(PDF) PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ORIENTADO A LA SALUD Y AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En este texto se exalta la importancia del ejercicio físico, principalmente de la fuerza, para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Se ofrece una guía para orientar el inicio del proceso de trabajo de fortalecimiento en el gimnasio, teniendo en cuenta objetivos, nivel, edad, género, entre otros aspectos.También se marcan pautas de dosificación de las cargas de trabajo a lo largo del tiempo. Los métodos de trabajo para el desarrollo de la fuerza son tratados en profundidad, como así también la medición de las sesiones de gimnasio. Se detallan las distintas fases del macrociclo con sus objetivos, métodos y dosificación.

1 2 PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ORIENTADO A LA SALUD Y AL RENDIMIENTO DEPORTIVO HORACIO EDUARDO TAGLIAFERRI 3 4 Esta obra está dedicada a mi esposa Viviana, a mis hijos Mauro, Iván, Nerina, Nehuen, a mi nieto Aluhen y a la memoria de mis padres. 5 6 INDICE Introducción……………………………………………………………………………………...8 Capítulo 1. Beneficios del entrenamiento de la fuerza…………………………………….. 9 Capítulo 2. Aspectos a tener en cuenta en la confección de rutinas de gimnasio……..33 Capítulo 3. Organización y dosificación del trabajo de sobrecarga……………………...38 Capítulo 4. Métodos del entrenamiento de la fuerza.……………………………………...46 Carga Estable………………………………………………………………………………….47 Piramidal………………………………………………………………………………………..49 Escalera. Creciente-decreciente. Decreciente. Olas………………………………………50 Superseries…………………………………………………………………………………….51 Series con repeticiones parciales……………………………………………………………52 Series forzadas. Serie límite………………………………………………………………….53 Series en bloque. Series con tensiones isométricas………………………………………54 Series negativas o excéntrico puro………………………………………………………….56 Concéntrico puro………………………………………………………………………………58 Balístico. 10x10 o sistema alemán…………………………………………………………..59 Método complejo………………………………………………………………………………60 Capítulo 5. Medición de la sesión de entrenamiento de la fuerza en el gimnasio.…….65 Volumen………………………………………………………………………………………..68 Tonelaje. Peso medio…………………………………………………………………………69 Intensidad………………………………………………………………………………………70 Duración………………………………………………………………………………………..71 Densidad……………………………………………………………………………………….72 Frecuencia. Indice de hipertrofia…………………………………………………………….73 Obtención de la intensidad…………………………………………………………………..78 Capítulo 6. Periodización del entrenamiento de la fuerza………………………………...81 1ª fase-Adaptación anatómica……………………………………………………………….84 2ª fase-Hipertrofia……………………………………………………………………………..88 3ª fase-Fuerza máxima……………………………………………………………………….91 4ª fase-Conversión (en potencia)…………………………………………………………..101 Conversión (en resistencia muscular)……………………………………………………..116 5ª fase-Mantenimiento………………………………………………………………………124 6ª fase-Transición……………………………………………………………………………128 Transición entre fases……………………………………………………………………….129 7 INTRODUCCION En este texto se intenta orientar al lector sobre la importancia que ejerce sobre el cuidado de la salud, mejora de la calidad de vida, bienestar psicológico y potenciamiento del rendimiento deportivo que propicia la actividad física en general, y la Fuerza en particular, entendiendo a esta cualidad como la única cualidad física básica, de la cual la Resistencia y la Velocidad son cualidades dependientes de aquella. Se indican los beneficios del desarrollo de la Fuerza, en muchos casos acompañado por el trabajo de la Resistencia aeróbica y de la Flexibilidad, para reducir los riesgos de padecer o paliar los efectos de diversas enfermedades o afecciones tan comunes como la hipertensión arterial, diabetes, colesterol, desviaciones posturales, entre otras. A su vez se proponen tareas y dosificaciones para prevenirlas o combatirlas. También se indican los aspectos que deberían tenerse en cuenta para iniciar el proceso de trabajo con un plan de sobrecarga, como así también su dosificación. Pero en esta obra, no solamente me refiero a temas vinculados con la salud. Se detallan la gran mayoría de los métodos empleados en el entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza en cada una de sus tipos: Fuerza resistencia, Resistencia a la fuerza, Fuerza explosiva, Fuerza rápida, Hipertrofia; cómo medir el trabajo llevado a cabo en las sesiones utilizando las variables de los componentes de la carga que permitan organizar las sesiones a través de los distintos estadios, ciclos y períodos del entrenamiento deportivo. En el último capítulo se desarrollan las distintas fases que tienen lugar a lo largo del macrociclo, teniendo en cuenta el objetivo, período del año, duración y los métodos con una detallada dosificación en cantidad de ejercicios, series, repeticiones, intensidad, velocidad de ejecución, tiempo bajo tensión y duración de las pausas, de cada una de ellas. 8 CAPITULO 1 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 9 La importancia de la Fuerza es determinante tanto para la actividad deportiva como para la cotidiana. El desarrollo de la Fuerza se produce siguiendo el principio de sobrecarga, es decir que debemos someter al organismo o a los músculos a cargas de una magnitud que estén por encima de lo habitual. Obviamente, que deben ser resistencias dosificadas para lograr adaptaciones positivas. Para esto las cargas (peso movilizado) deben ser las precisas, es decir que alcancen el umbral de excitación de las fibras musculares que queremos estimular. No serviría de nada si la carga no es suficiente para desencadenar procesos adaptativos, y sería peligroso si fuesen exageradamente elevadas para las posibilidades del individuo. Los grandes objetivos de la Fuerza podemos resumirlos en los siguientes: -incremento de los niveles de fuerza (en cualquiera de sus acepciones) -fortalecer todo el aparato locomotor -lograr una simetría corporal -mejorar el aspecto externo -procurar el bienestar físico y psicológico Antiguamente sólo se prescribía el trabajo de la Resistencia aeróbica para el mejoramiento o mantenimiento de la salud. En la actualidad, gracias a múltiples investigaciones llevadas a cabo referidas al desarrollo de la Fuerza, los especialistas en el cuidado de la salud aconsejan la realización de este tipo de ejercicios con esta finalidad. Ciertas enfermedades, patologías o afecciones se relacionan entre sí, es decir que una de ellas puede favorecer el padecimiento de otra. Es imprescindible promover la realización de actividad física fuese cual fuera, aunque está comprobado por múltiples investigaciones que la Fuerza y la Resistencia son las que mayores beneficios pueden aportar a tal fin. Para combatir ciertas enfermedades la Fuerza puede ser más beneficiosa que la Resistencia, para otras la acción conjunta de ambas cualidades potencian los efectos favorablemente. Contra la osteoporosis (fragilidad ósea por descalcificación de los huesos), la Fuerza tiene una ventaja apreciable con respecto a la Resistencia: contra afecciones cardio-vasculares, será la Resistencia la que mayor ayuda puede dar, pero como el corazón es un músculo, ciertos trabajos de Fuerza pueden ayudar en la eyección sanguínea; contra la hipertensión arterial, la combinación de ambas puede mantenerla controlada. Podemos añadir como ventaja de la Fuerza sobre la Resistencia, que la mayoría de las actividades de esta última sólo estimulan a los miembros inferiores. A continuación se detallan los beneficios del desarrollo de la actividad física 1) Aumento de la fuerza: ésta puede aumentar por el incremento de la masa (tamaño) muscular o por reclutamiento fibrilar. A mayor tamaño muscular, 10 más fuerza podrá generar ese musculo. Pero se pueden aumentar los niveles de fuerza sin producir una hipertrofia tan marcada. No todos los trabajos de fuerza provocan los mismos efectos en los músculos, en algunos casos hipertrofian (con su consecuente aumento de fuerza), mientras que en otros pueden mantener el tamaño inalterable o casi igual pero con grandes ganancias de fuerza. Obtener uno u otro objetivo dependerá de las intensidades, volúmenes y densidad manejados en el entrenamiento (además de factores alimenticios, hábitos de vida y genéticos). Los ejercicios de sobrecarga estimulan la producción de nuevas proteínas musculares: actina y miosina. Serán las encargadas, en parte, de la formación de mayores fibras musculares. También el aumento de los depósitos de glucógeno muscular son fundamentales para la hipertrofia. Para lograr esto se debe trabajar con volúmenes medios (6-12 reps/serie), intensidades mediana-altas (60%-80%) y pausas relativamente cortas (1’-2’). La duración de cada serie debería rondar los 20”-40” aprox. De esta manera el músculo “se dará cuenta” que necesita agrandar sus depósitos de glucógeno para afrontar este tipo de esfuerzo, por ende se ve obligado a aumentar de tamaño (hipertrofia). Un entrenamiento sistemático de sobrecarga durante 2 meses, con una frecuencia de tres sesiones semanales de una duración de 20’-30’ puede proporcionar un incremento en la masa muscular de aprox. 1,5 kg. A partir de los 40 años de edad disminuye un 15% de fuerza muscular por década; esto se acentúa después de los 60 años, perdiéndose el 30% por década. Esto está relacionado con la sarcopenia (que explico en el siguiente punto). Se pueden producir descensos mayores o prematuros en la tasa de fuerza debido a enfermedades o lesiones. Salvo estos casos excepcionales, podemos evitar o, al menos, disminuir o retrasar la pérdida de fuerza mediante un entrenamiento dedicado al fortalecimiento muscular de tan sólo 20’-30’, tres veces por semana. Diversos estudios encontraron incrementos de la fuerza y del tamaño de las fibras tipo IIa tanto en hombres y mujeres jóvenes como adultos mayores (Charette y cols., 1991; Skelton y cols., 1995, p.1081-1087; Martel y cols., 2006, p. 457-464).El resultado de seguir un plan de entrenamiento con pesas en personas de edad avanzada (más de 70 años) puede permitirles que lleven una vida independiente; desde salir a caminar, subirse al colectivo por sus propios medios, alcanzar objetos ubicados en lugares altos y cualquier actividad cotidiana que normalmente no podrían realizar sin la ayuda de otra persona. 2) Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular): a medida que vamos envejeciendo se pierde masa muscular y fuerza. De no mediar 11 entrenamiento de la Fuerza, se irán perdiendo entre 2,5-3,5 kg de tejido muscular por década de vida. A partir de los 30 años de edad baja producción de testosterona (hormona sexual masculina fundamental para la fuerza). Las fibras rápidas (tipo IIA) y explosivas (IIB) son las primeras que se van perdiendo. El entrenamiento de la Fuerza puede impedir o, al menos atenuar, estas pérdidas. Serra (1997, p.43-50) demostró que personas de 65 años de edad eran capaces de mantener la juventud de sus fibras musculares con entrenamiento de fuerza-potencia. Entonces para prevenir estas pérdidas que nos llevan a un envejecimiento prematuro habría que dedicarle 3 sesiones por semana de 20’-30’ al entrenamiento de la Fuerza, esto permitirá gozar de una vida más independiente a personas de edad avanzada. En principio las cargas deben ser de baja intensidad (menores al 50%) y volumen alto (más de 12-15 reps), pero transcurrido un período de entrenamiento sistemático se debería elevar la intensidad (60%-80%) y disminuir el volumen (6-8 reps). 3) Refuerzo de tendones y ligamentos: los ejercicios de sobrecarga con cargas moderadas logran un aumento en la estabilidad de las articulaciones. Esto se debe al incremento en la resistencia estructural de tendones y ligamentos (ambos son unidades de tejido conectivo que unen el músculo al hueso y huesos adyacentes entre sí en las articulaciones, respectivamente), propiciado por la estimulación en la producción de los niveles de colágeno (proteína) en ambos. Todo proceso de entrenamiento referido a la Fuerza debe iniciarse con una fase de adaptación, cuyo objetivo es fortalecer tendones y ligamentos que nos aseguren un ulterior trabajo más seguro y preventivo de lesiones. La adaptación de tendones y ligamentos lleva más tiempo para su desarrollo que los músculos, por este motivo se los debe preparar primero a ellos para prevenir posibles lesiones en estas estructuras. No se debería, con el afán de ser específicos (siguiendo una moda muy actual), introducir a niños y jóvenes en entrenamientos con cargas y grupos musculares propios del deporte en el cual compiten, lo que derivaría en el uso y sobreuso de músculos y articulaciones, dejando de lado otros sectores; con esta población el trabajo debe ser general. Para esto la organización puede ser en forma de circuito de 6-12 (15) ejercicios con intensidades moderadas a bajas que permitan la ejecución de 12-15 reps, repitiéndose 3 vueltas al circuito. Con deportistas principiantes durante un período de 6-8 semanas y con avanzados durante 3 semanas. 4) Aumento de la densidad ósea: durante el envejecimiento o por trastornos alimenticios, el hueso se torna más frágil porque va perdiendo masa ósea y 12 se descalcifica (Bassey et al, 1992, p.321-327), ante la más mínima caída se pueden producir fracturas (Vandevoort y Hayes, 1989). Esto sucede con el envejecimiento, la inactividad, la desnutrición y con el ingreso a la menopausia (cese permanente de la menstruación). Las mujeres perimenopáusicas (mayores de 35 años) pierden el 1% de su masa ósea, esto se acelera en el inicio de la menopausia (que se produce a partir de los 45-50 años aproximadamente, en los hombres a los 55-60 años). En este período de la vida de la mujer disminuyen los niveles de las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis. El estrógeno contribuye a la buena salud de los huesos. En la menopausia (etapa en que baja el nivel de estrógenos) podemos padecer problemas de descalcificación que deriven en fracturas ante caídas y golpes; las zonas más propensas a sufrir fracturas son la zona lumbar (espinales), cadera o el cuello del fémur (ejercicios en máquina multicadera para (aductores, abductores y glúteo mayor) y las muñecas (prensión, flexión y extensión de muñeca, flexión radial y cubital). Por lo tanto a los 35-40 años de edad, en la perimenopausia (etapa previa a la menopausia en la cual no se produjo períodos menstruales en el lapso de un año. Disminuye a producción de estrógenos y progesterona, y desciende la posibilidad de embarazo) el trabajo de fortalecimiento de dichas zonas son prioritarias en los ejercicios en el gimnasio, en lo referente a actividad física. Primero se trabaja con cargas de baja intensidad (menos del 50%) y mucho volumen (series de más de 12-15 reps) y luego de 6-9 meses de entrenamiento continuo y sistemático aumentar la intensidad (60%-80%) y bajar el volumen (series de 6-8 reps) para potenciar el fortalecimiento de los huesos. Además, esto debe ir acompañado de la ingesta de 1000-1500 miligramos diarios de calcio, como hábito alimenticio en esta época de la vida de la mujer. Si bien no se relaciona directamente con el tema de osteopenia que estamos tratando en este punto, en la menopausia también pueden haber problemas coronarios. Investigaciones han demostrado que un plan de entrenamiento sistemático de la Fuerza durante 2 meses con una frecuencia de 2 sesiones semanales, se reduce el riesgo de osteoporosis. Este tipo de esfuerzos son los indicados para fortalecer los huesos, gracias a que favorecen una mayor captación de proteínas y minerales a nivel óseo, principalmente calcio y fósforo que se depositan a través del tendón. La dosificación de las cargas de trabajo para lograr este propósito, deben orientarse a intensidades mediana-altas (70%80%), con un volumen de 4-5 series de 6-8 repeticiones por ejercicio o grupo muscular. A este respecto cabe aclarar que previamente a llegar a realizar un trabajo con las citadas características, debemos iniciar el proceso con esfuerzos más livianos (30%-50%) que permitan un volumen mayor (12-15 13 reps/serie), especialmente, teniendo en cuenta que las personas que llegan a esta instancia están muy desacondicionadas físicamente. 5) Eleva el metabolismo basal (conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que ocurren en las células del organismo en estado de reposo): los tejidos del organismo necesitan de calorías para llevar a cabo sus funciones diarias (desde respirar hasta la actividad física más exigente que se quiera realizar). Para obtener la energía necesaria para realizar las actividades, se deben producir los procesos metabólicos que nos suministren dicha energía. La actividad física aumenta el gasto de energías, es decir que se deberá elevar la ingesta calórica para mantener el equilibrio energético; esto es más saludable para conseguir dicho equilibrio, por el efecto protector de la actividad física, que ingerir pocas calorías y gastar poca energía (Elbelt y cols., 2010, p. 766-772). El metabolismo deberá ser mayor cuanto más activo sea el individuo y, especialmente, si el porcentaje de tejido muscular es mayor. Este tipo de tejido requiere aprox. de 50-60 calorías diarias, solamente para mantenerse (es decir sin entrar en acción, o sea, en estado de reposo), mientras que el tejido adiposo tiene un gasto calórico de tan sólo 2 calorías/día. Estos valores pueden incrementarse hasta 5-10 veces cuando se está ejercitando. El desarrollo de la Fuerza constituye el mejor medio para incrementar el tejido de los músculos, por lo tanto aumenta las necesidades calóricas diarias por ser un tejido metabólicamente más activo. Para dejarlo en claro, si una persona cuyo peso corporal es de 70 kg y posee un porcentaje de tejido magro o muscular en el orden del 50%, significa que necesita unas 17502100 calorías (35 kg x 50-60) por día para mantener su funcionamiento metabólico en reposo. Si además agrega actividades extras (actividad física o laborales pesadas) el requerimiento calórico aumenta proporcionalmente a las tareas desarrolladas. 6) Reducción de la grasa corporal: este ítem se relaciona con el anterior. Si el metabolismo es mayor, se estará en condiciones de “quemar” más calorías. Entonces, indirectamente, el entrenamiento específico de fuerza favorece la reducción de los depósitos de tejido adiposo (porque al organismo le “cuesta” caro mantener cada kilo de músculo, recordemos que eran 50-60 calorías/diarias en estado de reposo). Al conseguir bajar el nivel de grasa corporal (aunque es necesario que éste se mantenga en niveles mínimos saludables) se previenen enfermedades cardiovasculares como ateroesclerosis, hipertensión arterial, colesterol, obesidad, entre otras). Para esto, se debe alcanzar un gasto energético elevado (Poortinga, 2006, p. 2835-2846; Poortinga y cols., 2011, p. 44-53). 14 El hombre tiene mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco porque acumula más grasa en la zona del abdomen, y esta grasa pasa rápidamente al torrente sanguíneo y es de rápida circulación cerca del corazón. La mujer corre menos riesgo porque la acumulación de grasa se localiza en caderas, muslos y glúteos. Una relación cadera-cintura mayor a 0,95 representa mayor riesgo cardíaco (en el apartado referido a la presión arterial se citan valores de referencia para el hombre y la mujer). Pero como ventaja a favor del hombre, éste “quema” más fácilmente las grasas por poseer mayor tejido muscular logrando así un metabolismo más acelerado que el de la mujer. En un estudio de la universidad de California llegó a la conclusión que el hombre con un trabajo de 30’ consumió 300 calorías, de las cuales el 50% fue aportado por la oxidación de los lípidos, mientras que las mujeres en el mismo lapso gastaron 200 calorías con un aporte de las grasas de tan solo 25%. De manera que la mujer necesita 45’-60’ de ejercicio para consumir similares cantidades de grasa. Con el entrenamiento de fuerza se pueden reducir los niveles de grasa corporal, de manera de verse más delgado o estilizado, sin que se produzca un descenso del peso corporal. Esto es debido a que el tejido muscular es más pesado que el adiposo. Entonces, no deberíamos preocuparnos tanto por bajar de peso (salvo aquellos que estén muy excedidos de peso o los deportistas que compiten en categorías por peso corporal). Pero si se combina con entrenamiento de resistencia aeróbica el resultado será una disminución en el porcentaje graso, además del aumento en el muscular, que pueden legar a reflejarse en un peso corporal más bajo. Para esto debería darse mayor proporción al trabajo aeróbico y, por cuestiones hormonales, se potencia su efecto “quemador” (oxidación) de grasas si se lo realiza posteriormente al trabajo de sobrecarga. Con 2 meses de entrenamiento combinado, se pierden 2 a 4 kilos de grasa y se aumentan 1 a 2 de músculo. La contracción muscular favorece la entrada de glucosa a la célula muscular, importante para pacientes diabéticos (como ya detallaremos más adelante). Con el objetivo de reducir los niveles de grasa, deberíamos entrenar un mínimo de 3 veces por semana e, idealmente, 5-6. Se puede iniciar con 15’ de trabajo aeróbico solamente y, con el paso del tiempo, ir aumentándolo de a 5’ (hasta 30’-40’ en los hombres y 40’-60’ en las mujeres), además de incorporar el trabajo de Fuerza (luego de transcurridas unas 3-4 semanas como mínimo). Por cuestiones hormonales, se recomienda que el ejercicio de Fuerza se realice previamente al de Resistencia aeróbica con el fin de “quemar” mayor cantidad de grasas. La explicación tiene que ver con el aumento de una hormona que acelera la oxidación de los lípidos, glucagón. La nombrada hormona es antagónica a la insulina, ésta en el momento del 15 ejercicio permanece baja por efecto de otras hormonas (adrenalina, noradrenalina) entonces inmediatamente después de haber realizado actividad (los ejercicios de sobrecarga) conviene seguir con otra actividad (aeróbica) aprovechando que la insulina está en valores bajos mientras el glucagón lo estará en valores elevados. Más allá de esta razón que tiene que ver con el tema que estamos tratando en este punto, siempre la actividad que demande mayor nivel de intensidad debe ir primero, para que los niveles de testosterona y de glucógeno estén más elevados favoreciendo su ejecución con la debida intensidad. La estrategia de trabajo más conveniente en el entrenamiento de la fuerza para este objetivo sería el empleo de circuitos. Esta forma de organización de la sesión implica la sucesión de distintos ejercicios alternados para tren superior e inferior y zona media, sin pausas entre ellos. Aún mejor, se pueden realizar ejercicios combinados (isquiotibiales en camilla simultáneamente con remo con mancuernas; gemelos en prensa 45º con cargadas con mancuernas o bíceps alternado; cuadriceps en sillón con press de hombros; etc.) 7) Reducción del colesterol y triglicéridos (grasas sanguíneas): el colesterol es un lípido (grasa), por lo tanto, está muy relacionado con el punto anterior. Claro está que es recomendable que haya en poca cantidad en el organismo. Parte del colesterol se debe a una gran cantidad de alimentos grasos que ingiere el individuo, pero otra parte es generada por el propio organismo. Es decir que una persona puede ser delgada y, sin embargo tener el colesterol elevado por cuestiones genéticas. Es necesario tener un porcentaje normal de colesterol porque es esencial para crear la membrana plasmática que regula la entrada y salida de sustancias que atraviesan la célula. Valores de colesterol total por encima 200 mg/dl se consideran riesgosos para la salud, especialmente superando los 240 mg/dl, puesto que aumentan las probabilidades de sufrir ataques coronarios. El valor normal de colesterol malo (LDL) es de 100 mg/dl, mientras que por encima de 160 mg/dl es peligroso. Inclusive en diabéticos se recomienda valores de colesterol malo (LDL) por debajo de los 70 mg/dl. El colesterol bueno (HDL) es beneficioso que se encuentre por encima de los 35 mg/dl en los hombres y de 40 mg/dl en la mujer. Los triglicéridos deben permanecer por debajo de los 150 mg/dl, por encima de los 200 mg/dl se constituye un riesgo cardíaco. Los niños también pueden presentar cuadros de hipercolesterolemia, se debe medir los valores en sangre, especialmente en aquellos que vienen de familia con casos de colesterol elevado, ateroesclerosis y cualquier tipo de 16 enfermedad cardiovascular, sobre todo si los padres o abuelos tuvieron dicha patología antes de los 55 años de edad. Los factores genéticos recién mencionados pueden ser causantes de esta patología, pero generalmente sólo constituyen un 5% de los casos, por lo tanto, el principal causante de colesterol elevado en los niños es el estilo de vida de los niños de hoy en día. Reducir las comidas ricas en grasa y fomentar la práctica de actividad física. Valores normales de un recién nacido debería ser de 70 mg/dl, a los 6 meses ya casi duplica ese valor, 134 mg/dl. Entre 2 y 19 años se recomiendan valores que no superen los 170 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de LDL. La actividad física, en especial la aeróbica, hacen descender los valores de colesterol total y el malo (LDL), al mismo tiempo que elevan los del bueno (HDL). También los ejercicios de fuerza ayudan a reducir los niveles de grasa, por lo explicado anteriormente, especialmente en el apartado sobre el metabolismo basal. 8) Mejora del metabolismo de la glucosa: la actividad aumenta la sensibilidad celular a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al facilitar su ingreso a la célula muscular) de manera que mejora la tolerancia a la glucosa. Este beneficio es importante para la prevención de la diabetes mellitus (conjunto de trastornos metabólicos que aumentan el nivel de glucosa en sangre, porque no se produce o se produce poco o no se puede utilizar insulina), además del factor, ya mencionado, de reductor de peso propiciado por la actividad física que para los diabéticos es fundamental. El principal trastorno es la falta de producción de insulina o la imposibilidad que el azúcar ingrese a la célula muscular. Los síntomas de esta enfermedad son: la poliuria (orinar en exceso), la polifagia (aumento desmesurado en las ganas de comer), la polidipsia (sed insaciable) y pérdida de peso sin causa aparente. Se clasifica en diabetes mellitus tipo 1 o insulino dependiente (no se produce insulina. Típica en jóvenes menores de 30 años), diabetes tipo 2 (escasa producción de insulina, o que la producción sea adecuada pero no sea capaz de utilizarla apropiadamente. Típica en mayores de 40 años o personas con problemas de obesidad), diabetes tipo 1.5 o autoinmune latente de la adultez-LADA (presenta síntomas de la 1 y la 2) y diabetes gestacional (la pueden padecer el 5%-10% de las embarazadas en período de gestación. El embarazo representa un cambio metabólico en el organismo, porque el feto para su alimentación va a consumir energía y oxígeno de su madre, lo que disminuye el nivel de insulina derivando en esta enfermedad, Después del parto se puede normalizar). En la diabetes tipo 2 (hiperinsulínica) la insulina, segregada por las células beta de los islotes de Langerhans en el páncreas, viaja por el torrente 17 sanguíneo y al no poder ingresar a la célula muscular (hay una falla en los receptores, las puertas por donde debería ingresar no se abren) terminan produciendo gran cantidad de insulina en sangre. Hay otros tipos de diabetes, pero los mencionados son los más comunes. Especialmente la de tipo 2 es en la cual podemos producir mayores mejoras con la actividad física aeróbica y de fuerza (y por supuesto con buenos hábitos alimenticios), puesto que en la mayoría de los casos se presenta por malos hábitos alimenticios acompañados por el sedentarismo. Los principiantes se benefician con esfuerzos aeróbicos que deben ser de baja intensidad (caminatas o trote a 8-10 km/h) y fuerza-resistencia (intensidades menores al 50% y series con muchas repeticiones, 15 o más), de esta manera se evita que aumente la presión arterial y se rompan los pequeños vasos sanguíneos. A nivel informativo el nivel de glucemia no debe superar los 110 mg/dl de sangre. Cifras de 200 mg/dl (11,1 Mmol/L) es un síntoma de enfermedad. Quisiera agregar que el cáncer se alimenta de glucosa. Entonces mantener los niveles de azúcar en rangos normales puede favorecer que las células cancerígenas no se “despierten”. Para esto, queda claro que la actividad física (Resistencia aeróbica y Fuerza) son un arma clave para combatir esto, ayudado, lógicamente, por una alimentación controlada en el consumo de hidratos de carbono. 9) Reducción de la presión arterial: ésta es la fuerza ejercida por la sangre situada en los vasos sanguíneos contra sus paredes. De no existir presión sanguínea, no habría circulación puesto que la sangre se detendría. Se produce por la combinación del volumen de sangre expulsado por el corazón en cada latido, de la frecuencia cardíaca y de la tensión de las paredes arteriales (éstas tienen una pared muscular que puede endurecerse). La presión tiene dos fases máxima o sistólica (fase en que la sangre es expulsada del corazón hacia las arterias) y mínima o diastólica (fase en que la sangre ingresa al corazón, las arterias se relajan). Se mide en milímetros de mercurio (mmHg), siendo normal cuando se encuentra en valores de 80 mmHg de mínima y 120 mmHg de máxima. Depende de la resistencia periférica (resistencia al flujo sanguíneo que ofrecen los vasos sanguíneos periféricos) y del gasto cardíaco o débito cardíaco (volumen de sangre expulsada por un ventrículo en un minuto). O sea que PA = RP + GC. Como el sistema cardiovascular actúa como un circuito cerrado, mencionamos al retorno venoso que es el flujo sanguíneo que vuelve al corazón. En condiciones de estado estable, el retorno venoso debe ser igual al gasto cardíaco. La hipertensión puede producir la lesión de vasos y órganos y ser causa de 18 insuficiencia cardíaca. Las causas que la ocasionan pueden ser comidas grasas o muy saladas, exceso de sodio (además perjudica la absorción de calcio en los huesos), alimentos congeladas, exceso de alcohol, además de sobrepeso, colesterol, enfermedades, que como ya he comentado favorecen la proliferación de otras patologías. Ya dijimos que se considera normal una presión arterial de 12-8 (lo que significa 120 mmHg de máxima o sistólica y 80 mmHg de mínima o diastólica). Partiendo de esta base, seguimos con una clasificación de los diferentes grados de hipertensión para determinar cuándo es conveniente la realización de actividad física. Grado de hipertensión Border line Etapa 1 Etapa 2 Etapa 3 Severa Sistólica 130-139 mmHg 140-159 mmHg 160-179 mmHg 180-209 mmHg 210 mmHg o más Diastólica 85-89 mmHg 90-99 mmHg 100-109 mmHg 110-119 mmHg +120 mmHg o más Las hipertensiones leves o moderadas pueden mejorarse con actividad aeróbica, de esta forma se puede bajar 10-20 milímetros de mercurio (mmHg) en un mes. De trabajar esfuerzos con pesas para hipertensos debemos tener cuidado (ya explicamos que este tipo de esfuerzos aumentan la resistencia periférica en mayor medida que la carrera), en el caso de Border line o etapa 1 las cargas deben ser livianas. Pero si la hipertensión es grave (160 de máxima en reposo) no se debe realizar actividad física. Evitar ejercicios de sobrecarga con tensiones isométricas o excéntricas puras o acentuadas con grados de hipertensión leve o moderada y cualquier tipo de esfuerzo en hipertensos severos. Debemos tener en cuenta que la hipertensión es crónica, por lo tanto quien la padezca deberá cuidarse con la alimentación y ejercicio físico durante toda su vida. Muchas veces no se manifiestan síntomas, de manera que una persona puede ser hipertensa y no enterarse de ello. Un llamado de atención puede ser la muerte por hipertensión de familiares menores de 60 años, debido al gran componente genético característico de esta enfermedad. Otros indicadores son poseer enfermedades relacionadas con el exceso de grasas como el colesterol y obesidad. En el caso de esta última, podemos realizar una prueba muy sencilla que consiste en medir el perímetro de cintura y, según el valor obtenido darnos cuenta del grado de riesgo. Valores normales para la mujer son 80-88 cm (+ de 85 es una señal de alarma) y 19 para el hombre 90-102 cm (+ de 94 nos debe empezar a preocupar). También se puede emplear una fórmula muy práctica para saber si el peso corporal es saludable: peso corporal dividido por altura al cuadrado; por ejemplo, una persona cuyo peso es de 72 kilogramos y talla de 1,68 metros, nos da un resultado de 25,51. Si el resultado es menor a 20 significa desnutrición, entre 20 a 25 peso óptimo, de 25 a 27 ligero sobrepeso y mayor de 27 obesidad. A mayor obesidad más aumento de presión arterial. En resumen el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica, son un fuerte instrumento para provocar descensos de la presión sanguínea tanto sistólica (máxima) como diastólica (mínima). Pero no cualquier tipo de esfuerzo sirve para este fin. Las cargas deben ser livianas hasta moderadas y evitar las tensiones musculares isométricas y las excéntricas acentuadas, porque elevan la presión como se mencionó anteriormente (más allá que podemos tener en claro cuáles son los ejercicios “prohibidos” en el gimnasio, tener cuidado con esfuerzos cotidianos como empujar un auto). También sería preferible realizar acciones unilaterales (movimiento alternado de un miembro) en lugar de los bilaterales (ambos miembros simultáneamente) para no elevar la tensión arterial, aunque esto no es tan pronunciado. Exagerar la fuerza de prensión en el agarre de los implementos puede aumentar la tensión arterial. Se debe respirar normalmente, exhalando al vencer la resistencia, en la fase concéntrica, e inspirando en la excéntrica; no realizar el movimiento en estado de apnea, puesto que se produciría el fenómeno de Valsalva que elevaría la presión. El aumento de la presión es mayor con esfuerzos de pesas que con carreras porque aumenta más la resistencia periférica que el gasto cardíaco (en la carrera ocurre lo inverso). Como se puede observar existe una gran interrelación entre las enfermedades citadas, de manera que mejorando una de ellas, pueden producirse mejoras en las demás. 10) Prevención de lesiones: si el aparato locomotor (sistema osteomuscular) está correcta y armónicamente desarrollado disminuyen las probabilidades de sufrir lesiones. Estas lesiones pueden producirse por impactos directos, por debilidad en una zona corporal en particular o por descompensaciones musculares. Músculos bien desarrollados pueden servir de protección ante golpes o caídas que se producen en la vida diaria y, más aún, durante la práctica deportiva. Entre la población de edad avanzada es común observar fracturas de huesos ante caídas (Sargeant, 1996); las zonas más propensas son la cadera y muslos. Más allá de la fragilidad ósea, la falta de equilibrio favorece las caídas y su consecuente fractura de los huesos. A estos factores habría que sumarles la falta de agilidad para “saber caer”, es decir el dominio 20 corporal. Obviamente, que aquél que está acostumbrado a la actividad física se lanza y cae al suelo con naturalidad y se reincorpora sin ninguna dificultad. Ciertas personas tienen debilidad en un grupo muscular en particular que puede ser ocasionada por no emplearlos en su vida diaria o por alguna patología. Tendrá que realizar un trabajo destinado a fortalecer el sector debilitado para no tener molestias o lesiones que lo puedan afectar. Los desequilibrios musculares son una causa de lesiones que se producen por un trabajo mal dosificado. En reiteradas ocasiones se fortalece un grupo muscular descuidando el desarrollo de su antagonista o no se tienen en cuenta la relación de carga y repeticiones entre ambos grupos. También se debe guardar un equilibrio entre miembros o músculos contralaterales. Entre las descompensaciones más comunes se ven en cuadriceps-isquiotibiales y abdominales-lumbares. Un trabajo de fortalecimiento general es suficiente para disminuir el riesgo de lesiones. Esto significa que con cargas de intensidades moderadas y manteniendo la relación óptima de peso y cantidad de repeticiones entre los músculos antagonistas y contralaterales alcanza. Pero para aquellos que compiten deportivamente, al entrenar tan específicamente, es más común caer en desequilibrios. Para evitarlo deberían dedicar parte de la sesión o alguna sesión en especial durante la temporada, ya sea competitiva o en el período de transición, al desarrollo de esos sectores menos exigidos en su disciplina deportiva. Como ejemplo, algunas de las relaciones a guardar son las siguientes: el peso a manejar en el ejercicio de isquiotibiales en camilla debe ser aproximadamente del 60% del que se trabaje en el sillón de cuadriceps; la proporción de cantidad de repeticiones entre abdominales y espinales debería ser entre 1:1 y 1:0,5; equilibrio en volumen (cantidad) e intensidad (peso) entre pectorales y dorsales, o sea relación 1:1; tríceps sural (gemelos y sóleo) con tibial anterior relación 1:1. En todas aquellas disciplinas que requieran carrera se debe prestar especial atención al trabajo de los isquiotibiales. Para estos, el desarrollo de la fuerza excéntrica es muy importante para la prevención de lesiones en dicha musculatura que se produce, especialmente, en acciones vigorosas o de gran intensidad (sprints, patadas, saltos). Ejemplos de estos ejercicios son “Caída nórdica”, también llamado “Descenso ruso” (arrodillado con sujeción en los talones, dejarse caer con el tronco recto hasta que el pecho llegue al piso lo más lentamente posible) o aceleraciones en una pendiente corta con frenado bajando el centro de gravedad. Los trabajos propioceptivos son de gran utilidad para mejorar el equilibrio y la fuerza en situaciones inestables (en piso resbaladizo por lluvia, nieve o hielo). Estos ejercicios se pueden realizar con la ayuda de elementos 21 auxiliares como tablas de equilibrio, fitballs, bosu o mini bosu, entre otros. También realizando ejercicios sin ningún elemento parados sobre un solo apoyo, con los ojos cerrados, con un compañero que intenta romper perder la situación de equilibrio mediante pequeños empujoncitos. No debemos olvidarnos de elongar los músculos que fueron trabajados. La rigidez muscular y la falta de movilidad articular puede derivar en lesiones (además de perjudicar la potencia y el crecimiento de tamaño muscular o hipertrofia). Estirar previamente los grupos musculares y darle movilidad a las articulaciones que estarán involucradas en la sesión es fundamental para que el rendimiento sea el óptimo desde la primera serie; hacerlo entre series ayuda a acelerar la recuperación, siempre y cuando no afectemos husos musculares y órganos tendinosos de Golgi; y, fundamentalmente, elongar los músculos que se “acortaron” para que no aumenten los malestares y posibilidades de lesión en el futuro. 11) Mejora de la postura corporal: en gran medida esto se logra con el trabajo equilibrado explicado en el punto anterior. El entrenamiento de la Fuerza (y el de la Flexibilidad) es vital para la alineación de los segmentos corporales. Como casos comunes podemos nombrar las cifosis, lordosis y escoliosis. La primera suele producirse por estar mucho tiempo trabajando frente a la computadora, escribiendo en los pupitres en la escuela, además de malos hábitos posturales ayudados por la gravedad, aunque también puede tener una etiología congénita, traumática o por una enfermedad como la Enfermedad de Scheuermann. Se corrige con ejercicios que fortalezcan a los erectores del raquis dorsal (dorsales y redondo mayor), aductores o aproximadores de escápulas (trapecio, serrato mayor, romboides), ejercicios de estiramiento de los pectorales, psoas iliaco e isquiotibiales, además de concientizarse de mantener los hombros hacia atrás durante el resto del día. No debemos descuidar el desarrollo de sus antagonistas. Ejemplos de ejercicios para el trabajo de los músculos dorsales, redondo mayor y deltoides posterior: tirones tras nuca o al pecho en polea, remo sentado, acostado o a un brazo, press detrás de la nuca, vuelo lateral o posterior, entre otros. También las extensiones de tronco (espinales) ayudan a mejorar esta desviación. No olvidar su posterior estiramiento. En cuanto a la lordosis, puede ser causada por factores genéticos, posturales adquiridos (típico ejemplo de las promotoras publicitarias), o por deficiente equilibrio pélvico, entre otras. El punto de aplicación de la fuerza corrector se aplica en sentido contrario al que se produce la “panza”. Se puede corregir manteniendo una armonía entre la musculatura de la zona media. Fortalecer (con series de 8 repeticiones como mínimo) los abdominales y estirar los lumbares e isquiotibiales principalmente. Evitar ejercicios como sentadilla, 22 peso muerto, buenos días y de levantamiento olímpico con todas sus variantes. La escoliosis requiere de un trabajo simétrico de ambas lateralidades, fortalecimiento y movilidad de abdominales y lumbares, elongación de isquiotibiales. 12) Mejora estética: la actividad física en general y los ejercicios de sobrecarga en especial, permiten obtener una mejor apariencia corporal, además de un funcionamiento orgánico más eficiente (si no se producen excesos en la actividad ni se acuden a la ayuda externa de productos químicos que puedan afectar a la salud). Los ejercicios de Fuerza en las mujeres permiten un aumento en la tonicidad de sus músculos (esto no significa que obtendrán músculos voluminosos) y firmeza o realzamiento de sus segmentos corporales. Esto se puede ver exaltado por la disminución de grasa. En aquellas que tienen un biotipo en forma de “pera” (ginecoide), se puede disimular con un desarrollo en la zona de los hombros con series de 6-12 repeticiones, además de una disminución en la zona de las caderas, con un trabajo de resistencia muscular (series de 15-25 reps) y aeróbica. En el caso de los hombres producen un aumento en la masa muscular, si se trabaja con series de 6-12 repeticiones, y reducción de la zona abdominal con ejercicio aeróbico, principalmente, y abdominales en series “largas” (no olvidar trabajar los músculos lumbares). 13) Favorece el bienestar psíquico: todo lo explicado anteriormente hasta aquí ayuda a que psicológicamente el individuo se sienta mejor. Pero la actividad física reduce el estrés (salvo aquellos que compiten en el alto rendimiento o que se auto-presionan desmedidamente), la ansiedad y la depresión. Además de ser una de las pocas actividades que segrega endorfina u hormona del “buen humor”, porque es una sustancia que mejora el estado de ánimo. Esto último es beneficioso en la menopausia, porque en esta etapa se tiende al mal humor. 14) Previene el cáncer de colon y otros tipos de neoplasias (cáncer): la actividad física puede reducir la probabilidad de padecer diferentes tipos de cáncer (Friedenreich y cols., 2010). Los ejercicios intensos de fuerza abdominal favorecen la aceleración del tránsito gastrointestinal, de manera que se disminuye la posible proliferación de las células cancerígenas, ya que reduce el tiempo de permanencia de la materia fecal en contacto con la mucosa intestinal. Otras ventajas del entrenamiento de la Fuerza para la prevención o reducción de probabilidades de padecer algún tipo de neoplasias son 23 beneficios de índole psicológicos y fisiológicos. Entre los primeros podemos mencionar la elevación de la autoestima y calidad de vida, además de una mayor fortaleza psíquica y voluntad; mientras que dentro de los últimos, una mejora corporal-postural, un incremento de los niveles de fuerza, una mejor circulación sanguínea y tolerancia al dolor. Además se podrían sumar otros beneficios, aunque no son exclusivos del desarrollo específico de trabajos de Fuerza, como la reducción del estrés, ansiedad, depresión, falta de voluntad, dentro de los aspectos psico-volitivos; y el incremento de la capacidad cardio-vascular-respiratoria, las mejoras de las capacidades coordinativas, el control del peso corporal y su biotipo, la flexibilidad y la elevación del estado físico para resistir los niveles de fatiga (especialmente importante en los pacientes que se someten a sesiones de quimioterapia para combatir esta enfermedad). Este último punto, la fatiga, es crítico en los pacientes en tratamiento porque la exposición a rayos y quimio producen estados de cansancio muy elevados, de manera que a estas personas se les hace complicado encontrar la voluntad de ejercitarse. La aparición de la fatiga tiene múltiples orígenes que van desde una fatiga central (en el S.N.C.) hasta la fatiga a nivel periférico (en las fibras musculares). Por supuesto, es vital la buena alimentación en este aspecto, debido a que uno de los factores es un deficiente estado nutricional y la carencia de hierro. También es importante el poder dormir bien durante la noche, momento en el cual se restauran las funciones del organismo y se favorece el buen funcionamiento del sistema endócrino. La producción de las hormonas anabólicas juegan un papel fundamental para mejorar la fuerza y la resistencia. La actividad física puede ayudar en todas estas cuestiones. Se debe mencionar que la actividad física en general, tiene la capacidad de prevenir esta enfermedad, pero son los esfuerzos aeróbicos los que mayor beneficio producen en este aspecto. Este tipo de esfuerzos se deben realizar con actividades que movilicen una gran cantidad de grupos musculares (caminata, trote, pedaleo, etc.) a intensidad sub-aeróbica, es decir al 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima o 70% del VO2máx. con una duración de 20’ a 60’ y una frecuencia mínima de 2 veces por semana. Algunas aclaraciones: -la práctica de natación puede causar infecciones por bacterias; esfuerzos de potencia aeróbica o VO2máx (85/90- 100% de la frecuencia cardíaca máxima) no son recomendables en estados febriles importantes (>38ºC) o cualquier problema respiratorio (como valores de saturación de oxígeno <95%); trasladar el propio peso corporal se debe evitar en caso de problemas de huesos como metástasis o sarcoma de Ewing (cáncer óseo), en estos casos optar por actividades en las cuales no se produzcan impactos en el apoyo contra el suelo, tales como el empleo de bicicletas, elípticos, escaladores, entre otros. 24 En lo concerniente al trabajo de la Fuerza se deberían utilizar cargas con intensidades medianas (50-70% de 1 RM), un volumen de 1 a 3 series de 1015 repeticiones, con una duración de la sesión de 20’ a 40’ y una frecuencia mínima de 2 veces por semana. Si la persona no tiene experiencia previa en el trabajo con sobrecarga, sería recomendable utilizar máquinas, en una primera instancia, hasta adquirir un dominio corporal y mayor nivel de fuerza, gracias a la mayor facilidad biomecánica y seguridad que ofrecen este tipo de elementos, para luego estar aptos al empleo de los pesos libres (barras con discos de pesa y mancuernas). Siempre es importante desarrollar la Flexibilidad, más aun cuando se trabaja la Fuerza, que en este caso va a ser beneficioso en pacientes que pasaron por cirugías reparadoras como en el cáncer de mama. A pesar de todas estas razones esgrimidas, siguen habiendo tabúes acerca del trabajo con pesas. Las creencias erróneas más comunes son las siguientes: -muchas mujeres piensan que si trabajan con pesas van a adquirir un físico musculoso similar al de los hombres. En primera instancia no es tan fácil obtener ganancias de masa muscular. Para esto se requiere de un proceso de tiempo prolongado con un entrenamiento de cargas exigentemente dosificadas y poseer una genética especial. Solamente con trabajo y alimentación adecuados se puede conseguir un buen desarrollo muscular, pero para obtener los crecimientos exagerados, a los que la mayoría de las mujeres le escapan, habrá que apelar al consumo de productos químicos como los anabólicos esteroides. Además la mujer por cuestiones hormonales, no está en similares condiciones al hombre para incrementar su musculatura. Las mujeres tienen entre 10-20 veces menos cantidad de testosterona que los hombres (Wright, 1980). Esta hormona es sintetizada principalmente por las células de Leydig en los testículos y, en menor cantidad, en la glándula renal y en el hígado, entonces las mujeres sólo cuentan con la producida en estos últimos dos lugares y en los ovarios. Además el sexo femenino tiene otra hormona, estrógeno, que previene la formación de grandes masas musculares. La testosterona es responsable, en gran medida, del aumento del volumen muscular y la fuerza porque mejora la síntesis proteica. También favorece la disminución del tejido adiposo. Se caracteriza por aumentar la agresividad. En realidad la hormona sexual masculina va a marcar una mayor diferencia entre varones y mujeres en lo que respecta a la fuerza-explosiva (potencia) y velocidad, y no tanto en la fuerza máxima (en esta tiene incidencia la diferencia de peso corporal). Hasta ingresar en la pubertad no se observan grandes diferencias entre ambos sexos, pero una vez producido el despegue hormonal (13-15 años aprox.) se acentúa el 25 crecimiento de fuerza y masa muscular en favor de los varones. El pico de producción se encuentra entre los 18-30 años de edad. Después de los 30 años empieza a declinar su producción, pero se puede atenuar con entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de sobrecarga con intensidades y volúmenes apropiados (bajas y altos respectivamente) lograrán un cuerpo armónico y bien definido sin perder femineidad. Según una investigación llevada a cabo por Martel y cols en la Universidad de Maryland (2006), las mujeres, tanto jóvenes como mayores, aumentaron su nivel de fuerza máxima y potencia como así también el tamaño de las fibras musculares tipo II. Estos resultados reafirman los que habían demostrado otros estudios, (3 series de 4 a 8 repeticiones, 3 veces por semana durante 3 meses) con mujeres mayores de edades comprendidas entre los 69 y 93 años (Charette y cols., 1991; Skelton y cols., 1995). Una investigación efectuada por Staron y cols. en la Universidad de Ohio (1990) determinó que la circunferencia del muslo mantuvo su diámetro, utilizando 3 series de 6 a 8 repeticiones durante un proceso de 20 semanas con una frecuencia de 2 estímulos semanales; en este estudio se observó un incremento en la masa magra y una disminución en el tejido adiposo. Otro estudio, a cargo de Ivery y cols (2000) concluyó que es poco probable que las mujeres puedan adquirir un desarrollo exagerado de su tamaño muscular, al observar que la hipertrofia alcanzada era de la mitad de la que obtuvieron los hombres. A pesar de todas estas pruebas, algunas mujeres siguen teniendo temor a alcanzar grandes volúmenes musculares. En este caso, podemos mencionar que existe la ley de reversibilidad; es decir, que pueden dejar de entrenar la fuerza en el caso que vean que sus músculos se vean grandes, de esta manera se atrofiarán, perdiendo tamaño y NO transformándose en tejido adiposo. - creer que la masa muscular se vaya a convertir en tejido adiposo. Esto es totalmente falso. Existe el temor que cuando se deje la actividad, la gran musculatura obtenida se convierta en una montaña de grasa. Esto no es así porque el tejido muscular y el adiposo son dos tipos de tejido diferentes. Lo que va a suceder es que al abandonar el entrenamiento de Fuerza, paulatinamente se irá perdiendo masa muscular por no realizar la actividad específica de hipertrofia. Ya hemos visto que al tener menos cantidad de tejido muscular se reduce el metabolismo basal, por lo tanto gastaríamos menos calorías. Si a esto le sumamos que la ingesta calórica se mantiene en los mismos niveles o, peor aún, la aumentamos porque el tiempo que antes se le dedicaba al entrenamiento ahora se usa para comer, empezarán a crecer los depósitos de grasa. Por supuesto que esto no va a suceder si se reduce la cantidad de comida que ingerimos paralelamente con la reducción o eliminación del ejercicio. Es decir, comer la cantidad necesaria según el gasto que realizo. En el caso de cambiar el tipo de esfuerzo, por ejemplo, aeróbico en lugar de ejercicios de hipertrofia, se reducirá algo la masa muscular, pero no se aumentará tejido adiposo (salvo que se aumente exageradamente la ingesta calórica). 26 Para mantener la masa muscular alcanza con realizar entrenamiento de Fuerza (específico de hipertrofia) 1 o 2 veces por semana, o sea con una reducción en la frecuencia. Estamos hablando, obviamente, en aquellos que llevan mucho tiempo de trabajo sistemático apuntado a este tipo de esfuerzos. -pensar que el entrenamiento con pesas pueda perjudicar a la Flexibilidad y Velocidad. Verdad a medias. Esto sólo sucederá si se trabaja mal en las sesiones destinadas a la Fuerza. ¿Qué significa trabajar mal? No realizar el ejercicio con rangos completos de movimiento y no elongar posteriormente al esfuerzo. Si las ejecuciones de los ejercicios se realizan a través del rango articular completo, si existe equilibrio entre el desarrollo de músculos agonistas y antagonistas, y si se dedica un tiempo a los estiramientos musculares y movilidad articular, la Flexibilidad se verá beneficiada. Para que la Velocidad mejore gracias al entrenamiento de sobrecarga se deben dar las mismas condiciones citadas para la Flexibilidad, pero con ejercicios a máxima velocidad de ejecución con cargas livianas (ejercicios balísticos), con cargas muy altas (90%-110%) o derivados del levantamiento olímpico. Con cualquiera de los tres tipos de ejercicios se debe asegurar un tiempo de duración de la serie que no sobrepase los 10” (para no alcanzar niveles de ácido láctico que afecten la calidad de la contracción muscular disminuyendo la velocidad o intensidad del movimiento). La Velocidad tiene un componente nervioso y otro muscular, por lo tanto es necesario el desarrollo de la Fuerza para mejorarla. La Fuerza-explosiva o Fuerza-rápida o Potencia es la que necesitamos para ser más veloces. Un músculo será capaz de generar mayor potencia si es fuerte (además de veloz). No debemos olvidar que ser flexible va a permitir ser potente y rápido, por lo tanto una parte o momento de la sesión debe estar destinado a ejercicios que flexibilicen músculos y articulaciones. En el mundo del deporte tenemos ejemplos muy claros que grandes masas musculares y elevadísimos niveles de fuerza no impiden la ejecución de acciones de altísima velocidad y de amplios rangos de movimiento. Uno de los casos son los corredores velocistas de 100 mts llanos del atletismo, especialmente los de raza negra, que poseen una gran masa muscular y son los mejores para este tipo de esfuerzos. Otro ejemplo son los levantadores de peso olímpico (halterofilia) que son muy veloces y flexibles y, de más está decir, de fuertes o potentes. -es una opinión generalizada que el desarrollo de la Fuerza dañe a las articulaciones. Todo lo contrario (ver en Beneficios el punto 3). Además, por lo general, los ejercicios con pesas son movimientos controlados y sin impacto, de manera que los ligamentos se estresan menos que en las carreras y saltos. El problema puede surgir cuando se emplean anabólicos esteroides. De manera que aumentan el tamaño y fuerza de los músculos, pero este aumento no se produce en la misma magnitud en huesos y articulaciones. 27 -determinar los 15 años de edad como inicio en el trabajo con pesas. El argumento esgrimido es que las pesas detienen el crecimiento de los huesos de manera que los niños en edad de crecimiento dejarían de hacerlo, quedando “petisos”. En primer lugar no son las pesas las culpables de impedir el crecimiento óseo, sino los anabólicos esteroides. Estos sellan los cartílagos de crecimiento en caso de consumirlos. Donde sí debemos poner atención es en la columna vertebral para no afectar a las curvaturas normales de la misma; entonces, sobre esta zona, no realizar ejercicios con sobrecargas excesivas que deriven en una curvatura mayor de lo normal (como de lordosis lumbar a hiperlordosis). Los ejercicios que no son convenientes realizar antes de la completa formación de la columna son: Sentadillas con peso, Buenos Días, Press militar, Arranque, Envión y todo aquél que se eleve una carga importante sobre la cabeza. La columna vertebral culmina su proceso de osificación o crecimiento a los 15 años de edad aprox. Si prohibimos el trabajo de sobrecarga a los niños estamos limitando enormemente su potencial de crecimiento. Esperar hasta los 15-17 años de edad para asegurarse un completo desarrollo óseo y concentración hormonal en niveles casi máximos, puede reducir a la mitad las ganancias que se obtendrían con un comienzo a edades más tempranas. De comenzar a edades precoces, lo haríamos apuntando a la técnica de los ejercicios y capacidad de sostén de los músculos para “ganar” tiempo, de manera que al llegar al momento exacto no tener que perder tiempo en la enseñanza y preparación del cuerpo (en especial del Core). Si bien es cierto que no podemos decir que tal o cual edad es la mejor para iniciar el entrenamiento de Fuerza, los 11 años quizás sea más normal poder emplear ejercicios con sobrecargas o pesas. Aunque no debemos olvidar que ya desde los primeros meses de vida el niño debe ser estimulado para fortalecerse (sostener el peso de su cabeza, gatear, mantenerse parado, empezar a dar sus primeros pasos), y a medida que va creciendo desarrolla su fuerza jugando. Pensemos en este punto, que se apunta a la salud o la actividad física en general, que no requieren fuerza máxima. Aquellas disciplinas que requieren de este tipo de fuerza, pueden suponer una edad determinada con mayor exactitud. Aprovecho en este punto para explayarme en el entrenamiento con niños. Los niños menores de 10 años pueden aumentar su nivel de fuerza por mejora neuromuscular y coordinativa más que por aumento de masa muscular, esto último depende, en gran medida, de la concentración de testosterona. Los niños pre-puberales pueden lograr incrementos en su fuerza relativa (teniendo en cuenta su masa y peso corporal) mayores a los de los adolescentes y adultos, aunque no así, si los comparamos con los niveles de fuerza absoluta. Para competir con eficacia contra rivales de su edad van a requerir de cierto nivel de potencia. Mejorar la fuerza puede permitir al mismo tiempo la mejora de las otras cualidades físicas (trabajar el principio de multilateralidad). Esto no significa que sólo trabajando la 28 fuerza es suficiente, será fundamental trabajar al mismo tiempo las otras cualidades y capacidades, especialmente la flexibilidad debe ser muy estimulada (podríamos decir que es antagónica a la fuerza). El trabajo con sobrecarga en niños debería estar supervisado por profesionales idóneos, que conozcan las leyes de crecimiento y maduración de los niños, además de reconocer los objetivos acordes a cada edad y, por supuesto, enseñar los ejercicios correctamente en cuanto a su ejecución técnica. El entrenamiento de fuerza debe estar orientado al entrenamiento con sobrecarga en general y no al levantamiento de pesas para competir. Trabajar con intensidades mínimas y no máximas. No hay un volumen e intensidades aconsejados, con los niños en etapa de maduración debemos ser cautos y recordar que el objetivo debe ser formativo. Se tiene que distinguir entre edad biológica y edad cronológica. Lamentablemente en todas las categorías competitivas o grupos de enseñanza se toma en cuenta la edad cronológica. Puede haber niños de la misma edad (cronológica) que no tengan el mismo estadio evolutivo (edad biológica). El estadio de Tanner nos indica el grado de maduración de cada niño: la inexistencia de bello pubiano corresponde al nivel 1 o prepúberes; la aparición de bello en los genitales evidencia el ingreso al nivel 2; los niveles 3 y 4 presentan mayor bello; y en el último nivel o estadio 5 se observa el desarrollo completo. Ahora, para esto se necesitaría de personal médico, el cual no está disponible en todas las clases o sesiones. Pero si podemos llevar los datos de los cambios que se van produciendo en la estatura o talla de cada chico, y confeccionar un gráfico (cada 6 meses aprox.). Cuando notamos un aumento importante en la longitud de las extremidades nos está indicando la proximidad al desarrollo completo. Otro indicativo de esto puede ser la mejora considerable en la distancia que alcanzan en la prueba de salto en largo sin impulso. El máximo pico de velocidad de crecimiento, tanto en niños como niñas se da en el estadio de Tanner 4 (entre los 11-12 años y 13-14 años). Este estadio marca la aproximación a completar la maduración. La edad de mayor diversificación se encuentra entre los niños de 12 a 14 años; los de 10 años suelen estar en el mismo estadio. También podemos seguir el aumento del peso corporal. El máximo pico de aumento se produce más tardíamente que el de estatura. Esto explica la pérdida momentánea de coordinación motriz que sufren los niños en estas edades. En efecto, se modifica la relación peso corporal-fuerza (tienen menos masa magra relativa para desplazar una carga mayor), porque aumenta la longitud de sus huesos, y esto no es acompañado por el aumento proporcional de su peso corporal. Entonces debemos tener cuidado con el trabajo de sobrecarga, puesto que podríamos ocasionar lesiones por una mala ejecución técnica (movimientos parásitos) en la elevación de cargas habituales, por estar acomodándose a su nuevo esquema corporal. Realizar actividad física en las tres primeras décadas de vida retrasa la aparición de osteoporosis; especialmente entre los 10 y 15 años de edad se pueden depositar en los huesos el 35% del mineral óseo total. Pero no cualquier actividad física será igual de 29 eficaz para mejorar la densidad mineral ósea; las cargas de impacto (correr, saltar, apoyos y todo tipo de aterrizaje que soportan el peso corporal, en los cuales se multiplica su peso entre 3 a 10 veces) y los entrenamientos con sobrecarga son los indicados para lograr una buena estructura ósea. Las cargas activas (pedalear o nadar) no son las mejores para el fortalecimiento de los huesos; por lo tanto habría que dedicarles menos tiempo, por lo menos en esta etapa. Tratar de evitar las bebidas cola por ser perjudiciales para la densidad ósea al aumentar la excreción del calcio debido al PH bajo y a la gran cantidad de fósforo que contienen. En definitiva los niños pueden y deben trabajar con pesas, pero esta actividad debe estar a cargo de un docente competente. Bien dirigida, está demostrado que es una de las actividades físicas con menor incidencia de lesiones (mucho menos que los perjuicios que se producen en fútbol o rugby, por ejemplo). Para disminuir el riesgo de lesiones en el trabajo de gimnasio, un profesor debería tener a cargo, como máximo, entre 8 y 10 niños. Esta cantidad hará posible que pueda observar y corregir a todos. A estas edades es suficiente una frecuencia de 2-3 estímulos semanales, realizando 13 series de 6-15 repeticiones por grupo muscular con tensiones concéntricas (no el método concéntrico puro) y recorrido articular completo (para no producir acortamientos y pérdida de potencia) de intensidades medias a bajas (70% de la capacidad máxima individual o menos). No se toma el test de fuerza máxima, podemos realizar una prueba en la cual pueda hacer un número relativamente alto de repeticiones (para no exponerlo a cargas elevadas) al punto de falla y utilizar alguna fórmula de predicción de la fuerza máxima, como por ejemplo, la fórmula de Epley (0,033 x kilos levantados x repeticiones realizadas) + kilos levantados. Es bastante común el empleo del peso corporal en rechazo a las pesas. En muchas ocasiones el propio peso corporal puede ser una carga máxima e incluso excederla; en efecto cuando un niño no puede realizar siquiera una repetición de extensiones o flexiones de brazos o sólo es capaz de hacer unas pocas, estaríamos ante esfuerzos totalmente opuestos a las cargas con las cuales debería trabajar un niño a esta edad. Con esto no queremos desterrar, ni mucho menos, el trabajo con el propio peso corporal, que tiene la gran ventaja de ser práctico para dosificar con un número determinado de repeticiones y ejercicios que pueden ser ejecutados en cualquier lugar sin la necesidad de elementos. Pero la desventaja radica en la dosificación de la intensidad. Referencias bibliográficas -Anselmi, H. (2001). “Fuerza, potencia y acondicionamiento físico”. Buenos. Aires. -Bassey E., Fiatarone M., Opneill E., Kelly M., Evans W., Lipsitz L. (1992). “Leg extensor power and functional performance in very old men and women”. Clin. Sci.; 82 30 p.321-327. -Bean, A. (1998). “Guía completa del entrenamiento de la fuerza”. Editorial Tuttor, Madrid. -Cappa, D. (2000). “Entrenamiento de la potencia muscular”. -Charette S., McEvoy L., Pyka G., Snow-Harter C., Guido D., Wiswell R., Marcus R. (1991) “Muscle hypertrophy response to resistance training in older women”. Stanford University. Journal of Applied Physiology. 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Es importante que el profesor de Educación Física sepa qué tipo de tareas puede realizar una persona con hipertensión arterial, diabetes, colesterol u obesidad, entre otras enfermedades, como así también saber que estrategias seguir con mujeres en la peri-menopausia o menopaúsicas. Una vez que nos aseguramos que no existen riesgos podemos seguir adelante. Como primer paso, para confeccionar la planificación es necesario conocer el objetivo que tiene el individuo que va a iniciar el trabajo con pesas. En el caso de un deportista, el objetivo está mucho más claro, especialmente si conocemos las demandas del deporte en el cual compite, esto es fundamental debido a la especificidad que debe tener el entrenamiento de alto rendimiento; es ampliamente conocido el tipo de fuerza necesario que requiere cada disciplina deportiva, la frecuencia y duración de las sesiones dentro de los distintos estadios y períodos del entrenamiento deportivo. Pero con aquellas personas que no son deportistas ni compiten recreativamente, tendremos que preguntarle qué objetivo persiguen. También necesitaremos saber el tiempo que dispone para dedicarle a la sesión, la frecuencia con la cual podrá acudir al gimnasio, si tiene experiencia en la actividad física y su nivel actual. Todos estos datos sumados a la edad, sexo y contextura física nos orientarán para armar una rutina adecuada. Dentro de los objetivos podemos encontrar los siguientes: -aumento de la fuerza -aumento de la masa muscular -mejorar el aspecto o apariencia externa -pérdida de peso corporal -corregir defectos posturales -disminuir desequilibrios musculares -alcanzar el bienestar psico-físico Estos objetivos pueden ser válidos tanto para deportistas como para sedentarios. Normalmente el aumento de los niveles de fuerza es perseguido por deportistas para poder competir con mayores probabilidades de éxito y disminuir los índices de lesiones. En los deportistas que son demasiado delgados para su actividad, será necesario incrementar su masa corporal (hipertrofia). Los otros objetivos mencionados se emparentan más con el cuidado de la salud y la estética. Un gran porcentaje de quienes asisten al gimnasio para iniciar un plan de entrenamiento lo hacen por prescripción médica. Otra gran cantidad lo hace por no sentirse cómodo con el aspecto que muestra su cuerpo o para sentirse mejor física y psíquicamente. 34 Aquél que necesite bajar de peso para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades asociadas con el exceso de grasas (hipertensión arterial, colesterol, diabetes, obesidad, entre otras) requerirá de estrategias de trabajo que prioricen los esfuerzos de tipo aeróbico con duraciones lo suficientemente prolongadas (aprox. 30’ para los hombres y 40’ para las mujeres) para alcanzar una mayor oxidación de grasas como combustible. Pero en la actualidad está ampliamente demostrada la importancia que tiene la fuerza como cualidad fundamental para el cuidado de la salud, es decir que solamente con trabajos aeróbicos no basta. Los ejercicios de fuerza, para lograr este fin, se deben basar en un volumen elevado (series largas para fuerza-resistencia) e intensidad media a baja (<50%) y preferentemente organizado en circuito o con progresión vertical; en el caso de osteoporosis sería mejor trabajar con intensidades un poco más altas que permitan realizar entre 6 y 8 repeticiones por serie (luego de haber pasado por un período de adaptación con cargas más livianas y mayor número de repeticiones). Si los entrenamientos son mixtos (resistencia y fuerza en una misma sesión) lo ideal sería que los ejercicios de sobrecarga o fuerza precedan a los de resistencia aeróbica. Dependiendo del biotipo corporal se puede variar el volumen, intensidad y organización del trabajo de sobrecarga, para agrandar en mayor o menor medida ciertas zonas según lo requieran. El biotipo en forma de manzana suele presentar brazos y piernas delgadas con mayor cantidad de grasas en zona media y torso, mientras el biotipo en forma de pera se caracteriza por poco tamaño en el ancho de hombros y caderas anchas. Si el objetivo es aumentar la masa muscular, o sea hipertrofia, la prioridad será el trabajo de fuerza con volúmenes medios (6-12 repeticiones por serie) e intensidades mediana-altas (70%-80%) preferentemente organizado en series o con una progresión horizontal. Se recomienda menor cantidad de trabajo aeróbico. Este objetivo es el que requiere el biotipo alargado. Para corregir defectos posturales se deberán realizar ejercicios especiales de los sectores que permitan subsanar ese problema. Estos ejercicios deben apuntar a fortalecer los músculos debilitados y elongar los que estén acortados. Tener cuidado de no dejar de lado o descuidar algún grupo muscular y, especialmente (aunque no exclusivo), en este punto recalcar la importancia de la flexibilidad. Digo no exclusivo, porque para cualquiera de los objetivos del trabajo de fortalecimiento la realización de ejercicios de estiramiento muscular y movilidad articular deben ir de la mano. En los casos que se observe diferencias de fuerza y/o tamaño entre músculos contralaterales o diferencias marcadas entre el tren superior e inferior, se debe proceder para compensar esos desequilibrios que pueden derivar en lesiones. Si bien es normal que existan diferencias entre los músculos de un brazo o pierna con respecto al otro miembro, deben ser lo menor posible (10%-15%, como mucho y dependiendo de cada grupo muscular). Para poder elegir la cantidad de ejercicios y proporción para cada cualidad, tenemos que saber el tiempo que la persona dispone para la sesión. En ese tiempo nos 35 debemos asegurar que realice lo que necesita principalmente. Cuando el tiempo no es mucho, uno o dos ejercicios para pectorales y dorsales para el trabajo del tren superior, dos o tres ejercicios para piernas (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos) y uno para abdominales y espinales para la zona media, cubrimos las necesidades de todo el cuerpo en sólo 30’ a 40’ aprox. La frecuencia ideal, en un principio, sería de tres veces por semana en días no consecutivos. En este caso estaríamos hablando de una rutina idéntica para los tres días. Si en el futuro las posibilidades lo permiten, se puede aumentar la frecuencia a cuatro o más días por semana, en este caso se debería optar por una rutina dividida, es decir que en días correlativos se realizan ejercicios destinados a diferentes grupos musculares y, procurando que cada uno de ellos reciba dos estímulos en la semana. Si se desea incrementar la masa muscular, sería beneficioso aprovechar que el entrenamiento es capaz de provocar la activación de los genes que se encuentran en las fibras musculares encargados de la adaptación muscular y promover una mayor síntesis proteica, obteniéndose más fuerza e hipertrofia. Estos genes que fueron “tocados” en el entrenamiento pueden llegar a mantenerse activados hasta 3 o 4 días, entonces si se vuelve a trabajar el mismo músculo dentro de ese lapso se podría potenciar el aumento de fuerza y tamaño muscular, debido a que ese gen puede alcanzar un nivel de actividad más alto. Los genes encargados del aumento de fuerza y tamaño de los músculos alcanzan el máximo nivel de actividad en la sesión de entrenamiento de sobrecarga con fines de hipertrofia (si se respetan las condiciones para este objetivo), pero transcurridas 24 horas desciende un 25% su nivel de activación, manteniéndose a un 75%. A las 48 horas disminuye al 50% y a las 72 horas al 25%. En el cuarto día se vuelve al nivel de activación inicial, si en este día se volviera a entrenar se activarían los genes alcanzándose nuevamente el 100%. Por esto se recomienda que cada grupo muscular sea ejercitado 2-3 veces por semana en los primeros años del proceso de entrenamiento (en avanzados tras muchos años de entrenamiento, puede alcanzar con estimular cada grupo muscular específicamente, aunque con varios ejercicios, una vez por semana). Si el nivel de aptitud física y la alimentación permiten una buena recuperación, se puede estimular el mismo grupo muscular a las 48 horas obteniéndose ganancias superiores, en el orden del 150%; para esto se recomienda realizar 2 ejercicios por grupo muscular con 4 series de 6-12 repeticiones por ejercicio, con pausas no mayores a los 2’ y empezar cada sesión con 2 ejercicios distintos, totalizando 6 ejercicios diferentes para cada grupo muscular en la semana. De todas maneras, cada persona debería experimentar que trabajo le aporta mayores ganancias, debido a que la genética, entre otros factores, puede variar los resultados. Debemos preguntarle acerca de su nivel actual de acondicionamiento físico, si alguna vez realizó actividad física, el tiempo que lleva sin entrenar, estos datos sumados a la edad, sexo y contextura nos ayudarán a prescribir los ejercicios y cargas con las cuales iniciar el proceso de entrenamiento. Las opciones de elección de ejercicios, cantidad de 36 repeticiones y series, tiempo de recuperación y organización de la sesión son variadas y dependerán de todo lo explicado anteriormente. Existen ciertas similitudes en las primeras semanas en lo que respecta a la intensidad, ésta no debe ser muy alta, aún con deportistas, esto no significa que se indique el mismo peso a vencer a todos por igual, porque una carga puede ser liviana para un individuo pero pesada para otro. En el armado de la sesión no debemos olvidar la importancia de realizar una buena entrada en calor, que pongan al organismo y el aparato locomotor en condiciones de ejecutar las tareas con eficacia. También es fundamental que en la finalización de la sesión se realicen tareas de flexibilidad para que no se produzcan acortamientos que puedan aumentar la sensación de malestar y lesiones a futuro. El profesor de Educación Física es el encargado de satisfacer las necesidades de cada persona que acude al gimnasio, para esto deberá estar capacitado en todos los aspectos que he mencionado y tener, más allá de calidad profesional, calidad humana. Cuando un principiante inicia el entrenamiento de fuerza, va a obtener ganancias de la misma aun cuando no siga una planificación o hasta con un plan deficiente, pero pasado un cierto tiempo no se van a producir más mejoras. Esto no sería tan grave en personas que no compiten, pero estarían perdiendo el tiempo. Donde se debería prestar atención para que no se produzcan descompensaciones, es en que se trabajen equilibradamente, en cantidad y calidad, agonistas y antagonistas, como así también los grupos musculares de todos los sectores corporales (tren superior e inferior y zona media). Además de lo recién enunciado sería bueno ir modificando la cantidad de repeticiones y series o el peso a vencer a medida que se produce la adaptación. Esto requiere de una planificación adecuada, aunque no sea imprescindible seguir una periodización. Se puede trabajar todo el año con la misma intensidad (esto no significa que el peso va a ser siempre el mismo) sin seguir las curvas de variación de volumen e intensidad características del deporte competitivo. La periodización puede que no sea necesaria para el entrenamiento apuntado a la salud, pero es fundamental para el alto rendimiento. En este caso es vital alcanzar el máximo rendimiento posible en un momento determinado del año, para esto se deben planificar y periodizar las cargas de trabajo con exactitud, de manera que el deportista esté trabajando con la máxima intensidad posible y un volumen más bajo, que le permitan expresar su mayor potencial sin estar agotado. Todo plan de sobrecarga, para la salud o para el alto rendimiento, se inicia con una o dos semanas de adaptación, en las cuales se efectúa un trabajo global o general con cargas de baja intensidad y un volumen de 12 (10-15) repeticiones por serie sin llegar al punto de falla, es decir que dicha carga permitiría realizar algunas repeticiones más. Con los deportistas este período recibe el nombre de fase de adaptación anatómica, cuyo objetivo es fortalecer tendones y ligamentos, además de músculos. La organización de la sesión puede ser en circuito (progresión vertical), esto significa que se realizan ejercicios de diferentes sectores corporales seguidos uno al otro hasta completar la vuelta por todos los ejercicios planificados (de 6 a 12-15). Con deportistas principiantes se lo lleva a cabo 37 durante 6 semanas, mientras que con los avanzados alcanza con 3 semanas. Una vez finalizada esta etapa de adaptación, que puede ser similar en cuanto a repeticiones y porcentaje de intensidad a grandes rasgos para sedentarios y deportistas, el camino a seguir será totalmente diferente. 38 CAPITULO 3 ORGANIZACION Y DOSIFICACION DEL TRABAJO DE SOBRECARGA 39 El objetivo de todo plan de entrenamiento con pesas apunta, principalmente, al desarrollo de la fuerza y, en algunos casos al incremento de la masa muscular y mejoramiento del aspecto corporal. Para lograr el objetivo será necesario llevar a cabo una planificación donde se varíen, entre otras variables, los métodos de trabajo. Al iniciar el proceso de entrenamiento con sobrecarga, antes de las 4 semanas, se pueden observar rápidos aumentos de los niveles de fuerza, para luego ir estabilizándose. Estos incrementos se deben a una mejora en la actividad neuromuscular, es decir que el individuo es capaz de poner en acción un mayor número de fibras musculares al aumentar el reclutamiento y la sincronización de sus unidades motoras. Pasado un tiempo, a medida que el organismo se adapta a las cargas de trabajo a las cuales se lo va sometiendo, se deberían introducir modificaciones para permitir progresivas mejoras en el nivel de fuerza e hipertrofia. En primera instancia se podría pasar de una organización de la sesión vertical (en circuito) a horizontal (en series) o incrementar el número de repeticiones o series, es decir elevar el volumen. El circuito con pesas puede mejorar la fuerza muscular, la composición corporal, la resistencia cardio-respiratoria, disminuir la presión arterial diastólica y no provocar alteraciones en la sistólica ni modificaciones en la frecuencia cardíaca en reposo. Esto fue comprobado por Harris K. y Holly R. (1987) en un estudio de 9 semanas de duración llevado a cabo con personas en el borde de la hipertensión arterial. También Kelemen, M. y Cols. (1985) demostraron aumentos importantes de la fuerza y resistencia aeróbica superiores a los producidos por solamente trabajos de caminata aeróbica, en sujetos con enfermedad arterial coronaria durante una investigación de 3 meses de duración. Otros autores (Butler, Richard M. DO; Beierwaltes, William H. PhD; Rogers, Felix J. DO; 1987) también llegaron a similares conclusiones en favor de los beneficios del empleo del circuito de fuerza con personas que padecían afecciones cardiovasculares. Asimismo se observaron mejorías no solo en individuos con cardiopatías previas sino también en sujetos sanos. Luego de estas modificaciones convendría elevar la resistencia o kilos vencidos, es decir elevar la intensidad. Otra posibilidad para incrementar la dificultad, puede ser la reducción de la duración de las pausas entre ejercicios y series, es decir aumentar la densidad. Si la persona tiene la posibilidad, se puede aumentar el número de días para asistir al gimnasio, lo que significa aumentar la frecuencia. Lo más conveniente sería empezar con un régimen de trabajo concéntrico de 12 repeticiones, sin llegar al punto de falla, por serie para cada ejercicio y una frecuencia de 3 días por semana. Se puede optar por una organización en circuito realizando un ejercicio para miembros superiores alternados con otro para miembros inferiores o zona media sin pausas o con el tiempo que tarda en pasar de una máquina o ejercicio 40 al siguiente. La cantidad de ejercicios destinado a cada grupo muscular, en este caso, puede alcanzar los 2 para los músculos más grandes (pectorales, dorsales, cuadriceps, isquiotibiales) y 1 para los más pequeños (deltoides, bíceps, tríceps, gemelos). Si el nivel de acondicionamiento físico de la persona es bajo, se inicia con una sola vuelta del circuito. Posteriormente, se irán aumentando la cantidad hasta alcanzar las 3-5 vueltas. Con deportistas iniciar directamente con 3 vueltas. Una vez superada algunas semanas (fase de adaptación*), según el objetivo que se persiga, se puede incrementar el volumen (número de repeticiones) de 12 a 15 o algunas más para alcanzar el punto de falla, o se eleva la intensidad (kilogramos) aproximadamente un 5% manteniéndose en 12 las repeticiones. Para continuar con las mejoras de fuerza se puede aumentar, en principio, el volumen manteniendo la intensidad y, una vez alcanzado el volumen deseado, incrementar la intensidad y bajar el volumen. Modificar los dos componentes de la carga mencionados (volumen e intensidad) es lo más usual, pero también se podría disminuir la duración de la pausa (densidad) o agregar más sesiones de entrenamiento (frecuencia), obviamente de manera gradual y no todos los componentes al mismo tiempo. Respetar los principios del Entrenamiento Deportivo como Aumento progresivo de la carga y Sistematización en la aplicación de la carga. Este proceso se puede repetir durante un ciclo de 3 a 8 semanas, para luego cambiar ejercicios o métodos. Veamos un ejemplo para terminar de comprender lo recién explicado: 1ª semana- 3 series de 12 repeticiones al 50% de intensidad o 1RM (Nota: con este número de repeticiones a esta intensidad no se alcanza el punto de falla). 2ª semana-3 series de 18 repeticiones al 50% de intensidad o 1RM (Nota: con este volumen se alcanzaría el punto de falla). 3ª semana-3 series de 10 repeticiones al 70% de intensidad o 1RM (al punto de falla) 4ª semana-3 series de 12 repeticiones con el mismo peso de la semana anterior (al punto de falla) 5ª semana-3 series de 15 repeticiones con el mismo peso de la semana anterior (al punto de falla) 6ª semana-3 series de 10 repeticiones con un peso mayor al de la semana anterior, es decir al 75% (al punto de falla) 7ª semana-3 series de 12 repeticiones con un peso mayor al de la semana anterior, es decir al 75% (al punto de falla) 8ª semana-3 series de 15 repeticiones con un peso mayor al de la semana anterior, es decir al 75% (al punto de falla). *La fase de adaptación es importante para el fortalecimiento de tendones, ligamentos y huesos. Inclusive debería llevarse a cabo en deportistas que trabajan durante períodos prolongados con altas intensidades para que no se produzcan lesiones tendinosas y óseas (Matsuda, 1986). 41 Si se desea lograr hipertrofia muscular se deben controlar que las pausas no sean demasiado extensas (entre 60”- 120”); si se está capacitado para vencer cargas de alta intensidad descansando menos tiempo, mayor será el aumento de la masa muscular o hipertrofia. Para lograr este objetivo es importante el tiempo de descanso entre las sesiones, éste dependerá del nivel del deportista, de su alimentación y horas de sueño, además del volumen, intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Al finalizar una sesión de sobrecarga se debe compensar el desgaste producido por dicha tarea que ocasionó un estado catabólico (destrucción) en el organismo y fibras musculares. En los primeros momentos de la recuperación se compensan las pérdidas de glucógeno consumidas, se recuperan los aminoácidos y reparan los tejidos conjuntivos y musculares. Posteriormente a esto se alcanza un estado de supercompensación en el cual el nivel de rendimiento aumenta por encima del que se tenía anteriormente debido a los mayores depósitos de glucógeno muscular y al aumento de las proteínas contráctiles, fundamentalmente. Por lo general, en el inicio del proceso se debería respetar un lapso de 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular, si se pretende alcanzar un alto grado de hipertrofia. Si pasan más de 4 días (96 horas) sin realizar actividad se pierden los efectos de entrenamiento. Entrenar el mismo grupo muscular tres veces por semana puede funcionar para aquellos que se inician y en los primeros años de entrenamiento con sobrecarga. Pero los deportistas avanzados y, en especial los fisicoculturistas, suelen beneficiarse con rutinas diarias (56 días/semana) en las cuales se estimula el mismo grupo muscular cada 5-7 e incluso algunos días más (9-10) con el objetivo de desarrollar grandes masas musculares, si ese fuese el objetivo y, por supuesto con el trabajo adecuado a tal fin en cuanto a volumen, intensidad y densidad. De todas maneras vale aclarar que cada grupo muscular puede recibir alguna estimulación, aunque sea mínimamente, cuando se está trabajando otro. Es difícil aislar por completo a un músculo porque cuando uno de ellos está ejerciendo la función de motor primario o agonista, otros desempeñan funciones secundarias, sinergistas o estabilizadoras; por ejemplo, al realizar una sesión para los pectorales también trabajan los deltoides y tríceps, o en las sentadillas cumplen una función importante los músculos de la zona media. No se producirá pérdida de fuerza y masa muscular transcurrido 72 horas después de la sesión, el desentrenamiento se notará pasadas unas dos semanas de inactividad. Habría que medir las concentraciones sanguíneas de ciertos metabolitos musculares o enzimas como la tres metil-histidina (aminoácido derivado del metabolismo mus- cular proteico) y la creatinaquinasa (CK), también conocida como fosfocreatin-quinasa o creatina-fosfokinasa (CPK), para establecer el grado de recuperación. Si se encuentran en valores elevados indicarían fatiga muscular; la tres metil-histidina aumenta en situaciones de hipercatabolismo de las proteínas contráctiles musculares (actina y miosina), lo mismo sucede con la CPK, ésta es menor en las mujeres ante esfuerzos que eleven similares niveles de lactato, aparentemente, por un posible efecto protector de los estrógenos. Además las mujeres tienen niveles normales menores a los hombres porque tienen 42 menos masa muscular, pudiendo alcanzar los 166 U/L contra los 190 U/L de los masculinos. Esta enzima es una de las más sensibles ante esfuerzos intensos, pudiéndose elevar desde un 20%-30% su nivel sérico hasta casos patológicos del orden del 300%. Es el caso de esfuerzos intensos y prolongados como la maratón; su vuelta a valores normales puede demandar de 48 a 96 horas en los entrenamientos de sobrecarga típicos de musculación y hasta 20-30 días luego de las maratones. De todas maneras el nivel de preparación de cada deportista podrá acelerar o retardar la recuperación. También puede aparecer mioglobina en la orina ante gran destrucción proteica. Otros indicadores de fatiga periférica pueden ser el descenso de los niveles de testosterona y aumento del cortisol (ratio T/C), disminución de la glucemia, depleción de los depósitos de glucógeno muscular, formación de elevadas cantidades de lactato, entre otros. A nivel del SNC también se produce fatiga (fatiga central) debido a la disminución de los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) que se produce durante la actividad de fuerza, no como elemento energético sino como transportador y catalizador de las reacciones químicas. Esta disminución de ACR eleva el nivel de triptófano (aminoácido necesario que se debe obtener de los alimentos). Los aminoácidos de cadena ramificada utilizan un transportador común al triptófano, haciendo que el equilibrio entre el triptófano libre y estos aminoácidos se vea afectado, de manera que ingresará al cerebro mayor cantidad de triptófano. Éste se convierte en serotonina, también llamada 5-hidroxi-triptamina (5-HT), que es una monoamina con funciones neurotransmisoras que ocasiona el descenso del rendimiento. Cuando se capta mayor cantidad de triptófano se acelera la síntesis de serotonina en el hipotálamo y tronco del encéfalo, que favorece el desgano y la somnolencia produciéndose la fatiga. Pero para poder medir estos cambios se deben realizar exámenes de sangre y orina, lo cual, por supuesto, es algo complicado o por lo menos poco común en el entrenamiento cotidiano de personas comunes y de muchos deportistas amateurs y, hasta profesionales en muchos casos. Se realizan sólo con deportistas superprofesionales. ¿Cómo hacemos para constatar que nuestro atleta ya se encuentra en condiciones de afrontar nuevos desafíos en el entrenamiento? Simplemente probando mediante apreciaciones subjetivas y la experiencia cuando se siente recuperado para entrenar sin que su rendimiento decline. Esto es individual y dependerá de múltiples factores como su nivel de preparación, edad, genética, alimentación, descanso, grado de intensidad que demanda su disciplina, concentración hormonal y aspectos psicológicos y socio-afectivos. Creo que puede ser de gran ayuda vivenciar personalmente el desgaste que producen los diferentes tipos de trabajo y el tiempo óptimo que demanda su recuperación. El orden en que se pueden trabajar los ejercicios para cada grupo muscular dentro de la sesión dependerá del objetivo planteado. Bulatova y Platonov (1998) prefieren trabajar ejercicios que involucren a los músculos grandes para después pasar a los que desarrollan a los más pequeños; Earle y Baechle (2000) proponen ubicar primero los ejercicios que comprometen varias articulaciones (poliarticulares o cerrados) y luego 43 los monoarticulares o abiertos; Kraemer (2002) sugiere que los ejercicios con mayor dificultad técnica deben llevarse a cabo en primer lugar para que la fatiga no perjudique la coordinación de dichos ejercicios. Particularmente, prefiero ubicar en primer lugar (luego de la entrada en calor por supuesto) aquél ejercicio o grupo muscular que más me “cuesta”, pero hay varias opciones que pueden tenerse en cuenta como las mencionadas y otras: trabajar en primer orden los músculos grandes y luego los pequeños (la desventaja es que estos estarán fatigados) o viceversa (la desventaja es que se detendrá el trabajo antes de que los grandes se fatiguen por completo); trabajar los ejercicios más analíticos o abiertos en primer lugar y a posteriori los más globales o cerrados (si se quiere pre-agotar al músculo más grande, de manera que se detenga el ejercicio por fatiga en los agonistas grandes al mismo tiempo que los agonistas pequeños); y seguir un orden de la manera en que serán solicitados en el gesto técnico deportivo, es decir siguiendo la cadena cinética del movimiento que se desee trabajar sin importar si primero se trabaja un determinado músculo por su tamaño (por ejemplo: realizar media sentadilla terminando en puntas de pies mediante la flexión plantar para gemelos o realizar primero sentadillas y luego gemelos). Puede haber otras opciones, el sentido común debe utilizarse para que el ordenamiento elegido sea el que mejor se ajusta a nuestro objetivo. Para continuar con las mejoras conforme avanza el proceso deberán ir variándose las tareas dependiendo del nivel de la persona, si es deportista o no, el tipo de experiencia en el entrenamiento de la fuerza que posea, el tipo de fuerza requerido para su disciplina deportiva, la edad y el período del entrenamiento en el cual se encuentra. Con estas modificaciones mencionadas podríamos continuar estimulando las mejoras, priorizando alguna de ellas sobre las otras dependiendo del objetivo, durante unos 3-6 meses hasta 1 año aproximadamente. Llegará el momento de jugar con otros aspectos para producir mejoras, para esto se tendrán que variar los ejercicios y los métodos de entrenamiento. Referencias bibliográficas -Bulatova, M.M.; Platonov, V.N. (1998). “La Preparación Física”. Ed. Paidotribo. 2º Edición, Barcelona. -Butler, R.; Beierwalters, W; Rogers, F. (1987). “The Cardiovascular Response to Circuit Weight Training in Patients with Cardiac Disease”. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. Volume 7, Issue 9. -Earle, R. W.; Baechle, T. R. (2000) “Strength Training And Spotting Techniques”. Champaign IL: Human Kinetics. Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA) 2º Ed., pp. 343-389. -Harris, K.A; Holly R.G. (1987) “Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects”. Medicine and Science in Sports and Exercise nº 44 19(3):246-52. -Kelemen, M.; Stewart, K.; Gillilan, R.; Ewart, C.; Valenti, S.; Manley, J; Kelemen, M.; (1985) “Circuitweighttraining in cardiac patients”. Journal of the American College of Cardiology. Volumen 7, Issue 1, January 1986, Pages 38–42. -Matsuda, J.; Zernicke, R.; Vailn, A.; Pedrinin, V.; Pedrine-Mille, A.; Maynard. (1986) “Structural and mechanical adaptation of inmature bone to strenuous exercises”, Journal of applied Physiology 60 (6):2028-2034 45 CAPITULO 4 METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 46 Existen diversos métodos para llevar a cabo el trabajo en el gimnasio. En este capítulo detallaré gran parte de estos. CARGA ESTABLE: consiste en trabajar con el mismo peso en todas las series del mismo ejercicio, es decir que se mantiene la intensidad. Por ejemplo, realizar 3 series de 10 repeticiones (3x10). Lo ideal sería mantener la cantidad de repeticiones y la velocidad de ejecución a lo largo de todas las series propuestas para el ejercicio; esto será posible en deportistas avanzados. Con personas de menor nivel es posible que a medida que avancen las series no pueda completar el número de repeticiones por la fatiga acumulada, esto puede deberse por realizar pausas demasiado cortas o por su nivel. La solución para que pueda terminar cada una de las series en el número de repeticiones propuestos puede ser aumentar el tiempo de la pausa (sin alejarse de la necesaria según el objetivo), disminuir el peso (de manera que la primera serie no llegue al punto de falla) o completar las últimas series lo más cercano posible al número propuesto e ir completando todas las series con las mismas repeticiones con el correr de las sesiones. Este método puede utilizarse para desarrollar cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza (fuerza-resistencia, fuerza máxima o fuerza explosiva) dependiendo del número de repeticiones, intensidad y densidad (duración de las micropausas). Normalmente si realizamos menor cantidad de repeticiones por serie, habría que incrementar el número de series. Por ejemplo, para el desarrollo de la fuerza resistencia se pueden realizar 3 series de 30 repeticiones (3x30) al 40% de 1RM con 30” de descanso entre series; para alcanzar altos niveles de hipertrofia y buena fuerza máxima, 5 series de 6 repeticiones (5x6) al 85% de 1RM con 90” de pausa o 4x8 al 80% o 3x10 al 75%; y para la fuerza explosiva o potencia 4 series de 5 reps. (4x5) al 90% de 1RM con pausas completas (3’ aprox.). Dentro del método de carga estable podemos dividir diferentes tipos según la intensidad con la cual se trabaje, como se ejemplificó en el párrafo anterior, que van a repercutir en el número de repeticiones, cantidad de series, duración de las pausas, periodización y efectos. Por un lado tenemos el método de intensidades máximas y, por el otro, el método de esfuerzos repetidos o de repeticiones. También se puede agregar el método balístico o dinámico explosivo. El método de intensidades máximas se trabaja con intensidad máxima o casi máxima y se divide en dos: -Intensidades máximas 1: se trabaja con intensidades del 90-100%, 5-10 series de 1-3 reps., a máximas velocidades posibles de ejecución, con una duración no mayor a los 10” y pausas completas (>3’). -Intensidades máximas 2: la intensidad es del 85-90%, 4-6 series de 3-5 reps., a máximas velocidades posibles de ejecución, con una duración no mayor a los 10” y pausas completas (>3’). Ambas provocan una máxima estimulación de los factores nerviosos (reclutamiento de 47 fibras musculares, sincronización de unidades motoras y frecuencia de disparo de las motoneuronas o envío de señales eléctricas desde el S.N.C. a los músculos) e incremento de la fuerza máxima. El aumento de masa muscular es muy poco porque la duración del esfuerzo es baja, por lo tanto no hay depleción de los depósitos de glucógeno ni gran acidez. No son métodos apropiados para principiantes, sólo lo utilizan los deportistas experimentados en el empleo de las pesas y una vez por semana (en período competitivo no se usa o por lo menos tener en cuenta que puede llevar varios días para recuperarse). Por esta razón es necesario utilizar otros métodos durante el resto del microciclo. Sin embargo el método búlgaro fue cuestionado por el empleo de cargas máximas varios días de la semana. El método de repeticiones se trabaja con intensidades sub-máximas y se divide en cuatro: -Método de repeticiones 1: la intensidad es del 80-85%, 4-5 series de 5-7 reps., a velocidad media o máximas velocidades posibles de ejecución, con una duración de 15”-20” y pausas de 2’-3’. Proporciona una mezcla justa entre ganancia de fuerza máxima e hipertrofia, porque produce una gran estimulación de los factores nerviosos y de la depleción de los depósitos de glucógeno muscular, además de aumentar la acidez. -Método de repeticiones 2: la intensidad es del 70-80%, 3-4 series de 6-10 reps., a velocidad media o máximas velocidades posibles de ejecución, con una duración de 20”-30” y pausas de 2’-3’. Este método no incide tanto como los anteriores sobre los factores nerviosos, pero si sobre lo muscular. -Método de repeticiones 3: la intensidad es del 60-75%, 3-4 series de 6-12 reps., a velocidad media, con una duración de 30”-40” y pausas de 2’-3’. El efecto es similar al anterior. Provoca una adaptación anatómica necesaria para una preparación ante futuras cargas de mayor intensidad al estimular el fortalecimiento de tendones y ligamentos. -Método de repeticiones 4: la intensidad es del 30-50%, 1-3 series de +15 reps., a velocidad media o baja, con una duración > 60” y pausas de 30”-60”. La ganancia más pronunciada se produce en la fuerza-resistencia. La hipertrofia es nula o muy baja. Los métodos de repeticiones pueden ser realizados hasta la fatiga, normalmente, aunque algunos sugieren dejarse “guardadas” 1-3 repeticiones, es decir que no se llegue al punto de falla. Los métodos balísticos se realizan con cargas sub-máximas para permitir la máxima velocidad real. En ocasiones se utilizará solamente el peso corporal (por ejemplo, en los saltos). Los niños pueden utilizar este método, siempre y cuando el nivel de exigencia esté a la altura de sus posibilidades en cuanto a dificultad técnica y carga empleada. Para que la velocidad sea máxima, la duración del esfuerzo no tiene que ser mayor a los 10”. Entonces el método balístico podría dividirse en dos, uno que apunta más a la fuerza explosiva y otro a la potencia. En este punto se puede aclarar que muchos autores consideran sinónimos a estos dos términos, mientras que otros 48 marcan algunas diferencias. A mi entender las dos corrientes son válidas pero, de todas maneras, aquí voy a establecer una pequeña diferencia que se refleja en las características de cada uno de ellos: -Fuerza explosiva: utiliza como carga el propio peso corporal o elementos livianos, intensidad del 25-30%, duración del esfuerzo brevísimo (<200mseg idealmente hasta 6”) -Potencia: puede emplear cargas un poco más pesadas, intensidad del 45-55%, duración del esfuerzo breve (hasta 8”-10”). El método balístico será desarrollado más adelante. El método de Zatsiorsky es similar a lo recién explicado, éste establece el método de cargas máximas (efectos a nivel nervioso, mucha ganancia de fuerza, 85-100% de 1RM, 1-5 reps), el método de esfuerzos repetidos (efectos estructurales, mucha hipertrofia y algo de fuerza, 60-85% de 1 RM, 6-12 reps) y el método de esfuerzos dinámicos (efectos en la velocidad máxima, fuerza explosiva, hasta 8-10 reps con cargas livianas a gran velocidad de ejecución). Normalmente el método de Carga Estable es el indicado para iniciar el proceso de entrenamiento con pesas. En este caso, con 3 series de 10-15 reps. de 1RM con un régimen de trabajo prevalentemente concéntrico y, si la sesión está organizada de manera horizontal, compensadas con micropausas de 60”-90” PIRAMIDAL: consiste en incrementar el peso (intensidad) en cada serie mientras disminuye el número de repeticiones. Por ejemplo: 1x10 al 70% de 1RM, 1x8 al 75% de 1RM, 1x6 al 80% de 1RM, 1x4 al 90% de 1RM, 1x2 al 95% de 1RM y 1x1 al 100% de 1RM. Este método se utiliza para el desarrollo de la fuerza máxima y fuerza explosiva o potencia. Se puede llevar a cabo de dos maneras; realizando todas las series al punto de falla o sólo alcanzar el punto de falla en las últimas series. La ventaja de esta última radica en poder vencer cargas algo más pesadas en las series ejecutadas con el 90100% de intensidad (1RM) al no llegar tan fatigado por el desgaste de las series anteriores. Si se realizan todas las series al punto de falla se estimula un mayor grado de hipertrofia estimulado, principalmente, por las primeras series. La duración de las pausas deben tener relación con el objetivo; pudiendo ser de 2’ en las series más livianas (70-85%) y de 3’ o más en las series pesadas (90-100%). Existe una variante muy empleada de este método llamado PIRAMIDAL INCOMPLETO. La diferencia es que no se llega a la última serie al 100% de intensidad o de 1 repetición. Puede terminar con la última serie con 2 repeticiones o más, pero lo más común es finalizarlo con una serie de 6 reps. con el objetivo de desarrollar el aumento de la masa muscular (hipertrofia). Esta variante de piramidal se suele utilizar luego del método de carga estable en el proceso de entrenamiento y, ambos métodos, 49 conforman el mayor volumen de las sesiones en los primeros meses o año del proceso de entrenamiento de la fuerza con pesas. Podríamos considerarlos como métodos básicos para principiantes, aunque también serán utilizados por deportistas avanzados. De estos métodos mencionados, a partir de variaciones o combinaciones de ellos, surgen otros como los que se detallan a continuación: ESCALERA: consiste en realizar 2 o más series con un mismo peso o intensidad antes de incrementarlo al mismo tiempo que disminuyen las repeticiones. Por ejemplo: 2x8 (75%) / 2x6 (80%) / 2x4 (90%) / 2x2 (95%) / 2x1 (100%) para fuerza máxima y potencia o 2x12 (65%) / 2x10 (70%) / 2x8 (75%) para fuerza hipertrofia. Lo ideal sería ser capaz de mantener el número de repeticiones en las series realizadas con el mismo peso. Pueden realizarse “escalones” de 3 o 4 series, o combinarse 2 con un peso y 3 o 4 series con otros pesos. Es similar al método en pirámide, la diferencia es que cada serie se repite 2 a 4 veces. Según el objetivo se prescribe el número de repeticiones, series, intensidad y densidad. CRECIENTE-DECRECIENTE: consiste en aumentar la intensidad o peso en cada serie hasta llegar al máximo con el cual se va a trabajar para luego realizar el camino inverso hasta llegar a la última serie con el peso utilizado en la primera serie. El número de repeticiones va descendiendo a medida que se incrementa la intensidad e irá aumentando cuando ésta disminuye. Puede considerarse un piramidal de ida y vuelta. Por ejemplo: 1x8 (75%) / 1x7 (77,5%) / 1x6 (80%) / 1x7 (77,5%) / 1x8 (75%) para hipertrofia; o 1x5 (85%) / 1x4 (90%) / 1x3 (92,5%) / 1x2 (95%) / 1x3 (92,5%) / 1x4 (90%) / 1x5 (85%) para fuerza máxima y potencia. Lo ideal sería ser capaz de mantener el número de repeticiones en las series realizadas con el mismo peso. Como se indicó en los métodos anteriores, según el objetivo se prescribe el número de repeticiones, series, intensidad y densidad. DECRECIENTE: consiste en comenzar con la carga más pesada e ir disminuyéndola en las siguientes series a medida que se aumentan las repeticiones. Es una pirámide invertida. Por ejemplo: 1x6 (80%) / 1x8 (75%) / 1x10 (70%) / 1x12 (65%) para hipertrofia; o 1x1 (100%) / 1x2 (95%) / 1x4 (90%) para fuerza máxima y potencia. Vale aclarar que en el caso de este último ejemplo será imprescindible una muy buena entrada en calor que prepare a la musculatura para poder afrontar la tensión que demanda este tipo de intensidades. Dependiendo del objetivo se prescribe el número de repeticiones y series, intensidad y densidad. OLAS: consiste en incrementar y disminuir la intensidad de las series alternadamente. A medida que aumenta la intensidad disminuye la cantidad de repeticiones y viceversa. Por ejemplo: 1x12 (65%) / 1x8 (75%) / 1x10 (70%) / 1x6 (80%) / 1x8 (75%) para 50 hipertrofia; o 1x6 (80%) / 1x4 (90%) / 1x5 (85%) / 1x2 (95%) / 1x5 (85%) / 1x1 (100%) para fuerza máxima y potencia. Dependiendo del objetivo se prescribe el número de repeticiones y series, intensidad y densidad. Quizás sea este el método menos utilizado de todos los mencionados hasta aquí. Después de un tiempo en la práctica del trabajo con pesas será necesario el empleo de métodos avanzados para seguir produciendo mejoras. Los siguientes constituyen métodos más avanzados de trabajo: SUPERSERIES: consiste en la realización de 2 a 4 ejercicios diferentes sin pausas. Se debe tener en cuenta que a mayor cantidad de ejercicios dentro de la superserie se volcará más hacia la Fuerza-resistencia. Algunos diferencian con el nombre de Triserie la realización de tres ejercicios diferentes en la superserie y con la denominación de Series Gigantes la de cuatro (pudiendo ser 4 ejercicios distintos o 2 que se repiten). Los ejercicios pueden ser o no del mismo grupo muscular. Ejemplos de superseries para un mismo grupo muscular: 1 serie de tirones tras nuca seguida de una serie de remo para estimular un desarrollo completo de la musculatura dorsal (de esta manera se completa el trabajo de las fibras externas y superiores con las internas e inferiores del dorsal); 1 serie de aperturas con mancuernas seguida por una serie de aperturas con polea (el primero se centra más sobre la parte externa de los pectorales mientras el último lo hace sobre la interna, especialmente al cruzar los cables); una serie de aperturas superseriada por otra de press de banco (esto se conoce como sistema o método de pre-agotamiento o pre-fatiga, cuyo objetivo es pre-agotar a los pectorales con un trabajo más analítico (monoarticular) como lo es el de aperturas, de manera que al realizar press de banco (poliarticular) se produzca la fatiga al mismo tiempo en los pectorales y el deltoides y tríceps, estos últimos dos grupos musculares también intervienen en este ejercicio y se cansan antes que los pectorales por ser más pequeños); una serie de cuadriceps en sillón seguida de una serie de sentadillas (lograría el mismo efecto que el ejemplo anterior, pero en este caso en los miembros inferiores). En los últimos dos ejemplos también se podría invertir el orden de los ejercicios, donde el ejercicio más analítico terminaría de fatigar al músculo principal, esto se llama post-agotamiento o post-fatiga. El objetivo de esta forma de trabajo es, principalmente, fomentar la hipertrofia. Otras variantes de superseries para el mismo grupo muscular puede realizarse con combinaciones de diferentes tipos de contracciones o estimulaciones (concéntricas, excéntricas, isométricas, pliométricas y electroestimulación), la más utilizada es la combinación de una serie concéntrica pesada con una serie más liviana de tipo balística como, por ejemplo, una serie de 5 o menos repeticiones con una carga del 90% o mayor de 1RM seguida de 6-8 saltos. En este caso se pretende, principalmente, aumentar los niveles de potencia o fuerza explosiva. Esto se conoce como método de contrastes, complejo o búlgaro. 51 Pero también se pueden superseriar ejercicios para distintos grupos musculares como agonistas y antagonistas, de manera que el segundo ejercicio exige un estiramiento de la musculatura trabajada en el primero y se mantiene el flujo sanguíneo en el mismo sector corporal favoreciendo la llegada de sangre oxigenada y nutrientes a dichos músculos. Otra posibilidad de superserie es la ejecución de 2-4 ejercicios para músculos de distintas zonas corporales (por ejemplo, una serie de un músculo de tren superior con otro para zona media o tren inferior) con el fin de acortar la duración de la sesión. En este caso habrá menos hipertrofia. Más allá de los resultados expresados en los ejemplos vertidos, hay que tener en cuenta la intensidad y número de repeticiones con los cuales se trabaje para determinar si se obtendrá mayor hipertrofia, potencia o fuerza-resistencia. SERIES CON REPETICIONES PARCIALES: consiste en realizar todas las repeticiones de la serie sin completar el rango total del movimiento, es decir que no se ejecuta el ejercicio a lo largo de todo su recorrido sino sólo una parte del mismo. De esta manera se puede trabajar con cargas más pesadas. Como ejemplos clásicos podemos mencionar uno para el tren superior, tal el caso del ejercicio de press de banco al no llevar la barra hasta tocar el pecho, sólo se trabaja en el tercio final o mitad del recorrido hasta la extensión de los codos; y otro para el tren inferior, como el caso de la media sentadilla. Este método sólo debería ser utilizado por deportistas con años de experiencia en el trabajo con pesas, que ya hayan trabajado con buena técnica y, además, emplearán este método combinado con otros en que se ejecuten rangos completos de movimiento. Es común observar en los gimnasios personas que con el afán de levantar más peso del que pueden, realicen los ejercicios con rangos de movimiento incompletos. Trabajar exclusivamente con este método producirá pérdida de flexibilidad y daños articulares, de esta manera se “acortarán” los músculos perdiendo potencia y derivando en posibles lesiones en el futuro. Además de no adquirir fuerza en los ángulos no trabajados. El objetivo del empleo de este método es reclutar un mayor número de unidades motoras, al realizarlo como serie final (pueden ser 2 o 3 series) del método piramidal cuando se pretende incrementar los niveles de fuerza máxima y potencia. Por ejemplo: press de banco- 1x8 (70%) / 1x6 (75%) / 1x4 (85%) / 1x2 (95%) / 1x1 (100%) / 1x3 (100%) serie parcial / 1x2 (105%) serie parcial / 1x1 (110%). Con el máximo peso posible que se puede vencer en un recorrido completo con una contracción concéntrica (100% de 1RM) se podrán ejecutar de 3 a 5 repeticiones con movimientos parciales. Cuanto más se aleje del 100%, menos repeticiones se podrán realizar, aprox. con el 110-120% sólo se ejecutaría 1 repetición. Este método también es de suma utilidad como preparación del deportista para soportar cargas más pesadas que posibiliten una superación futura. 52 SERIES FORZADAS: consiste en realizar algunas repeticiones más con la ayuda de un asistente cuando el ejecutante no puede continuar venciendo la carga con la cual está trabajando. El asistente aliviana la carga con su ayuda de manera que el ejecutante puede extender la duración de la serie, aumenta el nivel de acidez de manera que se favorece la hipertrofia y algo la fuerza máxima. Se debe evitar esta forma de trabajo con principiantes, como así también la ejecución de repeticiones adicionales bajo un régimen excéntrico exagerado, para no exponer a tensiones demasiado elevadas a un aparato de sostén fatigado. Este método es útil para propiciar superaciones en el peso a vencer. Por ejemplo, si una persona es capaz de realizar una serie de 8 reps. con 70 kilos, con ayuda realizará 2 más; en la próxima sesión podría intentar realizar la serie de 9 reps. con el mismo peso sin ayuda; y en las siguientes sesiones estaría capacitado para trabajar con 75 kilos. SERIE LÍMITE: también llamadas Regresiones, consiste en la ejecución sucesiva y sin interrupciones de todas las repeticiones de una serie disminuyendo el peso con el cual se trabaja hasta alcanzar el agotamiento. Por ejemplo: se inicia la serie con 2 reps. al 95% de 1RM, sin descansar se sigue con 2-3 al 85%, 3-4 al 75% y 4-5 al 70%. Existen otras variantes como terminar con una carga de alrededor del 50%, empezar con cargas de mayor o menor intensidad o disminuirlas con mayor o menor proporción. En algunos casos se observa que terminan con el peso de la barra solamente, para mi gusto no es necesario llegar hasta ese punto. Este método para lograr mayores niveles de hipertrofia. En las series tradicionales de 10-12 repeticiones, la acidez se siente sobre el final de la serie, pero son necesarias las primeras para sentirla; con este método, en cambio, se trabaja al límite desde la primera repetición, constituyéndose entonces en una forma de trabajo superior en cuanto a ganancias de fuerza e hipertrofia. Para conseguir este objetivo es necesario que la duración de la serie se prolongue hasta los 20” como mínimo, con cargas de intensidades muy elevadas esto no será posible, razón por lo cual para poder seguir con el trabajo se va reduciendo el peso hasta alcanzar una duración que permita una buena acidez y depleción de los depósitos de glucógeno, además de un mayor reclutamiento de fibras. Si se desea trabajar más la fuerza máxima se debe empezar con una carga del 100% para 1 repetición, seguir con el 95% para 1-2 reps., luego con el 90% 2 reps. y con el 85% 2-3 reps. o las que pueda; para hipertrofia se podría seguir bajando el peso para continuar algunas repeticiones más o empezar con cargas del 80-90% para terminar con el 50%; y si el objetivo fuese estimular un poco más la fuerza-resistencia se puede continuar hasta ejecutar las últimas repeticiones con muy poco peso, como el de la barra solamente. La forma de empleo de este método debe ser manera puntual con algún ejercicio específico y en la última o dos últimas series. 53 SERIES EN BLOQUE: consiste en realizar la serie con un mismo peso en forma fraccionada. Esto significa que se ejecutan un determinado número de repeticiones hasta sentir los primeros síntomas de fatiga, donde se introduce una pausa de 5”-10” aprox., para proseguir con la serie, esto se puede repetir entre 2 y 4 veces. Seguramente no se podrán realizar el mismo número de repeticiones alcanzado en el primer bloque, por la fatiga acumulada se completarán menos en cada uno de los bloques subsiguientes dentro de la serie. Este método favorece la hipertrofia (especialmente si se suman entre 8-12 reps.) al prolongar la duración de la serie, y la fuerza máxima por utilizar cargas de intensidades altas. SERIES CON TENSIONES ISOMETRICAS: consiste en mantener la resistencia en una posición estática durante una determinada cantidad de segundos dependiendo del objetivo o tipo de fuerza que se pretenda desarrollar. La máxima fuerza isométrica es un 10-20% mayor que la máxima o 100% concéntrico. Si el objetivo es estimular la fuerza máxima se debe mantener la tensión durante 3”-5” con una carga del 110-120% de 1RM; si el objetivo es fuerza-hipertrofia durante 15”-20” con cargas del 90-110%; y si el objetivo es fuerza-resistencia durante 30”-40” con cargas del 60-80%. Pero también pueden realizarse de otras maneras teniendo en cuenta las variantes de isométricos o distintas combinaciones con las otras tensiones. Las diferentes variantes de isométricos son las siguientes: isométricos puros, isométricos funcionales e iso-concéntricos con una o con dos paradas. Los Isométricos puros consisten en hacer la máxima fuerza posible, empujando o traccionando, contra una resistencia inmóvil. Se puede utilizar la jaula de potencia para llevar a cabo este método. Para miembros inferiores (fundamentalmente para cuadriceps) se realiza un ejercicio isométrico conocido como “respaldo sin silla”, que consiste en adoptar una posición de sentado con la espalda apoyada contra la pared. La ventaja de las tensiones isométricas radica en que se puede producir una contracción máxima reclutando más unidades motoras, alcanzándose una gran tensión intramuscular permitiendo una elevada producción de fuerza y que la misma se mantenga durante un lapso mayor de tiempo comparada con un ejercicio concéntrico normal. Pero la desventaja es que esa mejora se produce en el ángulo articular específico en que se mantiene la tensión y se puede extender hasta unos 10-20 grados. Para estimular en forma completa a lo largo de todo el recorrido del músculo, se debería realizar trabajar en tres ángulos diferentes (entre 5 a 15-20 centímetros del inicio del recorrido, en el punto de estancamiento o donde cuesta más biomecánicamente hablando y entre 5 a 15-20 centímetros del final del recorrido). Si se realiza en un solo ángulo, habría que realizarlo en el más favorable desde el punto de vista biomecánico. También puede ser una desventaja el no poder cuantificar el grado de esfuerzo, como no se trabaja con un peso, es difícil saber si realmente se está haciendo el máximo esfuerzo. De esta manera se puede perder motivación al no ser 54 tan claros los progresos. Los isométricos funcionales también trabajan de manera estática, pero con un peso. En esta variante no se empuja o tracciona contra elementos inmóviles como en el caso anterior, sino que se sostienen los pesos con barras, mancuernas u otros implementos. En el ejercicio “respaldo sin silla”, citado en el isométrico puro, se puede apoyar un disco de pesas sobre los muslos del ejecutante. Se coloca un peso lo suficientemente pesado para estimular el tipo de fuerza que se desea desarrollar, se lo levanta hasta la posición o ángulo de mayor beneficio biomecánico y se mantiene la tensión isométrica durante 3”-5”, como mínimo. El tiempo en que se mantiene el esfuerzo dependerá, como se mencionó, del tipo de fuerza a desarrollar. Si el objetivo es fuerza máxima y potencia la intensidad es la más alta, entonces mayor será el peso a sostener y menor el tiempo de la contracción. Lo contrario sucederá si el objetivo fuese la fuerzaresistencia. Al igual que lo mencionado para el isométrico puro con respecto a la ganancia de fuerza en el ángulo específico estimulado, se lo debería trabajar en las tres posiciones antes mencionadas. El iso-concéntrico (o estático-dinámico) puede llevarse a cabo con una o dos detenciones o paradas isométricas dentro de la repetición y, normalmente, la/s mismas se producen en la fase concéntrica (aunque también podría producirse durante la fase excéntrica). Obviamente este método no es isométrico puro, sino que presenta una combinación con el concéntrico. Las paradas pueden durar de 3”-5” (para fuerza máxima o potencia), 10”-20” (para hipertrofia) hasta 25”-40” (para fuerza-resistencia) y la intensidad será irá de mayor a menor a medida que aumenta la duración del esfuerzo. La forma de realización puede variar, pero la más usual es iniciar el ejercicio y mantenerlo en el punto en que biomecánicamente cuesta más, esto sucederá a mitad del recorrido en press de banco, press de hombros, dominadas, peso muerto, sentadillas y, en general, con los ejercicios con pesos libres; y sobre el final del recorrido en la mayoría de los ejercicios en máquinas con poleas como extensión de cuadriceps en sillón, isquiotibiales en camilla, tirones tras nuca o adelante, remo, entre otros. El número de repeticiones varía según el tipo de fuerza (menor si el objetivo es fuerza, mayor si es fuerza-resistencia y en el medio si es hipertrofia) y dentro de cada una de ellas según la duración (no es lo mismo sostener una carga 2”-3” que 5”, ni 10” que 20”, o 25” que 40’). Como regla general se podría marcar hasta 5 repeticiones para la fuerza máxima y potencia, entre 5 a 10 para hipertrofia y de 10 a 15 para fuerzaresistencia, pero podrán ser menos si las tensiones se mantienen cercanas a los límites superiores de tiempo dentro de los establecidos para cada tipo de fuerza. Es un buen método para utilizarlo en el período competitivo. Otra posibilidad de ejecución isoconcéntrica es realizar dos tensiones isométricas dentro de cada repetición de la serie, pero esta forma de trabajo es bastante más intensa que la anterior por lo cual se recomienda utilizarla alejada del período competitivo. En la explicación del método de Superseries se mencionó la posibilidad de combinar diferentes tipos de tensiones superseriadas (dos a cuatro ejercicios ejecutados 55 sucesivamente sin pausas), en este caso se suele utilizar una serie isométrica seguida inmediatamente por una serie dinámica o concéntrica con el objetivo de pre-agotar a la musculatura implicada. Por ejemplo: realizar “respaldo sin silla” o extensión de cuadriceps en sillón manteniendo la isometría en la parte final del recorrido precediendo al ejercicio de sentadilla. También se podrían invertir los ejercicios de manera que el isométrico actúa como post-agotamiento. Otras combinaciones son posibles con las demás tensiones. Los trabajos con tensiones isométricos deben evitarse con niños y con personas que sufran hipertensión arterial. SERIES NEGATIVAS O EXCENTRICO PURO: consiste en realizar solamente la fase excéntrica del ejercicio en forma muy lenta, resistiendo lo máximo posible contra la carga de manera de tensionar la musculatura implicada. La intensidad puede ser mayor al 100%, en el caso del excéntrico puro para fuerza. Esta forma de trabajo favorece las ganancias de fuerza, provoca una mayor rotura tisular y produce mayor carga mecánica por unidad motora, pero los daños que ocasiona en las fibras musculares demandan varios días (desde unos 4-5 hasta 7) en ser compensados. No debería utilizarse en exceso durante la sesión (elegir uno o dos ejercicios de determinados grupos musculares) ni durante el microciclo (una vez por semana para el mismo grupo muscular). El entrenamiento excéntrico puede generar mayor tensión que el concéntrico, de hecho la máxima fuerza excéntrica es equivalente al 120-140% aprox. del máximo o 100% concéntrico. Recordemos que la máxima fuerza isométrica era un 10-20% mayor que la concéntrica, por lo tanto la fuerza excéntrica es la mayor de las tres. Este método puede proporcionar algo de hipertrofia, pero si se lo combina con contracciones concéntricas, el aumento de masa muscular será mayor. Pero su empleo más beneficioso puede ser para ganar fuerza en aquellos ejercicios donde el ejecutante no tenga la suficiente fuerza concéntrica como las dominadas o extensiones de brazos con su peso corporal. En estos casos, luego de un proceso de trabajo con esta tensión “aguantando” el esfuerzo un mínimo de 5”-6” hasta 8”-10” entre 6 a 8 series, será capaz de realizar algunas repeticiones concéntricas. Si se trabaja para fuerza máxima, las cargas deberían situarse entre el 100% hasta el 140% de intensidad realizando entre 1 y 3-4 reps. Para hipertrofia habría que disminuir la intensidad para permitir algunas repeticiones más (idealmente entre 6 y 8, aunque se puede llegar hasta 12), pero el mejor resultado se produciría combinando series en las cuales todas las repeticiones se ejecutan con velocidad normal la fase concéntrica o positiva y muy lentamente la excéntrica o negativa. Este método no es exclusivamente excéntrico. Se debe evitar, especialmente con principiantes, la realización de las 2-3 últimas repeticiones forzando la fase excéntrica cuando ya se encuentra en un estado de fatiga acentuado. En este punto el aparato de sostén está tan agotado que se podría sufrir una lesión articular. 56 Dentro de los ejercicios excéntricos tenemos el “Descenso Nórdico” o “Caída Rusa” que es muy utilizado como ejercicio preventivo de lesiones en los isquiotibiales, consiste en dejarse caer lo más lentamente posible (3”-5” por lo menos) hacia adelante hasta que el pecho toque el piso desde la posición de arrodillado con los talones sujetados por un compañero, espaldar u otro elemento que sirva de sujeción. Una vez que el pecho toma contacto con el piso, se vuelve a la posición inicial de arrodillado con la ayuda de los brazos. Este ejercicio también se puede realizar volviendo a la posición inicial luego del descenso controlado y lento, sin tocar el piso, mediante una contracción concéntrica de los isquiotibiales. Otra forma de ejecución es dejarse caer hacia adelante con velocidad, frenar y volver a la posición inicial, de manera que se produzca una gran tensión en la acción de frenado y reversión del movimiento. Las últimas dos variantes de este ejercicio, claro está, no son excéntricos puros. Otros ejercicios excéntricos para miembros inferiores utilizados consisten en la ejecución de la fase concéntrica con ambas piernas y la fase excéntrica con una sola. Por ejemplo: esta manera de ejecución se puede utilizar en ejercicios de cadena cinética cerrada, como sentadilla, o abierta como extensión de rodillas en sillón de cuadriceps o flexión de piernas en camilla de isquiotibiales. Utilizando máquinas con dispositivos computarizados como la Berenice, permiten trabajar de forma segura y cómoda la fase excéntrica programándola con intensidades máximas para dicha parte del ejercicio. Pero, de más está decir, que contar con este tipo de equipamiento no se encuentra al alcance de todos. Podemos contar con soluciones más accesibles como el método llamado “120-80” (porque se trabaja con el 120% de intensidad en la fase excéntrica y el 80% en la concéntrica) es una buena forma de trabajar la fuerza excéntricamente con cargas superiores que realmente la estimulan al máximo. Este método consiste en agregar peso a la barra (en cada extremo de la misma) mediante un dispositivo con ganchos que al descender o bajar la barra, fase excéntrica, se desengancha la carga adicional cuando toma contacto con el piso y, a continuación, se completa la fase concéntrica (al elevar la barra) sin el peso añadido. El peso de la barra y los discos debe representar el 80% de 1RM y el dispositivo con el peso adicional debe ser un 40% más para redondear el 120% (o sea un 20% mayor al peso máximo concéntrico que el ejecutante pueda vencer). Con estas intensidades sólo se estaría en condiciones de realizar una repetición. Como variante se pueden incrementar o disminuir entre un 10% a 20% las cargas, entonces se trabajaría al 130-140% la fase excéntrica y se disminuiría al 60-70% la concéntrica para realizar una sola repetición, o se disminuye hasta el 100-110% la fase excéntrica y se mantiene en 80% o se puede disminuir al 70% para poder ejecutar entre 2-4 repeticiones. La ventaja del empleo de este ejercicio es que no harían falta dos asistentes experimentados que saquen el peso con rapidez y sincronismo al finalizar la fase excéntrica del ejercicio, para finalizar con la concéntrica. Se lo puede utilizar en el período competitivo y para deportistas avanzados. Los saltos con caída previa desde alturas importantes (sólo en ciertas ocasiones y para 57 deportistas avanzados) representan otra forma de estimulación de la fuerza excéntrica, con la ventaja de ser una de las pocas formas de reclutar directamente las fibras explosivas sin permitir la participación de las fibras lentas. En el proceso de entrenamiento durante el macrociclo, los ejercicios donde predominan las tensiones excéntricas deberían llevarse a cabo lo más alejado posible de la época de competencias (salvo los métodos puntuales que fuimos aclarando) y luego de unas primeras semanas de adaptación anatómica donde prevalecen las tensiones concéntricas. Recordemos que es un método (el puro) para deportistas con vasta experiencia en el trabajo con pesas y que requiere de varios días para recuperarse. El tiempo que demande la recuperación total dependerá de factores tales como la intensidad, volumen, duración, nivel del ejecutante, alimentación y descanso. Si se perciben señales de cansancio ya sea subjetivas (mediante escalas de percepción de la fatiga como la de Borg) u objetivas (análisis de sangre u orina para medir metabolitos musculares o enzimas) no se deberían realizar este tipo de esfuerzos para prevenir el sobreentrenamiento o posibles lesiones, más allá de esto, los músculos no estarán en las mejores condiciones para aumentar la fuerza o masa muscular. CONCENTRICO PURO: consiste en ejecutar solamente la fase concéntrica del ejercicio. De esta manera no se pierde energía ni concentración en la fase excéntrica, pero tampoco se beneficia de la acumulación de la energía elástica en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Para realizar este método se debería contar con la ayuda de uno o dos asistentes que coloquen la carga en la posición adecuada para que el ejecutante realice la parte positiva (concéntrica) del ejercicio. De no contar con ayudantes, se coloca el peso a vencer a la altura correspondiente para ejecutar el movimiento ascendente o positivo. Para esto podemos utilizar soportes, racks de sentadillas o la máquina Smith (Multifuerza). La desventaja de esto es que una vez realizado el esfuerzo tendremos que tirar el peso al piso con los perjuicios que se pueden causar (rotura de materiales). Si se cuenta con discos de goma y plataforma de levantamiento olímpico se soluciona este problema. Ejercicios como las dominadas o los fondos se puede soltar el agarre, luego de realizar la fase concéntrica, para caer de pie al suelo. Se trabaja con cargas elevadas (85-90% a 100%) en series de 1 a 5-6 repeticiones ejecutadas a la máxima velocidad posible; en este aspecto quisiera aclarar que no se va a movilizar la carga a una gran velocidad visto desde afuera, pero el ejecutante va a mandar ordenes cerebrales con frecuencias elevada, es decir que se concentra en movilizar la carga a velocidad. Las pausas entre series deben ser completas (3’-5’). Este método es para deportistas avanzados y puede utilizarse en períodos preparatorio específico y competitivo (en este último no realizarlos con cargas del 100%, porque demanda una o dos semanas en recuperarse totalmente). Se lo debe trabajar en un bloque de 2-3 (4 como máximo) semanas y el efecto retardado de este tipo de trabajo se verá supercompensado en un lapso de tiempo de 2-3 semanas. Es 58 decir, que tendremos que interrumpir la aplicación de este método unos 20 días antes de la competencia. BALISTICO: consiste en vencer la carga de manera dinámica explosiva. Las cargas serán livianas (25-50% de 1RM) o pueden ser el propio peso corporal. El tiempo de duración de la serie no debe superar los 10” para permitir la máxima velocidad de ejecución, además el descanso entre series debe ser completo (densidad con una relación 1:10). De extenderse la duración de la serie o si la pausa es insuficiente, se acumulará ácido láctico en cantidades importantes que perjudicarán la ejecución de gestos explosivos. Es un método que puede ser realizado por principiantes pero con el propio peso corporal (principalmente con saltos de bajo impacto) o cargas muy livianas. De utilizarse pliometría de alto impacto o cargas un poco más elevadas sólo es para avanzados. Se suele usar este tipo de trabajo como método de contraste (mencionado en el método Superserie), en el cual se ejecuta después de una serie pesada. Esto se conoce como transferencia y su objetivo es enseñarle a las fibras explosivas del músculo reclutadas en el ejercicio pesado a que actúen con velocidad máxima. 10X10 o SISTEMA ALEMAN: consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones con un minuto de pausas entre cada una de las series. En ejercicios para gemelos o antebrazos se debería trabajar con series de 15-20 repeticiones por requerir de desplazamientos cortos que tienen una duración bastante menor que otros ejercicios con rangos de movimiento mayores. De esta manera se alcanza una gran acumulación de ácido láctico, producto de esfuerzos que duran 20”-40” con pausas incompletas y un volumen de trabajo considerable con una intensidad del 70% aproximadamente. Es un método que posibilita gran hipertrofia, sin necesidad de alcanzar el punto de falla. Es muy complicado poder mantener la intensidad que realmente permita la ejecución de 10RM durante 10 series con tan solo un minuto de pausa, por el gran desgaste que esto produce a nivel nervioso principalmente. En caso de no tolerar las 10 repeticiones con el correr de las series, se disminuye el peso con el cual se está trabajando de manera que se pueda mantener la duración y número de repeticiones. Se elige un solo ejercicio por grupo muscular para realizarlo en la sesión. Recordemos que no es conveniente extender la duración de la sesión destinada a fines de hipertrofia más allá de 90’, entonces si en una misma sesión se trabajan 2 o 3 grupos distintos podríamos trabajar con este método para un ejercicio de cada uno de ellos. En próximas sesiones se pueden variar los ejercicios. Quienes prefieren este método aducen que al realizar las 3 series tradicionales de un mismo ejercicio, no llegan a explotarlo al máximo porque cuando empiezan a “sentirle el gustito” ya terminaron con ese ejercicio; en cambio con 10 series pueden sacarle un rédito mayor. 59 METODO COMPLEJO: este método también se lo conoce como método de contraste, búlgaro o ruso. En algunos casos puede sufrir algunas variantes (cantidad de métodos involucrados, presencia o ausencia de pausas entre esfuerzos). También se los denomina métodos combinados, porque combinan cargas elevadas y livianas con diferentes tipos de tensiones (concéntrica, excéntrica, isométrica y pliométricas) dentro de una misma serie o en una misma sesión. Se pueden utilizar ejercicios básicos, balísticos e inclusive ejercicios de levantamiento olímpico (con estos últimos combinados con variantes de saltos o lanzamientos finalizando con pliométricos, se conoce como Método Olímpico Explosivo). En el apartado de Superseries se ha explicado que este método consiste en alternar esfuerzos pesados con livianos que permitan la ejecución de movimientos a velocidades bajas y explosivas respectivamente. Aquí se detallarán algunas variantes y sus ejemplos. El método complejo se empezó a utilizar en la ex URSS (Unión Soviética) y fue adoptado por los búlgaros. Un complejo Ruso combina dos tipos de métodos o esfuerzos diferentes alternados en la sesión, esto significa que habrá una pausa entre medio de ambos esfuerzos. O sea que no es una Superserie. Se lo conoce como contraste en la sesión. Ejemplo de complejo Ruso para miembros inferiores (musculatura extensora): ejercicio sentadillas- Método de intensidades máximas 2: 5 reps al 85% de 1RM o intensidad / Pausa: 3’-5’ / Método balístico: sentadillas con salto, 8-10 reps con el 50% del peso corporal o 20% de 1RM de sentadillas. Se descansa 5’ y se repite. El total de estas series en la sesión puede alcanzar las 5. Ejemplo de complejo Ruso para miembros superiores (musculatura extensora): ejercicio press de banco-Método de intensidades máximas 2: 5 reps al 85% de 1RM o intensidad / Pausa: 3’-5’ / Método balístico: lanzamiento de press de banco en multifuerza, 8-10 reps con el 45-55% de 1RM press de banco. Se descansa 5’ y se repite. El total de estas series en la sesión puede alcanzar las 5. Un complejo Búlgaro varía en que se utilizan más de dos métodos o tipos de esfuerzo, normalmente de 4 a 6 diferentes, empezando por el más pesado y lento para terminar con el más liviano y explosivo (curva fuerza-velocidad). Esta forma de entrenamiento sigue el principio de que cada ejercicio se basa en el anterior para alcanzar un mejor resultado. Es decir, que si respetan un orden secuencial, el ejercicio siguiente se apoya en el anterior para potenciarse. O sea que es un encadenamiento de esfuerzos dentro de una sesión para trabajar un objetivo determinado (fuerza, hipertrofia, fuerza explosiva). Por ejemplo, para hipertrofia no hace falta llegar hasta métodos dinámicos o balísticos, y el isométrico debería sostenerse más tiempo (15”-30”) en relación con el tiempo de isometría para fuerza o potencia (<10”). Ejemplo de complejo Búlgaro para miembros inferiores (musculatura extensora para fuerza explosiva): ejercicio sentadillas- Método de intensidades máximas 2: 5 reps al 85% de 1RM o intensidad / Pausa: 3’-5’ / Método dinámico derivado del Levantamiento 60 Olímpico: cargada o arranque de potencia, 3 reps al 90% de intensidad / Pausa: 3’-5’ / Método balístico: sentadillas con salto, 8-10 reps con el 50% del peso corporal o 20% de 1RM de sentadillas / Pausa: 3’-5’ / Método pliométrico: Drop jump desde 50 cm, 10 reps / Pausa: 3’-5’ / método balístico sin carga: saltos verticales, 15”. Muchas veces se observa que el método Búlgaro se realiza con sólo dos ejercicios. En Estados Unidos se tomó el complejo Ruso, pero con una modificación, se trabaja sin pausas entre ambos esfuerzos, es decir en Superserie. Se lo conoce como contraste en la serie. Ejemplo de complejo Ruso en la serie para miembros inferiores (musculatura extensora): ejercicio sentadillas- Método de intensidades máximas 2: 5 reps al 85% de 1RM o intensidad + Método balístico: sentadillas con salto, 8 reps con el 50% del peso corporal o 20% de 1RM de sentadillas. Se descansa 5’ y se repite. En algunos casos se puede repetir esto dos veces seguidas, es decir que se transforma en una superserie de cuatro ejercicios seguidos sin pausa; el ejemplo quedaría así: sentadillas-3 reps al 85% de 1RM + 4 saltos + sentadillas-2 reps al 85% de 1RM + 4 saltos. Algunos prefieren dejar pasar 120” después del esfuerzo pesado para poder expresar una mayor potencia en el esfuerzo explosivo. Según varias investigaciones esa pausa optimiza el rendimiento del esfuerzo posterior al pesado. Sea cual sea la forma de organizarlo se lo puede utilizar en el período competitivo, teniendo en cuenta ciertos recaudos para llegar a la competencia principal recuperado y obteniendo el efecto retardado en el momento preciso. Más allá de cualquiera de todos los métodos aquí expuestos, cualquier tipo de trabajo de sobrecarga nos proporcionará mejoras en todas las manifestaciones de fuerza, pero con mayor acento en aquella que pretendemos según la intensidad y número de repeticiones con que trabajemos. Por ejemplo, si realizamos series de 25 repeticiones con una intensidad del 50% de 1RM, la mayor ganancia se producirá en la fuerzaresistencia (y un poco en la máxima y en la potencia, además de muy poca hipertrofia) mientras que 5 reps/serie nos darán gran fuerza máxima y fuerza explosiva o potencia con escasa hipertrofia y muy poca fuerza-resistencia. El rango de repeticiones universalmente aceptado para estimular la fuerza-resistencia es a partir de las 15, para la hipertrofia entre 6 y 12 y para la fuerza máxima y fuerza potencia entre 1 y 5. Para la fuerza explosiva la cantidad de repeticiones que se puedan ejecutar con calidad sin sobrepasar los 10”. Cuando manejamos un número de repeticiones cercanas a los límites inferiores o superiores de cada tipo de fuerza, incidiremos en menor o mayor medida sobre las distintas manifestaciones de fuerza “vecinas”. Quisiera hacer una aclaración con respecto al porcentaje de intensidad, en primer lugar pueden haber ligeras diferencias en cuanto al número de repeticiones y el porcentaje que le corresponda a esa cantidad de repeticiones y, en segunda instancia, no en todos 61 los casos una persona será capaz de realizar un determinado número de repeticiones con una intensidad dada. Según el tipo de disciplina deportiva que realice, el deportista vencerá una carga sub-máxima mayor o menor cantidad de repeticiones. Por ejemplo: un levantador de pesas, un lanzador de bala o un velocista (son muy fuertes pero poco resistentes) podrán vencer una carga del 95% de su máximo sólo 2 repeticiones, mientras que un jugador de rugby, basquetbol, hándbol o fútbol (son medianamente fuertes y resistentes) serán capaces de realizar 3-4 reps., y un fondista (son los menos fuertes pero más resistentes) 5-7. Por supuesto que los pesos que manejarán los deportistas del primer grupo son muy superiores a los de los otros dos grupos. El 100% representa una sola repetición sea cual fuese el tipo de deportistas o personas. Otro aspecto a tener en cuenta, no sólo para este método sino también para todos los demás, es la cantidad de series por ejercicios. Esto dependerá del número de reps/serie y del tipo de fuerza que se pretenda desarrollar. Para trabajar la fuerzaresistencia lo aconsejable sería alcanzar las 40-45 repeticiones aprox. en 1 a 4 series, entonces se podrían realizar 1 serie de 45 reps. o 2 series de 20 o 3 de 15; para fuerzahipertrofia entre 30-35 repeticiones aprox. en 3 a 5 series, que se pueden alcanzar con 3x10-12 o 4x8 o 5x6; y para fuerza máxima o potencia alcanzaría con 15-25 repeticiones aprox. en 5 o más series, por ejemplo: 5x5 o 6x4 u 8x3 o con un piramidal de 1x6 (sin llegar al punto de falla) / 1x5 / 1x4 / 1x3 / 1x2 / 1x1. Para terminar de redondear la forma de trabajo con los diferentes métodos faltaría determinar la duración de las pausas entre series (micropausas). Para recuperarse de una serie que se sitúa en los parámetros de la fuerza-resistencia (> 15 reps. al 30-60% aprox.) la pausa debería durar aprox. 30”-60”; para compensar el desgaste entre series destinadas a la hipertrofia (6-12 reps. al 65-85% aprox.), 60”-120”; y para la fuerza máxima y fuerza explosiva o potencia (1-5 reps. al 90-100% hasta 140% si se utilizan métodos isométricos, excéntricos o series parciales) las pausas deben ser completas, rondando los 120”-180” o, inclusive, más. Podrían agregarse otros métodos para el desarrollo de la potencia con trineos o paracaídas entre otros elementos. (Ver artículo “La velocidad” de Horacio Tagliaferri publicado en la página web www.ceefis.com.ar). Para alcanzar un mayor éxito en el rendimiento deportivo, todos los métodos descriptos deben periodizarse a lo largo del macrociclo de manera que estén ordenados secuencialmente para no entorpecer el desempeño competitivo del deportista. Aclaro el término deportistas, porque no es necesaria la periodización con personas que entrenan para la salud y que no compiten, pues estos no tienen que rendir de manera óptima en una fecha particular del año. Para lograr esto se debe trabajar en bloques de 3 a 6 semanas (según el período de la temporada y el estadio deportivo en que se encuentre). Los bloques o ciclos más largos corresponden a los períodos iniciales del macrociclo y, especialmente, con deportistas principiantes. A medida que se va acercando el período competitivo, se acortan los bloques a 3-4 semanas. El primer bloque del macrociclo es conveniente utilizar el 62 método de carga estable de repeticiones 3 (series de 12 reps. con el 60-70% de 1RM) para preparar tendones, articulaciones y todo el aparato de sostén; la duración de este primer bloque dependerá del estadio deportivo del deportista, en caso de principiantes será de 6 semanas aprox. y en los avanzados se puede reducir a 3-4 semanas. Como semana final de cada bloque sería necesario disminuir el volumen de trabajo para permitir una supercompensación en el siguiente ciclo o bloque., esto se llama microciclo “de descarga”. Los bloques de trabajo excéntrico puro son los que más alejados de la competencia deben ubicarse, luego le siguen los esfuerzos isométricos puros, a continuación los pliométricos de alto impacto o entrenamiento de shock, método de contrastes y los concéntricos puros, se los ubica teniendo en cuenta el efecto retardado que causan, para obtener el beneficio en el momento justo de la competencia. Hasta aquí todos estos métodos se emplean en el período preparatorio. En el competitivo se pueden utilizar el 120-80 (y sus variantes), el iso-concéntrico (estato-dinámico 1 tempo) en 1 tiempo, carga estable y piramidal con intensidades submáximas, pliométricos de bajo impacto, además de combinaciones (contrastes o complejos pero que no afecten negativamente el rendimiento a corto plazo). Para concluir a manera de resumen, los métodos apropiados para principiantes serían: Carga estable de repeticiones II, III y IV, dinámicos o balísticos con peso corporal o cargas muy livianas, luego Piramidal incompleto, Escalera y Olas. Mientras que los avanzados pueden utilizar todos métodos y es importante que los combinen y empleen teniendo en cuenta de periodizarlos adecuadamente a lo largo del macrociclo. Referencias bibliográficas -Anselmi, H. (2001). “Fuerza, potencia y acondicionamiento físico”. Buenos Aires -Anselmi, H. (2001) "Potencia para los deportes de combate". Ed. Kier - Bs. As. -Barbier, M. “La fuerza en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas”. Editorial Esteban Sanz, -Bompa, T. (2000) "Periodización del entrenamiento deportivo". Ed. PaidotriboBarcelona -Cappa, D. (2000). “Entrenamiento de la potencia muscular”. -Cometti, G. “Los métodos modernos de musculación”. Editorial Paidotribo, Barcelona. -Cometti, G. (2010) “La pliometría”. Editorial Inde, Barcelona. -De Hegedüs, J. “Enciclopedia de la musculación deportiva”. Editorial Stadium, Buenos Aires. (1984). -González Badillo, J., Gorostiaga Ayestarán, E. (2002). “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza”. Editorial Inde, Barcelona. -González Badillo, J., Ribas Serna, J. (2002). “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”. Editorial Inde, Barcelona. -Kuznetsov, V. (1984). “Metodología del entrenamiento de la fuerza para deportistas de 63 alto nivel”. Editorial Stadium, Buenos Aires. -Mirella, R. (2001). “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Editorial Paidotribo, Barcelona. -Ortiz Cervera, V. (1999). “Entrenamiento de la fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición”. Editorial Inde, Barcelona -Verkoshansky, Y. (1999). “Todo sobre el método pliométrico”. Editorial Paido Tribo, Barcelona -Verkoshansky, Y., Siff, M. (2004) “Super entrenamiento” Ed. Paidotribo, Barcelona, España -Weineck, J.- (2005) “Entrenamiento total” Ed. Paidotribo. Barcelona, España 64 CAPITULO 5 MEDICION DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL GIMNASIO 65 Cuando se entrena para la salud y sin fines competitivos no es necesario ser excesivamente riguroso en el control de las cargas de trabajo. Levantar determinado kilaje en un momento puntual del año, realizar una repetición más o una menos, vencer una resistencia un poco mayor o menor, no van a afectar en demasía a las actividades de la vida cotidiana. En estos casos es suficiente que las cargas sean de tal magnitud que cumplan el objetivo que cada individuo se haya propuesto, teniendo la precaución de no superar las posibilidades del ejecutante para evitar posibles lesiones ni trabajar con esfuerzos insuficientes de alcanzar el umbral de excitación de las fibras para no perder el tiempo. En definitiva, debemos procurar mejorar la calidad de vida paulatinamente, al conseguir un óptimo estado psico-físico y mantenerlo por el resto de la vida. No hay apuros para conseguirlo, debido a que estas personas no se preparan para una competencia que tiene lugar en una fecha determinada, ni se debe mantener el mejor nivel alcanzado durante un período de tiempo determinado. Para esto el profesor de Educación Física debe planificar el proceso de entrenamiento a seguir con este tipo de población, pero no es necesario periodizar el manejo de las cargas de trabajo. En el entrenamiento de un deportista competitivo es imperioso controlar hasta el más mínimo detalle para aumentar las probabilidades de éxito deportivo. En el alto rendimiento, el control preciso de los estímulos que el deportista lleva a cabo puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. En estos casos no es suficiente que el deportista esté en buen estado de salud, sino que debe alcanzar la forma deportiva (el máximo nivel posible de preparación físico, técnico-táctico, cognitivo y psico-volitivo) en el momento preciso, es decir en la competencia más importante de la temporada. Esto será posible, no sólo con la planificación, sino también con la periodización (manipular los componentes de la carga durante los distintos períodos del entrenamiento deportivo, de manera de llegar al momento justo de la competencia en el punto más alto de rendimiento y luego permitir un descenso del nivel de rendimiento para evitar el sobreentrenamiento). Para periodizar las cargas de trabajo se deben medir las repeticiones, kilaje, velocidad de ejecución y las pausas. De esta manera se dosificará el esfuerzo de acuerdo al objetivo. Existen otros factores que deberían ser controlados como la alimentación, hidratación y el descanso para no dejar nada librado al azar, pero en este artículo sólo voy a referirme a la medición de repeticiones, intensidades y pausas del trabajo específico en el gimnasio. Previo a la explicación de las variables de medición del entrenamiento con sobrecarga voy a referirme a dos capacidades fundamentales de los músculos del deportista: la capacidad de sostén y la capacidad de ejecución. La capacidad de sostén se refiere a la función protectora de la musculatura ante impactos o tensiones que pueda sufrir. Se desarrolla mediante estímulos de entrenamiento prolongados o relativamente prolongados (>15”), volumen medio a alto (>6 reps) a intensidades bajas hasta submáximas (<85%). Esto significa que el esfuerzo recaerá sobre las fibras tipo I y tipo IIa, cuyos sistemas energéticos son el 66 oxidativo y la glucólisis anaeróbica, respectivamente. Es importante darle una buena capacidad de sostén a los musculatura de la zona media, core o núcleo, como así también a todos aquellos músculos que estén más expuestos a recibir impactos o sufrir tensiones durante la actividad. Cada disciplina deportiva presenta sectores específicos que sufren mayor desgaste o exposición a lesiones, sobre esos grupos musculares y articulaciones debemos trabajar en forma preventiva; para ello el trabajo se basará en series de varias repeticiones a intensidades moderadas con velocidades de ejecución controladas. Si estos músculos necesitarán actuar con explosividad debemos proporcionarles también estímulos con dichas características para que no pierdan su velocidad, esto es la otra capacidad fundamental de los músculos: la capacidad de ejecución. La capacidad de ejecución, entonces, se refiere a la función de la musculatura de actuar con altas velocidades y cortos tiempos de ejecución o aplicación de la fuerza. La frecuencia de disparo de las motoneuronas deberá alcanzar altísimos valores, la estimulación neurológica, es decir los impulsos nerviosos enviados por el S.N.C. o cerebro, deben ser, como mínimo, de 45-50 Hertz o Hertzios (Hz), lo que representan 45-50 estímulos por segundo. En este caso, los esfuerzos serán de máxima intensidad (90-100%, incluso hasta 140% si se emplean ciertos métodos o tipos de contracciones), poco volumen (<6 reps) y breve duración (<10”). Lo que significa que el trabajo apuntará a las fibras tipo IIb o explosivas, cuyo sistema energético es el ATPCP. Trabajar correctamente sobre esta capacidad es fundamental para mejorar la potencia o velocidad de aquellos deportistas que requieran de estas cualidades para afrontar con éxito su competencia, de no ser así su desempeño deportivo será pobre. Gestos como el golpe de puño del boxeador, la patada del Taekwondista, el disparo con el pie del futbolista, el batazo del beisbolista, el saque en el tenis, el remate del voleibolista, el lanzamiento del jugador de handbal, por citar algunos, requieren de altísimos niveles de velocidad y breves tiempos de aplicación de la fuerza. Es un error, por ejemplo, en el caso del golpe de puño para el boxeo, practicarlo imitando el gesto en una polea de pared porque la velocidad de ejecución es lenta y el tiempo de aplicación de la fuerza muy largo si lo comparamos con el gesto real, además de tener que desacelerar el movimiento en el final del recorrido articular (justamente en el momento que se le debe imprimir la mayor velocidad) para prevenir lesiones en el codo. En este punto, quisiera aclarar que los golpes (con manos o pies) que no impactan contra un objetivo (bolsa de boxeo, escudos o cuerpo) deben ser frenados por los músculos para evitar problemas en las articulaciones, cosa que podría suceder si éstas realizan la acción de frenado. Esto no sucede si terminamos el gesto contra un objetivo, donde este le pone el freno a la acción. Entonces pretender desarrollar gestos veloces y potentes con la polea no es una buena idea si el objetivo es estimular las fibras explosivas, en el mejor de los casos se estaría trabajando sobre las fibras rápidas. Por supuesto que estamos acostumbrando a nuestro cerebro a enviar órdenes de baja frecuencia, por debajo de 40 Hz. De esta manera la velocidad se verá afectada 67 al no ser requerida en su máxima expresión e, inclusive, podría llegar a disminuir. Estas dos capacidades mencionadas debemos tenerlas en cuenta al momento de periodizar las cargas de entrenamiento, porque en determinado momento del proceso, ya sea en los diferentes estadios o etapas que atraviesa el deportista a lo largo de su formación (iniciación deportiva, especialización deportiva y alto rendimiento) o en cada período de la temporada (preparatorio general, preparatorio especial, competitivo y de transición) una de ellas tendrá que desarrollarse con mayor proporción. Para dejarlo en claro, en la etapa de iniciación deportiva a la capacidad de sostén se le debe dar una mayor proporción que la capacidad de ejecución, comparativamente con las etapas siguientes donde se le irá dando mayor proporción a la de ejecución. Esto no significa que durante la iniciación no se desarrolle la capacidad de ejecución ni que en la etapa de especialización y en la de alto rendimiento se deje de lado la capacidad de sostén. Es más, la capacidad de sostén se trabaja con mayor volumen en las etapas posteriores al de la iniciación deportiva, pero el ritmo de crecimiento del trabajo de la capacidad de ejecución aumenta mucho más, de manera que en un momento se equiparan (especialización deportiva) y, posteriormente, a medida que se alcanza un nivel de especificidad mayor (alto rendimiento deportivo) la capacidad de ejecución y el trabajo específico toman un protagonismo mayor a la de sostén y al trabajo general. Durante el período preparatorio general la capacidad de sostén prevalece sobre la de ejecución, pero a medida que se avanza en la temporada y se aproxima la competencia se va invirtiendo la relación, aunque, al igual que lo mencionado en las diferentes etapas, nunca se trabaja exclusivamente durante todo el período sobre una de las capacidades. El entrenamiento de la fuerza, como todo entrenamiento deportivo, se basa en la capacidad de adaptación del organismo. Cuando el organismo o los músculos se adaptan a determinado esfuerzo o carga, éste deberá ser mayor en volumen o intensidad, básicamente, aunque también podría aumentarse la densidad, es decir disminuir el tiempo de pausa manteniendo invariable el volumen e intensidad. Esto hará posible que continúen produciéndose procesos adaptativos permitiendo nuevas mejoras. Las variaciones de las cargas posibilitan que el deportista siga superándose, condición fundamental para mantener las aspiraciones de competir con éxito. De más está decir que para esto habrá que medir el trabajo llevado a cabo por el deportista. El entrenamiento con sobrecarga en el gimnasio es muy medible. Para ello utilizaremos las siguientes variables: VOLUMEN Representa el número total de repeticiones de un ejercicio. También podríamos expresar el de toda la sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo. Ejemplo: si se realizan 3 series de 12 repeticiones con 80 kilos y micropausas de 2’ en el ejercicio de Press de banco plano, el volumen correspondiente es 36 reps. (3x12). La cantidad de repeticiones de cada serie varía según el objetivo. SI se pretende 68 trabajar Fuerza-resistencia, >25-30 reps; hipertrofia sarcoplasmática o no funcional*, entre 10-15 o 25 repeticiones según rango de movimiento (movimientos cortos como el curl o flexión de muñecas, extensión de muñecas, flexión plantar o extensión de tobillos para gemelos y el ejercicio “Qué me importa” para primera porción del trapecio) y fuerza con hipertrofia miofibrilar o funcional* entre 6-10 reps; y Fuerza máxima y Fuerza explosiva o Potencia, <5 reps. La cantidad de repeticiones totales (sumadas todas las series) por ejercicio también tienen relación con el tipo de fuerza que se pretende desarrollar, para Fuerzaresistencia >50 reps.; para Hipertrofia entre 30-40 reps.; y para Fuerza máxima y Potencia <20-25 reps. La cantidad de series por ejercicio dependen del tipo de fuerza a desarrollar, para Resistencia a la fuerza 1 serie muy larga; (>100 reps); para Fuerza-resistencia 2-4 (2550 reps, a más reps. menos series); para Hipertrofia 3-5 (6 a 12/15 reps, a más reps. menos series y viceversa); para Fuerza máxima y Potencia 4-8 (<5 reps con cargas pesadas o hasta 10” con propio peso corporal o cargas livianas a moderadas). En el caso de resistencia a la Fuerza explosiva o Potencia se pueden mantener las series, pero agregarle algunas repeticiones o disminuir la pausa entre series (micropausa). La cantidad de ejercicios por grupo muscular dependerá del tipo de rutina, en caso de rutina simple o idéntica para sólo 2 o 3 días por semana, en las cuales se deben cubrir todos los sectores corporales, se realizan 2 ejercicios para los grupos grandes y 1 para los pequeños; pero si la rutina es dividida, 4-6 días por semana, se aumenta la cantidad de ejercicios por grupo muscular a 3-5 e, incluso más, dependiendo de la cantidad de grupos musculares que se trabajen en cada sesión (cuantos menos grupos se trabajen en una sesión, mayor número de ejercicios se podrán realizar). TONELAJE Representa la suma total de los kilogramos vencidos o “levantados”. Ejemplo: en el caso del ejercicio mencionado en el Volumen, el Tonelaje es 2880 kilos (36x80). PESO MEDIO En el caso de emplear métodos en los cuales varía el peso de las series, se puede obtener el Peso medio o promedio de kilogramos con el cual se trabajó en cada *Hipertrofia sarcoplasmática: incremento de la sección transversal del músculo por aumento en el volumen del sarcoplasma y proteínas no contráctiles, pero no de la cantidad de miofibrillas por unidad motora, por lo tanto el aumento de fuerza no es grande. Mayor demanda muscular que neural. *Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica: incremento del número y tamaño de sarcómeros, además de las propias míofibrillas aumentando la cantidad o densidad de los filamentos proteicos contráctiles de actina y miosina disponibles, acompañado de un aumento importante en la fuerza. Mayor demanda neural y menor muscular que la sarcoplasmática. 69 ejercicio. Si se utiliza el método de Carga estable, al ser el peso siempre el mismo, no se debe hacer ningún cálculo para obtenerlo. El Peso medio surge de la división de la sumatoria de los kilos de cada una de las series (Tonelaje) por las repeticiones (Volumen), o sea que es el promedio de kilaje por repetición. Ejemplo: si se realiza un ejercicio con el método Piramidal incompleto de la siguiente manera, 1 serie de 10 repeticiones (1x10) con 70 kilos, 1 serie de 8 reps (1x8) con 75 kilos, 1 serie de 6 reps (1x6) con 80 kilos y 1 serie de 4 reps (1x4) con 85 kilos, nos da un Peso medio de 75,710 kgs. (700 kg + 600kg + 480kg + 340kg / 28) Esta variable puede ser más confiable para medir cantidad y calidad del trabajo, si nos quedamos solamente con la información de las dos variables anteriores no diferencia la calidad con la cual se ejecuta el trabajo. Veámoslo con el siguiente ejemplo: si un deportista alcanza un tonelaje de 10 toneladas por sesión, sería erróneo pensar que esa cifra nos proporcionará idénticos resultados. Para comprender esto, se puede exponer lo siguiente, realizar 1 repetición con 100 kilos sería igual a 10 repeticiones con 10 kilos, pero sólo en el Tonelaje, si tenemos en cuenta el efecto de ambos esfuerzos, son totalmente diferentes. Algo similar sucede si sólo tenemos en cuenta el volumen, en el caso de realizar 10 repeticiones con 80 kilos o 10 repeticiones con 30 kilos, el volumen sería idéntico pero no el nivel. INTENSIDAD Representa el grado de esfuerzo o calidad con la cual efectuamos el ejercicio. Es decir, si vencemos cargas muy pesadas, medianas o livianas; o si las vencemos con gran velocidad de ejecución. Se la puede expresar o medir por el peso movilizado, como así también expresarlo en porcentaje si se conoce el 100%. Otra forma de expresarla es bajo la denominación de repeticiones máximas (RM), 1RM equivale a la máxima intensidad o 100%, es decir el peso que se puede movilizar (contracción concéntrica) una sola repetición; si se desea expresar intensidades sub-máximas con esta denominación sería 2RM (95% aprox), 3RM (90% aprox), o el número de repeticiones que se desee teniendo en cuenta que dicho número es el máximo posible que se puede movilizar sin permitir una repetición más allá del mismo, o sea al punto de falla. Ejemplo: si una persona levanta 100 kilos una sola vez y pretende trabajar con el 70% de intensidad deberá utilizar 70 kilos. Esta variable nos permite establecer comparaciones entre los pesos con los cuales trabaja una persona a lo largo del macrociclo y de las etapas. También se puede comparar el rendimiento entre distintos individuos. De la misma manera que lo hicimos con el Peso medio, podemos obtener la carga porcentual en el caso de utilizar métodos que manejen variantes de pesos en cada una de sus series. En este caso se suman las cantidades de los kilogramos en cada serie expresados en porcentajes y se lo divide por el número de repeticiones, o sea que se obtiene el Tonelaje (expresado en porcentaje) y se lo divide por el Volumen. Por 70 ejemplo, si la intensidad máxima (100%) en determinado ejercicio es 90 kilos y utilizamos un método piramidal incompleto terminado con doble serie final con los siguientes números, 1x10 /70 kgs, 1x8 /75 kgs, 2x5 /80 kgs, el Tonelaje es 2100 kgs (70x10=700; 75x8=600; 80x5=400; 80x5=400) y el Volumen 28 reps.; se pasan los kilos a valores porcentuales y se lo divide por el Volumen para obtener la intensidad promedio de 83,33% . Para comprenderlo más fácilmente: 70 kgs x 100% /90 kgs = 77.777% x 10 reps = 777,77% 75 kgs x 100% /90 kgs = 83.333% x 8 reps = 666,664% 80 kgs x 100% /90 kgs = 88,888% x 10 reps = 888,88% 777,77% + 666,664% + 888,88% = 2333,314% / 28 reps = 83,33% En ciertos casos podríamos trabajar con cargas livianas pero a intensidades muy altas si la movilizamos a gran velocidad. Entonces la velocidad de ejecución deberíamos tenerla en cuenta en la medición de la intensidad. Las intensidades de trabajo para cada tipo de fuerza son las siguientes: Fuerza-resistencia-<50% de 1RM o máxima concéntrica Fuerza con hipertrofia-50-90% de 1RM o máxima concéntrica Fuerza máxima-80-100% de 1RM o máxima concéntrica Fuerza explosiva o Potencia-90-100% de 1RM o máxima concéntrica (para deportistas avanzados) o 25-30% (para principiantes) o 45-55% hasta 70% según grupo muscular (mayor para miembros inferiores) y tipo de ejercicio (mayor en los derivados del Levantamiento Olímpico). DURACION Representa el tiempo de ejecución de cada serie, es decir desde que se inicia el movimiento en la primera repetición hasta que se interrumpe al finalizar la última. También se podría medir la duración de la sesión completa (incluye todas las series con sus respectivas micro y macropausas). De acuerdo al tipo de fuerza u objetivo, la duración de la serie tendrá una duración diferente. Para desarrollar la Fuerza-resistencia, serán prolongadas (>60”) posibilitado por la baja intensidad con la cual se trabaja; para Fuerza hipertrofia deben tener una duración intermedia, entre 20”-60”, con cargas medianas a mediana-altas para asegurarse altos niveles de ácido láctico, depleción de los depósitos de glucógeno musculares y aumento en la concentración de la hormona del crecimiento y Somatomedinas; y para Fuerza máxima y Fuerza explosiva tienen que ser de muy corta duración (<10”-12”) para no acumular cantidades importantes de lactato que perjudiquen la ejecución de contracciones veloces, en el caso de la Fuerza explosiva, además de ser imposible realizar muchas repeticiones extendiendo la duración de la serie debido al elevado peso o a la gran velocidad con la cual se ejecutan las repeticiones. 71 Los tiempos bajo tensión óptimos para cada tipo de contracción son: 2”-5” para la excéntrica, 1”-2” para la isométrica y 1”-2” para la concéntrica. Estos números pueden variar de acuerdo al objetivo, aumentando o bajando según donde se desee acentuar el efecto. Por ejemplo, si se desea obtener hipertrofia sarcoplasmática con un método concéntrico-excéntrico se aplica un Tempo 412, esto significa un tiempo de ejecución de 4” para la fase negativa o excéntrica del movimiento, 1” para la isométrica y 2” para la positiva o concéntrica. De esta manera, una serie de 10 repeticiones duraría 70” (4” exc., 1” isom., 2” con.). Para la hipertrofia sarcoplasmática nos debemos asegurar tiempos bajo tensión mayores a 30”-40”, para hipertrofia miofibrilar entre 15”-20” a 30”40”, para fuerza máxima menores a 15”-20” y para Fuerza explosiva menores a 10”12”. Un ejemplo de Tempo para desarrollar explosividad podría ser 10X, es decir un descenso o tensión excéntrica rápida (pero controlada para no causar lesiones) en 1”, sin detención (0”) para revertir el movimiento y producir un ciclo de acoplamiento entre las contracciones excéntricas y concéntricas (CEA) bien pliométrico para aprovechar la energía elástica acumulada en las fibras, y X significa vencer la carga lo más rápido posible, “explotar”. En niveles avanzados se pueden minimizar a milisegundos la tensión excéntrica con ejercicios pliométricos de shock o pliometría de alto impacto. En el caso de la duración de la sesión, no hay inconvenientes que dure mucho si se trabaja para Fuerza-resistencia, pero cuando el objetivo sea el aumento de la masa muscular (hipertrofia) o de la Potencia es importante controlarla. En el caso de incremento del tamaño de los músculos la sesión no debería extenderse más allá de los 90’ porque los niveles sanguíneos de testosterona y de los depósitos musculares de glucógeno caerían demasiado de manera que no se podrá sostener la intensidad del esfuerzo, por lo menos al mejor nivel para dicho objetivo. Las sesiones destinadas a fuerza de alta demanda como lo son la Fuerza máxima y la Potencia requieren de cantidades bajas de acidez y baja fatiga, especialmente neural, para no perturbar la ejecución de esfuerzos elevados por el peso movilizado, por la velocidad de ejecución o por ambas, para ello la duración óptima se sitúa entre los 20’-45’. DENSIDAD Representa la relación entre el tiempo bajo tensión o que dura el esfuerzo y el tiempo de descanso. Los esfuerzos que apuntan a la Fuerza-resistencia requieren de alta densidad, esto significa que se está más tiempo bajo tensión que descansando, la relación trabajopausa debe ser 1:0,5 a 1:1 aproximadamente. En cambio, la Fuerza máxima y la explosiva o Potencia todo lo contrario, o sea baja densidad, se estará descansando más tiempo que trabajando puesto que los esfuerzos no deben durar más de 10”-12” y sus pausas compensatorias no menos de 2’-3’, es decir una relación cercana a 1:10. El desarrollo de la hipertrofia exige una densidad intermedia, es decir que será menor que la de la Fuerza-resistencia pero mayor que la de la Fuerza máxima y Potencia, siendo la relación trabajo-pausa 1:2 a 1:4 (dependiendo de qué hipertrofia se desee, 72 será más denso para la sarcoplasmática y menos para la miofibrilar), por ejemplo: a 30” de esfuerzo le corresponde una pausa de 60” a 120”. FRECUENCIA Representa la cantidad de estímulos o sesiones que se le dedican a cada grupo muscular en un período determinado, por lo general, una semana. Para un principiante la frecuencia de trabajo para cada uno de los grupos musculares no debería ser inferior a 2 sesiones idénticas por semana (idealmente 3 estímulos semanales), separadas por un mínimo de 48 horas entre sí. A medida que continúe con el proceso de entrenamiento podría emplear rutinas divididas, realizar sólo unos grupos musculares en una o más sesiones y los restantes en otra/s sesiones, aumentando la frecuencia a 4, 5 o 6 estímulos por semana. Otra posibilidad de aumentar la frecuencia sería realizar doble o triple turno (2 o 3 sesiones en el mismo día). Por otro lado la frecuencia también sufre variaciones de acuerdo al período del entrenamiento deportivo en el cual se encuentre el deportista, será mayor en períodos preparatorios y menor en el competitivo. ÍNDICE DE HIPERTROFIA Se obtiene del resultado de la división del tonelaje por el tiempo de duración del ejercicio o sesión. Es importante para planificar el trabajo si el objetivo es el incremento de la masa muscular (hipertrofia). Todas las variables mencionadas anteriormente, salvo la Densidad, no tienen en cuenta las pausas entre series (micropausas) y entre ejercicios (macropausas) dentro de la sesión de entrenamiento, cuando el objetivo apunta al desarrollo de la Fuerza máxima o Potencia se debe asegurar un descanso completo y no importa tanto si nos tomamos uno o dos minutos de más (siempre y cuando no nos “enfriemos” demasiado). Pero si el objetivo es el crecimiento muscular es vital controlar la duración de las pausas al igual que la de toda la sesión. A menor duración de las pausas para un mismo esfuerzo, en cuanto a intensidad y número de repeticiones o duración de la serie, mejores resultados para la hipertrofia porque se estará trabajando en condiciones de acidez más elevadas. La hipertrofia depende en gran medida de la concentración de ácido láctico. Ejemplo: si en Sentadillas realizó 1x20 con 100 kgs; 1x15 con 120 kgs; 1x12 con 140 kgs; 1x10 con 150 kgs; 1x8 con 160 kgs en 15’, el Índice de hipertrofia será 550,6 (2000 kgs + 1800 kgs + 1680 kgs + 1500 kgs + 1280 kgs) = 8260 kgs / 15’ = 550,6 Si en próximas sesiones realizamos el mismo trabajo en un tiempo menor, el Índice de hipertrofia será mayor, por lo tanto se obtendría un crecimiento muscular más importante. El descenso en la duración del trabajo puede deberse, principalmente, a la disminución del tiempo de descanso entre las series. Estar capacitado para afrontar el mismo esfuerzo reduciendo las pausas hará posible que la duración se “achique” y esto es debido a la mayor reserva de los depósitos de glucógeno localizados en los músculos propiciados por el incremento del perímetro de las fibras musculares. 73 También podría aumentar este índice si se incrementará la intensidad (más peso) o el número de repeticiones sin disminuir el peso, manteniendo la duración de la sesión; en este caso, para poder vencer cargas mayores necesito mayor tamaño muscular. El Índice de hipertrofia justifica la utilización de los ejercicios básicos como medios más efectivos para desarrollar un gran volumen muscular porque permiten el empleo de cargas más pesadas. El método de Series parciales (reducen el rango de movimiento para vencer cargas de mayor peso) son otro medio muy utilizado por los fisicoculturistas con este propósito. Para priorizar el aumento de la cantidad de trabajo por sobre la disminución del tiempo de duración se utiliza el coeficiente de hipertrofia. Para ejemplificarlo, supongamos que en el ejemplo anterior se utiliza el método de escalera con dos “escalones” por cada serie, con lo cual el tonelaje será el doble (16520 kgs) y si somos capaces de mantener las pausas inalterables al igual que el ritmo de ejecución de las series, nos tomaría el doble de tiempo (30’), entonces el Índice de hipertrofia va a ser 550,6. Si nos guiamos por este resultado los dos trabajos son exactamente iguales, sin embargo este último entrenamiento fue superior. Aclaración: trabajar más tiempo puede ser mejor dentro de ciertos límites, si el tiempo de la duración de la sesión supera los 90’ aprox., los depósitos musculares de glucógeno y concentración sérica de testosterona disminuyen a niveles indeseables perjudicando el crecimiento muscular. El Coeficiente de hipertrofia se obtiene mediante el siguiente cálculo: Tonelaje x Tonelaje / Tiempo de duración 8260 kgs x 8260 kgs = 68227600 kgs / 30’ = 2274253.3 MANIPULACION DE LAS VARIABLES Se deben utilizar todas estas variables mencionadas para comprender exactamente el trabajo realizado, con ellas podremos planificar cargas de menor a mayor magnitud con exactitud según el objetivo, etapas evolutivas y períodos del entrenamiento en el cual se encuentre cada sujeto. Las más utilizadas son el Volumen y la Intensidad, manejando ambas vamos a entrenar a cada deportista según sus necesidades, es decir, si necesita elevar sus niveles de fuerza máxima, potencia, hipertrofia, pérdida de tejido adiposo, entre otras. Por supuesto que mantener bajo control la duración de las pausas entre series, es decir la densidad, también debemos contemplarlo, de manera que sean las adecuadas para cada objetivo. En cuanto al manejo de la intensidad se puede establecer los siguientes límites según el objetivo perseguido: 74 INTENSIDAD <25% 25-30% 30-50% 50-85% 85-100% EFECTO Resistencia a la fuerza sin hipertrofia. Disminución de grasa Fuerza rápida o explosiva sin hipertrofia Fuerza resistencia con poca hipertrofia Fuerza con gran hipertrofia Fuerza potencia con poca o sin hipertrofia Nota: es posible trabajar con intensidades superiores al 100% mediante el empleo de ciertos métodos (series parciales, forzadas) y tipos de contracciones (isométricas, excéntricas) que apuntan a diferentes objetivos según la duración o volumen con los cuales se trabaje en la serie. Por lo general, se utilizan estas intensidades supra-máximas para estimular la fuerza hipertrofia, fuerza máxima y la potencia. También se puede alcanzar altas intensidades con porcentajes medios y bajos si se los moviliza a gran velocidad. Si se necesitan grandes niveles de fuerza y explosividad sin que aumente el peso corporal se debe trabajar con intensidades muy elevadas (>85%). La característica de este tipo de trabajo es que el volumen de la serie es bajo (<5 reps) con una duración del esfuerzo muy breve (<10”) y pausas completas (>3’), de esta manera no hay posibilidades de que se produzca un aumento grande de la masa muscular porque el tiempo es insuficiente para vaciar los depósitos musculares de glucógeno ni elevar la concentración de ácido láctico. Para alcanzar estos niveles de intensidad se requiere un gran compromiso del S.N.C., éste debe lograr una fuerte estimulación neuronal (envío de señales eléctricas hacia los músculos superiores a los 45-50 Hz). Con 45 Hz (equivalente a 45 impulsos por segundo) se activan no sólo las fibras explosivas, sino también las rápidas y las lentas. Esto mejora la coordinación intramuscular (sincronización), es decir que la mayor cantidad posible de fibras del músculo trabajen al unísono, que en el mejor de los casos puede alcanzar el 80-90%, ya que no es posible que la totalidad o 100% de las fibras de un músculo se activen simultáneamente (salvo casos excepcionales, como estados de locura o desesperación e hipnosis) porque el sistema nervioso reserva un 10-20% por precaución. Es indispensable activar las fibras tipo IIb (explosivas). Para reclutar de manera sincrónica (simultáneamente) la mayor cantidad de fibras posibles se debe recurrir a cargas muy pesadas, de manera que deben ser llamadas a actuar las fibras tipo I (lentas), las IIa (rápidas) y las IIb (explosivas). Al trabajar todas al mismo tiempo, cuando se agoten no hay posibilidades de que se vayan rotando para continuar con el trabajo, entonces se interrumpe el ejercicio por la fatiga que impide continuar con la contracción muscular. Se pueden activar las fibras explosivas directamente con estímulos de elevadísima velocidad de ejecución, que inhiban, gracias al circuito de Renshaw (inhibe a las fibras de las unidades motoras que no pueden responder a la alta frecuencia neurológica) la participación de las fibras lentas porque éstas tienen un tiempo de contracción-relajación demasiado largo, entonces no llegan a actuar en gestos muy explosivos. Entonces, tenemos dos maneras de alcanzar intensidades máximas, mediante cargas muy pesadas, que aumentan la activación neuromuscular o 75 mediante gran velocidad de ejecución, que reducen la inhibición y ponen en acción a las fibras explosivas. Las cargas muy pesadas están reservadas para deportistas con experiencia en el trabajo con sobrecarga, entonces los principiantes (ya sean menores o adultos sin experiencia en este tipo de esfuerzos) tendrán que alcanzar una gran activación muscular por la ejecución de gestos explosivos con cargas livianas (25-30%) o con el propio peso corporal (pliometría de bajo impacto) de 10” o menos de duración. Luego de acumular algunos años de trabajo con cargas livianas, medianas y medianaaltas o sub-máximas, progresivamente, estarán preparados para las cargas con pesos máximos disminuyendo el riesgo de lesión y aumentando la eficacia de las tareas. Los ejercicios de Halterofilia y los pliométricos son los que mejores resultados pueden aportar para mejorar la potencia. Los primeros son ejercicios que combinan el empleo de cargas importantes movilizadas a gran velocidad con participación de muchos grupos musculares, mientras que los últimos aprovechan la energía elástica acumulada en la tensión excéntrica para generar una acción más potente en la inmediata siguiente tensión concéntrica. Es importante en estos casos ser capaces de reclutar el mayor número de unidades motoras posibles en tiempos brevísimos (<200 mseg) para alcanzar mejores niveles de fuerza, las unidades motoras que no puedan sincronizar a sus fibras en ese corto tiempo no podrán sumar su fuerza en esa acción. Esta forma de entrenamiento es específica para los deportistas que basan su rendimiento en disciplinas que exigen altos niveles de potencia pero sin aumentar su peso corporal, ya sea porque compiten en categorías establecidas por peso (taekwondo, boxeo) o por cuestiones antieconómicas (saltos atléticos). Pasar a una categoría más pesada implica competir contra oponentes de mayor talla (altura y tamaño) y potencia en el golpe. Aunque en ciertos casos un deportista puede necesitar dar el “salto” a la siguiente categoría porque le cuesta mantener el peso de la categoría inferior. En los casos de los saltadores (una vez que completaron su crecimiento llegando a la adultez) si se ponen más pesados, tendrán que realizar un esfuerzo extra para saltar más. El sistema energético ATP-CP es el encargado en proporcionar la energía en este tipo de esfuerzos. Si el objetivo es hipertrofiar la masa muscular, lograr la hipertrofia sarcoplasmática, las intensidades requeridas son del 50% al 80% (idealmente entre 60-70%). Estas intensidades van a permitir un mayor volumen de la serie y duración del esfuerzo que en el caso anterior. El número de repeticiones rondará las 6 a 12 y la duración entre 15” y 45”. Para cumplir con este objetivo es imperioso controlar las pausas, que deberían ser de 90”-120”, para mantener una gran acidificación. El envío de impulsos nerviosos desde el cerebro hacia las terminaciones nerviosas de los músculos es de una frecuencia menor (30 Hz) que el necesario para las fibras explosivas, con la cual se activan las unidades motoras correspondientes a las fibras tipo II o rápidas y, por arrastre a la de las tipo I o lentas. Las unidades motoras de las fibras explosivas, por ser las de mayor tamaño, no son activadas con esa frecuencia de disparo. Esto perjudica a la sincronización o coordinación intramuscular ya que las 76 fibras que actúan lo hacen por grupos y se van rotando a medida que se cansan, entonces no tienen que trabajar todas al mismo tiempo como en el caso anterior. Con este tipo de esfuerzos la sincronización de fibras mejora sólo un poco, 5% a 20% según la intensidad a la cual se trabaje, cuanto más cercana a intensidades del 80-85% mayor será el incremento. La frecuencia de 30Hz recluta además de las fibras rápidas, a las lentas. De todas maneras se estará bastante lejos de los mayores niveles de sincronismo que alcanzan los deportistas explosivos (80-90%), el entrenamiento sistemático con esfuerzos típicos de hipertrofia nos pueden llevar a valores de 40-60% aprox., lo que significa que estamos inhibiendo un 30-50% restante de fibras (recordemos que el sistema nervioso se “guarda” un 10-20%). La glucólisis anaeróbica es el sistema energético principal en este tipo de esfuerzos. Cuando un individuo se somete a un trabajo con estas características, la respuesta será una depleción de los depósitos musculares de glucógeno, de manera que los músculos se verán en la obligación de agrandar dichos depósitos para albergar mayor cantidad de este substrato que les permita afrontar el trabajo. El incremento del tamaño muscular se produce por el aumento del sarcoplasma principalmente, y un poco por los cambios en la estructura de las proteínas (entre 5-10% de la hipertrofia total). Entonces trabajar bajo estas características aumenta la masa muscular, además de la fuerza resistencia, hasta cierto punto, y un poco la fuerza máxima en mayor o menor medida de acuerdo a la proximidad o lejanía, respectivamente, a las intensidades más elevadas. La velocidad y fuerza explosiva no tienen porque mejorar ya que no fueron reclutadas las fibras explosivas. La hipertrofia es considerada enemiga de la velocidad y fuerza máxima porque provoca una tensión que los órganos tendinosos de Golgi (OTG) registran causando una inhibición prematura para desarrollar la máxima fuerza, además se alcanza un grado de embolia ácida que impide las máximas posibilidades de ejecución de gestos veloces y coordinados. Si el objetivo es tonificar y desarrollar resistencia a la fuerza las intensidades deberán situarse por debajo del 50% con volúmenes mediano-elevados (>15 reps) de duración prolongada (>40”) y pausas cortas (<60”). En la iniciación deportiva este tipo de esfuerzos son los indicados para ir ganando fuerza y mejorar la capacidad de sostén de los músculos para mejorar la estructura osteo-muscular, además de fortalecer ligamentos y tendones. Si además se quiere reducir el tejido adiposo en mayor magnitud debería disminuir la intensidad aún más (<30%), de esta manera se podrá extender la duración del esfuerzo e incluso realizarse el trabajo sin pausas, por lo general con actividades cíclicas aeróbicas o con series muy prolongadas (>25-30 reps) o en circuito. Como las unidades motoras de las fibras encargadas de estos esfuerzos son las de menor talla, con una estimulación neurológica de tan sólo 15 Hz es suficiente para activar a las fibras tipo I o lentas. Estos trabajos consiguen activaciones en el orden del 30-50% del total fibrilar. Una persona sedentaria solamente podría activar el 20-25%. 77 Este tipo de esfuerzos dependen del sistema oxidativo para cubrir sus demandas energéticas. OBTENCION DE LA INTENSIDAD Para obtener la intensidad se toma un test de fuerza máxima que consiste en obtener como resultado final, el peso más elevado que el individuo pueda movilizar, en forma concéntrica y sin ayuda, una sola vez en determinado ejercicio. Este test debería aplicarse con personas que tengan un historial en el trabajo con pesas. De aplicarlo con un principiante se observará la imposibilidad de efectuar el ejercicio de manera coordinada porque no está capacitado para sincronizar un número elevado de unidades motoras. Como resultado de esto la ejecución sufrirá detenciones y movimientos compulsivos. Con el paso del tiempo si se sigue un proceso de entrenamiento de la fuerza, al cabo de 3-4 años se estará capacitado para alcanzar la mayor reclutación sincrónica posible (aprox. 80-90%) de manera que le permitan movilizar cargas muy elevadas de manera coordinada y sin detenciones en su accionar porque el tiempo de aplicación de la fuerza es menor y la acción rápida a velocidad constante no permite el temblequeo. La mayor sincronización de fibras se logra con movimientos explosivos y esfuerzos de altísima intensidad, por lo tanto de muy bajo volumen y duración, como los ejercicios de Halterofilia y pliométricos que ya he mencionado. Con personas no experimentadas se pueden aplicar pruebas o tests de intensidades sub-máximas (3 repeticiones o más) y obtener la intensidad máxima (100%) mediante diversas fórmulas de predicción de la fuerza máxima como la Epley, Lander, Brzycki, Wathen, entre otras. De todas maneras, más allá de conocer el 100% de intensidad, este es muy susceptible a variaciones que responden a múltiples factores (motivación, alimentación y descanso de ese día en particular) y, además, un factor a tener en cuenta que generalmente no se mide, es la velocidad con que se efectúa cada repetición. Si a medida que se realizan las repeticiones, se disminuye la velocidad de su ejecución se estaría perdiendo potencia a pesar de que el movimiento pueda completarse. Para medir la velocidad se utilizan encoders o células fotoeléctricas o, en última instancia, aunque no muy preciso, se puede cronometrar el tiempo de ejecución de cada repetición. No obstante, estos tests nos proporcionan datos acerca de la intensidad bastante confiables. La intensidad, como ya he mencionado, suele expresarse en repeticiones máximas (RM), manifestando el número de repeticiones que se pueden ejecutar al punto de falla. Por ejemplo, 10 RM significa que la serie se realiza con el peso que permite realizar 10 repeticiones y no 11. En general, determinado número de repeticiones nos indica a que porcentaje de intensidad se está trabajando y, por supuesto, cual es el efecto que se obtiene. Pero esto sólo será preciso si se conoce las características del deportista que están marcadas por su disciplina deportiva, porque una determinada intensidad podrá 78 ser vencida diferente número de repeticiones. El 100% para todos los tipos de deportistas implica una sola repetición, pero las intensidades por debajo de la máxima van a sufrir variaciones en cuanto a la cantidad de repeticiones según las características energéticas de cada deporte o puesto dentro del mismo. Podemos dividir en tres grandes grupos de deportes de acuerdo a la exigencia energética: 1) grupo de los deportistas más fuertes pero menos resistentes, dependientes del sistema ATP-CP, que requieren máximo esfuerzo en la unidad de tiempo, o sea de intensidades máximas y muy bajo volumen, donde se encuentran los velocistas, lanzadores, saltadores y levantadores olímpicos de pesa; 2) grupo de los deportistas fuerzaresistencia, dependen del sistema de la glucólisis anaeróbica, que requiere de intensidades y volúmenes intermedios o mediano-altos, donde se ubican los luchadores, fisicoculturistas, rugbiers, basquetbolistas y otros deportes de situación; 3) grupo de los deportistas más resistentes pero menos fuertes, predominio del sistema oxidativo, que requiere de las intensidades más bajas y volúmenes más altos, donde entrarían los fondistas o todos aquellos deportistas que compiten en actividades de larga duración. En la tabla 1 se detallan el número aproximado de repeticiones por intensidad que corresponde a cada uno de los grupos mencionados. En la misma se podrá observar que el grupo 3 es capaz de realizar un mayor número de repeticiones en las intensidades sub-máximas porque son muy resistentes, pero se debe tener en cuenta que los pesos que movilizan son bastante inferiores a los de los otros grupos porque son menos fuertes. Los del grupo 1 pueden movilizar pesos muy pesados por su gran nivel de fuerza, pero como tienen poca resistencia no son tan eficaces para mantener esfuerzos prolongados. De todas maneras, si aumento la fuerza máxima estaría capacitado para vencer cargas menores más veces, aunque una persona que alcance a superar una carga menos pesada que otro sea capaz de movilizarla más veces. Por esto no es muy acertado, en todos los casos, hablar de número de repeticiones para alcanzar determinado resultado. Lo más conveniente es referirse al porcentaje de intensidad. De todas maneras estos números de repeticiones debemos tomarlo como una guía muy general. INTENSIDAD 100% 95% 90% 85% 80% GRUPO 1 1 REP. 2 REPS. 3 REPS. 4 REPS. 5 REPS. GRUPO 2 1 REP. 3-4 REPS. 5-7 REPS. 8-9 REPS. 10-12REPS. Tabla 1 79 GRUPO 3 1 REP. 5-8 REPS. 10-12 REPS. 15-18 REPS. 20-25 REPS. Referencias bibliográficas -Anselmi, H. (2001). “Fuerza, potencia y acondicionamiento físico”. Buenos. Aires. -Bosco, C. (2000). “La fuerza muscular”. Editorial Inde, Barcelona. -Cappa, D. (2000). “Entrenamiento de la potencia muscular”. -Cometti, G. (1998). “Los métodos modernos de musculación”. Editorial Paidotribo, Barcelona. -De Hegedüs, J. (2008). “Teoría y práctica del entrenamiento deportivo”. Editorial Stadium, Buenos. Aires. -De Hegedüs, J. (1984). “Enciclopedia de la musculación deportiva”. Editorial Stadium, Buenos Aires. -Fox, E. (1984). “Fisiología del deporte”. Editorial Panamericana, Buenos Aires. -González Badillo, J.- Ribas Serna, J. 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Editorial Paidotribo, Barcelona, 80 CAPITULO 6 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 81 En el deporte competitivo no es suficiente con tan sólo planificar el proceso de entrenamiento, sino que será necesario manejar la dosificación del volumen, intensidad, duración, densidad y frecuencia de las cargas de trabajo a lo largo de cada estadio de la vida deportiva del deportista y de los períodos del entrenamiento, para que éste alcance su mejor performance en el momento justo, o sea en la competencia de mayor relevancia del año. Esto es posible mediante la PERIODIZACION en la cual se va mejorando el nivel hasta alcanzar el pico de rendimiento durante el período competitivo para luego descender. Como la fuerza constituye un punto clave para el rendimiento deportivo, por lo tanto su entrenamiento debe ser periodizado en fases para alcanzar el tipo de fuerza específica o útil óptima para la disciplina deportiva en que se compite. Según el tipo o combinación de fuerza requerida se irán empleando distintos métodos a lo largo de cada fase. En el estadio de iniciación deportiva, normalmente estamos hablando de edades menores a los 10-11 años, el trabajo debe priorizar la multilateralidad ante la especificidad, por lo tanto no es necesario llevar una periodización para alcanzar el rendimiento más alto en una fecha determinada del año; si debe periodizarse como paso previo a posibilitar el logro de un alto rendimiento en próximas etapas (principalmente en la del alto rendimiento correspondiente a la adultez). Al periodizar las cargas de trabajo se debe tener en cuenta las demandas energéticas (sistemas de provisión del ATP) y de las cualidades físicas primordiales de la disciplina deportiva en la cual se compite. Por lo general, el desarrollo de la fuerza tiene incidencia positiva sobre la velocidad o sobre la resistencia dependiendo de la forma en que se la trabaje; se considera que la velocidad y la resistencia son dependientes de la fuerza. Sólo si el entrenamiento apunta exclusivamente al desarrollo de la fuerza máxima puede disminuirse la resistencia aeróbica y viceversa; si los trabajos típicos de fuerza hacia la hipertrofia sarcoplasmática se mantienen a lo largo de períodos extensos pueden afectar la expresión de la máxima velocidad; si los ejercicios de fuerza no son ejecutados con rangos articulares completos ni son compensados con estiramientos musculares, la flexibilidad se verá reducida. Pero el trabajo bien dosificado, combinando tipos de fuerza y cualidades físicas tendrá un efecto potenciado. Esto está avalado por múltiples investigaciones (Atha, 1984; Dudley y Fleck, 1987; Hickson y cols. 1988; Mc Dougall y cols, 1987; Micheli, 1988; Nelson y cols., 1990; Sale y cols., 1990). Aunque cabe aclarar que el desarrollo de la potencia aeróbica por períodos prolongados de tiempo puede afectar a la fuerza explosiva y la velocidad por cuestiones hormonales. La concentración de testosterona circulante en sangre, que es fundamental para la máxima expresión de la fuerza explosiva y la velocidad, se ve perjudicada por los esfuerzos de larga duración que aumentan la liberación de Beta-endorfinas (ésta inhibe a la hormona Luteinizante, que es estimuladora de la testosterona en las gónadas). El sexo y la genética establecen diferencias en los niveles de testosterona, pero también el entrenamiento específico de fuerza explosiva y velocidad que realizan los velocistas aumentan los niveles de 82 testosterona, por esto las mujeres velocistas tienen niveles similares y, hasta, superiores en el rendimiento de velocidad que deportistas varones no velocistas, a pesar de que estos tienen 5-6 veces más cantidad de testosterona (Bosco y cols., 1996). Los deportistas de especialidades que no dependen exclusivamente de la velocidad, le dedican un tiempo considerable a otras cualidades como la resistencia. Para mejorar la potencia aeróbica sin desmedro de la fuerza explosiva y velocidad, se puede utilizar el método de carrera continua con variación de la velocidad (CCVV) introducido por Carmelo Bosco en 1990, que consiste en alternar tramos de carrera a baja intensidad (150 pul./min.) durante 110”, 50” y 30” con aceleraciones de 10, 30 y 50 metros. Así mismo, para la resistencia a la fuerza explosiva o rápida es necesario que se mantenga un nivel elevado de testosterona sérica (circulando en sangre) que puede potenciar la actividad del calcio y, de esta manera, mejoras en la contracción muscular (Rolling y cols., 1996). Antiguamente se atribuía solamente a la velocidad de frecuencia de envío de los impulsos nerviosos desde el SNC la explicación de la mejora de la fuerza máxima y explosiva. Con lo que se dijo anteriormente queda claro que también influyen factores hormonales en la expresión de gestos veloces y potentes, por lo tanto al planificar y periodizar las cargas de trabajo se deben tener en cuenta las adaptaciones (neurales, hormonales bioquímicas, musculares, etc.) para permitirle al deportista alcanzar su mejor rendimiento en el momento preciso. En la actualidad no se concibe un entrenamiento sin el desarrollo de la Fuerza, ya sea para la potencia y velocidad como para la resistencia muscular, además de su importancia para fines preventivos y compensatorios. Combinando las proporciones de cualidades y tipos de fuerza requeridas en su medida justa para cada especialidad deportiva y ubicada dentro de la sesión, microciclo y mesociclos dentro del macrociclo, se potenciará el rendimiento deportivo. En el deporte competitivo la Fuerza no se busca con un fin en sí mismo, sino con el objetivo de elevar los niveles de fuerza explosiva o potencia, la fuerza-resistencia o una combinación de ambas, es decir la resistencia a la fuerza explosiva o rápida. Los objetivos de periodizar el entrenamiento de la fuerza son: -desarrollar los tipos de fuerza durante el macrociclo para alcanzar el pico de fuerza requerida (potencia o resistencia muscular) en el período competitivo; -aumentar el pico de potencia de un macrociclo al otro. La primera experiencia de periodización de la fuerza se llevó a cabo en 1964 con el lanzador de jabalina Mihaela Penes (medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Tokio). Los resultados fueron presentados por Bompa (1965). Este modelo de periodización, que estaba diseñado para deportes de fuerza explosiva, luego fue adaptado para los deportes de largo aliento que requieren de resistencia muscular (Bompa, 1977). Al trabajo de Bompa le siguieron otros, demostrando que la periodización del entrenamiento de la fuerza era requisito indispensable para obtener los más altos logros en el rendimiento deportivo (Fleck y Kraemer, 1996). 83 Bompa propone las siguientes fases para la periodización de la fuerza en el siguiente orden: 1) Adaptación anatómica 2) Hipertrofia 3) Fuerza máxima 4) Conversión a potencia o a resistencia muscular 5) Mantenimiento 6) Transición Normalmente, las tres primeras fases tienen lugar en el período preparatorio general, la cuarta en el preparatorio especial, la quinta durante el período competitivo, y la sexta, justamente, en el período que lleva el mismo nombre: período de transición. Los principios del entrenamiento Deportivo (Aumento Progresivo, Multilateralidad, Variación, Sistematización, Entrenamiento elaborado en Períodos y en Estadios, Especificidad y Proporción General y Especial, etc.) rigen todo este proceso. 1ª FASE-ADAPTACION ANATOMICA Según investigaciones sobre la adaptación anatómica a los esfuerzos con sobrecargas, la aplicación de cargas intensas sin una adaptación progresiva previa y durante períodos prolongados puede disminuir el fortalecimiento óseo (Matsuda y cols., 1986). Entonces para prevenir lesiones óseas se debe introducir a los menores o personas que inician un plan de entrenamiento de la fuerza de manera progresiva con cargas livianas, éstas pueden tener un efecto positivo sobre los huesos estimulando el crecimiento en longitud y perímetro de los huesos largos de niños/as, y gradualmente llevarlos a cargas de mayor intensidad. La exposición a cargas de alta intensidad en forma prematura puede afectar el crecimiento óseo (Matsuda y cols., 1986), el entrenamiento con pre-púberes debe estar apuntado a largo plazo donde las cargas de trabajo deben ir produciendo adaptaciones graduales y no lesiones o alteraciones. Cuidado con la especificidad prematura y el aumento de la intensidad, en esta fase debe priorizarse el trabajo multilateral con cargas que no causen una sobreexigencia. Con intensidades elevadas la fuerza de los músculos crece a un ritmo mayor que la de sus inserciones musculares con el hueso (tendones) y articulares (ligamentos) pudiendo provocar lesiones tendinosas o ligamentarias. También debe respetarse la fase de adaptación en deportistas experimentados ante cada inicio de temporada, para prevenir alteraciones en las propiedades mecánicas de los huesos que pueden ocasionar trabajos prolongados con cargas intensas, al aumentar la densidad ósea se van a tolerar las tensiones mecánicas a las cuales es sometido el hueso en el entrenamiento. En esta fase se deben fortalecer los tendones y ligamentos. Como los músculos se insertan a través de los tendones a los huesos, es necesario que esta unidad de tejido conectivo, el tendón, sea lo suficientemente fuerte para que el músculo pueda 84 traccionar a los huesos sin que se produzcan lesiones (por ejemplo: lesiones por desprendimiento de cartílago). Los tendones requieren de un tiempo mayor para fortalecerse que los músculos; después de un proceso a largo plazo van a lograr las adaptaciones que les permitiría soportar contracciones de gran intensidad. Algo similar ocurre con los ligamentos, cuyo fortalecimiento se verá reflejado en articulaciones más estables. La explicación por la cual en esta fase se debe comenzar con cargas livianas, más allá de lo mencionado con respecto a los tendones y ligamentos, es que el deportista viene de sus vacaciones, donde seguramente no realizó mucho trabajo de fuerza, y deberíamos preparar el aparato locomotor para soportar las futuras elevadas cargas de trabajo. La fuerza de los músculos aumenta gracias al aprendizaje motor (mejora coordinativa). El trabajo debe ser general, por lo tanto se enfoca hacia todos los grupos musculares (sin priorizar el desarrollo de los músculos de la primera fuerza motriz o motores agonistas). Debe existir un equilibrio entre flexores y extensores o entre agonistas y antagonistas, además de los miembros contralaterales. Si bien ciertos músculos son más fuertes que sus antagonistas (por ejemplo: el cuadriceps o los gemelos son más fuertes que los isquiotibiales y el tibial anterior, respectivamente), demos conocer la relación porcentual que debemos mantener entre ellos y no permitir que las diferencias sean mayores. Los isquiotibiales deben trabajarse con una carga aprox. del 60% a la correspondiente del cuadriceps; los tibiales con un tercio de la de los gemelos; los abdominales y espinales en la misma proporción; los rotadores externos con el 60% de la empleada con los rotadores internos; el bíceps y el tríceps trabajan con la misma proporción; los flexores y extensores de cadera, misma proporción. En las próximas fases el deportista estará trabajando de manera específica sobre los músculos principales que intervienen en los gestos de su disciplina y, en la mayoría de los casos, con un marcado acento sobre el brazo o pierna de su lateralidad dominante. Por este motivo debemos trabajar sobre la musculatura y miembros menos empleados en la actividad específica en las fases más alejadas a la competencia (adaptación anatómica y transición). No olvidar de trabajar la musculatura estabilizadora, los músculos fijadores son de vital importancia para que un sector corporal pueda ejecutar una acción con eficacia al activarse anticipadamente en forma isométrica para permitir que otro sector se mueva; por ejemplo: los hombros deben estar estabilizados para que los brazos se flexionen o extiendan con solvencia; los abdominales deben estar estables para que las piernas puedan patear o para que los brazos puedan rematar o golpear, así como la transmisión de la potencia desde las piernas hacia los brazos. Es fundamental la estimulación de la zona media (abdominales y lumbares) ya que son el enlace en la trasmisión de fuerza hacia los miembros superiores e inferiores, si no tiene la fortaleza necesaria para mantenerse estable no será posible la ejecución de gestos potentes por parte de los brazos o las piernas. Además de ser la zona que debe absorber impactos ante golpes directos o los contactos contra el piso en las carreras o 85 saltos. La musculatura abdominal y lumbar es la primera en que debemos centrar la atención para la formación de un deportista, luego seguimos con los músculos del torso para llegar a los miembros superiores e inferiores. La duración de esta fase depende de la periodicidad (en el caso de que sea simple tendrá mayor duración), de la experiencia del deportista (los principiantes requieren de una adaptación más larga), del nivel de implicancia de la fuerza en la disciplina (en deportes que exigen menor intensidad se puede trabajar durante un período mayor con cargas livianas y generales) y de la edad o estadio del entrenamiento en que se encuentre (a menor edad o estadio más alejado del alto rendimiento, mayor duración). La duración debería ser de 2-3 años en pre-púberes; dentro del macrociclo, en el período preparatorio, para deportistas noveles debe ocupar un período de tiempo más largo que en el de los avanzados, siendo de 6-10 semanas para los primeros, y de 3-5 para los últimos. El método más empleado en esta fase es el circuito. Por supuesto que también podemos recurrir a otros métodos y, que éste puede ser empleado en las siguientes fases. El entrenamiento en Circuito, también llamado Progresión vertical, consiste en un conjunto de ejercicios (“estaciones”) diferentes en cuanto grupos musculares implicados que se realizan uno seguido al otro sin descanso entre ellos o con una pausa pequeña pasiva o activa. Este método o forma de organización fue difundido en la Universidad de Leeds (Inglaterra) por Morgan y Adamson en 1959, pero más para el desarrollo del acondicionamiento físico general que para el de la fuerza específicamente. A medida que se fue utilizando con el correr de los años, este método fue creciendo y adaptándose hacia objetivos más deportivos (Scholich, 1992). Un circuito debe constar de 6 a 12 (hasta 15 se puede tomar como válido) ejercicios o estaciones; hasta 9 estaciones se considera circuito corto y de 10 a 15, largo. Las series (estaciones o ejercicios) que componen el circuito, siguen las pautas del método de repeticiones 3 o 4 en cuanto a repeticiones, intensidad y velocidad de ejecución. Según el contenido, los circuitos pueden ser generales (ejercicios para todos los sectores corporales que sirvan de base) o específicos (ejercicios que apuntan a gestos, grupos musculares, cualidad o tipo de fuerza específica del deporte competitivo). Por último, podemos hablar de un circuito liviano (intensidades livianas hasta medianas, 30%-50%) o pesados (intensidades sub-máximas hasta máximas, 60%-100%), en la fase de Adaptación anatómica corresponde utilizar solamente los circuitos livianos. La cantidad de veces que se repite el circuito en una sesión dependerá de la cantidad de ejercicios que lo compongan, del momento de la preparación y del nivel del ejecutante. Para dosificar el trabajo en cada estación debemos conocer el nivel de aptitud física de la persona o necesidades del deporte en el cual nos preparamos. Se puede establecer por un número determinado de repeticiones o por tiempo, personalmente, me inclino por cantidad de repeticiones porque mantener la ejecución con calidad técnica de cada 86 sector corporal a lo largo de un tiempo, normalmente, no es igual; por ejemplo, ejercicios para miembros superiores durante un tiempo determinado suele ser más exigente que ese mismo tiempo para zona media o miembros inferiores. Las micropausas (pausa entre ejercicios) dependerán de la intensidad y volumen del ejercicio, pudiendo ser de los pocos segundos que me tome cambiar de posición o aparato hasta un par de minutos (esto en caso de objetivos de mayor intensidad, que no es lo que buscamos en esta fase). Las macropausas (pausa entre las vueltas al circuito) pueden durar 1-3 minutos. Para llevar a cabo un circuito se puede emplear desde el propio peso corporal, bandas de goma, medicine-balls, pesas hasta máquinas. Una progresión puede ser que comience con el propio peso corporal (en ciertos sectores se deberán realizar adaptaciones si el nivel es muy bajo; por ej.: extensiones de brazos con apoyo de manos en una superficie más alta que los pies o en plano pero apoyando rodillas en lugar de los pies, flexiones de brazos con ayuda o en una barra baja que permita el apoyo de los pies en el piso) para luego emplear cargas ligeras con diversos elementos o máquinas, si se dispone de ellas, hasta pesos libres en última instancia. Pero esta progresión es sólo una sugerencia. Lo importante en esta fase es que el circuito sea de una intensidad baja y el trabajo armónico para todo el cuerpo, vaya progresando en volumen (más estaciones o más repeticiones por estación o más vueltas al circuito) o intensidad (siempre dentro de márgenes bajos) de semana a semana. Las características de un circuito en fase de Adaptación anatómica se pueden observar en la tabla 1. Semanas Cantidad de estaciones Cantidad de repeticiones Cantidad de vueltas Intensidad Duración (sólo el circuito) Micropausa Macropausa Frecuencia semanal Principiante 6-10 6 hasta 12-15 12-15 1-3 30%-50% 15’-30’ <30” <3’ 2-3 Avanzado 3-5 6-10 10-12 3-5 50%-60% 20’-40’ <60” <3’ 3-4 Tabla 1- características del circuito en fase de Adaptación anatómica Un principiante necesita de un período de adaptación más prolongado que un avanzado (éste ya pasó por varios años, por lo menos tres o cuatro, de trabajo continuo y sistemático, por lo tanto posee un sistema muy desarrollado que le permite adaptarse con mayor rapidez a las cargas). Recordemos que los menores (<13-15 años de edad) deben mantener esta característica de trabajo durante 2-3 años, es decir que no se periodiza con ellos, sino más bien es un proceso elaborado a largo plazo. 87 En las tablas 2 y 3 se muestra una progresión de intensidad gradual a lo largo de los microciclos (semanas) para principiantes y avanzados. Principiantes 25% 30% Semanas 1y2 Semanas 3y4 35% 40% 45% Semanas 5 y Semanas 7 y Semanas 9 y 6 8 10 50% Semanas 11 y 12 Tabla 2-Progresión de intensidad para principiantes Avanzados 45% 50% 55% 50% 55% 60% Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Tabla 3-Progresión de intensidad para avanzados 2ª FASE-HIPERTROFIA Esta fase no siempre es necesaria, sólo se debe introducir cuando se necesite aumentar el tamaño corporal porque el deporte lo exige o porque el deportista requiere de una corpulencia mayor para afrontar con ventaja las disputas o luchas cuerpo a cuerpo, al mismo tiempo de disminuir el riesgo de lesión por choques con el adversario. Tengamos en cuenta que si bien músculos más voluminosos pueden ser más fuertes, esto es una verdad a medias, ya que se puede alcanzar mayores niveles de fuerza sin desarrollar tanto tamaño muscular. Esto es importante tenerlo en cuenta con deportistas que compiten en disciplinas por categorías de peso corporal o aquellos que tienen que elevar la altura de su centro de gravedad (saltadores) o transportar su propio peso (corredores, nadadores, ciclistas, esquiadores, patinadores). Los deportistas que necesitan obtener grandes masas musculares son los fisicoculturistas; otros deportes que requieren cierta corpulencia son los lanzamientos atléticos (especialmente bala), rugby, fútbol americano, boxeo, lucha libre y grecorromana, halterofilia. Todas estas disciplinas, a excepción del fisicoculturismo, también necesitan potencia y, además en aquellas en que se compite por peso corporal (boxeo, halterofilia, lucha libre y grecorromana) sólo es aconsejable para la categoría más pesada o para los que quieran pasar a la categoría siguiente superior, porque la 88 hipertrofia induce al aumento del peso corporal. El trabajo exclusivo de hipertrofia, especialmente la sarcoplasmática, no conduce a un aumento de fuerza proporcional al tamaño muscular y la demanda neural es bastante baja, por lo tanto no mejora la coordinación intramuscular y la activación sincrónica de fibras musculares. La hipertrofia miofibrilar se acerca un poco más a una estimulación nerviosa más cercana a la requerida por la potencia, pero de todas maneras, si bien el reclutamiento de unidades motoras es mayor, dista bastante de la que exigen los esfuerzos explosivos o de intensidades máximas. Esto acostumbra a las fibras a trabajar rotándose, es decir que cuando unas se fatigan otras las reemplazan para proseguir con la tarea, y de esta manera nunca son activadas sincrónicamente (simultáneamente). Además de ser desarrollada a velocidades lentas o moderadas. La hipertrofia a nivel deportivo puede ser útil, además de los casos ya mencionados, si se la aplica hacia la musculatura agonística específica. Entonces la hipertrofia con deportistas requiere de menos ejercicios pero con la ventaja de poder realizar más series para cada uno de los grupos musculares prioritarios para su disciplina específica, en comparación con los fisicoculturistas. Las pausas no deberían ser muy largas, no sobrepasar los 3’, para mantener una acidez que favorezca el crecimiento muscular. Otra diferencia con los fisicoculturistas, es que a los deportistas, especialmente para aquellos que requieren de gestos explosivos, se les debe exigir una velocidad de ejecución más elevada. Esto es así para evitar que el sistema neuromuscular se acostumbre a estímulos lentos que perjudiquen el reclutamiento de fibras tipo IIb. Los métodos empleados para la hipertrofia son los típicos del fisicoculturismo, que son muy eficaces para lograr ese objetivo, pero tienen una gran desventaja para la mayoría de los deportes: no exponer a los músculos a cargas y velocidades máximas ni entrenar movimientos con la consiguiente baja estimulación neural. Las repeticiones oscilan desde las 6 (hipertrofia miofibrilar o sarcomérica) hasta las 12 (hipertrofia sarcoplasmática) con una intensidad del 60% al 85%. A mayor intensidad menor repeticiones y viceversa; por ejemplo, 6 repeticiones al 85% y 10 al 70%. Las primeras repeticiones (hasta la mitad de la serie aproximadamente) son ejecutadas con facilidad, a medida que se va llegando al final de la serie aparece la fatiga. Para obtener una mayor hipertrofia es imprescindible ejecutar todas las series al punto de falla. Uno de los métodos que se ajusta a este objetivo es el de Carga Estable o método de esfuerzos repetidos de Zatsiorsky, con intensidades de 60%-85% y un rango de repeticiones de 6 a 12 (o 20 en el caso de ejercicios con rangos de recorrido corto), estos números de repeticiones nos aseguran una duración de la serie de 15”-45”, tiempo suficiente para que se acumule altas concentraciones de lactato. Otros métodos muy empleados para la hipertrofia es el Piramidal incompleto (en el cual la intensidad se aumenta serie tras serie hasta la serie final al 85% con 6 repeticiones), Series forzadas (extender la serie en 2-3 repeticiones más con la ayuda de un asistente), Concéntrico-Excéntrico acentuado (realizar la fase negativa en el doble de tiempo que 89 la concéntrica), Series en bloque o con descanso (también llamada Variación, consiste en realizar una determinada cantidad de repeticiones, descansar unos segundos y realizar algunas repeticiones más, esto se repite 3-4 veces). Con deportistas experimentados en el trabajo de la fuerza se puede recurrir a los siguientes métodos avanzados: Superseries (2-4 ejercicios seguidos sin pausas), Series contra resistencia (se realiza la fase concéntrica normal y en la excéntrica un asistente empuja del peso para agregarle mayor resistencia), Repeticiones con trampa (realizar algunas repeticiones adicionales cuando se está fatigado ayudándose con impulso del cuerpo), Pre-fatiga (realizar una serie que fatigue a un determinado músculo antes de realizar otro ejercicio que involucre al mismo músculo para que los otros músculos implicados tengan que actuar con mayor acento, puede ser con un ejercicio más analítico precediendo a uno más global o al revés). Las sesiones que tienen por objetivo la fuerza hipertrofia, debido a la relativa alta intensidad mantenida durante un tiempo relativamente prolongado, producen una depleción de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, como así también las fuentes de fosfágeno (ATP/CP) y producen una gran rotura tisular con el desgaste de las proteínas contráctiles de miosina. El adenosín-trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (CP) se restauran rápidamente, pero el glucógeno demora 48 horas (aunque se puede acelerar la reposición mediante ciertas estrategias alimenticias). Si bien la aplicación de rutinas divididas (se entrena en días sucesivos pero alternando los distintos grupos musculares, de manera que no se trabaje un mismo músculo en días consecutivos) puede permitir la recuperación del glucógeno muscular, pero quizás no la de los depósitos del hígado que deberán aportar glucosa; si se solicita a diario el glucógeno de los depósitos hepáticos, con 24 horas no se alcanzará la recuperación y se expone al sobreentrenamiento. Si el catabolismo de las proteínas contráctiles supera el anabolismo de las mismas, la síntesis proteica se verá afectada y el músculo no aumentará de tamaño. Esta fase puede abarcar unas 4 a 6 semanas, su duración dependerá del nivel de hipertrofia que sea necesario para el deporte en cuestión, de la necesidad de cada deportista en particular y de la duración del período preparatorio. Obviamente, será más prolongado si la disciplina deportiva requiere de mayor tamaño muscular para conseguir el éxito, si el deportista necesita mayor corpulencia para enfrentar al oponente y no salir lastimado en confrontaciones directas, y en macrociclos de periodicidad simple donde el período preparatorio es más prolongado. De todas maneras, en los casos que sean necesarios, se deberá mantener algún estímulo de hipertrofia durante la siguiente fase (Fuerza Máxima), normalmente en menor proporción que los esfuerzos destinados al desarrollo de la fuerza máxima, aunque en ciertos casos particulares la proporción puede ser igual. En la mayoría de los deportes no se realiza más trabajo de hipertrofia durante la fase de Mantenimiento, salvo excepciones como los rugbiers, lanzadores de bala, entre otros deportistas con gran requerimiento de cuerpos voluminosos. Pero cuando se aproxime la competencia 90 principal, se dejan de lado los métodos para hipertrofia para dar prioridad, según el requerimiento de fuerza del deporte en que se compite, a los de potencia o resistencia muscular, además de seguir con los de fuerza máxima que ya se venían trabajando. Las características de la fase de hipertrofia se pueden observar en la tabla 4. Duración (semanas) Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Duración de la serie Micropausa Macropausa Frecuencia semanal 4-6 6-9 3-5 6-12 60%-85% 15”-45” 90”-3’ 4’-5’ 2-4 Tabla 4- Características de la fase de Hipertrofia 3ª FASE-FUERZA MAXIMA (FM) En esta fase se busca alcanzar el más alto nivel posible de Fuerza máxima. La potencia (P), la resistencia muscular (R-M) o la combinación de estas dos dependen del nivel de Fuerza máxima alcanzado. Todo deporte requiere de alguna de estas manifestaciones de fuerza, por lo tanto la FM constituye la base de la fuerza deportiva específica. La duración de esta fase abarca de 1 a 3 meses* dependiendo de la disciplina deportiva, de cada deportista y de la periodicidad. Así será de mayor duración para los deportes en que la FM sea más determinante (por ejemplo: lanzamiento de bala o levantamiento de pesas), para los deportistas que requieran de niveles más altos de fuerza en determinadas funciones dentro de su deporte (por ejemplo: los forwards en rugby) y cuando la periodicidad es simple teniendo un período preparatorio más extenso. La FM depende del tamaño muscular (área de sección transversal del músculo) y, fundamentalmente, del diámetro de los filamentos proteicos de miosina y cantidad de puentes cruzados, mayor reclutamiento de unidades motoras y sincronización fibrilar. *Según Häkkinen (1991) en la fase de FM se eleva el nivel de testosterona hasta la 8ª semana, para luego disminuir, por lo tanto sería conveniente no extender esta fase más allá de este tiempo. Aparentemente la concentración sérica de testosterona también depende de la frecuencia diaria y semanal empleada para el método de cargas máximas; aumenta si la frecuencia semanal es baja y disminuye cuando se utiliza este método dos veces al día. 91 Lo primero se consigue con el trabajo para hipertrofia de la fase anterior, mientras lo último necesita de esfuerzos con cargas máximas y potencia o explosividad, que se había iniciado en menor proporción en la fase anterior, pero que se convierte en prioridad en esta fase. Para que la FM se desarrolle al más alto nivel es imprescindible activar a las fibras tipo IIb (explosivas). Los métodos de cargas máximas (>90%) y los movimientos balísticos son los indicados para reclutar el mayor número posible de unidades motoras tipo IIb y activación sincrónica de las fibras musculares. Estos métodos exigen grandes demandas por parte del sistema nervioso central (SNC), como éste se fatiga antes que los músculos, para mantener la concentración, motivación y la frecuencia de disparo o velocidad de transmisión de impulsos nerviosos en su máxima expresión, es necesario que los esfuerzos no excedan los 10” y que sean compensados con pausas completas entre las series de trabajo para permitir una recuperación total (la relación de densidad debe ser 1:10 aprox.). Debido a esto, no se produce una hipertrofia significativa ni incremento del peso corporal, ya que la corta duración de los esfuerzos y las pausas prolongadas no producen la depleción (vaciamiento) de los depósitos de glucógeno; pero los niveles de fuerza aumentan considerablemente. Puede llegar a observarse aumento del tamaño muscular en individuos cuando empiezan a utilizar el método de cargas máximas, pero después de un tiempo, ese aumento es menor. La activación a gran escala del SNC mejora tanto la coordinación intramuscular (sincronización: activación simultánea del mayor número de fibras*) como la intermuscular (inhibición de los músculos antagonistas de manera que no se contraen oponiéndose al trabajo de los agonistas y colaboración de sinergistas y estabilizadores). Queda claro que la FM y P o fuerza explosiva entrenan al SNC (Schmidtbleicher, 1984). El entrenamiento con métodos de cargas máximas, balísticos y pliométricos de alto impacto pueden ayudar a reducir la inhibición del total fibrilar por parte del SNC, de manera de estar en condiciones de elevar a los más altos niveles el potencial de fuerza al activarse un mayor número de fibras musculares. Los métodos utilizados en esta fase pueden emplear contracciones concéntricas, excéntricas, isométricas, pliométricas y, hasta, isocinéticas, además de métodos complejos (contraste o Búlgaro) que combinen algunas de las diferentes contracciones mencionadas. La más utilizada es la concéntrica, debido a que la gran mayoría de los gestos deportivos implican este tipo de contracción predominantemente. Pero no descartar la excéntrica y la isométrica ya que pueden alcanzar valores de fuerza hasta un 20%-40% y un 10%-20%, respectivamente, superior a la concéntrica. La pliométrica permite un gran desarrollo de la explosividad y potencia, fundamental para los saltos y lanzamientos, como así también para los deportes que requieren de acciones *El SNC inhibe la activación de un 20% aprox. de unidades motoras como medida preventiva. Sólo en condiciones especiales (estado de locura, desesperación o hipnosis) se podría activar el 100% (Fox y col., 1989). 92 explosivas (golpes, remates, aceleraciones, cambios de dirección). La isocinética es la menos importante para este objetivo ya que no permite acelerar las cargas, no obstante puede desarrollar FM si se programan intensidades elevadas y que el ejecutante pueda movilizarla a mayor velocidad. El método de cargas máximas es el más utilizado en esta fase, consiste en trabajar con pesos muy elevados (>85%) con un número bajo de repeticiones (<5) y pausas prolongadas (>2’-3’); el ejecutante debe concentrarse en movilizar la carga a la mayor velocidad, aun cuando, debido al gran peso con el cual está trabajando el movimiento no se verá rápido visto desde afuera. Para reclutar las fibras explosivas con rapidez se debe estar concentrado y motivado para aplicar la máxima fuerza desde el inicio del esfuerzo. Las ventajas de este método son: mayor activación de unidades motoras con reclutamiento de fibras tipo IIb y sincronización favoreciéndose el desarrollo de la FM y la P; propicia el aumento de la R-M de corta y mediana duración, más de la primera que la segunda, y un poco de la R-M de larga duración; aumenta el diámetro de los filamentos de miosina de las fibras explosivas (IIb); eleva la concentración de testosterona (en mayor proporción durante las primeras semanas hasta los 2 meses, luego de este lapso disminuye pero se mantiene en un nivel mayor al inicial según Häkkinen, 1991), lo que favorece a la FM y, principalmente, a la P; desarrolla la fuerza relativa, de manera que no se aumenta el peso corporal pero si el nivel de fuerza por kilo de peso corporal (fundamental en deportistas que compiten por categoría de peso o en aquellos que transportan su peso corporal); triplica el incremento de FM al que proporciona la hipertrofia, ésta no alcanza reclutamientos elevados ni, mucho menos, la máxima sincronización posible (que puede alcanzar un 80%-90%). La tensión desarrollada en los miofilamentos (filamentos de actina y miosina) estimulan la síntesis proteica (Goldberg y cols., 1975), entonces el entrenamiento de la FM sólo debería llevarse a cabo con cargas máximas. El método de cargas máximas no debe aplicarse con individuos que no tengan una experiencia de 2-3 años en el trabajo de sobrecarga con intensidades menores y general para todo el cuerpo, típico del desarrollado en la fase de Adaptación Anatómica. Luego de esto, se pueden lograr activaciones del 80%-90% de fibras IIb transcurridos 3-4 años de entrenamiento sistemático con el empleo del método de cargas máximas. El 10%-20% se mantienen como reserva mediante la inhibición del SNC (Hartmann y Tünnemann, 1988). Para optimizar el desarrollo de la FM se deben planificar sesiones con pocos ejercicios (<5) para no exceder las 12 series apuntando a la musculatura agonista primaria. En estos debe recaer la mayor carga de la sesión, deben ubicarse primero los más importantes para minimizar los efectos de la fatiga. Hay dos maneras de organizar la sesión: en progresión vertical (circuito: realizar una serie de cada uno de los ejercicios para luego repetir) u horizontal (realizar todas las series del mismo ejercicio antes de pasar al siguiente). Para este objetivo se ajusta mejor la progresión vertical o circuito 93 con pausas prolongadas porque permite una buena recuperación. De todas maneras, la progresión horizontal, si respeta pausas completas, puede ser utilizada. Recordemos que el trabajo de los músculos en condiciones de fatiga propicia más hipertrofia que FM. La más alta excitabilidad del SNC se dará en ausencia de agotamiento, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de cansancio se deja de estimular el SNC para beneficiarse la masa muscular. La sumatoria de repeticiones por ejercicio en la sesión estará en estrecha relación con el número de ejercicios y momento de la temporada. También tiene influencia en esto, el nivel del deportista. Hartmann y Tünnemann (1988) sugieren entre 15 y 85 repeticiones/ejercicio/sesión en el caso de deportistas de alto nivel: -con intensidades del 85%-90%: 35 a 85 reps -con intensidades del 90%-95%: 20 a 40 reps -con intensidades del 95%-100%: 15 a 25 reps Cuantos más ejercicios se realicen en la sesión, menos series de cada uno de ellos se podrán llevar a cabo. Por el contrario, si se realizan uno o dos ejercicios, se estará en condiciones de llevar a cabo más series. En cuanto al número de series también dependerá de las repeticiones que compongan cada serie, si la serie consta de 5 reps, corresponde realizar menos que con series de 2 reps. Las pausas deben asegurar la recuperación del SNC, además de los fosfágenos, por lo tanto deben ser completas para poder manifestar un trabajo de calidad que no se vea afectado por la falta de concentración, motivación y disminución de la frecuencia de disparo de las motoneuronas o pérdida de velocidad del envío de los impulsos nerviosos desde el cerebro o SNC. La frecuencia semanal durante el período preparatorio para el método de cargas máximas no debe ser mayor de 2-3 sesiones (pueden ser 4 pero sólo con deportistas avanzados que necesiten grandes requerimientos de FM) debido al gran estrés al que se somete al sistema neuromuscular. Durante períodos competitivos se debe disminuir la aplicación de este método a 1-2 sesiones en la semana y combinarlo con métodos de potencia. Con este método se siguen tres semanas con un aumento progresivo de las cargas y en la cuarta semana se baja la intensidad o el volumen o ambos (microciclo de descarga) para permitir una recuperación y sobrecompensar para afrontar el siguiente ciclo, donde se continúa con el incremento gradual de la intensidad. La intensidad de inicio será del 70% para ir trepando hasta el 100% en la tercera semana del segundo o tercer ciclo; entre cada ciclo se introduce el microciclo de descarga con intensidades del 70% y más repeticiones o intensidades más elevadas pero reduciendo el volumen (reps o series). Este procedimiento se repite 2-3 veces, de manera que abarcaría 2 a 3 meses. Si se observa un estancamiento en el desarrollo de la FM con el método de cargas máximas, se puede recurrir a las series con repeticiones parciales (método de extensión parcial) que consiste en acortar el rango de movimiento del ejercicio, de esta 94 manera se facilita la ejecución del ejercicio permitiendo vencer una carga elevada más repeticiones o cargas por encima del 100%. Se trabaja en el último ¼ del recorrido articular del ejercicio. En la mayoría de los ejercicios (por ejemplo: sentadillas, press de banco, press de hombros y remo con barra) al realizar en forma completa la amplitud del movimiento, la parte que más cuesta vencer se encuentra en el extremo inferior. En la Sentadillas esto sucede cuando los muslos se encuentran paralelos al piso o en el descenso profundo, mientras en el Press de banco cuando la barra desciende cerca o roza el pecho. En dicha posición, los músculos pierden fuerza porque se encuentran muy acortados al ser mayor la superposición entre los filamentos de actina y miosina perdiéndose puentes cruzados. En el otro extremo, cuando se inicia la superposición de los miofilamentos se produce la mayor fuerza de tracción entre la actina y la miosina, favoreciendo una máxima formación de puentes cruzados que permite la manifestación de altos gradientes de fuerza. Esto explica y justifica el empleo de las series parciales para desarrollar máximo nivel de fuerza, aunque queda reservado sólo para deportistas experimentados en el trabajo de sobrecarga, pero sin abusar de él ni tampoco como uso exclusivo porque a la larga, si es utilizado como único método, puede causar acortamientos musculares que perjudiquen a los gestos explosivos y aumenten la probabilidad de lesiones. Las características del método de cargas máximas se pueden observar en la tabla 5. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Duración de la serie Pausa Frecuencia semanal 3-5 6-10 (12) 1-5 85%-100% <10” 3’-6’ 2-3 (4) Tabla 5- Características del método de cargas máximas Como ya se había mencionado pueden utilizarse métodos con otros tipos de tensiones para desarrollar FM. Uno de ellos es el método Isométrico, que consiste en esfuerzos sin desplazamiento de la resistencia, es decir que se mantiene una contracción estática. Hettinger y Müler (1953) probaron en forma científica los beneficios de este método para mejorar la FM. La forma de realizar este método puede ser de dos maneras diferentes: -levantar una carga mayor del 100% concéntrico hasta un ángulo articular determinado y mantenerlo durante unos segundos (método isométrico funcional); -empujar o traccionar contra un objeto inmóvil como la barra en una jaula de potencia (método isométrico puro). Como la ganancia de fuerza se produce en el ángulo específico (con una transferencia 95 de 10º-20º hacia arriba y hacia debajo de la posición estimulada), habría que utilizarlo en varios ángulos diferentes para cubrir todo el recorrido de movimiento del músculo. Si bien puede ser ventajoso por permitir entrenar la fuerza de manera sencilla e incluso permitir trabajar con alguna lesión al no haber desplazamiento articular, no es tan transferible a gestos técnicos deportivos, puede perjudicar a la elasticidad muscular y movilidad articular y presenta una limitación importante en el desarrollo de la velocidad de contracción al no desplazar la curva fuerza-velocidad en beneficio de la velocidad porque la velocidad es cero (no hay movimiento, es estática). Para el desarrollo de la FM se debe mantener la máxima tensión posible durante un lapso de tiempo no mayor a los 10”-15” (si se supera este tiempo no se podrá sostener la tensión máxima y se estaría entrenando más para la resistencia muscular). Como este tipo de esfuerzos se ejecutan en estado de apnea, lo que aumenta la presión intratoraxica pudiendo producir el fenómeno de Valsalva con sus consiguientes mareos y cefaleas (dolor de cabeza), se debería realizar ejercicios respiratorios y de relajación durante las pausas para normalizar la circulación y el aporte de oxígeno que fue restringido durante el esfuerzo. Por algunas de las características que se mencionaron, sería conveniente no realizar esta forma de trabajo en forma exclusiva, es decir que se lo debería combinar o alternar con métodos dinámicos, en especial con deportistas de fuerza-velocidad. Esto se puede llevar a cabo, también, mediante el uso del método conocido como isoconcéntrico (estato-dinámico) que consiste en trabajar el ejercicio completo en forma tradicional pero introduciendo una o dos detenciones isométricas de algunos segundos en determinado ángulo articular. Un bloque o ciclo de trabajo con isométricos a intensidades supramáximos produce un efecto retardado que se verá reflejado en el rendimiento entre 4 a 6 semanas después de su aplicación. Las características del método isométrico se pueden observar en la tabla 6. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de series/sesión Tiempo bajo tensión/serie Tiempo bajo tensión/sesión/GM Intensidad Pausa Frecuencia semanal 4-6 1-2 6-9 5”-15” 60”-90” 80%-100% (110% concéntrico) 60”-90” 2-3 Tabla 6- Características del método isométrico Otra forma de mejorar la FM es mediante el método excéntrico. En éstas los puntos de inserción se van alejando bajo tensión y resulta más fácil que la parte concéntrica. Por 96 lo tanto se estaría en condiciones de trabajar con cargas más pesadas y de esta manera poner a la musculatura bajo mayor tensión. A mayor tensión muscular mayor desarrollo de la FM (Goldberg y cols., 1975). Dudley y Fleck (1987) demostraron que el aumento de la FM se debe más a factores neuronales que a la hipertrofia. El SNC regula la contracción excéntrica de una manera diferente, el grado de activación y cantidad de fibras musculares son proporcionales a la carga empleada (Enoka, 1996). La orden emitida por el SNC para producir una contracción excéntrica es diferente porque determina: cuales son las unidades motoras que deben activarse, con que magnitud y cuando deben hacerlo, y la forma en que se debe distribuir la carga dentro del grupo de músculos (Abruzzese y cols, 1994). El tiempo bajo tensión en la contracción excéntrica es más prolongado que en la concéntrica, esto puede deberse al alteramiento en el orden de reclutamiento de las unidades motoras (Tesch y cols., 1978). Los métodos excéntricos permiten trabajar con cargas superiores al 100% concéntrico, el negativo o excéntrico puro (el ejecutante sólo se dedica a realizar la parte “negativa” del ejercicio mientras uno o dos asistentes realizan por él la parte “positiva” o concéntrica) permite trabajar con hasta un 40% más de intensidad o peso, algunos opinan que es posible hasta un 60% más, con estas intensidades sólo se podrá realizar una repetición, mientras que con el máximo peso concéntrico se podrían hacer 4-5 reps. El método 120-80 es otro método muy empleado, el mismo consiste en realizar la parte excéntrica con una carga equivalente al 120% y seguidamente la concéntrica con el 80% solamente una repetición; para este método es necesario utilizar unos ganchos o las llamadas “cadenas liberadoras de peso” que permiten añadir el 40% de peso extra a la barra y liberarlo al contactar el piso dejando el peso equivalente al 80% para efectuar la parte concéntrica. Estos dos métodos excéntricos sólo deben aplicarse con deportistas que tengan una vasta experiencia en el entrenamiento con pesas porque producen una gran rotura tisular que demanda varios días (hasta 10 días) para reparar. Debería introducirse gradualmente al deportista a este tipo de esfuerzos, primero trabajar con series normales con el 70% de 1RM donde se solicita una ejecución un poco más lenta de la parte excéntrica (3”-4”), luego ir aumentando la intensidad gradualmente hasta alcanzar el 100% y, por último, llegar a los métodos más exigentes. Incluso con deportistas experimentados no se debe utilizar en exceso (una vez por semana y por grupo muscular idealmente, aunque en ciertos casos pueda efectuarse dos veces por semana) porque exige una concentración mental muy agotadora a nivel psicológico y siempre debe acompañarse con el método de cargas máximas. En el macrociclo se lo sitúa después de los métodos concéntricos tradicionales, si se quiere seguir una progresión combinada entre ambas tensiones durante seis semanas se puede seguir la siguiente: 1ª semana) concéntrico 3 sesiones/ semana; 2ª semana) concéntrico 4 sesiones/ semana; 3ª semana) concéntrico 3 sesiones/ semana, excéntrico 1 sesión/semana; 4ª semana) concéntrico 1 sesión/ semana, excéntrico 2 97 sesiones/semana; 5ª y 6ª semanas) concéntrico 2 sesiones/ semana, excéntrico 2 sesiones/semana. Siempre que sea posible se debe trabajar con el método de cargas máximas, pero cuando se produce el estancamiento se puede recurrir al excéntrico. Debido al gran desgaste que produce, habría que recurrir a actividades durante las pausas de manera que sean activas para eliminar las molestias y acelerar la recuperación. Tener en cuenta que los métodos que se aplican a un grupo muscular también deben ser aplicados a su antagonista. Un bloque o ciclo de trabajo con excéntricos puros supramáximos produce un efecto retardado que se verá reflejado en el rendimiento entre 6 a 10 semanas después de su aplicación, a este bloque le puede seguir el isométrico que, como vimos antes, tiene un efecto retardado menor (4-6 semanas) porque produce un menor daño muscular. Las características del método excéntrico se pueden observar en la tabla 7. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de series/sesión Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 3-5 4-6 (8) 20-36 1-5 110%-140% (160%) (concéntrico) Muy lenta (4”-10”) 60”-90” 1 (2) Tabla 7- Características del método excéntrico Otro método para desarrollar FM y también P es el de saltos con caída previa desde un cajón de altura (para miembros inferiores) o extensiones de brazos con rechazos al caer de steps. Al contactar el piso se lo debe hacer sobre metatarsos y para maximizar el esfuerzo sobre la FM mantener el ángulo 2”-3” (si se busca fuerza explosiva se debe minimizar el tiempo de contacto). Variando los ángulos articulares de partida y aterrizaje el esfuerzo puede ser más estresante, el ángulo menos estresante es de 170º aprox., a medida que se va achicando exige un poco más. Estos ejercicios demandan una gran exigencia no sólo al tejido muscular, sino también al tejido conectivo (tendones y ligamentos), por lo tanto no deben aplicarse a sujetos con un mínimo de 4-5 años de experiencia en el campo del entrenamiento de la fuerza con cargas elevadas. En el macrociclo debe ser precedido por una base de FM, ya que la P depende de la FM, entonces se deben situar sobre el final del período preparatorio, luego se continúan realizando durante el resto de la temporada. Una vez que todo el aparato locomotor está lo suficientemente fortalecido para tolerar los impactos de este 98 método se puede iniciar su aplicación mediante la siguiente progresión: -Salto con caída previa desde una altura de 45 cm o menos sin carga adicional. -Idem desde una altura de caída mayor (ir incrementándola gradualmente desde 45 a 90 cm). -Añadir una carga liviana (mancuernas, chalecos lastrados, barra) y disminuir la altura de caída a 45 cm o menos. -Idem pero elevando la altura de caída a 60 cm o más gradualmente. -Idem pero elevando la carga añadida hasta un 20-30% de 1RM. En esta progresión se deben tener en cuenta os aspectos mencionados en cuanto a las variaciones de los ángulos articulares y la posibilidad de ser aplicado para los miembros superiores. En los deportes donde la velocidad de contracción y la potencia son determinantes para el éxito deportivo, todos los métodos explicados hasta aquí deben combinarse. Los métodos de tensiones máximas (concéntrico de cargas máximas, isométrico y excéntrico) con ejercicios explosivos como los pliométricos, recién esplicados. A esta combinación de ejercicios de tensiones máximas con ejercicios explosivos se los denomina método complejo, de contraste, Búlgaro o Maxex. Entonces este método de trabajo para desarrollar la FM y P se compone de dos o más de los métodos vistos, donde los esfuerzos con cargas pesadas que no permiten velocidades explosivas, pero que si reclutan las fibras explosivos (tipo IIb), precedan a esfuerzos con cargas menores que van a permitir a las fibras reclutadas actuar con gran explosividad. Aclaración: inclusive se puede incluir dentro de las combinaciones otros métodos como el de tensiones isocinéticas, que veremos más adelante, y la electroestimulación. Se pueden realizar múltiples variantes de combinaciones de ejercicios, por ejemplo: excéntrico lento + concéntrico rápido (con intensidad del 60%-80% realizar 1-3 series de 6-8 reps con un tempo 40X, es decir la parte excéntrica lenta en 4, rebotar sin permitir ninguna detención isométrica y “explotar” para vencer la carga a la mayor velocidad posible en la parte concéntrica. Pausa completa, >2’-3’), excéntrico lento + balístico (similar al anterior pero a continuación del descenso lento se sigue con media sentadilla con salto. Intensidad del 50% aprox., 1-4 series de 4-6 reps. Pausa completa, >2’-3’. Asegurar la barra sobre los trapecios para que no se separe y golpee ante cada salto, conviene colocar una toalla u objeto mullido entre la barra y el cuello para evitar molestias. Amortiguar el aterrizaje con metatarsos para luego apoyar el resto de la planta del pie), pliométrico con peso (salto con caída previa-DJ) + concéntrico rápido + pliométricos sin peso (intensidad desde 40% hasta 80%, 3-6 series de 6-8 reps. Pausa completa, >2’-3’). Estas combinaciones se pueden realizar con saltos unipodales o zancadas, además de extender las posibilidades de combinación como: pliométricos con peso + concéntricos rápidos + excéntricos lento + pliométricos sin peso; concéntrico a una pierna (prensa 45º, subida al banco, estocadas, sentadilla o “pistolas”) + saltos unipodales sobre objetos (vallas, aros, bancos), etc. Se pueden realizar similares combinaciones para los miembros superiores 99 reemplazando las sentadillas por press de banco y rechazos de brazos en “plancha” o pases de pecho con medicine-ball para el empuje, o dominadas, remo o pullover y lanzamientos de medicine-ball por sobre la cabeza tipo saque de banda o traccionar un peso atado a una soga tipo “cinchada” para la tracción. Los ejercicios pliométricos se sitúan dentro del macrociclo después de las otras contracciones ya mencionadas, los ejercicios de pliometría de alto impacto (entrenamiento de shock) tienen un efecto retardado de 2-3 semanas, es decir que se debe interrumpir su aplicación unos 20 días previos a la competencia principal. No hay ningún inconveniente que se sigan realizando pliométricos de medio o bajo impacto (sin carga añadida, sin ángulos articulares acortados en el aterrizaje, con alturas de caídas moderadas). Dejé para el final el método isocinético por ser los que requieren de una aparatología que no es fácil de encontrar y, quizás, los que menos transferencia tengan hacia la FM y, principalmente, hacia la fuerza explosiva y potencia. En este tipo de tensión la velocidad se mantiene constante a lo largo de toda la amplitud del movimiento o recorrido articular, por lo tanto no hay aceleración. Las máquinas isocinéticas se programan con un mecanismo computarizado para que la tensión desarrollada o la velocidad con la cual el ejecutante es capaz de movilizar la carga no varíen. Si se moviliza la carga a velocidades bajas las ganancias serían mayores para la hipertrofia, mientras que si se puede vencer la carga a mayor velocidad se podría ganar más FM y, quizás, algo de potencia. Entrenar a velocidades elevadas puede beneficiar el aumento de fuerza a dicha velocidad de contracción como así también a la fuerza de las velocidades de contracción menores. Mientras que entrenar a velocidades de contracción bajas sólo mejorará la fuerza a esa velocidad de contracción y no a velocidades mayores. Las ventajas de este método residen en la seguridad, punto clave en el entrenamiento con principiantes y para rehabilitación de lesiones. Puede ser utilizado en la fase de Adaptación Anatómica para desarrollar la fuerza general y el fortalecimiento de tendones y ligamentos; en la fase de hipertrofia puede ser un medio eficaz dependiendo del nivel de la carga y cantidad de repeticiones. Sólo podrá producir algún beneficio en el aumento de la FM, si el sujeto es capaz de trabajar a velocidades más altas que ofrezcan una mayor resistencia. Sus desventajas son importantes, una de ellas es su alto costo, pero la más importante cuando se trata del entrenamiento de la fuerza para el deporte tiene que ver con la velocidad constante que permite, justamente lo opuesto que sucede en la mayoría de las acciones deportivas. En los gestos de tipo balísticos, la aplicación de la fuerza se va incrementando hasta culminar con la aceleración al final del movimiento. Al igual que lo manifestado con las tensiones isométricas, la curva fuerza-velocidad no sufre desplazamiento en favor de la velocidad porque la resistencia es constante y la carencia de explosividad o velocidad. Si pretendemos desarrollar la FM con ejercicios isocinéticos, se debe programar la 100 máquina con la máxima tensión que la misma permita. De esta manera el ejecutante movilizará esa carga a la mayor velocidad posible, que si bien no será explosiva, deberá aplicar la fuerza lo más rápido que pueda para alcanzar el mayor reclutamiento de fibras explosivas. Este esfuerzo sólo podrá sostenerlo hasta 5 repeticiones. El método isocinético (como casi todos los métodos) no debe realizarse en forma exclusiva, sino junto con de cargas máximas, especialmente, ya que éste proporcionará mayores beneficios para la FM. Las características del método isocinético se pueden observar en la tabla 8. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de series/sesión Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 3-5 1 3-5 1-5 Máxima Máxima posible 3’-6’ 1-2 Tabla 8- Características del método isocinético 4ª FASE-CONVERSION (en potencia) En la actualidad la gran mayoría de las disciplinas deportivas (sino todas) entrenan la fuerza porque es determinante para el rendimiento deportivo. Pero no en todos los casos se la transforma en fuerza útil para su deporte, la fase de conversión se introduce para que esto se cumpla. Esta fase tiene como objetivo principal aprovechar las mejoras obtenidas en la FM de la fase anterior para convertirlas en fuerza específica competitiva. En las disciplinas donde prime la velocidad y explosividad la conversión será hacia la potencia (P), en las que se requiera resistencia hacia resistencia muscular (R-M) de corta, mediana o larga duración según sea el caso, y en algunas puede ser hacia una combinación de estas dos. La conversión de FM hacia P o R-M se irá produciendo progresivamente mediante el empleo de métodos específicos del deporte y adecuados al tipo de fuerza pretendida. De todas maneras, se debe mantener una cierta proporción de FM. Pero se debe utilizar en mayor proporción los métodos que apunten al tipo de fuerza que sea predominante en la disciplina y establecer las medidas justas para la P y R-M; en algunos casos se prioriza la P, en otros la R-M y, en los que se requiera de ambas, se desarrollan ambas por igual. Esta fase tendrá una duración menor o mayor dependiendo del tipo de fuerza a la haya que convertirla. Si es para P, puede durar 4-5 semanas, mientras que para R-M será de 6-8 semanas de acuerdo a la duración de R-M necesaria (corta, mediana o larga) 101 porque se necesita de un período de adaptación anatómico y fisiológico más prolongado. Por lo dicho hasta aquí se entiende que existen métodos para potencia o fuerza explosiva y otros para fuerza-resistencia. La P es el resultado de la fuerza (F) multiplicada por la velocidad (V), entonces se la puede mejorar mediante el aumento de la F o de la V, o de ambas a la vez. Se puede ser muy fuerte y con una masa muscular voluminosa, pero no potente. Si no se está acostumbrado a aplicar esa gran fuerza de forma rápida o explosiva, por no entrenar con los métodos para ello, será imposible mejorar la potencia por la incapacidad de los músculos para contraerse en cortos tiempos. Los métodos de P preparan a los músculos para alcanzar el nivel más alto de fuerza posible en el menor tiempo posible, para esto es necesario adaptar al sistema nervioso a reclutar la máxima cantidad posible de unidades motoras (especialmente las correspondientes a las fibras IIb) en el mínimo tiempo y en forma sincronizada, además de preparar a las motoneuronas para trabajar con altísimas frecuencia de impulsos nerviosos enviados por el SNC hacia los músculos (Häkkinen, 1986; Häkkinen y Komi, 1983). Esto va mejorando paulatinamente, donde la activación sincrónica alcanzará el 80%-90% después de 4-5 años de entrenamiento específico para la potencia. Tanto la coordinación intermuscular e intramuscular mejoran como respuesta adaptativa neuromuscular al entrenamiento de la potencia. La primera tiene que ver con la cooperación entre los diferentes músculos para ejecutar una acción precisa y económica, posibilitada por la contracción de los agonistas, la relajación de los antagonistas y la co-contracción de los sinergistas; al darse estas condiciones, los músculos motores primarios o agonistas aumentan su velocidad de contracción. La coordinación intramuscular significa la actuación sincronizada del mayor número de fibras posible dentro de un mismo músculo, potenciando los impulsos excitatorios y reduciendo los inhibitorios; como resultado de esto, el SNC determina cuando tiene que enviar un impulso nervioso y cuando no hacia el músculo para que éste se contraiga. Como el ser humano se adapta a los estímulos a los cuales es sometido, se deben reducir al mínimo posible los esfuerzos típicos de hipertrofia o las largas series y sesiones que desplazan la curva Fuerza-tiempo hacia la derecha (tiempos más largos de aplicación de la fuerza, mayores a 300-400 mseg) para no perjudicar la potencia. Buscar trabajos de potencia lo más específicamente posible a los gestos propios del deporte en el cual se compite. Durante la fase de conversión estamos próximos a la competencia, por lo tanto debemos emplear el mayor tiempo posible en aspectos técnico-tácticos y no malgastar energía. Entonces se deben diseñar planes de entrenamiento con reducido número de ejercicios que sean capaces de llevarse a cabo en poco tiempo y ejecutados con explosividad, pero fundamentalmente que permitan sacar el máximo beneficio para competir con éxito en nuestra disciplina. La curva Fuerza-Tiempo, que en la fase anterior se empezó a desplazar hacia la izquierda, en esta fase se desplaza aún más hacia la izquierda, bajando los 200 mseg. Cuanto más 102 hacia la izquierda se desplaza significa que se reducen las milésimas de segundo (mseg) en que se contrae el músculo. Si en la curva se llega a una altura mayor significa que en ese corto tiempo se es capaz de alcanzar niveles de fuerza superiores. Los métodos para el desarrollo de la P son el Isotónico, el Balístico, el Pliométrico, el de la Potencia resistida y, aunque en menor medida, el de Contrastes. Recordemos que en ciertos casos (períodos competitivos largos, deporte que requiera de FM importante, poco tiempo dedicado a la FM) sería conveniente mantener el de Cargas Máximas para que no decaiga demasiado el nivel de FM; con tan sólo una sesión por semana o cada dos semanas sería suficiente. El método Isotónico consiste en movilizar una carga relativamente importante con la máxima rapidez posible a lo largo del recorrido completo. La carga, que representa la oposición externa, pueden ser los pesos libres (barras, mancuernas, discos) o ciertos aparatos como las máquinas neumáticas Keiser (que permiten movimientos veloces y seguir mediante su sistema computarizado el pico de potencia y el porcentaje del mismo en vatios (W)). La fuerza aplicada por el sujeto para superar la inercia de la carga representa la fuerza interna. Cuanto más supere el nivel de esta fuerza al peso de la oposición externa, esta carga podrá ser más rápidamente acelerada. Por esto es necesario desarrollar altos valores de FM en el proceso previo al trabajo de la P; cuanto más fuerte sea un individuo menos le costará vencer una carga, de manera que le podrá imprimir mayor velocidad. Alcanzar los niveles más altos de FM requiere de 1-2 años de trabajo. En el macrociclo, como hemos visto, la fase de FM preceda a la de Conversión en potencia, porque no sería posible alcanzar los más altos índices de P sin el desarrollo de la FM. La FM también es importante para mejorar la fuerza inicial o fuerza de inicio. Esta es la fuerza que se debe desarrollar para romper la inercia del peso a movilizar, y es la parte que requiere de mayor tensión. A mayor nivel de FM, vencer la inercia será más fácil por lo cual el inicio del levantamiento o movimiento se ejecutará más veloz o explosivamente. Mientras se siga aplicando fuerza interna contra la oposición externa, aumenta la aceleración del movimiento. A mayor aceleración, menor fuerza necesita ser aplicada. Pero solamente con FM no alcanza, es necesario entrenar con métodos de P en la fase de Conversión (aunque se los puede introducir gradualmente en fases anteriores con deportistas que dependan de esta cualidad), para que los brazos y piernas se contraigan a las altas velocidades necesarias para golpear más fuerte, lanzar más lejos, saltar más alto o correr más rápido. Se debe ser capaz de aplicar valores de fuerza lo más aproximados posibles a la FM en el tiempo más corto posible para que las acciones citadas alcancen el máximo rendimiento. De esto se encargarán los métodos para entrenar la potencia aplicada sobre la base edificada por los métodos para la FM. La cantidad de ejercicios que componen la sesión debe ser reducida para crear las condiciones de realización del mayor número de series de calidad, es decir con 103 velocidad y precisión. Normalmente es suficiente de dos a cuatro o cinco ejercicios que cumplan los requisitos de especificidad y que reproduzcan lo más fielmente posible los gestos técnicos propios del deporte. Por ejemplo, el Envión o sus variantes pueden ser más específicas para los lanzadores de bala, pero no tanto para un saltador o futbolista. Para estos últimos, un cuarto sentadilla con salto sosteniendo mancuernas o con barra en los trapecios puede ser más específico, más específico aún puede resultar este mismo ejercicio en las plataformas con sistemas de poleas elásticas enganchadas en pies, cintura y muñecas (Vertimax o Belco Jump), que permiten el movimiento de impulso de los brazos, contra la resistencia proporcionada por los cables, para ayudar en la elevación del centro de gravedad en el salto. El Arranque es un buen ejercicio para el arquero de fútbol o de handbal y para los bloqueos en el voleibol, ya que simula la acción explosiva de alzar los brazos para atajar o desviar la pelota en un disparo o lanzamiento y para bloquear el remate, respectivamente. De todas maneras, todos estos ejemplos no son cien por ciento específicos, pero colaboran muy eficazmente en mejorar los gestos deportivos. No hay nada más específico que el propio gesto. La cantidad de series por ejercicio será de tres a seis dependiendo de la cantidad de ejercicios que se elijan, del nivel del deportista, de la combinación u otros componentes que se vayan a desarrollar en la misma sesión. Obviamente, a mayor cantidad de ejercicios menor serán las series; a mayor nivel del deportista mayor número de series; y si la sesión es compartida, generalmente por aspectos técnico-tácticos, se debe reducir el trabajo específico o más analítico de potencia. El número de repeticiones también debe ser bajo (todos los parámetros de cantidad para la potencia tienen que poseer poco volumen). Todas las repeticiones que sean posible pero sin exceder los 10”, normalmente 1 a cinco reps, aunque en determinados ejercicios (por ejemplo: 1/4 sentadilla con salto) pueden llegar a ser 10-12. Lo importante es que todas las repeticiones, de la primera hasta la última, sean ejecutadas a la mayor velocidad posible, de manera que no se pierda potencia. En los deportes que se debe mantener una alta frecuencia de velocidad en forma cíclica (sprints) todas las repeticiones que componen la serie se deben realizar sin detenciones, manteniendo el ritmo de ejecución más alto posible. Mientras que en deportes con gestos acíclicos (lanzamientos, saltos, patadas, golpes de puño, por nombrar algunos) pueden ejecutarse con pequeñas interrupciones entre cada una de las repeticiones o agrupadas en mini bloques dentro de la serie. Lo fundamental es que cada una de las repeticiones manifieste el más alto grado de potencia necesario para el mejor rendimiento deportivo. Cuando se observe una merma en la explosividad se debe detener inmediatamente la ejecución de la serie. Recordemos que la P se mejora con el reclutamiento del mayor número de unidades motoras (alcanzando a las tipo IIb) y sincronización fibrilar del 80%, para lo que se necesitan contracciones musculares explosivas. La intensidad a manejar en el método isotónico depende de la magnitud de la oposición 104 externa. Cuanto mayor sea ésta, el deportista necesitará un nivel mayor de FM. Entonces trabajarán con intensidades del 50% al 80%, es el caso de los lanzadores, halterófilos, jugadores de fútbol americano, rugbiers, etc. Para los deportistas con menos requerimientos de FM (futbolistas, voleibolistas, taekwondistas, etc.) es suficiente con cargas de 30% al 50-60%. Según el ejercicio, la máxima potencia se alcanza con intensidades entre 45% y 55% (Lanzamiento de press de banco) o entre el 60-70% (Sentadillas). Los ejercicios dinámicos del Levantamiento olímpico requieren intensidades un poco más altas para expresar la mejor potencia, alrededor del 70-80%. La intensidad debe ser la más alta posible, siempre y cuando permita la ejecución veloz. Por supuesto, que no haría falta aclarar, que la velocidad de ejecución en el método isotónico debe ser altísima. De todas maneras, cabe aclarar que debido al peso con el cual se trabaja y la característica que ofrece el movimiento con los pesos libres (en la parte final se debe desacelerar el movimiento para preservar la salud de las articulaciones; esto es justamente lo contrario que sucede en muchas acciones deportivas donde la carga se suelta o el freno lo pone un objeto o cuerpo del oponente) hace que la velocidad no sea realmente todo lo explosiva que podría ser, pero si observa que es mayor a la vista en los métodos anteriores. Se debe aplicar la fuerza interna contra la oposición externa pensando en hacerlo lo más explosivamente posible desde el inicio mismo del movimiento y continuar acelerándolo, pero teniendo el suficiente cuidado de frenar la acción con los músculos y no con las articulaciones para evitar daños articulares. Todo esto demanda una alta concentración mental. La duración de la pausa debe ser completa para permitir que sea posible el cumplimiento de todas las características manifestadas de este método. Por lo general se requiere de 2’ a 6’. Si se descansa un tiempo mayor se “cierran” los capilares y habría que volver a entrar en calor, si se prolonga el tiempo de descanso sería conveniente que la pausa sea activa para evitar “enfriarse”. Las características del método isotónico se pueden observar en la tabla 9 Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 2-4 (5) 3-6 <10 (12) 30-60% / 60-80% Rápida 2’-6’ 2-3 Tabla 9- Características del método isotónico El método balístico consiste en aplicar la máxima fuerza interna contra cargas bastante livianas desde principio a fin del movimiento, es decir que nunca se desacelera (como 105 lo que ocurre en el método isotónico) porque se suelta el implemento proyectándolo tan alto o lejos proporcionalmente a la fuerza interna aplicada sobre él. Si la magnitud de la fuerza interna supera ampliamente a la oposición externa, se estará en condiciones de acelerar mucho más rápidamente esa carga. Las cargas utilizadas en este método son las medicine-balls, elásticos o cualquier peso libre ligero. Se pueden considerar cargas hasta un 20-30% de 1RM, en algunos casos podría equivaler una carga añadida (sumada al propio peso corporal) hasta un 50% del peso corporal como máximo. En acciones como los saltos la carga es el propio peso corporal, las personas con mucho peso corporal tendrán desventaja para correr, saltar o para todas aquellas acciones que exijan desplazar o trasladar su cuerpo, en relación a personas más livianas. Pero los más “pesados” aventajarán a los “chiquitos” cuando se trate de lanzar objetos o personas. Cuanto menos peso tenga la carga (hasta ciertos límites) más se la podrá proyectar. Para aplicar la fuerza en forma balística es necesario el reclutamiento rápido de fibras tipo IIb y la acción coordinada entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. Un músculo agonista podrá potenciar su fuerza si su antagonista se relaja lo suficiente y en el momento preciso, y si los sinergistas colaboran adecuadamente en la acción. Esta coordinación entre los músculos se alcanza tras un proceso de años de entrenamiento. De acuerdo al objetivo primordial de la sesión, los ejercicios balísticos pueden llevarse a cabo inmediatamente después de la entrada en calor o como parte final de la parte principal. Si la sesión es compartida con aspectos técnico-tácticos, estos deben ubicarse primero ya que el entrenamiento de la potencia pasa a ser un objetivo secundario. En cambio, cuando el objetivo es la velocidad y potencia, debe ir a continuación de la entrada en calor porque los balísticos mejoran estas capacidades. Como regla general, la cualidad que demanda mayor frescura del SNC, de los músculos y del organismo debe preceder a aquellas que tienen menor intensidad y mayor volumen. Si el SNC está fatigado (Fatiga central), no estará en condiciones de enviar impulsos nerviosos con alta frecuencia, de manera que no se activarán las fibras tipo IIb y la velocidad de contracción será lenta. Si se agotan las fuentes musculares de fosfágenos, ATP-CP, (Fatiga periférica) por realizar un trabajo que agote los depósitos de ATP-CP previamente a esfuerzos balísticos, las acciones carecerán de explosividad máxima debido a la falta de energía. La velocidad de ejecución es crucial para el método balístico, a mayor velocidad de ejecución mayor reclutamiento sincrónico de fibras dando como resultado una acción más potente. Las fibras tipo IIb son las que propician la más alta velocidad de contracción, cuando se fatigan (y lo hacen rápidamente) la velocidad disminuye. Por esto el esfuerzo debe ser de corta duración (<10”) para asegurarse la activación de una elevada cantidad de fibras explosivas (IIb). Una vez agotada la capacidad de trabajo de dichas fibras, el esfuerzo será sostenido por las fibras de contracción lenta (tipo I), lo que no es un buen negocio para quienes pretendan mejorar la potencia. La cantidad de ejercicios en la sesión, como todo método que exija alta intensidad 106 como lo es el caso de la potencia, debe ser reducida al mínimo. De 2 a 5 ejercicios, pudiéndose realizar más series cuantos menos ejercicios seleccione para la sesión. Lo mismo que comenté para el método isotónico, se debe respetar para el balístico, en cuanto a la especificidad que sería conveniente guardar con los gestos técnicos del deporte, de manera que tengan una transferencia más directa hacia la disciplina practicada. Al menos se debería asegurar que los ejercicios balísticos impliquen a la musculatura de la primera fuerza motriz (agonistas principales o motores primarios). La cantidad de series por ejercicio será de 3 a 5, de acuerdo al número de ejercicios propuestos para la sesión. Siempre debemos recordar que estos trabajos requieren calidad más que cantidad. Por lo tanto se deben llevar a cabo todas las series posibles siempre y cuando no decaiga la velocidad de ejecución. La cantidad de repeticiones dependen del peso del elemento elegido y del gesto en sí. En el caso del peso, cuanto mayor sea éste menor serán las repeticiones; con respecto al gesto, se podrán ejecutar más repeticiones si el recorrido del movimiento es más corto o si la longitud o peso del segmento a movilizar es menor (por ejemplo: golpes de puño como el jab o el cross permiten más repeticiones que una patada, y dentro de éstas, una patada frontal será más rápida que una circular y con giro). En definitiva se deben ejecutar la mayor cantidad de repeticiones posibles en un lapso no mayor a los 8”-10”, si se excede estos márgenes se pierde velocidad. Según la acción es posible realizar entre 10-20 reps (inclusive hasta 30-40 en el caso de golpes de puño combinados en boxeadores de nivel capaces de lanzar 3-4 golpes por segundo). La duración de las pausas debe ser completa para permitir que la serie siguiente sea desplegada con la máxima velocidad de ejecución que sólo será posible si la recuperación fue la apropiada. Entonces la relación de densidad esfuerzo-descanso debe ser como mínimo 1:10. Por lo general, será de 2’-6’. La intensidad es máxima pero por la velocidad de ejecución, es decir que el máximo reclutamiento y sincronismo posible de fibras no se debe al peso de las cargas. El peso de las medicine-balls puede alcanzar los 2-3 kg para las más livianas hasta 5-6 kg las más pesadas; los pesos libres pueden añadir un peso extra al peso corporal para las sentadillas con salto (éste puede ser considerado como un método isotónico o balístico según el peso agregado) otro tipo de saltos pero con sobrecargas ligeras; las bandas o elásticos varían su tensión según el color (cuanto más claras menos resistencia) o la longitud a la que se les estire (a mayor estiramiento mayor tensión). La velocidad de ejecución, ya se mencionó, es explosiva. Las características del método balístico se pueden observar en la tabla 10. 107 Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 2-5 3-5 >Nº/unidad de tiempo (hasta 10”) Máxima (por velocidad) con cargas ligeras o propio peso corporal Explosiva 2’-6’ 2-3 Tabla 10- Características del método balístico El método de la potencia resistida consiste en combinar los métodos isotónico concéntrico, isométrico y balístico en cada repetición siguiendo dicho orden. Se puede realizar con la máquina Berenice programando en su sistema computarizado una tensión del 30-60% o hasta el 80% (dependiendo del deportista y del ejercicio) para que inicie el movimiento aplicando la mayor fuerza inicial contra esa resistencia, aumentar la tensión a la máxima isométrica en la mitad del recorrido o en un punto determinado del movimiento concéntrico durante 3”-5” (tiempo necesario para alcanzar la máxima fuerza isométrica), en este punto el ejecutando tendrá que reclutar el mayor número de unidades motoras, y tras esos segundos disminuir la tensión a cero para finalizar el movimiento en su faz positiva de manera balística. Este método también se puede realizar iniciando el movimiento con una contracción isotónica controlada hasta el punto en que el ayudante opone una resistencia insalvable a la fuerza del ejecutante para que éste haga la máxima tensión isométrica, donde se produce una pre-tensión cargando de fuerza a los músculos implicados, y luego de unos segundos, al ser liberado, se termina con el movimiento balístico. Una vez terminada la repetición con el movimiento balístico, se descansa unos segundos (hasta 30” como máximo) y se repite de 4 a 8 veces. Una variante para estimular la potencia de manera isotónica es alternar una carga pesada (85-90%), que logre una estimulación neuromuscular para aprovechar en la inmediatamente sub-siguiente continuación de la serie con cargas mediana-bajas (3050%) donde se moviliza el peso en forma explosiva; se realizan entre 2-4 repeticiones con cada carga. En general, todos los métodos convendrían emplearse combinados para potenciar el desarrollo de la fuerza explosiva o potencia. Como todo método que pretende desarrollar la P, se deben seleccionar pocos ejercicios en la sesión, entre 2 y 4 ejercicios. La cantidad de series va desde 3 a 5, de acuerdo al 108 número de ejercicios elegidos, compuestas por 4-8 repeticiones. Las pausas entre series deben ser de 2’-4’. La velocidad de ejecución pasa de lenta o controlada a un período estático para terminar explosivamente. Esto estará en dependencia con la magnitud del peso o resistencia a vencer desde el inicio del movimiento hasta su finalización. Las características del método de la potencia resistida se pueden observar en la tabla 11. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 2-4 3-5 4-8 (con una pequeña micropausa entre cada rep.) 85-90%/100% isom./30-50% Controlada/Estática/Explosiva 2’-4’ 1-2 Tabla 11- Características del método de la potencia resistida El método pliométrico es, quizás, el que mejor resultado proporcione para la mejora de la potencia, es el método emblemático de la potencia. Consiste en acoplar las contracciones excéntricas y la concéntrica posterior inmediatamente, en el menor tiempo posible, para aprovechar la energía elástica potencial acumulada en las fibras musculares durante la contracción excéntrica (fase de estiramiento) y que se utilice en la concéntrica (fase de acortamiento) traducida en un gesto (salto, lanzamiento, golpe, etc.) más potente. Este tipo de ejercicios permite la respuesta más rápida, se vale del reflejo miotático, también conocido como de Sherrington o de estiramiento, que consiste en una contracción muscular refleja precedida por el estiramiento del mismo, producto de la estimulación de los husos musculares (receptores propioceptivos presentes en el músculo). Varios estudios científicos demostraron que cuando el estiramiento del músculo precede a la contracción concéntrica, el movimiento se verá potenciado, como resultado la contracción será más fuerte y veloz, es decir, más potente. Este método puede utilizarse con personas de diferentes niveles siempre y cuando sean de menor intensidad o “Pliometría de bajo impacto”. Ejemplos de ésta son los rebotes en el lugar o saltos horizontales, skipping, taloneos, saltos sobre obstáculos bajos, lanzamientos de medicine-balls u otros elementos livianos, bandas elásticas de resistencia que no requieran exigencias demasiado elevadas. En cambio la “Pliometría de alto impacto” conocida como entrenamiento de shock (choque), implica saltos de máxima exigencia que requieren una preparación de varios años para poder utilizarlo de manera segura y aprovechar su beneficio para la fuerza explosiva o potencia. Como 109 ejemplo emblemático podemos citar el salto con caída previa o DJ (Drop Jump) desde alturas elevadas (>60-75 cm). Ahora bien, el estrés que causa este impacto en músculos, articulaciones y tendones es demasiado elevado, por lo tanto se debe dosificar su empleo. Si el estiramiento producido en la parte excéntrica rápida (al momento del contacto con el piso durante el aterrizaje de la caída desde del cajón) es demasiado elevado para las posibilidades de los tejidos blandos, se puede producir alguna lesión como un desgarro. Ante esta situación, los receptores del estiramiento muscular (husos musculares) y tendinosos (órganos tendinosos de Golgi) envían impulsos nerviosos por vía aferente hacia la médula espinal, y desde aquí vuelven a los receptores del estiramiento, provocando una acción de frenado excéntrico que no permite un estiramiento mayor de las fibras. Si el sistema propioceptivo*, compuesto por los receptores (husos musculares y órganos tendinosos de Golgi, entre otros), funciona adecuadamente se obtendrá como resultado de este tipo de ejercicios una contracción mucho más fuerte que la posible con cualquier otro tipo de método. Estos esfuerzos son más rápidos que ningún otro porque son contracciones reflejas, dependen de la médula espinal, una respuesta “pensada” que provenga desde el sistema nervioso llegaría demasiado tarde. Los tendones son los constituyentes principales de los componentes elásticos en serie, pero también los puentes cruzados actino-miosínicos son importantes. En estos componentes se acumulará la energía elástica potencial cuando se produzca en los músculos y, también en los componentes elásticos en serie, el estiramiento violento (en la fase excéntrica). La contracción concéntrica que le sigue a ese rápido estiramiento aprovechará la energía acumulada en los componentes elásticos en serie si se efectúa inmediatamente y, como resultado se verá potenciada. Cuanto menos tiempo dure la fase de acoplamiento entre las contracciones excéntrica y concéntrica, más potente será la acción concéntrica (Bosco y Komi, 1980). La fuerza necesaria para desacelerar con rapidez y lograr una fase de amortiguación y acople lo más breve posible debe ser muy elevada. Existen algunas controversias en la forma de aplicación de los esfuerzos pliométricos. Uno de ellos es la superficie donde se realizan, muchos sostienen que sería conveniente que el piso en el cual se producen los rechazos debe ser blando para disminuir el impacto en las articulaciones; el inconveniente de esto radica en que si es demasiado blanda se pierde reactividad. Por esta razón, no son pocos los que opinan que la superficie de caída debe ser dura, especialmente con deportistas experimentados. Otro de los puntos de debate es la conveniencia o no de utilizar sobrecargas (elásticos, chalecos lastrados, mancuernas o barra), por un lado, perjudican la velocidad de reacción y la manifestación de saltos o rechazos de mayor *Sistema por el cual, el cerebro recibe información acerca de la posición de los segmentos corporales, grado de tensión en los músculos, el movimiento de las articulaciones en el espacio y en relación a su base de apoyo. 110 altura o distancia; pero por el otro, puede ser beneficioso para elevar los niveles de fuerza, especialmente en sujetos avanzados. Los ejercicios pliométricos son importantes para mejorar la potencia de salto, lanzamiento, aceleración, desaceleración y toda acción potente específica a cada disciplina deportiva como los cambios de dirección y sentido, además del aterrizaje y su sub-siguiente acción. La potencia de aterrizaje puede, y debe, ser entrenada. Los deportes de situación contienen muchas acciones de saltos seguidos de otro salto o una carrera o movimiento veloz, para que estas dos acciones sean ejecutadas con éxito se requiere de una potencia capaz de amortiguar el aterrizaje primero y, luego, reaccionar velozmente para efectuar la acción siguiente. A mayor altura alcanzada en el salto, se necesita más fuerza para absorber el impacto en el aterrizaje. Para esto se debe entrenar con contracciones excéntricas y pliometría. Las alturas de caída desde cajones de 80 cm o más, exigen a las articulaciones un impacto de seis a ocho veces el peso corporal; estos valores son similares a muchas acciones deportivas como los aterrizajes de los patinadores artísticos. Si no se está preparado para absorber ese impacto se corre el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y ligamentarias. Los saltos con caída previa reducen los efectos inhibitorios y potencian los efectos facilitadores. El efecto inhibitorio actúa como mecanismo de defensa de protección de lesiones, al darse cuenta que la tensión es excesiva los receptores actúan para reducir la tensión de manera refleja. Con el entrenamiento se eleva, además de la fuerza, el umbral de excitación de los receptores propioceptivos permitiendo que se puedan tolerar tensiones y estiramientos más elevados. Se debe reproducir la posición de aterrizaje propia del deporte (ángulos articulares, sobre uno o ambos pies, etc.) dejándose caer desde el cajón, empezando desde alturas más bajas hasta llegar progresivamente a las más altas. Para absorber el impacto se debe aterrizar sobre metatarsos y con rodillas levemente flexionadas. Este ejercicio puede intensificarse si sobrecargamos al sujeto con un chaleco lastrado, mancuernas o barra. Con esto sólo trabajamos la potencia de aterrizaje, es decir que no se realiza un salto o rechazo de brazos luego de contactar con el piso. Si realizamos otra acción seguida, se aprovecha la energía elástica acumulada en la fase excéntrica del aterrizaje y, mediante el reflejo de estiramiento, se reclutan más unidades motoras tipo IIb con sus fibras explosivas, lo que permite la ejecución inmediata de otra acción explosiva. Entonces para entrenar la potencia reactiva sólo basta con agregar a los ejercicios de aterrizaje, un salto, rechazo o carrera. La intensidad se incrementa a medida que se eleva la altura de caída, o se realiza de manera unipodal o se agrega una sobrecarga. Por supuesto que los cambios son graduales, si se pasa a trabajo unipodal se debe bajar la altura de caída, comparada con la utilizada con ambos pies; lo mismo si se añade sobrecarga. Otra progresión es ir aumentando el número de series y repeticiones. La potencia de salto es fundamental para muchas disciplinas deportivas. En muchas ocasiones se producen a continuación de una carrera veloz, en la cual los músculos acumulan energía en cada 111 pre-estiramiento. Previo al salto, las rodillas deben flexionarse lo suficiente para que la acción sea lo más explosiva posible en busca de la mayor altura o longitud del salto; si es demasiado profunda, el salto será de menor rendimiento porque la extensión de rodillas (fase concéntrica) es lenta. Algo similar sucede si la flexión de rodillas es muy leve porque no se acumularía demasiada energía elástica en la fase excéntrica. En principio puede ayudar el entrenamiento con pesas, como las sentadillas, pero como la velocidad de ejecución no es rápida, habría que combinarlo con saltos y rebotes que proporcionen la velocidad requerida para despegarse del piso violentamente, que sólo será posible si el tiempo de aplicación de la fuerza es corto. Según el deporte se deben elegir saltos o combinaciones de ellos que sean más específicos. Para los saltadores de atletismo es conveniente una mayor proporción de saltos unipodales, pero para los voleibolistas o gimnastas se debe optar por los saltos con dos pies. La progresión es empezar con alturas de caída bajas y, luego de un proceso de dos años aprox., elevarlas por encima de los 45-60 cm. Tal cual se mencionó anteriormente, se evoluciona desde saltos bipodales a unipodales, desde peso corporal a agregar sobrecarga, desde menor a mayor volumen. En este último aspecto no debemos exagerar con la cantidad de ejercicios, series y repeticiones, teniendo en cuenta de disminuirlas 10-20 días previos a la competencia principal para no acumular fatiga y permitir el efecto retardado que propicia este tipo de esfuerzos. Como máximo realizar 6 series de 6-8 reps. separadas por pausas de 3’-4’. La potencia de lanzamiento, como toda acción de potencia, requiere de la activación sincrónica de las fibras tipo IIb, será mayor cuanto más diámetro tengan este tipo de fibras. Si la fuerza interna supera por mucho a la oposición externa, la aceleración será tanto mayor que el elemento volará a mayor distancia y con mayor velocidad. Los lanzadores del atletismo, beisbol o handbal deben ser capaces de aplicar una fuerza inicial sobre el objeto a lanzar y acelerarlo desde el inicio a fin. Se debe tener un buen control de movimiento de los segmentos corporales en el momento de soltar el elemento para no provocar lesiones articulares. La progresión respeta las mismas consignas marcadas anteriormente: aumentar gradualmente el peso a lanzar y disminuirlo 10-20 días previos a la competencia principal para potenciar la velocidad y explosividad de las contracciones; lo mismo se lleva a cabo con las series y repeticiones, las cuales se fueron incrementando, para luego volver a disminuirlas evitando la acumulación de fatiga. Como máximo realizar 6 series de 6-10 reps. separadas por pausas de 2’ aprox. Tengamos en cuenta que los miembros superiores producen un desgaste algo menor que los miembros inferiores por una cuestión de tamaño y peso. La potencia inicial es importante para el inicio de un gesto explosivo en patadas de taekwondo, golpe de puño en boxeo, salidas desde los tacos en carreras de velocidad, zambullida al agua desde los bloques de natación, entre otros. Se debe entrenar la potencia para reclutar la mayor cantidad posible de unidades motoras y las respectivas fibras que ellas inervan, desde el momento inicial de manera explosiva para alcanzar una gran aceleración. En la salida desde los tacos de partida, los músculos 112 implicados están pre-estirados, de manera que se acumula la energía elástica en los componentes en serie y se posibilita un inicio de la carrera más explosivo. Como demostración del gran nivel de FM que hace falta para elevar la P, podemos medir la presión de la musculatura de los miembros inferiores contra los tacos supera ampliamente los 100 kg. Se puede entrenar con métodos complejos, de contrastes o Maxex, en series de pocas repeticiones sucesivas o aisladas. El primer ejercicio (isotónico, balístico o pliométrico) se encarga de pre-activar o reclutar un gran número de fibras tipo IIb para seguir con una repetición o algunas más alivianadas que permiten contracciones de mayor velocidad de ejecución. La progresión también sigue la fórmula desde saltos bipodales a unipodales, dese sin carga añadida hasta el empleo de sobrecargas y desde menos a más volumen (recordando de reducirlo cercano a la competencia). Se realizan hasta 6 series de 8-12 reps (hasta 15 puede aceptarse) con pausas de 3’-4’. En ésta se juega un poco más con la fuerza que la explosividad, pero esto no significa que descuidamos la velocidad. La potencia de aceleración es necesaria para los corredores, nadadores, ciclistas y todos aquellos que necesiten alcanzar velocidades máximas, como los tenistas, futbolistas, entre otros, aunque es menos importante que para los que nombre en primer término. Para poder empujar contra el piso en cada paso, vencer la resistencia del agua en cada brazada, empujar contra los pedales, etc. hace falta una gran potencia, si es que deseamos avanzar rápido. El peso que soporta el cuerpo en cada paso de la carrera de velocidad se triplica, la presión que exige cada palada contra el agua en el remo es de 60 kg para acelerar el bote. Para poder aplicar tales magnitudes de fuerza que aseguren una gran aceleración es imprescindible el desarrolla previo de la FM. Este tipo de fuerza hipertrofia selectivamente a los filamentos de miosina de manera que estos alcancen un diámetro relativamente grande, esta adaptación fisiológica mejora la potencia. Sólo los métodos de entrenamiento encargados de desarrollar la FM son capaces de hipertrofiar los puentes cruzados de miosina. Para convertir esa gran fuerza en potencia se aplican posteriormente a los de FM, los métodos isotónicos, balísticos, pliométricos y de la potencia resistida; estos aprovecharán el gran reclutamiento de unidades motoras de mayor envergadura y sus fibras, que propicia el desarrollo de la FM. Se entrena con poco volumen para permitir la máxima intensidad o velocidad acelerativa. Pocas series, 4 aprox, con reducido número de repeticiones, 6 aprox. Estas repeticiones se pueden realizar sin descanso desarrollando la máxima frecuencia de movimiento cuando se pretende acciones sucesivas repetidas potentes, o solamente una repetición a la vez cuando se busca la máxima manifestación de potencia en un intento. En general, se deben entrenar de ambas formas. La potencia de desaceleración es vital para reducir la velocidad de traslación de manera imprevista, repentina con gran rapidez. Es fundamental para los deportes de situación, tanto como la aceleración. Tener buena potencia para desacelerar facilita cambiar de dirección o sentido para desmarcarse u obtener la pelota, además de 113 frenarse repentinamente para no cometer una infracción o salirse de una posición. También enlazar una carrera con un salto exige una desaceleración para que el salto sea efectivo. Al desacelerar se requiere de una gran potencia en la musculatura de los miembros inferiores porque la tensión puede duplicar el peso corporal. Para dominar el cuerpo de manera eficaz cuando se desacelera, se debe reducir la velocidad adelantando un pie, el centro de gravedad debe descender, mantener el tronco perpendicular al piso y una separación de pies similar al ancho de caderas y no en la misma línea; caso contrario se puede perder el equilibrio o demorar en reequilibrarse perjudicando la ejecución de la siguiente acción. Como la desaceleración se realiza mediante una acción excéntrica de los músculos de los miembros inferiores se deben recurrir a los métodos excéntricos para el desarrollo de la FM y a los pliométricos; los ejercicios para la potencia de aterrizaje ya vistos, son válidos para trabajar la desaceleración, ya que la mecánica y grado de flexión articular son similares. La progresión, una vez más, va desde caídas de alturas bajas a altas, desde ejercicios de bajo a alto impacto, de ejercicios sin sobrecarga hasta sobrecargado, Con los métodos excéntricos, se debe utilizar primero el método concéntrico- excéntrico con cargas mediana-altas para evolucionar hacia al método excéntrico puro con intensidades supra-máximas. Los ejercicios para su entrenamiento combinan sentadillas con salto, salto con caída previa, saltos bipodales y unipodales, aceleraciones, frenadas, cambio de dirección, prestando especial atención a los aterrizajes y frenados. Los ejercicios pliométricos deben aplicarse en forma sistemática, avanzando progresivamente de lo más fácil a lo más difícil, de lo menos intenso a lo más intenso, de lo general a lo específico. Antes de exponer a un individuo a los ejercicios de alto impacto, deberíamos controlar que no hayan asimetrías en piernas y muslos (midiendo distancias de los tobillos a las rodillas y de éstas a las crestas ilíacas) y el estado de su arco plantar. Paralelamente al entrenamiento pliométrico, se debe entrenar la fuerza, la flexibilidad y la técnica de salto. Los niños pueden llevar a cabo sesiones pliométricas de bajo impacto (baja intensidad) y, a medida que vayan creciendo y aumentando sus niveles de fuerza, algún día y si su actividad lo requiere, estarán preparados para realizar pliometría de alto impacto (alta intensidad). En el entrenamiento con adolescentes (que ya pasaron por el fortalecimiento general) y deportistas experimentados se debe, previo a los ejercicios pliométricos, desarrollar la fuerza máxima. Principalmente, se tienen que fortalecer los músculos que rodean la articulación de las rodillas (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y tibiales) para disminuir el riesgo de lesiones y la aparición de molestias. Se pueden manifestar dolores en la zona de la tibia debido a esfuerzos de intensidad o volumen excesivo, superficies de caída muy dura y músculos de los miembros inferiores y de la columna vertebral debilitados. En cuanto a la técnica, prestar atención a que se realice correctamente. La cantidad de saltos por sesión, o sea, el volumen, dependen del período de la temporada en que se encuentre, del nivel del deportista y de la intensidad con la cual 114 se esté trabajando. Se comienza el proceso con saltos generales, de menor intensidad y elevada cantidad de repeticiones, para ir disminuyendo el volumen y la densidad, a medida que se incrementa la intensidad y se da lugar a esfuerzos más específicos a la disciplina competitiva, al aproximarse al período de competencias. Los deportistas experimentados que necesiten de altos niveles de potencia, se pueden beneficiar del uso de saltos con caída previa de alto impacto (entrenamiento de shock) agrupándolos en bloques de 3-4 semanas, con una interrupción de este tipo de esfuerzos durante 20-30 días. A lo largo del macrociclo se pueden realizar tres de estos bloques, cuidando que guarden una separación, previa a la competencia, de 20 días. Por el efecto retardado que tiene este tipo de esfuerzos, obtendremos los beneficios de dicho entrenamiento justo en el momento de la competencia, es decir que el punto de exaltación del nivel de rendimiento lo alcanzaremos en el momento en que lo necesitamos. Los ejercicios pliométricos, como ya he mencionado en los anteriores métodos, pueden utilizarse en forma aislada a combinado con otros. Por ejemplo, como transferencia tal cual se emplea en lo ya explicado en el método Maxex (Complejos o de Contrastes), donde un ejercicio de rechazo de brazos dejándose caer desde steps fue precedido por el ejercicio de press de banco o después de sentadillas se realiza un salto con caída previa. Varios autores (Anselmi, H.; Bompa, T.; Chu, D.; Mazzeo, E.) establecieron diferentes clasificaciones de los ejercicios pliométricos por nivel de intensidad. A continuación detallo una de ellas de menor a mayor intensidad: Nivel 1- Saltos (en el lugar, sin desplazamiento) y Lanzamientos (con elementos livianos) de bajo impacto. Intensidad baja. 10-15 series de 10-30 reps. 100-300 reps/sesión. Pausas 2’-3’ Nivel 2-Drop Jump (DJ) desde <45 cm. Intensidad media. 10-15 series de 10-25 reps. 100-250 reps/sesión. Pausas 3’-5’ Nivel 3-Rebotes bipodales y unipodales. Intensidad sub-máxima. 5-15 series de 3-25 reps. 50-250 reps/sesión. Pausas 3’-5’ Nivel 4-Drop Jump (DJ) desde >60 cm. Intensidad muy alta. 5-15 series de 5-15 reps. 75-150 reps/sesión. Pausas 5’-7’ Nivel 5-Drop Jump (DJ) desde >100 cm. Intensidad máxima. 5-15 series de 5-10 reps. 50-150 reps/sesión. Pausas 8’-10’* *Con pausas de esta duración, sería conveniente que sean activas. NOTA: los márgenes en la cantidad de series y repeticiones señalados tan amplios, se debe a las diferencias que pueden existir entre distintos deportes, nivel de deportistas y fases del macrociclo. Las características del método pliométrico de alta intensidad se pueden observar en la tabla 12. 115 Cantidad de series/sesión Cantidad de repeticiones/serie Cantidad de repeticiones/sesión Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 4-5 6-10 30-50 Muy alta a máxima Explosiva Completa (>3’) 1-2 (principiantes) 2-3 (avanzados) Tabla 12- Características del método pliométrico de alta intensidad CONVERSION (en resistencia muscular) Para que el entrenamiento de la fuerza pueda cubrir las necesidades de los deportes en que la resistencia sea dominante, se deben aplicar esfuerzos que desarrollen el sistema energético predominante (oxidativo), el funcionamiento orgánico y neuromuscular y recuperaciones correspondientes a esfuerzos prolongados. Si se trabaja con volúmenes insuficientes se estaría disminuyendo el potencial aeróbico; trabajar con series de 25 repeticiones o menos estimularían más a la fuerza que a la resistencia. Dicho volumen de trabajo no cubriría específicamente las demandas de las pruebas de medio y largo aliento. En definitiva, debemos exponer al deportista a intensidades y volúmenes semejantes a los que se enfrentará en su disciplina competitiva; en estos casos, cargas livianas y repetidas durante tiempos parecidos a los de la competencia. Si bien se puede (y se DEBE) en ciertos períodos del macrociclo recurrir a esfuerzos de mayor intensidad y menor volumen que estimulen al organismo y sistema muscular de manera anaeróbica, los estímulos de fuerza-resistencia específicos son los que preparan al deportista para tolerar y superar la fatiga propia de su actividad. Ahora bien, existen gran cantidad de disciplinas deportivas con diferentes duraciones durante las cuales se deberá aplicar la fuerza, pero por suerte el sistema neuromuscular tiene la capacidad de adaptarse a cualquier estímulo al que se lo someta. La necesidad de mayor FM será inversamente proporcional a la distancia o duración de la competencia; por ejemplo, el corredor de 800 mts necesita valores más elevados de FM y P que el de 5000 mts. A su vez, éste requiere de mayor FM y P que el maratonista. Lo mismo ocurre en otras especialidades (natación, ciclismo, esquí, etc.). Para correr (nadar, pedalear o cubrir la distancia en la disciplina que fuera) más rápido y bajar el tiempo de la prueba es necesario elevar el nivel de FM. Esto posibilitaría ejercer mayor presión contra el piso en cada paso, contra el agua en cada brazada o contra los pedales en el pedaleo; un nivel superior de fuerza permite una traslación más rápida, pero es fundamental que se pueda mantener ese nivel más alto durante todo el recorrido de la prueba. De no ser así, no se estaría en condiciones de 116 finalizarla y, si no se finaliza, no se llega en primer lugar. Veámoslo con un ejemplo muy práctico: si realizo 3 series de 25 repeticiones, cuya duración de cada serie es de 70” y la pausa entre ellas es de 60”, como preparación para un esfuerzo que me exige más de 300 zancadas, brazadas o ciclos de pedaleo sin parar durante un tiempo aproximado de 5’, es obvio que no serviría demasiado para mejorar específicamente mi prueba. En los deportes con predominio aeróbico se trabajan tanto la resistencia como la fuerza. Puede ser en días diferentes para cada una de ellas o ambas dentro de la misma sesión. Si se opta por esto último, se ubica primero en la sesión lo más primordial, que es el componente técnico dentro del trabajo específico de resistencia y se deja para el final el trabajo de fuerza-resistencia o resistencia muscular (R-M). No en todos los deportes tiene que ser así, en aquellos que sea más parejo los requerimientos de ambas cualidades y que la técnica del ejercicio de resistencia no sea de un grado de dificultad importante, la fuerza precede a la resistencia dentro de la misma sesión. Como los entrenamientos concurrentes o combinados entre ambas cualidades pueden acumular mayor nivel de fatiga, si se debe reducir la cantidad de trabajo diario, se hace a expensas de la R-M. Por esto siempre que sea posible, se recomienda llevar a cabo los entrenamientos de ambas cualidades en días distintos o sesiones separadas. Las investigaciones llevadas a cabo acerca de los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza resistencia son contradictorios, mientras algunos encontraron que se produce un efecto inhibitorio sobre el desarrollo de la fuerza o de la resistencia (Nelson y cols., 1990), otros no observaron que fueran afectadas ninguna de las dos (Wisloff y cols., 2010). Por esto resulta una tarea bastante complicada llegar a una conclusión acerca de cómo entrenar ambas cualidades simultáneamente, tanto en lo concerniente a cuál de las dos debe ubicarse primero dentro de la sesión, como si conviene introducir los esfuerzos de resistencia aeróbica entre las series de fuerza (Davis y col., 2008). Aunque pareciera que en un entrenamiento concurrente, de las dos cualidades, la fuerza es la más perjudicada, si se planifican los métodos de trabajo con las proporciones adecuadas se podrán obtener mejoras en el rendimiento según las necesidades específicas de cada disciplina. Es importante considerar que en la mayoría de los deportes nos encontramos con una mezcla de cualidades dentro de la competencia misma, entonces deberíamos desarrollar cada una de ellas hasta niveles óptimos para alcanzar un mejor rendimiento. Lo que si puede estar más esclarecido sea que: -se pueden mejorar tanto VO2máx, hipertrofia, fuerza como potencia, pero menos comparativamente que si se entrenaran por separado. Las mejoras sobre la hipertrofia, fuerza y potencia en la musculatura del tren inferior son menores que sobre las del tren superior, principalmente porque en la mayoría de las investigaciones el trabajo de resistencia se aplica al tren inferior. -si se requiere de valores más altos de FM y P, la intensidad con la cual se ejecutan los 117 esfuerzos de resistencia debe ser elevada, de esta manera no se afectaría tanto a la fuerza; mientras que si el deporte requiere mayor nivel de resistencia habría que disminuir la intensidad del trabajo de fuerza. Dentro de los distintos tipos de fuerza combinados con resistencia (se trata de esfuerzos donde se debe mantener contracciones musculares por un tiempo prolongado o relativamente prolongado) tenemos: Potencia-Resistencia (P-R), Resistencia Muscular de corta duración, Resistencia Muscular de mediana duración y Resistencia Muscular de larga duración. Personalmente prefiero llamar fuerzaresistencia a los esfuerzos de potencia-resistencia y a los de resistencia muscular de corta duración, es decir a aquellos que predomina la fuerza sobre la resistencia o que la fuerza es algo mayor y la resistencia, por lo tanto, debe reducirse; mientras que la resistencia a la fuerza sería la resistencia muscular de mediana duración y la resistencia muscular de larga duración, en las cuales predomina la resistencia sobre la fuerza. Es decir, que antepongo el nombre de la cualidad que tiene algo más de influencia en el nombre del tipo de clasificación de fuerza. Cada una de las distintas clasificaciones de fuerza-resistencia o resistencia muscular tienen sus métodos con características propias. El entrenamiento de la potencia resistencia es necesario para los deportes que necesitan prolongar esfuerzos de potencia casi máximos. Los velocistas de 100 metros llanos de atletismo cubren dicha distancia con algo más de 40 pasos, los varones (41 pasos en el caso de Usain Bolt) hasta 50 en el caso de las mujeres. La fuerza que deben aplicar contra el piso en cada paso equivale a una tensión del doble al triple de su peso corporal, o sea que se debe preparar para esa presión que deben soportar las piernas al contactar en cada apoyo de cada uno de los pies entre 20 y 25 veces. Para que el velocista reduzca lo menos posible su frecuencia de paso y fuerza de presión contra el piso en los últimos metros de su carrera, es fundamental entrenar la potencia y su capacidad para mantenerla lo más cercana al máximo durante el tiempo que dure su prueba. Siempre hay una pequeña pérdida de velocidad (aunque imperceptible para la vista humana) en los últimos 20-30 mts, inclusive en los velocistas de elite. Así mismo, otros deportistas requieren de acciones de verdadera potencia a lo largo de una prueba o partido con detenciones cortas o pocos segundos de pausa entre ellas. Para ser capaz de reproducir gestos potentes con los niveles más cercanos a la máxima potencia hacia el final de la prueba o partido, se debe entrenar con esfuerzos potentes repetidos muchas veces. La resistencia a la fuerza explosiva o P-R se puede entrenar pasando progresivamente de 6-12 repeticiones hasta alcanzar las 20-30, a medida que transcurren los 6 microciclos que pueden componer la fase de conversión en resistencia (en este caso, conversión en P-R). Al principio se entrenó a las fibras tipo IIb para que expresen su máximo potencial, para luego entrenarlas a que resistan la mayor cantidad de repeticiones posible con la menor pérdida, es decir que sean capaces de reproducir 118 gestos de calidad casi a su máxima intensidad. Esto exige al área socio-afectiva por el gran compromiso de sacrifico, fuerza de voluntad y concentración mental para no dejarse vencer por la fatiga. La cantidad de ejercicios no puede ser elevada por el gran número de repeticiones, especialmente, y series. Suelen realizarse 2-3 ejercicios diferentes por sesión. La cantidad de series por ejercicio es de 2 a 4 dependiendo del número de repeticiones que conformen cada serie. La cantidad de repeticiones por serie alcanzan las 20-30, siempre y cuando no se reduzca la velocidad de ejecución, caso contrario se debe detener la serie. Alcanzar dichas repeticiones ejecutadas con explosión y sin detenciones puede tomar algunas semanas. La intensidad es de aprox. el 50-70% de 1RM, pero movilizada en forma explosiva. La pausa necesaria para compensar estos esfuerzos debe ser prolongada, lo suficiente para eliminar por lo menos el 50% de los productos de desecho metabólicos como el ácido láctico y recuperar los elementos energéticos (ATP-CP y glucógeno). Como la eliminación del ácido láctico toma bastante tiempo (>20’), sería aconsejable realizar los ejercicios alternando los sectores musculares con una progresión vertical o en circuito, de manera que cuando se repita el ejercicio para un mismo músculo haya pasado un tiempo prudencial. Si no se estaría incidiendo más en la hipertrofia que en la P-R (la hipertrofia se beneficia en condiciones de acidosis elevada). La duración del descanso entre esfuerzos es de 5’-7’. La frecuencia semanal con que se aplican este tipo de esfuerzos es de 2-3. Las características del método de potencia-resistencia se pueden observar en la tabla 13. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/ejercicio Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 2-3 2-4 20-30 50%-70% Explosiva Prolongada (5’-7’) 2-3 Tabla 13- Características del método de potencia-resistencia. El entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración (R-M corta) es específico para las disciplinas cuya duración abarca desde los 30” hasta los 2’. Por ejemplo, los 400 metros del atletismo, los 200 metros de cualquier estilo en natación y varias carreras de ciclismo, remo, patinaje o esquí. Pero también es necesaria para las actividades acíclicas como los deportes de situación, en estos se presentan momentos de intensidades elevadas dentro de estos márgenes que se reiteran a lo largo del juego 119 constantemente y, a veces, con poca pausa entre sí, lo que produce elevada acumulación de ácido láctico. En caso de no estar entrenado para tolerar la gran acidosis muscular, se experimentará una merma en el rendimiento; para que esto no suceda será necesario poseer una potencia anaeróbica elevada como así también gran resistencia aeróbica. Los ejercicios destinados a la fuerza deben apuntar a que el deportista mejore su capacidad para tolerar elevados niveles de ácido láctico. Cuanto más eficaz sea su sistema glucolítico, más rápidamente “lavará” el lactato y podrá utilizarlo como carburante para proseguir con la actividad sin que se vea mermado su rendimiento. Alcanza con que mantenga su nivel hasta el último segundo que dure su prueba, ni un segundo más, para no “regalar” nada se debe ser bien específico y ajustar la máxima intensidad acorde al volumen o duración que tenga su competencia. La frecuencia cardíaca que se puede alcanzar con este tipo de esfuerzos es de 170180 latidos por minuto para aquellos especialistas en este tipo de actividad, aunque no es nada raro llegar a los 200 puls/min. La acumulación de ácido láctico crece paralelamente con el aumento de las pulsaciones, alcanzándose niveles de superiores a los 12 Mmol/L (milimoles de ácido láctico por litro de sangre) e, incluso, cercanos a los 20 Mmol/L. La energía es obtenida de la glucosa circulante en sangre y del glucógeno almacenado en los depósitos musculares y hepáticos. El entrenamiento de la R-M corta puede organizarse con progresión vertical (circuito), horizontal (en series) o intervalado intensivo. La progresión que debe llevarse a lo largo de los 6-8 microciclos que puede durar esta fase para conversión en R-M corta, sería ir aumentando progresivamente el número de circuitos o series, de repeticiones o duración de la serie y la velocidad de ejecución de menos a más, teniendo en cuenta de introducir un microciclo de descarga (semana en que se disminuye el volumen de trabajo para retomar con más fuerza a siguiente semana de entrenamiento) en la tercera o cuarta semana de la fase. La cantidad de ejercicios por sesión es de 3 a 6 por grupo muscular, un ejercicio seguido al otro hasta terminar la vuelta al circuito o todas las series del mismo ejercicio para luego pasar a otro. De todas maneras, la cantidad de ejercicios o circuitos depende de la duración o número de series y repeticiones. La cantidad de series por ejercicio es 1-2 según el número de repeticiones o la duración de cada una de ellas. En la sesión, por lo tanto, se realizan 3-6 series. La cantidad de repeticiones puede establecerse por un número determinado o por tiempo, siendo 20 a 40 reps o 30”-60” respectivamente. La intensidad es mediana, 50-60%, pero ejecutada con una velocidad rápida o relativamente rápida. Las pausas deben ser incompletas para entrenar la tolerancia al ácido láctico, para esto la duración de las mismas no deben superar los 60”-90”. La frecuencia debe ser de 2-3/semana. 120 Las características del método de resistencia muscular de corta duración se pueden observar en la tabla 14. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de series/sesión Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa Frecuencia semanal 3-6 3-6 20-40 / 30”-60” 50%-60% Mediana a rápida Incompleta (60”-90”) 2-3 Tabla 14- Características del método de resistencia muscular de corta duración El entrenamiento de la resistencia muscular de mediana duración (R-M media) es el que necesitan las disciplinas cuya duración se encuentra entre los 2’ y 10’. Por ejemplo, los 1500 mts del atletismo o los 400 mts en natación, entre otros, dentro de las actividades cíclicas, y el boxeo, rugby, hockey, tenis, fútbol, dentro de las acíclicas. Si bien tiene un predominio aeróbico, es importante el aporte anaeróbico, aunque en menor medida que en el caso de la R-M corta, pero mayor que en la R-M larga. Este tipo de fuerza se la entrena con esfuerzos intervalados extensivos, porque requieren volumen elevado o larga duración, con el objetivo de mejorar la capacidad para soportar la fatiga. Los esfuerzos constan de muchas repeticiones, a veces más de 100, mejorándose la resistencia anaeróbica en la primera parte de la serie después de muchas repeticiones seguidas y al continuar superando el cansancio se mejora también la resistencia aeróbica. También se puede emplear el circuito, en estos deberíamos tener preparados los elementos antes de iniciarlo para que no se extienda la duración de la pausa. Las adaptaciones fisiológicas que proporcionan la R-M media (y la larga) mejoran el metabolismo aeróbico o sistema oxidativo, aumentan las reservas musculares y hepáticas de glucógeno y aceleran la eliminación o el “lavado” de los productos de desecho metabólicos. A nivel neuro muscular, estos esfuerzos no mejoran la activación sincrónica de fibras musculares, es decir que durante el esfuerzo se irán rotando, las primeras en activarse (las tipo I o lentas) cuando se fatiguen, serán reemplazadas por las otras que estaban descansando. Este reclutamiento asincrónico de unidades motoras activa pocas fibras musculares, porque la intensidad es sólo de 40-50%, entonces se puede mantener la contracción muscular por un período prolongado, durante el cual se activarán primero las fibras más pequeñas (las tipo I), luego las intermedias (las tipo IIa) y, por último, las de mayor tamaño (las tipo IIb) si la duración del esfuerzo agotó por completo a las de menor poder de contracción y no se pudieron recuperar a pesar de la rotación. Es importante poseer un mayor nivel de FM, incluso en los deportes de resistencia, 121 porque si una fibra muscular tiene mayor diámetro producto de la FM, se van a necesitar menos unidades motoras activadas para un esfuerzo de resistencia muscular. Los músculos funcionarán de manera más eficaz porque con menos fibras podrán superar una resistencia, por lo tanto la tarea resulta más económica gracias que se produce un menor desgaste y el esfuerzo se puede prolongar de ser necesario. El entrenamiento para los deportes de R-M media debería incluir el desarrollo de FM, aunque dentro de ciertos límites. Como ya se indicó, el entrenamiento para R-M media puede seguir una progresión vertical (circuito) o desarrollarla mediante un intervalado extensivo. El circuito puede ser más beneficioso cuando se necesita desarrollar tanto tren superior como inferior; el intervalado puede ser ventajoso para el desarrollo de un solo sector, normalmente, del tren inferior (pero en ciertos deportistas puede ser del tren superior, como el kayakista). La progresión a lo largo de la fase de conversión de la R-M media, que puede tener una duración de 8-12 semanas, va desde unas 30-40 hasta alcanzar 50-60 repeticiones por ejercicio gradualmente. Cada aumento de repeticiones puede tomar una adaptación de 2-3 semanas para conseguirlo. Como se dijo, se puede organizar en circuito y según el nivel del deportista y las demandas de cada disciplina se eligen 4-8 ejercicios separados por un descanso de 30”-60”; incluso se puede repetir alguno de ellos si se lo considera fundamental para la disciplina, también se puede reducir el número de repeticiones para aquellos que tengan menor incidencia para la competencia o disminuir la intensidad si el ejercicio requiere tener mayor cautela. Se deben tener en cuenta las fortalezas y debilidades de cada sujeto para determinar la cantidad de ejercicios destinados para los distintos sectores corporales; si es necesario se pueden realizar más ejercicios para un sector determinado. Otra manera de realizar una progresión es aplicar un circuito en bloques agrupando de a dos ejercicios seguidos sin ninguna pausa entre ambos y con 60”-90” entre cada par de ejercicios, durante 2-4 semanas, después de haber realizado un circuito simple durante un período similar; luego, agrupar de a cuatro ejercicios sin pausas entre ellos y con 120” de descanso con los otros cuatro ejercicios, durante otro bloque de 2-4 semanas; y, por último, los 8 ejercicios seguidos sin ninguna pausa. Es decir, que se irán realizando paulatinamente mayor cantidad de repeticiones sin parar mejorando la fuerza-resistencia muscular mediana; si bien se alternan sectores corporales o grupos musculares, se mantiene una importante actividad cardio-vascular-respiratoria porque este sistema no deja de actuar y se obtiene un claro beneficio de la resistencia aeróbica. Tomar el tiempo cronometrado que le toma a un deportista realizar el circuito, puede servir para medir progresos. Pero no para compararlos con otro deportista, ya que factores antropométricos como la longitud de extremidades pueden hacer que las comparaciones no sean justas. Se debe dosificar el circuito de acuerdo al nivel y experiencia en el entrenamiento de la fuerza que posea cada deportista: empezar con menos ejercicios, menos intensidad o menos repeticiones (pero dentro del campo de la resistencia) y organizado en circuito 122 simple (un ejercicio por vez). Las características del método de resistencia muscular de media duración se pueden observar en la tabla 15. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de circuitos/sesión Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa entre series/entre bloque Pausa entre circuitos Frecuencia semanal 4*-8 2-4 >30-60 (100) / >120” 40%-50% Mediana Incompleta (30”/120”) 3’-5’ 2-3 Tabla 15- Características del método de resistencia muscular de media duración * Un circuito debe constar de 6 ejercicios mínimo. Si se opta por realizar solamente 4, sería el método conocido como Serie Gigante. El entrenamiento de la resistencia muscular de larga duración (R-M larga) es el que necesitan las disciplinas cuya duración supera los 10’. Por ejemplo, los 5.000-10.000 y maratón del atletismo, el esquí cross country, las pruebas de natación de aguas abiertas, ciclismo de ruta y todas las competencias de fondo de tipo cíclicas. Ésta es decididamente aeróbica. El entrenamiento de R-M larga no se beneficia con el desarrollo de FM más allá de lo mínimo indispensable (Hartmann y Tünnemann, 1988). Los deportistas de estas disciplinas deben ejercer la fuerza o presión contra la superficie en que se desempeñan para trasladar su peso corporal y, en algunos casos, el del equipamiento (bicicleta, embarcación, esquíes, etc.). Se debe desarrollar la fuerza en servicio de la mejora de la potencia aeróbica. Entonces, para obtener mejoras de la R-M larga, se debe planificar esfuerzos con una cantidad muy elevada de repeticiones sin parar de manera específica. Como se organiza en circuito, las pausas entre los distintos ejercicios es prácticamente inexistente (<10”), apenas el necesario para cambiar de estación; en estos casos es más importante aún, tener preparados todos los elementos a utilizar en cada estación, para no demorarnos en los pocos segundos que debe durar la pausa. La duración de esta fase de conversión es un poco más larga (a medida que la R-M es de mayor duración se va extendiendo la fase a más semanas). La fase de R-M corta puede durar de 6-8 semanas; la de R-M media, 8-12; y la de R-M larga, 10-14. Se pueden utilizar pesos libres y máquinas tradicionales, el propio peso corporal y las bandas elásticas de resistencia, que tienen la gran ventaja de permitir reproducir más fielmente gestos específicos (por ejemplo, brazadas de las técnicas de nado o tracciones y extensiones con los brazos para remo). La progresión a lo largo de esta fase de 10-14 semanas se da a través del incremento en los minutos sin parar de cada ejercicio; como se indicó en la progresión de la R-M 123 media, acá también se puede emplear un circuito en bloques de a dos o tres ejercicios hasta realizar los seis, ocho o la cantidad de ejercicios que compongan el circuito. Cada aumento en la progresión, como en la R-M media, puede llevar dos o tres semanas para adaptarse. Las series se miden más por tiempo que por repeticiones porque tienen una duración bastante prolongada (hasta una hora), contar repetición por repetición durante varios minutos puede resultar tedioso, además de perder la cuenta fácilmente; de todas maneras, puede ser importante contabilizarlas para poder medir progresos. Según el ejercicio, a un ritmo medio normal mantenido se realizarían una repetición por segundo, entonces una serie cuya duración sea de 4’ representarían 240 repeticiones aprox. (tengamos en cuenta que no tienen la misma duración el ejercicio de abdominales “cortos” que el de abdominales despegando toda la espalda, o gemelos y sentadillas, o el curl de muñecas y press de banco, por citar sólo algunos). Las características del método de resistencia muscular de larga duración se pueden observar en la tabla 16. Cantidad de ejercicios/sesión Cantidad de circuitos/sesión Cantidad de repeticiones/serie Intensidad Velocidad de ejecución Pausa entre series/entre bloque Pausa entre circuitos Frecuencia semanal 6-8 2-4 >200/ 4’-60’ 30%-40% Mediana Incompleta (<10”/120”) 3’-5’ 2-3 Tabla 16- Características del método de resistencia muscular de larga duración 5ª FASE-MANTENIMIENTO En esta fase se debe mantener durante el período de competitivo el nivel óptimo del tipo de fuerza correspondiente al deporte en cuestión. En aquellos que requieren de explosividad, será necesario un nivel más alto de FM y P, mientras que en los dependientes de la resistencia será más importante la R-M (de la duración que corresponda). Para cualquiera de los casos, es imprescindible el desarrollo de la fuerza para estar en condiciones de afrontar las exigencias de la competencia con mayores posibilidades de éxito. Recordemos que la fuerza es, hoy en día, la cualidad básica por excelencia; la resistencia y la velocidad son cualidades dependientes de ella y la flexibilidad es una cualidad facilitadora. El entrenamiento de la fuerza produce ciertas adaptaciones celulares a nivel del sistema neuromuscular que serán aprovechadas para el rendimiento deportivo. Si esta estimulación cesa, los músculos disminuyen su potencial de contracción y la falta de 124 entrenamiento de fuerza ocasiona la disminución del aporte de ésta para el rendimiento deportivo. Con tan solo dos semanas de desentrenamiento de una cualidad se empiezan a notar las pérdidas de nivel. Por esta razón, es necesario seguir desarrollando la fuerza durante el período competitivo, que es una fase de mantenimiento. La base fisiológica adquirida durante las fases anteriores permiten afrontar el comienzo de la temporada de competencias con el mejor nivel de P o R-M, pero si a medida que transcurre el período competitivo, especialmente si éste es prolongado, se deja de trabajar la fuerza, dicha base fisiológica se pierde, de manera que la potencia de contracción de los músculos decaerá. Entonces a mayor duración del período competitivo más importancia cobra la estimulación de la FM, por ser una base para la P y la R-M. La FM afecta tanto a la P como a la R-M, aunque bastante más a la primera, por lo tanto su desentrenamiento afectará a ambas. Se debe emplear el método de cargas máximas utilizado en el período preparatorio (en la fase de FM) durante esta fase de mantenimiento. El nivel de este tipo de fuerza decae más aceleradamente sino se la entrenó lo suficiente porque la capacidad del S.N.C. para reclutar unidades motoras disminuye (Hartmann y Tünnemann, 1988). Las mejoras obtenidas a partir de una prematura especificidad con trabajos de P en desmedro de una mayor base de FM, no serán perdurables, perdiéndose en la mitad del período competitivo. Es importante conocer que necesidades de fuerza o cualidad requiere el deporte para distribuir las proporciones adecuadas para cada una de ellas. Cada deporte tiene mayores necesidades de uno o más tipos de fuerza. Las disciplinas que son explosivas (saltos, lanzamientos, pruebas de velocidad pura) necesitan mantener la FM y P por igual en niveles altos; los deportes de situación exigen el mantenimiento en niveles elevados de P, P-R y R-M, en menor o mayor medida de la función de cada jugador; los deportes de potencia resistida requieren un alto nivel de FM, P y, especialmente, P-R; y los deportes de mediano y largo aliento dependen de un nivel óptimo de FM, P y, principalmente, de R-M, en mayor proporción cuanto más prolongada sea la duración de su competencia. Es obvio que en deportes de resistencia el tipo de fuerza determinante es la R-M. Los métodos a emplear durante esta fase son algunos de los ya vistos en las fases anteriores, con la diferencia que se reduce su volumen, es decir menos ejercicios (2 a 4 como mucho) y apuntando estrictamente a la musculatura de la primera fuerza motriz. Esto posibilita el mantenimiento de fuerza necesario con el mínimo de desgaste de energía para dedicarle más tiempo a otros aspectos prioritarios de este período: técnico-tácticos y condicionales específicos del deporte. Según la incidencia de la fuerza para el deporte en cuestión y el cronograma de competencias, la frecuencia semanal varía de 1 a 3 sesiones; aumentando si la fuerza tiene mayor influencia o si la frecuencia competitiva es menor. La duración de estas sesiones no debe extenderse más allá de los 40’, suele ser suficiente 20’ a 30’ de trabajo específico de fuerza. 125 La cantidad de series debe ser baja (1 a 4 por ejercicio) dependiendo del tipo de fuerza a entrenar. Para FM y P, como las series constan de pocas repeticiones, se realizan el número mayor de series (4), mientras que para la R-M sólo 1 o 2 series, porque el número de repeticiones es elevado. Se debe considerar que las series para la R-M media y larga no superen las 30 repeticiones para no acumular fatiga excesiva, debido al gran componente de volumen, que también estimulan la R-M, con los ejercicios técnico-tácticos específicos que tienen lugar en este período. La duración de las pausas se amplian, disminuyendo la densidad de la sesión, con respecto a fases anteriores. Debemos tener presente en todo momento, que el objetivo de este período es competir al mayor nivel conseguido y no generar niveles de fatiga más elevados. La intensidad es el único componente de la carga que no disminuye, se la debe mantener en su punto más alto. Para mantener la potencia se puede recurrir a cargas supramáximas (un poco más elevadas del 100%) o inframáximas (un poco por debajo del 100%). Las primeras mejoran la FM y la P específica, especialmente cuanto más se parezcan los ejercicios a los gestos del deporte practicado, y conviene ubicarlos en el inicio de la fase como transición de la FM a la P. Las cargas más livianas permiten una mejora de la velocidad y explosividad de las contracciones musculares y se introducen en los microciclos próximos a las competencias de mayor relevancia. Tanto las cargas por encima o por debajo del máximo mejoran el reclutamiento de fibras tipo IIb y la sincronización. Si el período de competencias tiene una duración prolongada o relativamente prolongada (>4-5 meses), normalmente en deportes de resistencia, se debe mantener una proporción cercana al 25% del entrenamiento destinado a la FM para mantener el nivel óptimo de R-M. Se debe combinar el empleo de métodos con contracciones concéntricas y excéntricas para alcanzar un mayor grado de eficacia en el mantenimiento de la FM. Para esto, aparentemente, la proporción ideal sería un 75% de trabajo concéntrico, un 15% de excéntrico y un 10% de potencia (balístico, pliométrico u otros). La planificación de los sesiones dentro de los microciclos del período competitivo sigue determinados lineamientos de acuerdo a la separación de las competencias o partidos entre sí. En todos los casos, no se realizan entrenamientos de fuerza (salvo que tengan un carácter regenerativo) durante los 2 o 3 días posteriores a la competencia. En el caso de competir cada 3 semanas, se llevan a cabo 2 sesiones en la primer semana (la primera 3 días después de la competencia y la restante sobre el final del microciclo) donde la primer sesión tendrá una carga liviana y la segunda será de carga media; en la segunda semana se realizan 3 sesiones separadas por 48 horas entre cada una de ellas y la primera sesión es de carga media mientras la segunda y la tercera son las de alta intensidad; y en la tercer semana, como se aproxima la competencia sobre el final de la misma, se reduce la frecuencia a 2 sesiones de fuerza, siendo la primera (en el primer día del microciclo) de mediana magnitud de esfuerzo mientras que en la restante 126 se disminuye el esfuerzo para sobrecompensar ante la inminencia de la competencia que se encuentra a 3 días. Para disminuir la exigencia de las distintas sesiones de fuerza se reduce la cantidad de ejercicios, series o repeticiones (menos volumen) y se aumentan los tiempos de duración de las pausas (menos densidad), pero la intensidad de la carga se mantiene. Esto asegura que la fatiga residual no afecte el rendimiento en la competencia. Si la frecuencia competitiva aumenta, se siguen patrones similares al recién mencionado. Cuando se compite cada 2 semanas se llevan a cabo 2 sesiones semanales, en la primera de ellas la magnitud del esfuerzo en la primer sesión (se ubica 2-3 días después de la competencia) será baja y, en la segunda, alta; mientras que en la segunda semana, ante la proximidad de la competencia, se reduce la magnitud del esfuerzo tal como se indicó en el caso de competir cada 3 semanas, es decir, la primer sesión es de carga media el primer día del microciclo y la segunda tiene una magnitud baja, por tener lugar 3 días antes de la competencia. Si la frecuencia competitiva es semanal, queda poco tiempo para llevar a cabo sesiones de fuerza (recordemos que en este período hay aspectos que tienen mayor prioridad que la fuerza, más allá de la importancia que ésta tiene). De todas maneras, deberíamos planificar 2 sesiones de fuerza, la primera (como en todos los casos, 2 días después de la competencia) con una magnitud algo más elevada (media) y la segunda, 48 horas previas a la competencia, liviana. Por razones de fatiga, se puede reducir a una sola sesión en la mitad del microciclo o disminuir la magnitud de la primera sesión de mediana a baja. Si se eliminara por completo los estímulos de fuerza, se corre el riesgo de perder velocidad y explosividad en las contracciones musculares. En los deportes de conjunto, muchas veces se afrontan 2 partidos e, incluso, hasta 3-4 (en la NBA o MLB de los Estados Unidos). Recordemos que en estos deportes es fundamental mantener altos niveles de P y R-P durante toda la temporada competitiva. A mayor duración del período competitivo, más importancia tendrá la mantención del nivel de la P a través de su entrenamiento. En el caso de competir dos veces en la semana, se puede planificar una sesión con 3 ejercicios, 1-2 series para cada uno de ellos de 10 repeticiones o menos al 70% de 1RM y cuya duración de la sesión no se extienda más de 20’. Se debe tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza estará sujeto al trabajo técnico-táctico, velocidad y resistencia específica, por lo tanto no se cuenta con mucho tiempo ni energía para perder; las sesiones de fuerza deben planificarse con ejercicios para la musculatura de la primera fuerza motriz específica. Las sesiones de fuerza de alta exigencia tienen por objetivo el trabajo de FM, P o una combinación de las dos; están compuestas por 4-5 ejercicios específicos, para los cuales se realizan 2-4 series por ejercicio de 5-8 repeticiones ejecutadas a la mayor velocidad posible con intensidades del 70-80% separadas por pausas de 2’-4’ entre series. Estas sesiones tienen una duración aproximada de 30’. Si la magnitud de la sesión destinada a la fuerza es media, se trabaja la FM o la P. Se reduce a 3-4 ejercicios específicos, para los cuales se realizan 2-3 series por ejercicio de 5-8 127 repeticiones ejecutadas en forma explosiva posible con una intensidad del 70% separadas por pausas de 2’-3’ entre series. Estas sesiones tienen una duración aproximada de 20’-30’. Para deportes (lanzamiento de bala o martillo, boxeo y lucha en categorías de pesos altos) que requieran mayores niveles de fuerza, las sesiones se extienden a 60’ o un poco más y están compuestas por 4-6 ejercicios específicos, para los cuales se realizan 3-6 series por ejercicio de 5-8 repeticiones ejecutadas con la mayor explosividad posible con intensidades del 70-90% separadas por pausas de 3’-4’ entre series. En los deportes (voleibol, especialmente los rematadores) que se producen mucha cantidad de saltos por partido, debemos reducir los ejercicios pliométricos, en especial los de alto impacto, con respecto a los realizados en el final del período preparatorio. De esta manera se evita el cansancio y tensión excesivos y se permite obtener el beneficio del efecto retardado propiciado por el entrenamiento de shock. Existen ciertos deportes que por características especiales (calendario competitivo, constantes viajes, cambios de horario, etc.) se complique el entrenamiento, no sólo de la fuerza, sino también el del resto de los componentes. En estos casos como el de los tenistas que compiten durante gran parte del año casi todos los días, sumados los viajes prolongados y constantes cambios de horarios, se debe desarrollar muy bien la fuerza fuera de temporada. Algo similar ocurre con los deportes en Estados Unidos, donde los equipos de las ligas de basquetbol, fútbol americano, hockey sobre hielo, beisbol o soccer juegan dos, tres o cuatro partidos en una misma semana; pero a diferencia con el tenis, estos tienen 3-4 meses sin competencia. Una semana previa a la competencia más importante se debería interrumpir el mantenimiento de la fuerza, de manera que se pueda expresar el máximo potencial posible al momento de competir. 6ª FASE-TRANSICION Esta fase es de vital importancia para que el deportista se recupere físicamente y, fundamentalmente, psicológicamente. Recuperar a los músculos puede demandar unos días, pero al SNC demanda más tiempo. Cuanto más prolongada y dura haya sido la temporada, mayor cansancio habrá acumulado el deportista. Si no se introduce un período que separe un período competitivo de otro, se corre el riesgo de desgano, sobreentrenamiento y lesiones. Para iniciar un nuevo macrociclo, es fundamental que el deportista esté plenamente recuperado tanto física como psicológicamente. Para darnos cuenta si el período de transición fue eficaz, debemos constatar que el deportista se encuentra con ganas de volver a entrenar. Esta es una fase de descanso activo, es decir que el deportista continuará entrenando, aunque con menor frecuencia, duración, densidad, volumen e intensidad según cada 128 caso. Pero lo más importante, es realizar actividades diferentes a las que se realizaron durante toda la parte anterior de la temporada. Este cambio de actividad propicia un “despeje” a nivel psicológico y permite mantener al deportista en un nivel aceptable de condición física general. La duración de esta fase es, como máximo, de un mes. En este lapso de tiempo si el deportista no llevará a cabo ningún entrenamiento, volvería con un nivel de acondicionamiento físico demasiado bajo para afrontar las exigencias del nuevo período preparatorio general. Con tan sólo dos semanas sin entrenar se empiezan a sentir los síntomas del desentrenamiento. Por esto esta fase tiene como objetivo evitar el sobreentrenamiento, al reducir las cargas y presiones del entrenamiento y la competencia, pero sin que se produzca un descenso abrupto en la condición física. El trabajo consiste en juegos o deportes diferentes a los cuales el deportista compite, actividades generales sin ninguna presión y ejercicios para la musculatura estabilizadora y antagonista que no haya recibido demasiada atención durante el resto de la temporada. No hay una duración, series o cantidad de repeticiones prestablecidas, este es el momento para que cada deportista trabaje al ritmo que tenga ganas. La frecuencia es de 2 a 3 sesiones semanales, pensemos que es más fácil al retomar la frecuencia diaria del próximo macrociclo, iniciar con una merma del 50% que tener que empezar de cero. TRANSICIONES ENTRE FASES Las transiciones de una fase a la siguiente no son violentas, es decir que los métodos que aquí se han mencionado para cada fase se superponen en las fases contiguas. Cada fase tiene su/s método/s primordial/es, pero alguno de los que se venían empleando en la fase anterior se pueden seguir utilizando, aunque disminuyendo su frecuencia e importancia de acuerdo a sus necesidades e incidencia para el rendimiento específico. De la misma manera, que un método que se utilizará en una fase, se va introduciendo de a poco en la parte final de la fase anterior. Por ejemplo, en la transición de la fase de FM a la de conversión en P, se realizan 3 sesiones para FM en el un microciclo, 2 para FM y 1 para P en el siguiente, 1 para FM y 2 para P en el siguiente, para llegar a 3 para P en el siguiente. Si es dentro de una misma sesión, podemos realizar la siguiente transición: 1ª sesión-10 series para FM; 2ª sesión-8 series para FM y 2 para P; 3ª sesión-6 series para FM y 4 para P; 4ª sesión-4 series para FM y 6 para P; 5ª sesión-2 series para FM y 8 para P; 6ª sesión-10 para P. 129 Para concluir se ejemplifica la ubicación de los métodos dentro de la periodización de un macrociclo para un deporte en el cual la potencia es dominante: Dentro de un período preparatorio con una duración de 6 meses, tenemos la fase de Adaptación anatómica (AA) de 8 semanas, la fase de FM de 13 semanas (3 bloques de 3 semanas para FM alternados con 2 bloques de 2 semanas para P) y la primera mitad de la fase de Conversión a P de 3 semanas. En la fase de AA el método dominante es el circuito con esfuerzos repetidos. En la fase de FM, los métodos dominantes son el de cargas máximas, el concéntrico y el excéntrico (sólo en el 2º y 3º microciclo del primer bloque de FM), este último pasa a ser segunda prioridad en los siguientes bloques de FM, mientras que el pliométrico es tercera prioridad dentro de los tres bloques de FM, pero primera prioridad junto al entrenamiento de P (Isotónico, Potencia resistida, Contraste) y a los nombrados, cargas máximas y concéntrico, en los dos bloques de P, además en estos bloques se utiliza como última prioridad el balístico. Dentro del período pre-competitivo con una duración de 3 semanas, tenemos la segunda mitad de la fase de Conversión a P de 3 semanas. En fase de Conversión a P, los métodos dominantes son el concéntrico, el pliométrico y el balístico, quedando como segunda prioridad el entrenamiento de potencia. Dentro del período competitivo con una duración de 4 meses y medio, tenemos la fase de mantenimiento (P=70% / FM=30%). En la fase de mantenimiento, el método dominante es el concéntrico, en segundo lugar es el entrenamiento de potencia y, por último, el pliométrico, pero sólo en las primeras 6 semanas. Dentro del período de transición con una duración de 1 mes, no hay un método dominante específicamente, se trabaja en forma libre sobre la musculatura estabilizadora y antagonista. Este ejemplo de periodización de métodos puede ser modificado de acuerdo a las necesidades y particularidades de cada deporte y deportista. Referencias bibliográficas -Abruzzese, G.; Morena, M.; Spadevecchia, L.; Schieppati, M. (1994) “Response of arm flexor muscles to magnetic and electrical brain stimulation during shortening and lengthening tasks in man”. Journal of Physiology, London 481: 499-507. -Atha, J. (1984) “Strenghtening Muscle”. Excercise and Sport Sciences Reviews 9:1-73. -Bompa, T. (1965) “Periodization of Strength”. Sports Review 1: 26-31. -Bompa, T. (1965) “Periodization of Strength for power Sports”. 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PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ORIENTADO A LA SALUD Y AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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