Даже те, кого непосредственно не коснулась трагедия, кто не стал жертвой или свидетелем чрезвычайного происшествия, находятся в тяжелом психологическом состоянии, некоторые люди стали бояться посещать места большого скопления людей и передвигаться на общественном транспорте. Как пережить это трудное время, пресс-службе Алтайского государственного университета рассказала заведующая кафедрой клинической психологии, кандидат психологических наук, доцент Анна Кузьмина.
Страх, беспомощность, чувство вины, гнев — далеко не весь спектр эмоций, которые все россияне переживают этой весной. Порой чувства настолько захватывают, что не дают нормально существовать, работать и мыслить рационально. Бесконтрольный просмотр новостей повышает уровень тревоги — естественного для организма состояния. Обычно тревога уходит сама, но бывает так, что, получая постоянную «подпитку», она переходит в серьезное расстройство.
«Основные признаки тревоги: головная боль, повышенное потоотделение, сухость во рту, тошнота, отсутствие аппетита или наоборот переедание, повышение кровяного давления. Человек может испытывать покалывание, онемение, дрожь, слабость в конечностях, головокружение, ощущение потери сознания. Тревожный человек быстро устает, становится раздражительным», — отмечает Анна Кузьмина.
Тревога может иметь и другие проявления: расстройства сна; сложности в регулировании эмоций и излишняя плаксивость; трудности с концентрацией внимания; чрезмерный гнев, негатив, неуступчивость; отказ от усилий;
желание контролировать свое и чужое поведение; избегание различной, в том числе и повседневной деятельности; чрезмерное планирование и т.д.
«Если на фоне нашей тревоги возникают мысли, в которых мир представляется опасным и страшным местом, то такие мысли сами по себе будут вызывать тревогу. Получается замкнутый круг. Но важно помнить, что мы можем управлять своими мыслями. Способ уменьшить беспокойство при помощи мышления заключается в наблюдении, оспаривании и переоценке мыслей», — продолжает психолог.
Вот несколько способов. Позвольте тревожным мыслям проходить, просто наблюдайте за ними, не наделяя их силой. Например, вам в голову внезапно пришла тревожная мысль: «Вдруг в театре, куда я собираюсь, тоже произойдет что-то ужасное?». Вместо того, чтобы оспаривать эту мысль, подумайте: «Это просто случайная мысль, промелькнувшая в моей голове. Неудивительно, что я начал волноваться, а мой пульс ускорился. Но это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее».
Можно наоборот, попробовать оспорить мысль. «В театре случится плохое». Есть ли у меня какие-либо доказательства того, что это произойдет? Есть ли доказательства в пользу обратного? И здесь будет уместна более полезная мысль: «Сейчас по всей стране усилены режимы охраны. На всякий случай я узнаю, где находятся эвакуационные выходы, и продумаю путь отступления».
Если тревожные мысли не отступают, может помочь переключение внимания. При этом лучше избегать переключения на гаджеты — чтение новостей и просмотр социальных сетей могут только усилить тревогу. Ограничьте поступление информации о трагедии, а если вам необходимо быть в курсе — выберите какой-то один канал информации и просматривайте его, например, дважды в день — утром и вечером.
«Что можно сделать в моменте, когда накрывает паника? Попробуйте упражнение «пяти органов чувств»: перечислите пять вещей, которые видите, четыре вещи, которые слышите, три вещи, которых касаетесь, две вещи, которые ощущаете и назовите вкус, который чувствуете сейчас. Также можно сменить деятельность — если тревога застала за домашними делами — попробуйте выйти на улицу, прогуляться. Кроме того, волнующие вас чувства всегда можно с кем-то обсудить — это поможет взглянуть на ситуацию с другой стороны. Не забывайте про дыхательные практики — например, сделайте четырехсекундный вдох, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните в течение четырех секунд и снова на четыре секунды задержите дыхание, и так по кругу», — говорит Анна Кузьмина.
По мнению психолога, в сложный период соблюдать режим работы и отдыха. Планируя свой день, выделите несколько дел, которым вы уделите свое полное внимание, не отвлекаясь ни на что другое, пока они не будут закончены. Проводите время с семьей, сосредоточьтесь на ежедневных рутинных делах — так ваш мозг будет получать сигнал, что все идет своим чередом, жизнь продолжается. Помните, что своей тревогой вы не сможете никому помочь. Если методы самопомощи не помогают обратитесь за квалифицированной помощью к специалистам.