1. Снижайте количество сахара в десертах. Любовь к сахару буквально заложена природой, проблемы начинаются, когда его в рационе становится слишком много. По статистике, житель России превышает норму его потребления в 3–4 раза. А больше всего сахара мы используем для приготовления сладких десертов. Что можно сделать? Снижайте количество сахара, рекомендуемого в рецепте. А лучше замените его более здоровыми альтернативами: фруктовым пюре, цукатами или небольшим количеством меда. Кроме того, избегайте добавленного сахара: например, вместо варенья для украшения можно взять сухофрукты или замороженные ягоды.
2. Снижайте количество масла. Само по себе сливочное масло и жиры, содержащиеся в нем, не представляют угрозы здоровью. Но в небольшом количестве (примерно 15–25 граммов в день). Все просто: 100 граммов хорошего сливочного масла — это 850 килокалорий и 82 грамма жира. К примеру, один банан, которым можно частично заменить масло в выпечке, содержит уже около 130 килокалорий, и в нем практически нет жира. От такой альтернативы выиграют все: калорийная нагрузка упадет, а фрукты еще и подарят необходимые организму полезные вещества. Попробуйте частично заменить масло бананом, фруктовым пюре или сметаной.
3. Замените белую муку цельнозерновой. Вкус от этого не пострадает, а вот выпечка станет полезнее. Во-первых, цельнозерновая мука, в отличие от рафинированной белой, содержит большое количество клетчатки, что положительно влияет на здоровье ЖКТ. Продукты из нее быстрее насыщают — а значит, вы съедите меньше. В такой муке больше белка, что помогает нормализовать уровень сахара в крови, и сохранились важные нутриенты (витамины и полезные элементы). Вместо пшеничной муки вы можете попробовать и другие виды: овсяную, гречневую, миндальную.
4. Добавляйте в выпечку орехи, семена, фрукты и даже овощи (например, морковь или кабачок). Все эти продукты будут служить дополнительным источником нутриентов и клетчатки. Так десерт начнет приносить пользу, особенно в холодное время года.
5. Не ешьте в одиночестве. Приготовили десерт — разделите радость с близкими. Так вы и съедите меньше, и хорошо проведете время вместе.
6. Подружитесь со специями. Корица, кардамон, куркума, шафран, черный перец и другие специи обладают рядом важных качеств. Они не только вносят новые вкусовые нотки, но и помогают регулировать уровень сахара в крови, служат источником полезных веществ, регулируют работу ЖКТ и многое другое.
7. Экспериментируйте с новыми рецептами. Если вы привыкли печь тяжелые пироги и печенье, попробуйте такие же вкусные, но более легкие варианты — пудинг, суфле, пастилу или творожные десерты. А вдруг что-то понравится так же сильно, как привычные угощения?
Давайте посмотрим, как эти правила могут работать на практике. Мы собрали для вас несколько простых и интересных рецептов диетической выпечки для вдохновения.
Тарт с ягодами
Такой десерт — пример легкой и сытной выпечки из цельнозерновой муки. Зимой для начинки можно использовать замороженные ягоды, например, вишню. А летом — любые сезонные продукты.
Ингредиенты:
*мука пшеничная цельнозерновая — 150 г
*мука кукурузная — 100 г
*сахар — 1 ст. л.
*разрыхлитель — 3 г
*яйца куриные — 1 шт.
*творог — 100 г
*молоко — 40 мл
*вишня замороженная — 700 г
*кукурузный крахмал — 1 ст. л.
*мед — 3 ст. л.
Способ приготовления:
В глубокой миске смешайте кукурузную муку, цельнозерновую пшеничную муку, разрыхлитель и сахар.
Следом добавьте творог и яйцо, тонкой струйкой влейте молоко. Вымесите до однородного состояния: тесто должно получиться плотным. Разделите его на две неравные части. Из одной мы сделаем основание и стенки, а второй накроем тарт.
Размороженную вишню отожмите, соедините с крахмалом, добавьте мед и перемешайте: ягодная начинка для пирога готова.
Часть теста для основания раскатайте и выложите в круглую форму. Следом выложите начинку. Раскатайте тесто для верхушки и накройте им тарт (по желанию можно нарезать тесто полосками для украшения). Не забудьте сделать несколько отверстий зубчиками вилки.
Выпекайте при температуре 180°С в течение 35 минут. Готово!
Морковный торт со сметанным кремом
Домашний морковный пирог — классический пример, как можно добавить в тесто фрукты или овощи и при этом выиграть в пользе и во вкусе.
Ингредиенты:
Основные:
*морковь — 3 шт.
*мука пшеничная — 300 г
*молоко — 100 мл
*яйца куриные — 3 шт.
*разрыхлитель — 3 г
*сахар — 3 ст. л.
*шафран — по вкусу
*корица — по вкусу
*грецкие орехи — по вкусу
*цукаты — по вкусу
Крем:
*сметана 15% — 300 г
*мед — 50 г
*загуститель для сливок — 8 г
Способ приготовления:
Морковь натрите на мелкой терке (или измельчите в блендере).
В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и специи. Взбейте венчиком яйца до воздушности, добавьте к муке вместе с морковью и молоком. Хорошо вымесите до однородного состояния.
Смажьте форму, влейте в нее тесто и отправьте морковный пирог в духовку на 45 минут при температуре 180°С.
В это время соедините ингредиенты для сметанного крема и взбивайте около 2 минут.
Дайте готовому торту остыть. Нанесите на него крем, затем украсьте орехами и цукатами. Не забудьте разделить десерт с близкими!
Гречневые кексы
Это простые в приготовлении диетические кексы не содержат глютена, поэтому они подойдут абсолютно всем. Украсьте выпечку любимыми сухофруктами — изюмом, вяленой клюквой или нарезанным черносливом, так кексы станут еще вкуснее.
Ингредиенты:
*мука гречневая — 120 г
*яйца куриные — 2 шт.
*масло растительное (кокосовое или подсолнечное без запаха) — 50 мл
*сахар — 50 г
*разрыхлитель — 2 г
*вода — 60 мл
*какао-порошок — 2 ст. л.
*изюм — 2 ст. л.
Способ приготовления:
Смешайте в глубокой миске разрыхлитель и гречневую муку.
Возьмите яйца, отделите белки от желтков. Желтки вместе с сахаром взбейте до воздушности.
Добавьте к смеси какао, воду и масло, снова взбейте. Всыпьте муку и продолжайте, пока тесто не загустеет.
Белки превратите в плотные белые пики с помощью миксера. Аккуратно введите их в тесто лопаткой. Добавьте изюм и снова перемешайте.
Заполните формы для маффинов тестом наполовину. И отправьте выпекаться на 30 минут при температуре 180°С. Приятного аппетита!
Рецепт овсяного печенья с бананом
Такое печенье готовится без муки, масла и даже сахара. Кстати, вы можете поэкспериментировать и сделать его из излишков утренней каши.
Ингредиенты:
*овсяные хлопья — 100 г
*бананы — 1 шт.
*грецкие орехи — 20 г
*разрыхлитель — 2 г
*корица — по вкусу
*кардамон — по вкусу
Способ приготовления:
Банан измельчите в блендере или разомните вилкой.
Половину овсяных хлопьев и орехи также измельчите в блендере. Соедините все ингредиенты вместе, вымесите тесто и оставьте отдохнуть на 10 минут. По желанию можете добавить в смесь сухофрукты, семечки и другие ингредиенты.
Сформируйте ложкой печенье и выложите на коврик для выпечки. Выпекайте в духовке 10 минут при 180°С.
Яблочное суфле
В рецепте этого низкокалорийного десерта присутствует всего два ингредиента. Суфле получается сладким, но с легкой кислинкой, оно станет отличным украшением зимнего семейного чаепития.
Ингредиенты:
*яблоки — 600 г
*желатин (быстрорастворимый) — 15 г
Способ приготовления:
Подготовьте яблоки: очистите от кожуры, нарежьте на четвертинки и удалите сердцевину. Затем отправьте их запекаться в духовку на 30 минут при 160°С.
Готовые фрукты пробейте блендером, чтобы получилось пюре, а затем соедините с желатином, перемешайте лопаткой и дайте настояться около 10 минут. Затем поставьте на водяную баню и аккуратно перемешивайте, пока желатин не распустится (смесь нагреется и поменяет цвет).
Взбейте яблочное пюре миксером в течение 15 минут. Оно будет увеличиваться со временем, пока не превратится в плотную, но воздушную массу.
Выложите тесто в форму (или распределите по формочкам для кексов) и оставьте в холодильнике на 2–3 часа. Готово! По желанию украсьте суфле коксовой стружкой, какао или добавьте немного меда.
Как приготовить овсяный пудинг
Из овсянки можно приготовить много отличных диетических десертов, не только печенье. Например, на основе каши может получиться отличный пудинг: вкусный, полезный и легкий в исполнении. И даже не понадобится духовка.
Ингредиенты:
*овсяные хлопья (среднего размера) — 150 г
*молоко — 400 мл
*яблоки — 2 шт.
*сахар — 2 ст. л.
*мед — 2 ст. л.
*сливочное масло — 10 г
*корица — по вкусу
Способ приготовления:
С вечера в сотейнике подогрейте молоко. Всыпьте овсяные хлопья, добавьте сахар и варите под крышкой в течение 10 минут (или как указано на упаковке). Затем разложите по маленьким банкам или стеклянным вазочкам, уберите в холодильник на ночь.
С утра нарежьте яблоки мелкими кубиками и обжарьте на кусочке сливочного масла. Добавьте корицу и мед, снимите с огня.
Достаньте пудинг из холодильника, полейте горячим яблочным топингом и подавайте к столу.
Как видите, вкусные десерты могут быть регулярными спутниками вашего рациона без вреда для здоровья и фигуры. Уютных чаепитий!
Низкокалорийное печенье из творога
Низкокалорийное творожное печенье хорошо утоляет голод и, одновременно, является легким и полезным десертом. Для того, чтобы его приготовить - совсем не обязательно быть кондитером. Благодаря этому рецепту, испечь печенье сможет каждый в домашних условиях.
Ингредиенты
Творог – 150 г
Рисовая мука – 50 г
Яичные желтки – 1 штука
Кокосовая стружка – 10 г
Разрыхлитель теста – 2 г
Пошаговый рецепт приготовления
1) Перемешайте все ингредиенты в тесто.
2) Выложите тесто на форму для выпекания, поделив его на 10 частей.
3) Выпекайте печенье 20 минут в духовке при 180 градусах.
Источник