotros trastornosgenéticos. También sirve para saber el sexo de lacriatura desde el primer trimestre del embarazo.

“Antes, solo se hacían pruebas de alfafetoproteína, que se pueden hacer solo entre las 16 y las 21 semanas de gestación.

La situación con esas pruebas es que reportaban muchos falsospositivos ynegativos,por lo que muchas pacientes mostraban ansiedadpor loque

podía pasarcon elbebé”, expusoRamírez Cacho,quienes jefe de ginecologíadel Grupo Hospitalario Manatí, Mayagüez y Bayamón Medical Center. De acuerdo con el portal especializadoMedlinePlus, elanálisis de alfafetoproteína se realiza mediante una muestra de sangre y revisa el riesgo del bebé de tener ciertos problemasgenéticos ydefectos de nacimiento como síndrome de Down y defectos del tubo neural(desarrollo anormaldel cerebro o de la espina dorsal).

Encambio, dijoque elanálisis deADNfetallibre“tieneunvalor predictivo negativode 99.999 %, loque quiere decir que,cuando salepositivo(a posibles trastornos genéticos), hay que confirmar el diagnóstico conotras pruebas,pero, cuando salenegativo, esbien seguro que no hay nada”.

Al ser más certero, se hacen menos amniocentesis,proceso en el que se extrae parte del líquido amniótico querodea el feto para realizar pruebas que confirmenel diagnósticode ciertos trastornos genéticos e infeccionesque puedanafectar ala criatura.Este conlleva mayores riesgos que las pruebas antes mencionadas.

Otro avanceen elcuidado prenatal es el sonograma comprensivo deanatomía fetal, procesonoinvasivoenelquese utilizan ondas de sonido para generarimágenesquepermitan monitorear la saludy el desarrollodelbebé.Adiferenciade los sonogramas que se realizan derutina enlasoficinas delos ginecólogos obstetras, el so-

● “El cuidado prenatal es esencial para la buena salud de mamá y bebé porque ahí se identifican problemas a tiempo para trabajarlos”, Dr. William Ramírez Cacho

nogramacomprensivo deanatomíafetalse haceconmáquinas especializadasque generanimágenes demayorresolución,manejadas porsonografistas con experiencia en obstetricia ypor perinatólogos (especialistasen medicinamaterno-fetal).

Este tipode sonogramao ultrasonidoespecializadosellevaa caboencentrosdeperinatología entrelassemanas 18y22de gestación. “Nos ayudaa ver todoslos componentesanatómicosdel bebéporquehay anomalíasque noestánasociadasa lagenéticay asílas podemos ver”, detallóel experto.Por ejemplo,MedlinePlus mencionaque losultrasonidos permitendetectar posiblesdefectoscongénitosdelcorazón,el cerebro, lamédula espinalu

otras partes del cuerpo.

Ladetección tempranade trastornosgenéticos uotras anomalías del bebé ayuda a los médicos a diseñar estrategias, junto con los padres, para manejar estas condiciones. Según la ClínicaMayo, hayciertas anomalíascongénitas quese pueden tratar mediante cirugía fetal como la espina bífida y las obstrucciones de la vía urinaria inferior y las vías respiratorias altas.

Ramírez Cacho agregóque las pruebas prenatales mencionadas “sirvenpara detectaranomalías en el bebé que son incompatibles con la vida ynos ayudan desde temprano a tomar decisiones, sobretodo cumpliendoconlas leyes determinación deembarazos. No es lo mismo llevar un embarazo normal a llevar un em-

barazoen elquehay unaposibilidad muy alta deque el bebé puede fallecer en el útero, arriesgando la salud de mamá”

Tanto la prueba de ADN fetal libre como el sonograma comprensivo de anatomía fetal están disponibles en Puerto Rico y son cubiertos por la mayoría de losplanes médicos,aseguró el médico.

Estos exámenes se agregan a otros que serealizan normalmente durante la gestación. En el primertrimestredeembarazo,se ordena unanálisis deconteo sanguíneo completoo CBC,así comopruebas parasaber eltipo y grupo de sangre de la madre, y paradetectar enfermedadesde transmisiónsexual. Tambiénse realiza una prueba y cultivo de orina,y severificasi estávacunada contra el sarampión ale-

mán orubéola. Debidoa laalta incidencia de diabetes y enfermedades de la tiroides en Puerto Rico, se administranpruebas de azúcar en ayunasy de tiroides (TSH), indicó Ramírez Cacho. Enel segundotrimestrese mandanhacer análisisdehemoglobina, hematocrito,orina ycultivodeorina,mientrasque eneltercer trimestreserepiten todaslas pruebasrealizadasen elprimertrimestre, con excepciónde lasde tipoy grupo de sangre.

“El cuidadoprenatal es esencial para la buena salud de lamamáy elbebéporqueahí seidentifican problemasa tiempo paratrabajarlos”, expuso el galeno.

La periodista es colaboradora de Puerto Rico Saludable.

CUIDADO PRENATAL Y PEDIÁTRICO

Lo que debes saber sobre el embarazo y la diabetes

Siete consejos para cuidarte y cuidar de tu bebé

La diabetes gestacional es un tipo dediabetes quepuede apareceren elembarazo, aunque mamá no tenga diabetes. Esto ocurre cuando el cuerpo no puede producirsuficiente insulinadurante elembarazo. Lainsulinaesla hormonaquepermite que la sangre utilice el azúcar como energía y, loscambios durante esta etapa,hacen quelascélulas nola usen eficientemente.

Según la nutricionistay dietista Lilyana Figueroa,las mujeres embarazadas o que planificanun embarazodeben estar atentas, específicamente enlos primeros meses, al consumo de dulces, debido a que laglucosa enla sangre que disparan estos alimentos, puede ocasionar la predisposición a tener diabetes gestacional.

Existen mujeres completamente sanas que puedendesarrollar diabetesgestacionaly, unavezdana luz,regresan asuvidanormal yno tienen diabetes. Deigual forma, pueden tener diabetes tipo 1 o tipo 2 preexistente,por loquenecesitan minimizar los riesgos con un control estricto de su glucosa en la sangre, antes y durante el embarazo. Según losCentrospara elControlyla Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), alrededor del 50 % de las mujeres condiabetes gestacional tendrándiabetestipo 2másadelante.

“Las primerassemanas, la diabetes gestacional puede ocasionar riesgos bastanteseverostanto parael bebé como para la mamá. Aveces, las mujeres que tienen diabetes gestacional o que están en riesgo no presentan síntomas,másalládetenersed excesivaoalgún tipode cansancio que achacan al embarazo. Al no presentar

síntomasmuy visibles,tenemos que estarde lamano deesos doctores, monitoreándose la glucosa”, detalló la educadora en diabetes. Entrelos riesgos,lalicenciada mencionó:

● Defectos denacimiento que puedenafectar elcerebro, lacolumna vertebral o el corazón.

● Incremento de la probabilidad de tener un aborto espontáneo.

● Parto prematuro

● Preeclampsia

● Obesidad o sobrepeso

Por lo tanto, exhortóa las embarazadasa nofaltara lasvisitas prenatales de seguimiento para hacerse lasrevisiones de rutina. “Al ser riesgos bastantesserios, losdoctores están siempre revisandoesos niveles deglucosa,porque losbebéspueden desarrollar defectos congénitos causadosporelimpactodeesaglucosaen la sangre queestán recibiendo constantemente”,explicó Figueroa,quien también eseducadora enenfermedad renal.

SIETE CONSEJOS DE CUIDADO PARA UN EMBARAZO

SALUDABLE Y UN BEBÉ SANO

1. Mantén un monitoreo constante con tu médico. Sigue lasindicacionesmé-

dicas de la frecuencia para examinar tu niveldeazúcaren lasangreycuando tengas síntomas.

2. Evaluación ycontrolde harinaso azucares refinados. Cuandola mujer está embarazada, surgen antojos de comidas comopizza, hamburguesa o postresque tienengrasas en abundancia, azúcares refinados y harinas.Aunque estetipo dealimentonose tienequeeliminar completamente, se debe controlar su consumo de una vez al día o a la semana.

3. Vigilanciadel aumentodepeso. La mujer embarazada con un peso adecuado solo debe aumentar entre 25 a 35 libras. Si está aumentando y alcanza másde 35libras, esmomentodemedir esasporciones.Un nutricionista-dietista o un educador en diabetes pueden ayudar a crear un plan individualizado.

4. Incorporaractividad física. Caminar, nadar, hacer pesaslivianas (antes, durante y después del embarazo) puede ayudar a mantener un peso saludable.La actividadfísica ayudaa fortalecer el corazón y los huesos, alivia el estrés yaumenta la producción de leche para la lactancia, entre otros beneficios.Hacer ejercicios tiene múltiples ventajas y es un

factorimportanteenelembarazoyen el parto; no obstante, a veces no se le da el énfasis necesario.

5. Consumir defibranosolo enalimentos integralessino tambiénen los vegetales. La fibra puede ayudar a regular elazúcar, las grasasy el colesterol,lo quecontribuye aque mamá minimice esosantojos. Por ejemplo, serecomienda elconsumo de arroz integral, pan o galletas integrales.

6. Consumirfrutas yvegetales. Las frutas yvegetales tienenvitaminas y minerales que funcionan como si tuviéramos un multivitamínico.En vez de dulces, la embarazada debe optar por las frutas, porque tienen vitaminas, mineralesyfructosa queelcuerpo asimila mejor.

7. Moderarel consumode edulcorantes yazucares artificiales. Esto es muy importante, porque hay que disminuir ocontrolar elconsumo de edulcorantesartificiales. Porejemplo, si se elige un refresco de dieta, pero a esto se le suma la galleta de dieta o el café ya todo sele añade esetipo de azúcar, lamentablementeaumenta el consumo de edulcorantes.

La periodista es colaboradora de Puerto Rico Saludable.

Por Mía de

Volver a la raíz, revisitar sus memorias,ir alcentrode su ser, sanary transformarse aparece como el origen de la propuesta musical más reciente dela reconocidacantante argentinaAmanda Miguel.Próximo aeditarse, elálbum Yo soy es el debut de la artista también compositora,productora yempresariaen la música de folclore latinoamericano.

Adentrarse en este proyecto creativo y artístico es, sin duda, un pasaje hacia su yo más íntimo. Así, la intérprete decanciones célebres como “Castillos”, “Elrostro del amor”, “Él me mintió” y “Cosquillas enelpecho”,entretantasmás,lanzó elpasado 8demarzo suversión estrenada tanto enlas plataformas digitalescomo envídeode laemblemática canción “Solo le pido a Dios”, del cantautorargentino León Gieco,quien,en estaocasión,hace dúo con Amanda Miguel.

“Una noche de alegría en nuestra casa de México y en presencia de miquerido esposo[DiegoVerdaguer],porinsistencia dequeyo cantara en dichareunión, el gran músicoPabloAhmad queseencontrabatocando elpiano yel acordeónme acompañócon “Balderrama”, una zamba que cantaba yo desde pequeña.A todos les fascinóyesa nochesurgiólaidea de hacer un discocon ese corte y mi voz”, relatólaartista sobreel nacimiento de Yo soy

Dichoálbum cuentacon diezcancionesque sehan convertidoen piezas significativas del patrimonio musical y tiene dúoscon figuras del folclore. “La música latinoamericana esmuy rica,llenade sentimientosy letras que acarician el alma”, afirmó la artista, quien ha sido galardonada con discos de oro y platino.

Y prosiguió: “Cuando era pequeña, tuve la suerte de ver en Gaiman, en [la provincia del] Chubut, a Mercedes Sosay tuve unagran emoción de escucharlay disfrutar su talento interpretando nuestra música en el cine de mi querido abuelo, que también se convertía en teatro. Este disco es un tributo a Mercedes Sosa, a quien,más tarde, pude conocer, y también esun tributo a mi Argentina, mi infancia en Gaiman, mis abuelos, mis padres, hermanos y toda mi familia”

Definitivamente, su pasiónpor la músicafuedesarrollándosedesdeque, a los cuatro años, comenzó a estudiar piano cuando sus progenitores, Ana DeliaSamso yÁngel RaúlMiguel,

Lo que ha hecho la música en

Amanda Miguel

● Con 45 años de carrera musical, la intérprete y compositora nacida en la Patagonia Argentina debuta en el folclore latinoamericano, al lanzar su nuevo álbum, Yo soy

percibieron susdotes artísticos.Con másde40millonesdediscosvendidos a nivel mundial,Amanda Miguel ha consolidado unacarrera musicalinmensa. Junto aDiego Verdaguer, su esposo y productor, crearon grandes éxitos y su propio sello discográfico: DIAM Music.

El dolor por elfallecimiento de Verdaguer, en 2022, también repercutió en laurgencia deAmanda Miguelde regresaralpuntodepartida.“Laviday perder a Diego me aferraron más y mása mipaís deorigen ydedicaba largashorasde mividaaescoger, producir y cuidar cada detalle con Pablo Ahmad, quienmás tarde se convertiríaenel productordeeste hermoso trabajo”, expresóacerca de Yo soy Durantesu procesopersonalde autodescubrimiento y crecimiento espiritual,la músicasiempre selevanta comoun poderosoabrigo y una fuerza inquebrantable.

“La músicame ayuda aolvidar lo que nodeseo recordar. Mealivia y medala oportunidadderevivirla cada vez. Interpretar es eso; es vivir la canción hoy, aquíy ahora”, manifestó la madre deAna Victoria y abuela de Lucca. “A Ana Victoria y a mí [la música] nos ha curado, des-

puésdelagranpérdidaquetuvimos. Los conciertos y nuestros seguidores nos han ayudado y han hecho que elcamino no sea tanduro. El amorcurayvayaquenoshacurado. Siempre se los agradeceré”

Ciertamente, el 2024 se presenta intenso y en movimiento constante para Amanda Miguel, quien comenzaráenbreve unagiramusicaly continuará las labores de su compañía productora junto a su hija.

“Lamúsicainspiraytehacesoñar despierto. Te lleva por lugares y sensaciones únicas quete hacen sentir vivo”, sostuvo. “Las letras de estetrabajo discográficosonindiscutiblemente bellas, profundas y con una gransensibilidad que nos corona como sereshumanos que somos”, comentó la artista.

Accede a la música y las redes sociales de Amanda Miguel en YouTube: youtube.com/amandamigueltv o Amanda Miguel TV; Facebook: @AmandaMiguels; Instagram: @yoamandamiguel; X: @amandamiguels

La periodista es colaboradora de Puerto Rico Saludable.

¿Demasiado estrés?

● Consejos prácticos para manejarlo a diario

Por Karina Pérez

Todos,en ciertosmomentosde lavida,experimentamos diversos niveles de estrés, ya sea por situaciones inesperadas, tareas que demanden enfoquey atenciónoalgún evento con significado importante.

Las estadísticas confirman que exponerse alestrés prolongadoes perjudicialparala salud física, mental y emocional, además deser uno de los principales factores de riesgoparaeldesarrollodeuna enfermedad crónica.

Aunque el estréses inevitable, se puedemejorar su

manejo, aprendiendoy aplicando técnicas diarias. No hay que esperarun momentoestresantepara utilizarlasherramientas; todoslos díasse puede trabajar en la canalización delestrés, aportando así a tu salud y bienestar.

La Asociación Americana del Corazón, el Instituto Nacional delaSalud Mental(NIMH)yla doctora Patricia Landers Santiago,psicóloga clínica,coinciden en los siguientes consejos:

1 Establece prioridadesy límites. Decide quécosas se deben hacer y qué cosas pueden esperar.Es importante aprendera decirque “no” cuando no nossentimos a

gusto,no tenemoseltiempo, no queremos hacer algo o estamos cansados.

2 Crea rutinas. Esto te ayudará a hacer mejor uso del tiempo, aorganizarte ya esforzarte menos.

3 Cuentacon ungrupode apoyo. Identifica previamente alas personasque te puedan proporcionarapoyo (emocional, laboral o familiar) y ayudarte a manejarel estrés de manera positiva.

4 Cuenta hasta diez antes de hablar y reaccionar. Incluso, serecomienda hacer varias respiraciones lentas y profundas, hastasentir queel cuerpo comienza a relajarse.

5 Detente ycambia laactividad. Puedes saliracaminar (aunque seadentro del mismo sitio). Cambiarde ambiente ymoverte ayudaa liberar la tensión y a pensar con más calma.

6 Aprende aidentificar la fuente deestrés. Esto te ayudará aenfocarte enlas estrategias paramanejarlo y cuáleste funcionanmejor. Prueba diferentes hasta encontrarla mejorpara ti,como meditar o rezar.

7 Si norequiere urgencia, date permisopara posponer (emails, mensajes). Acude al tiempo necesario para reflexionary respondercuando estés listo.

8 Fomenta el autocuidado. Saca el tiempopara hacer actividades relajantes que dis-

frutes como escuchar un pódcast de inspiración o la música de tu agrado,leer, acariciar a unperro, abrazara unser querido o ayudar a alguien.

9 Evita pensarobsesivamenteen losproblemas. Enfócateenloquehaslogrado, no en lo que no has podido hacer. Sé compasivo; cuando no esté en tu control, acepta y suelta.

10 Identifica los pensamientos negativose inútilesy pontecomometa superarlos. Por ejemplo,ten listo unmantra alque puedas acudir para sustituirlos.

11 Haz ejercicio o actividad física con regularidad. Comer bien, ejercitarse, tomar descansos, desconectarse de lasredes, teléfonosyartefactos electrónicos es esencial paramejorarel estadodeánimo y liberar las tensiones.

12 Practica lagratitud. Recuerda a diariolos mo-

tivos por los que estás agradecido.Séespecífico,escribey repite mentalmente. Cadapersona esdiferente, por lotanto, esimportante encontrar las estrategiasde manejodel estrésque mejorfuncionen parati. “Evalúatus estrategiasy recursos.Esclave saber con quécuentas y qué necesitas. ¿Cuántosabes manejar o resolver asuntos del día adía?¿En quépuedesmejorar?”, recomendóla doctora Landers Santiago, expresidenta de la Asociaciónde Psicología de Puerto Rico. Además, la psicóloga clínicaresaltó laimportanciade buscarayudaprofesional, si sientesque los síntomasempeoranoquenopuedes enfrentarlos solo.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

La recuperación después del ejercicio: esencial para mejores resultados

● Alcanza tus metas sin importar la edad siguiendo estos pasos

Por Cesiach López Maldonado

Cuando trabajamos nuestro cuerpomediante el ejercicio cardiovascular yde resistencia,es fundamentalteneren cuentaque parteintegralde eseentrenamiento es el proceso de recuperación. Estenos ayudaa cuidarnos físicamente, a alcanzar los objetivosy a evitar consecuencias negativas para nuestra salud.

Desdefatiga muscular,agotamientofísico ybajorendimiento hastalesiones puedensurgir enaquellaspersonas que noconsideran el proceso derecuperación necesarioparaelcuerpodespués del entrenamiento físico. Para prevenir esto,es importante escuchar las señales que nos envía nuestro cuerpo y brindarleeldescanso ylasherramientas necesarias para su recuperación.

Según Eve García Colón, entrenadora personalcertificada que,a sus70 años,posee unacondición físicaenvidiable y se preparapara competir en elevento Klash Series Southern USA Championships, en Florida , elsecreto paraentrenar adecuadamente radica en teneruna recuperación apropiada.

“[Este]es eltiempo quele

das a tucuerpo cuando estás tratando de aumentar masa muscular, yes necesariopara que los músculos se recuperen. Debestener tiempopara dormir, comer bien e hidratarte. Son muchos los factores paraquelos músculosserecuperendespués deunentrenamiento”, explicóGarcía Colón.

Cuando una persona es joven tiene la dicha de una recuperaciónmás rápida,en comparación con una persona mayor que realiza el ejercicio. Sin embargo,es importante destacar que el proceso de recuperación esindispensable para todos,independientemente de la edad.

“La recuperación es igualmente necesariapara personasde todaslasedades. Cuando haces actividad física, especialmente si eres adulto, se te dificulta más y necesitas más tiempo para recuperarte que una persona joven. Cuando entrenas,debes tenerun objetivo. Generalmente, las personas quehacen levantamiento depesas buscandesarrollarmasa muscular,yno vas a desarrollarla sino le das tiempo al músculo para crecer. Así que todosdebemos considerar el proceso de recuperación, sin importar la edad”, aconsejóla entrenadorapersonal, quien compartió sus recomendaciones para este proceso de recuperación.

DESCANSO

Para obtenermejores resultados enel ejercicioy sentirse preparadopara unnuevo entrenamiento al día siguiente, es necesario dormir bien. “Deben descansar bien, por lo menos siete u ocho horas”, afirmó García Colón.

DIETA EQUILIBRADA

No hay un entrenamiento efectivo, si no proporcionamos al cuerpolos nutrientesnecesarios para su desarrollo.

“Si quiereslograr quetu cuerpo funcioneal máximo, tienes que tener en cuenta que la dietaes el80 %de loque hacescon tucuerpo.Tienes que asegurarte de que consumeslos nutrientesquenecesitas paraestar saludable. Con esos mismos nutrientes ayudas al músculoa crecer”, destacó la competidora de fitness. Para lograrlo, es crucial garantizar la ingesta adecuada deproteínassegúntupeso,así como elconsumo decarbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables como los aceites de oliva, aguacatey coco,agregóGarcía Colón.

SUPLEMENTACIÓN

Para apoyarla alimentación y brindarle al cuerpo todas las herramientas necesarias para el ejercicio físico y el desarrollo de masa muscular,las personas pueden optar por tomar suplementos. “Pueden optar por multivitaminas, vitaminas delcomplejo By vitaminaD3, además de batidasde proteína,que esuna ayudapara

las personas que necesitan complementar lacantidad de proteínas diarias”,detalló la entrenadora personal. Sin embargo, escrucial quela incorporación de suplementos esté acompañada porel asesoramiento deun profesional de la salud, como un nutricionista-dietista.

HIDRATACIÓN

La actividad física provoca que nuestrocuerpo aumente lasudoración,lo queelevala temperatura corporal y aumenta lanecesidad deingerir agua para que los órganos funcionen adecuadamente.

“Lahidratación esimprescindible para todo ser humano y máscuando estamossometiendo nuestro cuerpo a un entrenamiento. Lo recomendable es ingerir un galón de agua u ocho botellas diarias. Además, si estáshidratado, te fatigas menos y previenes lesiones”, enfatizó la experta.

ESTIRAMIENTOS

Al igual que el calentamiento al inicio delejercicio, que preparalos músculosparaevitar lesiones duranteel entrenamiento, losestiramientos desempeñanun papelvital yno deben pasarse por alto.

“Calentar yestirar esparte importante dela actividadfísica.Hay muchagente quese lastimaporque nohacecalentamiento previo o no estira. Losestiramientos permitena tu cuerpoque sevaya enfriando ynos ayudaa asegurarnos de quetodo está en su sitio. Esun relajamiento después que llegas al tope del ejercicio, cuando estás fatigado. Respiras profundo y te vas relajando para que el cuerpo vaya enfriando”, mencionó García Colón.

INTERCALAR ENTRENAMIENTOS

Contarcon unbuenprogramade entrenamientoes esencial. Es necesario alternar losentrenamientos parapermitirque losmúsculosdescansen y evitar la fatiga muscular. “No se debe entrenar un mismo músculo todos los días, yaqueestolofatigará,enlugar de crear masa”, abundó la entrenadora.

García Colónenfatizó laimportanciade variarlosgrupos muscularestrabajados encada sesión deentrenamiento. Sugirió que, porejemplo, si una persona entrena la espalda y losbícepsundía,aldíasiguiente debería centrarse en el pecho y

lostríceps. Delmismo modo,si seejercitan laspiernas ylos glúteos enun día,se deberían dejar losmúsculos superiores paraotro día.Laentrenadora destacó lanecesidad depermitirquelos músculosserecuperen y advirtió que entrenar los mismos grupos musculares diariamentepodría tenerefectos adversos.

BUSCA AYUDA DE UN ENTRENADOR PROFESIONAL García Colónrecomendó buscar orientación profesional, al hacer ejercicio, señalando que muchaspersonas siguen rutinasen líneasincomprenderadecuadamente latécnica o si están ejecutando los ejercicios correctamente.Contar con unentrenador quepueda brindar asesoramientosobre las técnicas adecuadas puede conducir a mejores resultados. De igual modo, resaltó el papel delentrenador comounprofesional capacitado para enseñar qué hacer antes, durante y después del ejercicio, y alentóalas personasaejercitarsepara manteneruna buena salud.

La periodista es colaboradora de Puerto Rico Saludable.